Deadlift là gì ? 10 lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình

Lịch tập gym của các gymer không thể thiếu Deadlift , một bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Dù bạn muốn tập luyện tăng cơ, giảm mỡ hoặc tăng cân tăng cơ thì đều cần đến Deadlift trong lịch tập luyện. Mời các bạn tìm hiểu chi tiết về Deadlift  qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

» Tham khảo bài viết: 5 bài tập với dây ngũ sắc phổ biến tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-cung-bo-day-ngu-sac-tap-gym.htm 

1. Deadlift là gì?

Deadlift là một động tác phức hợp (compound) giúp tăng cường sức mạnh và phát triển toàn diện các cơ. Bài tập Deadlift sẽ sử dụng một thanh tạ, nâng từ sàn đến ngang hông. Đây là một trong những bài tập sức mạnh cần thiết cho người tập thể hình.

Bài tập Deadlift có thể giúp bạn vận động nhiều nhóm cơ như mông, đùi, vai, lưng, ngực,..Đó là lý do tại sao deadlift được coi là một trong những bài tập tăng sức mạnh toàn thân tốt nhất hiện nay, và hầu hết mọi người tập gym đều đã thực hiện bài tập này.

1. Bài tập Deadlift có gì đặc biệt ?

Deadlift là hiệu quả trong tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa rất hiệu quả và được áp dụng rất nhiều trong giới tập Gym, thể hình. Deadlift có thể coi là một dạng bài tập phức hợp, một bài compound (đa khớp) tốt nhất nhằm giúp phát triển cơ toàn thân chứ không phải chỉ là cơ lưng như mọi người vẫn thường nghĩ về nó.

Tất cả những gì bạn cần là 1 thanh đòn tạ cùng với tạ bánh là có thể thoải mái để thực hiện bài tập này. Chia sẻ của HLV, người tập lâu năm cho biết Deadlift là môn tập thể hình giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất nếu tập luyện đúng cách.

Vì vậy Deadlift xứng đáng được gọi rằng ông hoàng giúp tăng cơ giảm mỡ, Deadlift giúp cơ thân người trên, thân dưới được phát triển tốt nhất như các nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ xô, cơ ngực….Các bài tập Deadlift tập luyện cũng khá đơn giản, đúng kỹ thuật thì lợi ích từ các “động tác giản đơn” này mang lại sẽ khiến các bạn không thể ngờ hết được.

3. 10 Lợi ích của bài tập Deadlift 

Deadlift đóng vai trò quan trọng tương tự các bài Squat. Deadlift cũng là một trong những bài tập yêu thích của tất cả các bạn nam muốn có thân hình hoàn hảo, tăng cường sức mạnh hay thậm chí nâng cao sức bền (strength, power, aesthetics, cardio,..). Deadlift quả thực là bài tập không nên bỏ qua bởi rất nhiều lợi ích:

3.1 Giảm mỡ hiệu quả :

Alwyn Cosgrove, HLV nổi tiếng từng chia sẻ một nghiên cứu trong đó: “Các đối tượng thừa cân được phân vào ba nhóm: chỉ ăn kiêng, ăn kiêng cộng với thể dục nhịp điệu, ăn kiêng cộng thể dục nhịp điệu cộng với tạ.

Kết quả cho thấy nhóm người ăn kiêng giảm được 14,6 pound chất béo trong 12 tuần. Nhóm aerobic chỉ giảm được hơn 1 pound (15,6 pound) so với nhóm ăn kiêng (tập luyện ba lần một tuần bắt đầu từ 30 phút và tăng dần lên 50 phút trong 12 tuần).

Trong khi đó nhóm tập tạ giảm được 21,1 pound chất béo (nhiều hơn lần lượt 44% và 35% so với nhóm chỉ ăn kiêng và tập aerobic). Thực tế, việc bổ sung tập luyện aerobic không giúp giảm mỡ đáng kể trong thế giới thực so với chỉ ăn kiêng ”.

Nâng tạ và tập sức bền sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn là chỉ ăn kiêng hoặc ăn kiêng chỉ với bài tập tim mạch. Vì Deadlift là bài tập compound – bắt buộc toàn bộ cơ thể hoạt động, nên có hiệu quả đốt cháy nhiều năng lượng nhất so với các bài tập khác. Kết quả là bạn sẽ đốt mỡ và giảm cân hiệu quả hơn.

3.2 Phát triển cơ bắp :

Deadlift Là bài tập sử dụng hầu hết các nhóm cơ. Theo nhà sinh lý học Kevin Farley, bài tập này có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ chính.Deadlift sử dụng phần dưới và phần trên của bạn, bao gồm cả cơ lưng của bạn. Điều này rất có lợi cho người tập. Tất cả các bạn nam đam mê thể hình đều muốn có cơ bắp vạm vỡ và Deadlift chính là cái bạn cần. Khi tập Deadlift với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra hormones tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu nhất.

3.3 Cải thiện Sức mạnh :

Deadlift không chỉ nổi tiếng là bài tập compound vận dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể nó cũng giúp phát triển và cải thiện sức mạnh rõ rệt, hiệu quả. Deadlift hỗ trợ hiệu quả tăng sức nắm và độ bám. Deadlift chính là giải pháp giúp tăng lực nắm ở tay và giúp phần cơ bụng mạnh mẽ hơn bất kì các bài tập khác.

3.4 Phòng ngừa chấn thương :

Deadlift có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng sức mạnh của các cơ xung quanh các gân và dây chằng quan trọng.Theo Outlaw Fitness, hỗ trợ các khớp có cơ bắp khỏe mạnh là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là ở gân kheo và lưng dưới.

3.5 Tăng Testosterone :

Hãy thực hiện ít nhất 3-5 hiệp Deadlifts có thể tăng lượng testosterone và hormone tăng trưởng do cơ thể sản xuất. Testosterone mang lại lợi ích cho phát triển của cơ và cải thiện quá trình sửa chữa cơ trong khi hormone tăng trưởng, được sản xuất bởi tuyến yên của bạn, hỗ trợ quá trình chữa lành mô, sức mạnh của xương, phát triển cơ và giảm mỡ, cải thiện sinh lý.

» Tham khảo bài viết: Bảng Thành phần dinh dướng 200+ thực phẩm tại đây: https://whey.vn/bang-thanh-phan-dinh-duong-200-thuc-pham-nau-an.htm

3.6 Bổ trợ cho các bài tập khác trong tập luyện :

Với tất cả các lợi ích trên cộng lại, Deadlift đã giúp bạn có được sức mạnh và cả sự dẻo dai, từ đó hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập khác. Khi bạn tập Deadlift với khối lượng nặng, toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể đang hoạt động một cách tự nhiên: lưng, ngực, chân, tay, mông,… Nên sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều khi bạn tập những bài cô lập các nhóm cơ.

3.7 Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch :

Quá trình hít thở sẽ được điều chỉnh trong khi luyện tập. Như vậy, Deadlift sẽ giúp cải thiện hệ thống hít thở như với bài Cardio khi thực hiện đủ cường độ, tăng tuần hoàn và lưu thông máu cho cơ thể.

3.8 Cải thiện sức khỏe toàn diện :

Mục đích chính mà bài tập này hướng tới là xây dựng – rèn luyện – nâng cao sức mạnh cơ thân người. Deadlift sẽ hỗ trợ “tấn công” gần như trực tiếp vào bất kỳ một nhóm cơ chính nào trên cơ thể người tập, đồng thời bài tập cũng giúp body của bạn phát triển cân đối nhất. Nhiều testosterone hơn, cơ thể cân đối, nam tính sẽ giúp bạn có thêm tự tin và nâng cao sức khoẻ.

Deadlift có thể được coi là một bài tập đa năng: tăng sức mạnh, sức bền và cả cardio! Vì vậy, nó còn giúp bạn tăng sức mạnh ở các khớp, cải thiện hệ thống miễn dịch mạnh mẽ nhất trong tất cả các bài tập compound.

3.9 Deadlift an toàn cho người tập :

Deadlift là một trong những bài tập tạ an toàn nhất mà bạn có thể thực hiện. Bạn sẽ không bị đè nặng hoặc phải lo lắng về việc nó sẽ kéo bạn lùi về phía sau. Nếu bạn gặp rắc rối, bạn có thể đơn giản là thả tạ… Lưu ý thực hiện kỹ thuật đầy đủ, chính xác.

3.10 Dụng cụ đơn giản và dễ dàng tập luyện :

Rất nhiều bài tập đòi hỏi nhiều thiết bị, giày đặc biệt hoặc bất cứ thứ gì nhưng không phải Deadlift. Chỉ là một thanh với một số trọng lượng tạ nhất định. Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu tập Deadlift cùng các biến thể, dễ dàng, không yêu cầu máy móc, trang thiết bị. Thanh đòn và tạ là 2 vật dụng mà bất cứ phòng tập nào cũng đều có.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

3. Hướng dẫn thực hiện Deadlift đúng cách

Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn:

• Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút;

• Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn.

• Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được.

Lưu ý:

• Với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau.

• Nên sử dụng dây kéo lưng để tăng sức mạnh đáng kể, quan trọng là những reps cuối nhé

Bước 2: Điều chỉnh tư thế:

• Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn.

• Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp.

• Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.

Bước 3: Thực hiện nâng tạ

• Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên.

• Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt.

• Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.

• Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.

Lưu ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người, cẳng chân trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống:

• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này.

• Lưu ý, khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.

• Khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.

Những dấu hiệu Deadlift chính xác :

• Đường thanh tạ di chuyển : đường thẳng đứng trên lòng bàn chân của bạn khi nhìn từ bên cạnh

• Thanh tạ : trên sàn, ngang với chân giữa của bạn, khi bắt đầu mỗi rep

• Tư thế : gót chân rộng bằng hông, hẹp hơn so với Squat

• Bàn chân : đặt toàn bộ bàn chân trên sàn, các ngón chân quay ra ngoài khoảng 15 °

• Chiều rộng tay cầm : hẹp, hai tay cách nhau khoảng bằng vai

• Nắm : ngón tay cái quanh thanh, thanh gần ngón tay, cả hai lòng bàn tay hướng về bạn

• Cánh tay : thẳng đứng khi nhìn từ phía trước, hơi nghiêng từ một bên

• Khuỷu tay : khóa trước và trong khi kéo, cho đến khi khóa. Không bao giờ bị cong.

• Ngực : nâng lên để tránh vòng ra sau, KHÔNG ép bả vai của bạn

• Lưng dưới : trung tính – đường cong hướng trong bình thường. Không làm tròn hoặc thừa vòm

• Vai : ở phía trước thanh bar từ góc nhìn bên

• Bả vai: đặt qua giữa bàn chân khi nhìn từ bên cạnh, đừng bóp chúng!

• Đầu : thẳng hàng với phần còn lại của cột sống, không nhìn lên, cũng không nhìn chân

• Hips : hông cao hơn song song. Đừng ngồi xổm với Deadlifts của bạn

• Thiết lập : thanh ngang giữa bàn chân, bả vai trên thanh, đường thẳng từ đầu đến lưng dưới

• Hít thở : hít thở mạnh ở phía dưới, giữ ở phía trên, thở ra ở phía dưới, lặp lại

• Cách lên : không giật thanh khỏi sàn, kéo từ từ trong khi kéo thanh qua chân của bạn

• Cách hạ : hông trở lại trước, uốn cong chân gần hết khi thanh chạm đến đầu gối của bạn

• Giữa các lần lặp lại : không nảy, nghỉ một giây, nâng ngực, thở, kéo lại

• Đầu gối: đẩy chúng sang hai bên trên đường đi lên, khóa chúng ở trên cùng

• Ống chân: chạm vào thanh bằng ống chân của bạn trong khi thiết lập Deadlift

• Khóa cơ : khóa hông và đầu gối. Đừng ngả về phía trên

» Tham khảo bài viết: 15 bí quyết giảm cân khoa học cấp tốc tại đây: https://whey.vn/15-bi-quyet-giam-can-khoa-hoc-cap-toc.htm 

4. Nên tập Deadlifts bao nhiêu lần?

Mỗi người có tình trạng thể lực và kinh nghiệm khác nhau. Đó là lý do tại sao bạn nên có một kế hoạch tập luyện cho riêng mình mà không nên sao chép từ người khác.

Theo các chuyên gia về sức khỏe, bạn có thể tham khảo các con số tương đối như sau.

4.1 Người bắt đầu: 4 hiệp 6 lần

• Ở mức độ này, bạn sẽ dùng thanh tạ nặng như nhau trong các lần thực hiện. Sau khi tập xong 4 hiệp 6 lần, bạn có thể tăng dần trọng lượng của thanh tạ ở lần tập tiếp theo.
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp.

4.2 Tập trung bình: 3 hiệp 5 lần

• Sử dụng thanh tạ có trọng lượng như nhau ở mỗi hiệp. Sau khi thực hiện 3 hiệp 5 lần, bạn có thể tăng trọng lượng cho thanh tạ ở lần tập tiếp theo.
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp.

4.3 Tập nâng cao: 5 hiệp 5 lần

• Thay vì việc sử dụng thanh tạ nặng như nhau trong mỗi hiệp, bạn nên tăng đến mức nặng nhất mà mình có thể chịu được. Và ở hiệp cuối cùng, nâng thanh tạ nặng nhất bạn có thể nâng 5 lần.Nghỉ ngơi lâu hơn nếu cần sau mỗi hiệp để lấy lại nhịp thở của mình.

5. 5 biến thể bài tập deadlift cho người tập thể hình

Ngoài động tác deadlift cơ bản thì bạn có thể tham khảo các bài tập biến thể của deadlift như sau để đỡ cảm thấy nhàm chán khi tập.

5.1 Romanian Deadlift

Nhiều người tập gym thích tập Romanian Deadlift vì bài tập này tác động đến gân và lưng dưới nhiều hơn các deadlift thông thường. Ở biến thể này, chân phải thẳng khi thực hiện động tác.

Bài tập này cũng rất thích hợp với người mới bắt đầu.

Thực hiện:

• Đứng sau một thanh tạ, cong đầu gối một chút để nắm lấy thanh tạ
• Giữ cho cẳng chân, lưng và hông thẳng
• Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh đòn
• Từ tư thế thẳng đứng, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống, chỉ hơi gập đầu gối

5.2 Sumo Deadlift

Cảm thấy cơ thể mình không đủ sức để nâng tạ thì biến thể Sumo Deadlift là một lựa chọn cho bạn. Khi để thân hình thẳng đứng hơn, bạn sẽ đặt ít lực hơn, do vậy, bài tập này đòi hỏi ít sức mạnh và năng lượng hơn. Các cơ sẽ chạy theo chiều dài của cột sống.

Thực hiện:

• Hai chân rộng hơn vai rộng, ngồi xổm xuống và nắm một thanh tạ bằng tay gần như chạm vào nhau
• Giữ ngực của bạn lên, kéo vai trở lại và nhìn thẳng về phía trước khi nâng thanh tạ
• Tập trung vào việc lấy trọng lượng vào gót chân và giữ thanh càng gần càng tốt
• Nâng tạ đến mức đùi, tạm dừng rồi trở về vị trí ban đầu

5.3 Trap-bar Deadlift

Bạn sẽ cần ít lực hơn truyền qua cột sống thắt lưng, điều này sẽ làm giảm các yếu tố rủi ro và chấn thương liên quan đến cơ học. Trap-bar deadlift là bài tập rất tốt để xây dựng sức mạnh một cách an toàn. So với các bài nâng tạ phức tạp hơn, động tác này yêu cầu ít kỹ thuật hơn

Thực hiện:

• Hai chân rộng bằng vai, giữ thanh đòn ở giữa trên tay cầm, hơi cong đầu gối và xoay người từ hông
• Nên giữ cột sống ở vị trí trung lập trong suốt, giữ cằm của bạn được chặt
•  Siết chặt tay cầm. Nâng tạ lên rồi hạ xuống chạm đất
• Mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng, mông đẩy về sau khi nâng tạ

5.4 Deficit Deadlift

Mô phỏng của động tác này là bạn đứng trên một tấm trọng lượng hoặc hộp thấp và nắm thanh. Sau đó nâng thanh lên và giữ lưng thẳng. Động tác đứng trên một vật buộc bạn phải giữ lưng thẳng, kết hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất.

Thực hiện:

• Đứng trên một tấm có trọng lượng nhất định
• Gập đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt sàn
•  2 tay cầm thanh tạ, giống như trong động tác Deadlift cơ bản, tuy nhiên động tác này cần đến sự cân bằng của cơ thể để đứng vững
• Giữ tư thế này trong khoảng 30-60s

5.5. Snatch-grip deadlift

Bài tập deadlift này cần đến sức mạnh và độ bền hơn tất cả các biến thể deadlift trên. Thực hiện nhưu sau:

• Đứng thẳng, giữ một thanh tạ bằng hai bàn tay mở rộng sang hai bên vai
• Nâng ngực lên, giữ cho hông thẳng và mắt nhìn về phía trước
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 30s, nghỉ rồi làm lại

6. Những câu hỏi liên quan tới Deadlifts

6.1 Hỏi : Làm cách nào để ngăn ngừa vết chai từ Deadlifts?

Bạn không thể. Bàn tay của bạn tạo ra những vết chai để bảo vệ bạn trước áp lực của thanh. Đây là một sản phẩm phụ của việc nâng, giống như xây dựng cơ bắp . Nếu da không cứng lại, tay của bạn sẽ bị đau. Bạn muốn vết chai hình thành để bạn có thể Deadlift nặng mà không bị đau tay hoặc không cần găng tay.

Để ngăn hình thành các vết chai lớn, hãy kẹp thanh đúng cách. Không ở giữa lòng bàn tay nếu không da của bạn sẽ bị gập lại dưới thanh. Giữ nó thấp trong lòng bàn tay của bạn, gần các ngón tay của bạn. Sau đó dùng phấn phủ lên những bộ phấn nặng của bạn để lấp đầy hơn nữa các nếp gấp trên da và tạo bề mặt mịn cho thanh phấn. Điều này hạn chế nếp gấp da.

Bạn không muốn loại bỏ vết chai của mình. Bạn cần chúng để bảo vệ tay khi bạn tập Deadlift. Nếu bạn loại bỏ các vết chai, tay của bạn sẽ bị đau. Bạn sẽ không thể giữ thanh tạ và Deadlift nặng. Điều này hạn chế sức mạnh và sự tăng cơ của bạn . Đừng cố gắng loại bỏ vết chai của bạn. Thay vào đó hãy hạn chế sự phát triển của chúng. Giữ chúng nhỏ. Cách tốt nhất để làm điều này là cạo chúng đi mỗi tuần. Điều này giúp vết chai không phát triển lớn. 

6.2 Hỏi : Tại sao Deadlifts lại làm đau tay tôi?

Cơn đau sẽ biến mất khi vết chai hình thành trên tay bạn. Đảm bảo bạn cầm thanh đúng cách để tránh gấp da thừa có thể gây đau tay không cần thiết. Giữ bàn tay thấp, gần các ngón tay của bạn.

Bạn sẽ không bị đau tay nếu bạn bắt đầu StrongLifts 5×5 với mức tạ khởi điểm được khuyến nghị. Trọng lượng nhẹ hơn giúp tay bạn có thời gian thích nghi với áp lực của thanh và hình thành vết chai. Nếu bạn bắt đầu nặng hơn, hãy cân nhắc giảm trọng lượng cho đến khi vết chai hình thành. Hãy nhớ rằng bạn sẽ mất đi các vết chai khi bạn ngừng nâng.. Bạn có thể vẫn đủ sức để Deadlift nặng. Vì vậy, hãy tập cho đôi tay của bạn một vài bài tập để hình thành vết chai trước khi bạn nâng vật nặng.

6.3 Hỏi : Tôi nên hook grip hay hỗn hợp?

Giữ nó đơn giản và sử dụng kẹp hỗn hợp cho Deadlifts. Nó an toàn như tay cầm móc nhưng không gây áp lực lên ngón tay cái của bạn. Vì vậy, nó giúp tăng lực cầm nắm tức thì mà không gây đau ngón tay cái.

Tay cầm móc đặt ngón tay cái của bạn giữa thanh và các ngón tay của bạn. Ngón tay của bạn đặt trên ngón cái thay vì đặt dưới ngón tay cái. Điều này giúp tăng lực cầm nhưng không cần giữ thanh bằng một tay lên và một tay xuống. Thay vào đó, lòng bàn tay hướng về phía bạn, giống như cách cầm nắm thông thường.

6.4 Hỏi : Lưng của tôi có bị đau sau khi tập Deadlifts không?

Điều quan trọng là trọng lượng. Nếu bạn tăng mức Deadlift với cột sống bình thường tự nhiên, thì lưng của bạn sẽ khỏe hơn – cho dù bạn có bị đau hay không. Nếu không, bạn không thể nâng tạ với cột sống bình thường. Đau nhức thường xảy ra nếu bạn làm điều gì đó mới. Nếu bạn đột nhiên thực hiện năm bộ thay vì một bộ. Hoặc nếu bạn thực hiện 20 lần thay vì 5 lần. Hoặc nếu bạn bỏ Deadlifting và bây giờ tiếp tục với mức tạ nặng hơn mức bạn nên sử dụng sau khi nghỉ. Tất cả những điều này có thể gây đau nhức. 

Nếu lưng bạn bị đau sau khi nâng tạ có thể bạn đang làm gì đó sai. Kiểm tra biểu mẫu của bạn. Đảm bảo lưng dưới của bạn không bị tròn, và đảm bảo rằng bạn nâng tạ bằng chân chứ không phải lưng. Chỉ cần đứng lên với tạ cho đến khi hông và đầu gối của bạn bị khóa. Không cần phải kéo lại.

Trên đây là những điều cần biết về Deadlifts mà Wheyshop đã tổng hợp giúp bạn, hy vọng các bạn có tehem thông tin tập luyện cũng hiệu quả. Các bạn có thắc mắc gì hãy gửi ngay về trang tin để được tư vân kiến thứcs tập luyện và dinh dưỡng trong tập luyện nhé!

» Tham khảo bài viết: Tổng hợp 40 thức uống giàu protein thực vật tại đây:  https://whey.vn/tong-hop-40-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat-nen-bo-sung.htm