Tham khảo 14+ Bài tập giãn cơ tăng độ linh hoạt cho cơ thể

Chỉ cần 15 phút tập luyện tập luyện các bài tập giãn cơ sẽ giúp cả cơ thể thoải mái, dễ chịu, đẩy lùi các cơn đau mỏi và mang lại tinh thần sảng khoái, linh hoạt cho cơ thể. Cùng tập luyện ngay với Whey VN nhé!

1. Giãn cơ là gì?

Kéo căng là một hoạt động kéo căng các bộ phận khác nhau của cơ thể sau khi tập luyện. Việc kéo giãn đúng cách sẽ giúp các nhóm cơ được thư giãn sau quá trình tập luyện mệt mỏi và căng thẳng.

Đó cũng là bước quan trọng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, các nhóm cơ bạn tập luyện có thể phục hồi nhanh chóng và phát triển tối đa.

Ngoài ra, việc kéo giãn giúp cải thiện tuần hoàn máu, mang đến nhiều chất dinh dưỡng và oxy cho cơ bắp, tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể, tăng sự dẻo dai, giảm giãn cơ và đau nhức sau tập luyện.

Chúng ta sẽ thực hiện giãn cơ vào thời gian sau khi tập, tốt nhất cho cả nam và nữ, người mới tập gym hoặc đã tập lâu.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

» Tham khảo bài viết: 5 bài tập với dây ngũ sắc phổ biến tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-cung-bo-day-ngu-sac-tap-gym.htm 

2. 14+ Bài tập giãn cơ tăng độ linh hoạt cho cơ thể

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

2.1 Bài tập giãn cột sống

  • Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Hai tay bắt chéo duỗi thẳng lên đỉnh đầu, lòng bàn tay hướng lên trên, kéo giãn cơ lưng và cột sống tối đa. Hít sâu và đẩy ngực về phía trước.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó thư giãn trong 15 giây.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

2.2 Bài tập duỗi tay và chân của bạn

  • Bước 1: Ngồi trên thảm hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Co một chân lên và co đầu gối sang một bên sao cho lòng bàn chân gần như chạm vào đùi trong của chân còn lại.
  • Bước 3: Lưng hơi hạ thấp, cánh tay cùng bên duỗi thẳng, đầu ngón tay chạm vào các đầu ngón chân của chân thẳng. Đặt tay kia lên bàn chân cong.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó thư giãn trong 15 giây.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

3.3 Bài tập giãn cơ cúi xuống và duỗi ra

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân thả lỏng, hai tay buông thõng bên hông.
  • Bước 2: Tiến một bước dài về phía trước, sau đó cúi gập người xuống và đặt hai tay bên cạnh bàn chân trước. Duỗi thẳng chân hoàn toàn và thả lỏng phần trên cơ thể.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó thư giãn trong 15 giây.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

3.4 Bài tập giãn cơ ngực

Pecs là một trong những nhóm cơ chính được nhiều bạn tập luyện thường xuyên. Vì vậy, đừng quên kéo giãn cơ ngực thường xuyên để ngực phát triển:

  • Động tác 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng sau lưng, hai tay bắt chéo, để sát hông.
  • Bước 2: Nâng nhẹ ngực, thẳng lưng, giữ thẳng bả vai. Từ từ đẩy tay về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, sau đó thả ra.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

3.5 Giãn cơ liên sườn

  • Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Mở rộng một chân sang một bên và duỗi thẳng. Chân còn lại uốn cong sao cho lòng bàn chân gần như chạm vào đùi trong của chân kia.
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân sang một bên, duỗi eo, vòng tay qua đầu.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó thư giãn trong 15 giây.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

3.6 Bài tập giãn cơ mông.

Giãn cơ mông là một vị trí thường bị lãng quên chỉ có tác dụng với cơ mông. Để hỗ trợ sự phát triển của cơ mông, hãy thường xuyên thực hiện các bài tập kéo dài cơ mông sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn và duỗi thẳng tay. Đặt hai tay của bạn rộng hơn một chút ở hai bên.
  • Bước 2: Nâng chân phải của bạn và đặt chéo qua đùi trái của bạn đồng thời giữ cho đầu gối trái của bạn uốn cong và chân trái của bạn vẫn còn.
  • Bước 3: Từ từ kéo hai chân về phía bụng và kéo căng hông.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại, sau đó đổi chân.

3.7 Kéo giãn lưng dưới

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập sát vào người. Vòng tay của bạn xung quanh, giữ đầu gối của bạn về phía ngực của bạn.
  • Bước 2: Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể trở lại điểm ban đầu.
  • Lặp lại động tác này và bạn sẽ cảm thấy lưng dưới giãn ra.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

3.8 Bài tập giãn cơ mông

  • Bước 1: Đứng thẳng, chống hai tay sang hai bên.
  • Bước 2: Tiến một bước nhỏ về phía trước bằng chân phải. Gập đầu gối phải một chút, nhưng vẫn đảm bảo đầu gối phải không vượt quá ngón chân phải.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại và đổi bên.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

» Tham khảo thêm: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://whey.vn/tim-hieu-su-that-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong.htm

3.9 Bài tập duỗi cơ chân

  • Bước 1: Đứng hai chân dang rộng, lưng thẳng và mắt thẳng.
  • Bước 2: Khuỵu hoàn toàn một đầu gối và ngồi xổm xuống với mũi chân cong lên, hoặc dùng hai tay uốn cong đầu gối. Mở rộng chân còn lại.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó chuyển sang đầu gối bên kia, duỗi thẳng chân còn lại và thực hiện trong 30 giây nữa. Sau đó nghỉ 15 giây.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

3.10 Bài tập giãn cơ toàn thân

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, lưng thẳng, hai tay buông xuôi theo thân người.
  • Bước 2: Gập một chân, duỗi thẳng tay ôm chân đó và giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Bước 3 Chuyển sang chân còn lại và giữ ống chân bằng cả hai tay trong 30 giây. Sau đó đứng thẳng và nghỉ ngơi trong 15 giây.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

3.11 Duỗi cơ lưng.

  • Bước 1: Quỳ trên thảm bằng hai đầu gối, hai chân chụm vào nhau, khuỵu chân xuống, hạ thấp hông để tư thế ngồi dạng chân.
  • Bước 2: Ngả người về phía trước, nằm úp mặt xuống thảm, duỗi thẳng tay về phía trước, lòng bàn tay úp vào nhau.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và nghỉ 15 giây.

3.12 Cúi người duỗi chân

  • Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai chân chụm vào nhau và nâng cao bàn chân. Hai tay để ngang, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Hơi nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng hai tay nắm lấy hai bên bàn chân, hít thở sâu, thả lỏng cơ thể.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó nghỉ 15 giây.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

3.13 Bài tập kéo cơ chân

  • Bước 1: Chống tay và chân xuống thảm, toàn thân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên, cánh tay vuông góc với mặt đất.
  • Bước 2: Nâng phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất, ưỡn thẳng ngực và mở rộng cột sống tối đa. Ngửa mặt, hít thở sâu và đều đặn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó nghỉ 15 giây.

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ .. Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

3.14 Bài tập giãn cơ cổ

  • Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Nghiêng đầu sang trái, kéo giãn cơ cổ, vòng tay trái qua đầu, chạm nhẹ vào cổ phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Bước 3: Chuyển sang nghiêng cổ sang phải, vòng tay phải qua đầu, chạm nhẹ vào cổ trái. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Trên đây gồm 14 bài tập giãn cơ  phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người trung niên và cao tuổi. Thực hiện các bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ giúp lưu thông máu khắp cơ thể và giúp bạn cơ thể ling hoạt hơn. Chúc các bạn luyện tập hiệu quả!

 Các bài tập giãn cơ dưới đây sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ ..

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *