Béo bụng là tình trạng thường gặp ở những người thừa cân béo phì, ảnh hưởng đến sức khỏe, làm mất đi vẻ đẹp và khiến bạn không tự tin về ngoại hình của mình. Bài tập thể dục tan mỡ bụng giúp bạn thon gọn săn chắc với những động tác thể dục cực đơn giản Vòng 2 nở nang, tại sao không? Hãy tham khảo 15+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả sau đây.

1. Nguyên nhân thừa mỡ bụng, béo bụng

Biết được nguyên nhân gây béo bụng, chúng ta có thể thấy nó bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng sau đây là 4 nguyên nhân chính:

• Do Di truyền: Yếu tố di truyền quyết định khoảng 20% ​​mỡ bụng, mỡ bụng. Người hình quả táo có xu hướng tăng cân ở vùng bụng, còn người dáng quả lê có xu hướng tích mỡ ở phần thân dưới.
• Sự mất cân bằng nội tiết tố: Khi bạn già đi, mức độ estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể của bạn dao động. Sự thay đổi này sẽ là nguyên nhân dẫn đến tăng cân vùng bụng và tích tụ mỡ.
• Căng thẳng: Căng thẳng cũng là một nguyên nhân gây béo bụng. Khi căng thẳng, lượng cortisol tăng cao khiến cơ thể tăng cân, mỡ tập trung chủ yếu ở phần giữa cơ thể.
• Mất cân bằng năng lượng cơ thể nạp vào và tiêu hao năng lượng: Khi bạn ăn quá nhiều thức ăn, cơ thể sẽ thực hiện cơ chế tự chuyển hóa để chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ trong cơ thể tăng cân, béo bụng.

» Mời bạn tìm hiểu thêm: Tổng hợp kiến thức cơ bản về tập Bodybuilding tại đây: https://whey.vn/tong-hop-kien-thuc-co-ban-ve-bodybuildihtmng.

2. Bản chất của mỡ

Có 3 loại chất béo khác nhau trong cơ thể chúng ta: lipid máu, mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Béo bụng có thể do lớp mỡ dưới da – lớp mỡ nằm dưới lớp da hoặc lớp mỡ nội tạng – lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng của bụng.

Trước và sau khi giảm mỡ bụng, chúng ta có thể phân biệt mỡ bụng bằng cách véo nhẹ vào bụng. Nếu có cảm giác như có một lớp mỡ dưới da có thể di chuyển theo da thì đó là mỡ dưới da lành tính.

Làm thế nào để xác định mỡ bụng, nếu không, lớp mỡ nội tạng có thể xảy ra nguy hiểm, bạn nên đến cơ sở y tế để kiểm tra và đánh giá tình trạng bệnh. Vì nếu để lâu, nó có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường hay huyết áp.

3. Tổng hợp các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà không cần dụng cụ

Đối với phụ nữ có chức năng sinh dục yếu, áp dụng các bài tập thể dục nhẹ nhàng nhưng vẫn đánh bay mỡ thừa vùng bụng hiệu quả là điều mà nhiều chị em ưa thích.

Dưới đây, biên tập viên sẽ giới thiệu đến các bạn TOP 8 bài tập thể dục giảm béo bụng được đa số chị em yêu thích nhất hiện nay.

3.1 Sit-up – bài tập giảm eo hiệu quả

Crunches là bài tập giúp tập trung vào các vùng sau: eo, hông, mông, đùi… và từ đó giúp bạn có được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Tùy theo sức khỏe của mỗi cá nhân mà bạn có thể thực hiện từ 20 đến 40 lần ngồi gập bụng để đánh bay mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt trên cổ.
• Bước 2: Nâng cao chân đồng thời giữ đùi ở góc 90 độ so với sàn.
• Bước 3: Hít sâu, dùng hai tay nâng đầu và hóp bụng lại.
• Bước 4: Thở ra và trở lại vị trí ban đầu
• Bước 5: Thực hiện thêm khoảng 20 lần và tăng dần cường độ tập để cơ bụng săn chắc, thon thả.

3.2 Bài tập thể dục tan mỡ bụng Twist Crunch

Twist Crunch thực chất là bài tập gập bụng chữ nghiêng quen thuộc. Trên thực tế, đó là một bài tập có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng với cường độ cao một cách rất hiệu quả.

Để có thể đánh bay mỡ thừa vùng bụng hiệu quả với tư thế Twist Crunch, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu làm cách nâng chân lên.
• Bước 2: Từ từ co đùi và bắp chân tạo thành hình tam giác với sàn.
• Bước 3: Hít sâu và nâng cơ thể bao gồm cả lưng và đầu, đồng thời xoay người sang trái, giữ nguyên hai chân.
• Bước 4: Thở ra và đưa toàn bộ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

3.3 Bài tập thể dục tan mỡ bụng chữ V ngược

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay giơ cao, các đầu ngón tay hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Nâng cao chân và uốn cong đầu gối cho đến khi tạo thành góc 90 độ
• Bước 3: Hạ cánh tay trái xuống đất và duỗi thẳng chân phải sao cho hai chân song song với mặt đất.
• Bước 4: Tay trái và chân phải trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện tương tự với tay phải và chân trái
• Bước 6: Lặp lại 8 – 10 lần.

» Mời bạn tham khảo bài viết: Nên chạy bộ bao nhiêu lần một tuần tại đây: https://whey.vn/nen-chay-bo-bao-nhieu-lan-mot-tuan.htm

3.4 Reverse Belly Crunch – Đánh bay mỡ thừa vùng bụng hiệu quả

Đó là một động thái rất thú vị và mang đến cho bạn một trải nghiệm vô cùng mới mẻ nhưng cũng không kém phần hiệu quả. Với động tác gập bụng thường xuyên, bạn sẽ nâng hông lên đầu, giữ yên cho chân. Tư thế này hoàn toàn ngược lại, bạn nhấc chân lên và giữ cơ thể cố định qua đầu.

Để  giảm mỡ bằng bài thể dục tan mỡ bụng này, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, thả lỏng tay chân.
• Bước 2: Nâng cao chân và uốn cong đầu gối sao cho ống chân song song với sàn.
• Bước 3: Hít sâu và uốn cong phần thân dưới về phía đầu
• Bước 4: Tiếp tục ép gối vào cằm nhưng không để gối chạm hoàn toàn vào cằm.
• Bước 5: Thực hiện tư thế này từ 8 đến 10 lần mỗi ngày để giúp vòng eo săn chắc và thon gọn hơn trong vòng 1 tháng.

3.5 Sử dụng bài tập ngồi và chống đẩy vào ban đêm để giảm mỡ bụng hiệu quả

Với cách tập luyện vô cùng hiệu quả này, bạn sẽ sử dụng chiếc giường thân yêu của mình như một thiết bị tập thể dục hiệu quả. Với bài tập này, gần như toàn bộ sức lực dồn vào cơ thể, giúp bạn có được thân hình săn chắc và nuột nà. Nó cũng giúp giảm mỡ bụng và eo hiệu quả.

Bài tập thể dục tan mỡ bụng và eo với thể dục tan mỡ bụng, bạn cần thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống giường.
• Bước 2: Nâng cao chân sao cho vuông góc với mặt phẳng sao cho vuông góc với giường.
• Bước 3: Hít thở sâu đồng thời nâng mạnh toàn bộ hông, hông và chân lên
• Bước 4: Hạ hông và hông xuống nhưng giữ thẳng chân.
• Bước 5: Tiếp tục đẩy chân và hông lên và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.

3.6 Bài tập bài thể dục tan mỡ bụng xe đạp Crunches

Nếu để đánh giá đâu là bài tập tốt nhất giúp bạn giảm mỡ vùng hông, eo, bụng … thì chắc chắn xe đạp crunches sẽ được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Với tư thế này, bạn sẽ có được cơ bụng và cặp đùi săn chắc. Sử dụng phương pháp này, bạn nên tập từ từ và nâng cao dần dần, vì những người mới bắt đầu tập rất mệt.

Các bước thực hiện động tác gập bụng hiệu quả.

• Bước 1: Đầu tiên, bạn giữ nguyên tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai lòng bàn tay đan chéo, nâng đỡ gáy.
• Bước 2: Từ từ nhấc chân lên.
• Bước 3: Từ từ nâng người và nghiêng người sang phải đồng thời uốn cong chân phải lên và duỗi thẳng chân trái, đồng thời giữ cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
• Bước 4: Xoay người sang bên trái và thực hiện ngược lại các bước trên.
• Bước 5: Thực hiện 8 đến 10 động tác mỗi ngày.

3.7 Bài tập bài thể dục tan mỡ bụng Plank tay thẳng 

Plank đỡ có lẽ là tư thế giảm cân mà nhiều người tập gym không còn xa lạ. Ngoài ra, phương pháp này còn rất hiệu quả đối với phụ nữ trong thời kỳ sau sinh.

Để giúp chị em loại bỏ mỡ thừa hiệu quả bằng phương pháp này, chị em có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng chân, đồng thời để khủy tay lên ngang vai tạo thành góc 90 độ với mặt đất.
• Bước 2: Nâng toàn bộ cơ thể bằng 2 ngón chân và giữ khoảng 15 – 20 giây.
• Bước 3: Kéo cơ thể trở lại vị trí cũ và lặp lại.

» Mời bạn tham khảo hướng dẫn 3 bài tập đơn giản- Cách làm hông to  tại đây:  https://whey.vn/cach-lam-hong-to-ra-cho-chi-em.htm

3.8 Bài tập bài thể dục tan mỡ bụng Bird – Dog 

Bird – Dog  được cho là Bài tập bài thể dục tan mỡ bụng cách giúp các cơ chân, eo, hông … hoạt động. Điều này có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và chuyển hóa calo trong cơ thể thành năng lượng một cách hiệu quả Để giúp bạn tìm ra một cách hiệu quả để loại bỏ các vấn đề mỡ thừa trong cơ thể liên quan đến tư thế chim- chó.:

• Bước 1: Đặt hai tay trên sàn, tạo với sàn một góc 90 độ, đồng thời mở rộng hai tay.
• Bước 2: Khuỵu gối sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau, đồng thời bắp chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 12 phút, rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần / ngày để đánh tan mỡ thừa vùng bụng, mông, đùi và các bộ phận khác một cách hiệu quả.

3.9 Bài Tập Jump Squad Giảm

Động tác nhảy squat chắc chắn là một trong những động tác khiến bạn phấn khích. Với phương pháp tập luyện này, bạn sẽ được kết hợp các động tác vũ đạo giúp đốt cháy calo hiệu quả. Trong khi thực hiện Squad Jump, nhịp tim của bạn sẽ được điều chỉnh đáng kể. Để có được cách giảm mỡ thừa hiệu quả với Squad Jump, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Để hai bàn chân rộng bằng vai đồng thời giữ hai bàn tay sát vào người và các ngón tay vào nhau.
• Bước 2: Hạ thấp người xuống đồng thời giữ đùi song song với mặt đất, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Tập trung toàn thân vào gót chân, đồng thời xoay người rồi dùng mũi chân chạm đất.
• Bước 4: Quay lại Squad ban đầu và thực hiện thêm 10 đến 15 phút nữa cho đến khi mỏi chân thì dừng lại.

3.10 Đánh tan mỡ thừa vùng bụng chữ V siêu nhanh.

V-Crunch được coi là bài tập thể dục phổ biến và được nhiều nam giới yêu thích hiện nay. Không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng hiệu quả mà phương pháp V-Crunch còn có thể giúp bạn có được vùng đùi săn chắc và thon gọn.

Để loại bỏ mỡ thừa bụng hình chữ V, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm ngửa, hai tay mở rộng qua đầu đồng thời thả lỏng chân.
• Bước 2: Hít sâu đồng thời nâng chân và thân lên khỏi sàn đồng thời để các ngón tay chạm vào ngón chân.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong khoảng 15 đến 20 giây, sau đó từ từ hạ người xuống để nằm ngửa.
• Bước 4: Thực hiện tư thế này thường xuyên khoảng 20 đến 25 lần thì dừng lại.

3.11 Tư thế leo núi giảm mỡ bụng

Leo  núi được coi là một trong những cách tập luyện toàn diện các vùng cơ bụng, mông, chân, đùi … hiệu quả. Vì vậy, cà gai leo luôn được coi là một trong những cách nhanh nhất để điều trị và đánh bay mỡ thừa vùng bụng.

Các bước để có được cơ bụng săn chắc nhờ bài tập plank leo núi:

• Bước 1: Bạn thực hiện tư thế Plank cơ bản với toàn bộ cơ thể đồng thời giữ hai tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít sâu và đồng thời co chân phải lên trên, ở tư thế trung tính, sao cho đầu gối phải gần như tiếp xúc với tay phải.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải và để chân trái thực hiện Động tác 2 cùng lúc.
• Bước 4: Thực hiện đều đặn 15 đến 20 lần nữa thì dừng lại.

3.12 Plank 1 bên – Bài tập bài thể dục tan mỡ bụng

Với động tác plank một bên, toàn bộ lực của cơ thể sẽ dồn vào cơ bụng và bắp tay. Thông qua phương pháp này, lượng calo trong cơ thể bạn sẽ giảm đi đáng kể, từ đó đào thải mỡ thừa hiệu quả.

Để loại bỏ mỡ thừa vùng bụng bằng phương pháp này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng bên trái đồng thời đặt chân phải lên chân trái
• Bước 2: Gập khuỷu tay trái vuông góc với sàn trong khi vẫn giữ khuỷu tay trên sàn.
• Bước 3: Nâng đầu gối trái lên đồng thời ngẩng đầu lên, tay trái úp xuống sao cho đầu gối phải tiếp xúc với khuỷu tay.
• Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 10 đến 15 lần thì dừng hẳn.

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band tại đây: https://whey.vn/day-mini-band-la-gi-tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band.htm

3.13 Bài tập bài thể dục tan mỡ bụng với Kick Back

Với Kick Back, đây có thể coi là một trong những tư thế giúp bạn đánh bay mỡ thừa trên cơ thể một cách hiệu quả. Không chỉ ở vùng bụng, mà còn ở các vùng khác như mông, đùi, bắp tay,…. Với phương pháp này, bạn sẽ có một thân hình săn chắc và không còn lo lắng về vùng bụng và hông chảy xệ, ngấn mỡ thừa.

Các bước thực hiện bài tập Kick Back:

• Bước 1: Chống thẳng tay xuống sàn đồng thời mở rộng các ngón tay, đồng thời để đầu gối chạm đất như tư thế bò, sao cho tay và đùi tạo thành 2 đường thẳng song song.
• Bước 2: Hít sâu khoang ngực, đồng thời hóp bụng vào trong hết mức có thể, dùng mũi chân chống xuống sàn.
• Bước 3: Co chân phải lên trên đồng thời đẩy mạnh cơ hông và đá thẳng ra sau.
• Bước 4: Thực hiện động tác này đều đặn 5 đến 7 lần, dừng hẳn sau 1 tháng là có cơ thể dưỡng sinh hiệu quả.

3.14 Nằm nâng hông, bài tập bài thể dục tan mỡ bụng và đùi hiệu quả.

Nằm với tư thế nâng cao hông được cho là sẽ giúp bạn loại bỏ hiệu quả các vấn đề về mỡ thừa ở đùi, bụng và lưng. Để thực hiện tư thế giảm cân này, bạn cần làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, úp lòng bàn tay xuống sàn.
• Bước 2: Gập đầu gối đồng thời đỡ chân sao cho vuông góc với mặt đất.
• Bước 3: Dồn hết lực vào chân và vai đồng thời nâng cao hông và cơ bụng lên trên mặt đất.
• Bước 4: Sau khi giữ nguyên phần mông sau khoảng 20 đến 30 giây, hạ thấp toàn bộ cơ thể và trở về vị trí cũ như ở Bước 2.
• Bước 5: Thực hiện động tác này thêm 5 đến 10 lần nữa thì dừng hẳn.

3.15 Bài tập thể dục tan mỡ bụng – hình con thuyền

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, co đầu gối và đưa chân sát ngực.
• Bước 2: Hít vào, co cơ bụng, nâng cổ, đưa tay lên cao gần chạm gót chân.
• Bước 3: Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay qua đỉnh đầu (cổ giữ nguyên)
• Bước 4: Hít vào và từ từ trở lại vị trí ở bước 2
• Bước 5: Lặp lại động tác trong 8 nhịp

4. Lưu ý cách giảm mỡ bụng đúng cách và hiệu quả

Trên đây Wheyshop đã hướng dẫn các bạn các bài tập bài thể dục tan mỡ bụng tại nhà an toàn và đơn giản. Theo các huấn luyện viên thể hình, để đạt được hiệu quả giảm béo bụng tốt nhất, ngoài việc tập đúng động tác, đúng kỹ thuật, bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau:

• Không bao giờ bỏ bữa ăn. Nhiều bạn trẻ cho rằng nhịn ăn là cách tốt nhất giúp giảm mỡ bụng. Nhưng thực tế, điều đó sẽ chỉ khiến cơ thể bạn suy nhược và dễ bị ăn nhiều hơn vào những ngày sau, dẫn đến tích tụ nhiều mỡ bụng.
• Ăn các bữa nhỏ, thường xuyên. Trung bình bạn nên ăn 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính. Bằng cách đó, lượng calo nạp vào là đủ để thực hiện thủ thuật và tránh lượng calo dư thừa tích tụ thành mỡ bụng.
• Bao gồm đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Những loại protein này chủ yếu được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, cá, gà, trứng và đậu.
• Không nên ăn trước khi ngủ 2 tiếng vì lúc này cơ thể sẽ không kịp chuyển hóa và đào thải hết mỡ thừa khiến cho tình trạng béo bụng diễn ra nhanh hơn.
• Ba bữa ăn mỗi ngày cần cách nhau 3 giờ, vì cơ thể có thể giảm đáng kể lượng calo bằng cách đi hơn 3 giờ mà không có thức ăn.
• Bạn cần uống đủ nước mỗi ngày. Trung bình khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.
• Xây dựng lối sống lành mạnh, hạn chế bia rượu, sử dụng chất kích thích và đi ngủ sớm nhất có thể để tinh thần luôn thoải mái, vui vẻ.
• Khởi động kỹ trước khi tập cơ bụng và kéo giãn cơ sau khi tập để tránh đau nhức cơ.

Hi vọng những bài tập bài thể dục tan mỡ bụng mà Wheyshop chia sẻ hữu ích với bạn. Chỉ cần luyện tập thường xuyên, bạn sẽ có được vòng 2 hoàn hảo. Ngoài việc giảm mỡ bụng, bạn còn có thể có được cơ bụng săn chắc. Hãy tiếp tục tập thể dục mỗi ngày để có một thân hình khỏe đẹp nhé!

» Mời bạn tham khảo bài viết hướng dẫn tập Squat chi tiết và hiệu quả tại: https://whey.vn/squat-la-gi-loi-ich-cua-bai-tap-squat.htm