Hướng dẫn 13+ bài tập yoga cho người cao tuổi

Yoga là một môn vận động nhẹ nhàng, chậm rãi. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng tập luyện yoga thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người cao tuổi. Vậy yoga cho người cao tuổi có thể giúp tăng cường sức khỏe , sự dẻo dai như thế nào? Bài viết dưới đây của Whey VN sẽ giới thiệu đến bạn những Bài tập yoga cho người cao tuổi đơn giản , hiệu quả nhất. Xem bây giờ!

1. Người cao tuổi có nên tập yoga không?

Yoga phù hợp với mọi lứa tuổi do tính chất nhẹ nhàng , tác động sâu sắc đến cơ thể. So với các hoạt động thể chất vất vả cần nhiều thể lực thì yoga sẽ phù hợp hơn với sức khỏe của người cao tuổi. Nếu luyện tập yoga thường xuyên, bạn có thể cảm nhận được sự dẻo dai của cơ thể, sự chắc khỏe của xương khớp, tinh thần luôn vui vẻ, thoải mái. Tập Yoga cho Người cao tuổi Giúp Cải thiện Sức khỏe

Đây là con đường dưỡng sinh, bồi bổ cơ thể từ bên trong, phòng chống bệnh tật, kéo dài tuổi thọ. Một số lợi ích của việc tập yoga cho người cao tuổi mang lại:

  • Cải thiện sức khỏe: Tập yoga kết hợp với hít thở nhịp nhàng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch , ngăn ngừa bệnh tật.
  • Tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể: thúc đẩy các hoạt động bên trong cơ thể, ngăn ngừa các bệnh như tăng mỡ máu, giảm mỡ thừa, cân bằng huyết áp, giúp tim mạch co bóp tốt.
  • Giảm đau khớp: Tập yoga giúp xương khớp chắc khỏe, từ đó ngăn ngừa bệnh thoái hóa xương ở người cao tuổi.
  • Cải thiện giấc ngủ, chế độ ăn uống: Tập yoga cho người già giúp tinh thần trở nên vui vẻ, thoải mái, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ , kích thích cảm giác thèm ăn ở người cao tuổi.
  • Cơ thể dẻo dai: Tập yoga thường xuyên giúp người cao tuổi có hệ xương khớp dẻo dai hơn.

 

2. Bài tập yoga cho người cao tuổi cho người cao tuổi chữa đau nhức xương khớp

Tập yoga có thể cải thiện tình trạng đau khớp thường gặp ở người cao tuổi. Dưới đây là các bài tập yoga cho người cao tuổi rất tốt để điều trị đau , tăng cường sức khỏe xương khớp.

2.1 Bài tập yoga cho người cao tuổi – chiến binh II (warrior II)

Đây là bài tập yoga cho người già cơ bản, dễ thực hiện đối với những người mới tập. động tác này tác động đến vai, tay, lưng, hỗ trợ điều trị loãng xương.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Dang rộng 2 chân khoảng 90cm ở động tác đứng thẳng. 
  • Xoay bàn chân phải 90 độ ra cùng hướng, bàn chân trái hơi chếch vào trong 15 độ sao cho gót chân phải ngang với phần giữa chân trái.
  • Từ từ nâng 2 bàn tay lên song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Hít sâu, khi thở ra thì gập đầu gối theo hướng mắt cá chân.
  • Từ từ xoay đầu sang phải.
  • Giữ nguyên Bài tập , hít thở nhịp nhàng.
  • Thả tay xuống khi bạn thở ra.
  • Thực hiện lặp lại Bài tập ở hướng ngược lại.

2.2 Bài tập yoga cho người cao tuổi chó cúi mặt (extended puppy)

Tập yoga cho người cao tuổi với bài tập chó cúi mặtsẽ giúp thư giãn phần vai, lưng , chân hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên bạn quỳ gối, ngồi lên 2 bàn chân, tay buông lỏng.
  • 2 tay mở rộng bằng vai, 2 bàn tay từ từ đưa về phía trước.
  • Bụng cong lại để 2 tay có thể chống xuống sàn.
  • Phần ngực cong xuống chạm sàn, mông nâng về hướng trên. 
  • 2 tay vươn thẳng về phía trước, đồng thời ngón chân bám với sàn. Lưng , cột sống kéo căng.
  • Giữ nguyên động tác kết hợp hít thở đều từ 30 – 60 giây.
  • Từ từ thu động tác về, bụng thư giãn trên đùi.

2.3 Bài tập yoga cho người cao tuổi cái cây (tree pose)

Đây là bài tập yoga cho người cao tuổi sử dụng nhiều lực chân để giữ cân bằng, hỗ trợ rèn luyện khả năng tập trung cao.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Thả lỏng 2 cánh tay ở động tác đứng thẳng.
  • Bàn chân phải đặt trên đùi chân trái.
  • Chân trái giữ thẳng.
  • Hít vào , đồng thời chắp 2 tay lại đưa thẳng lên cao trên đầu, sau đó từ từ hạ xuống trước ngực. 
  • Giữ vững cơ thể , nhìn thẳng cố định vào một điểm. 
  • Hít thở nhịp nhàng kết hợp lưng giữ thẳng.
  • Từ từ thả 2 tay về 2 bên, hạ chân xuống. 
  • Trở lại động tác ban đầu.

2.4 Bài tập yoga cho người cao tuổi vầng trăng 

Bài tập yoga cho người cao tuổi cho người già động tác vầng trăng

Nếu bạn là người đau bệnh thần kinh tọa thì đây là bài tập rất phù hợp. động tác này tác động đến xương sườn dưới, ngực, tay , vai. Từ đó giảm mỡ thừa ở bụng, săn chắc cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên bạn ở động tác quỳ gối, 2 tay chống thẳng sao cho vuông góc với sàn, đầu cúi xuống. 
  • Giữ 2 tay ngang bằng vai, bàn tay chống xuống xòe rộng các ngón tay, đồng thời mở rộng hông.
  • Chân phải từ từ đưa lên giữa hai bàn tay, đầu gối vuông góc 90 độ.
  • Phần gối trái hạ xuống sàn, mặt trên bàn chân trái áp sát sàn.
  • Hạ người xuống sàn hoặc đưa đầu gối phải về trước, chân trái dãn ra sau để kéo căng cơ thể.
  • Hít vào , từ từ nâng người lên, kết hợp đưa 2 tay lên cao đầu.
  • Đầu hơi cúi về sau, mắt nhìn lên trên.
  • Khi thở ra thì hạ thấp hông, hướng về trước.
  • Giữ nguyên Bài tập từ 15 – 30 giây.
  • Chống tay xuống sàn , thu người về động tác ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại Bài tập đối với chân trái.

2.5 Bài tập yoga cho người cao tuổi chiếc cầu (bridge)

Bài tập bridge được xem là bài tập yoga dành cho người cao tuổi ở mức độ khó. Do đó, người thực hiện cần được hướng dẫn từ chuyên gia vì động tác này có thể tác động đến cột sống. 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng động tác nằm ngửa trên sàn, 2 bàn tay úp sát với hông. Sau đó bạn từ từ nâng đầu gối lên cao, 2 bàn chân duỗi thẳng rộng bằng vai.
  • Phần hông tiếp tục nâng cao.
  • Giữ nguyên động tác trong 8 – 10 nhịp thở, lưu ý điều chỉnh hơi thở đều.

» Tham khảo bài viết: Aikido là gì? Sự khác biệt giữa Aikido và 6 lưu ý khi tập luyện Aikido tại đây: https://whey.vn/aikido-la-gi-su-khac-biet-giua-aikido.htm

2.6 Bài tập yoga cho người cao tuổi phục kích (low lunge)

Bài tập này hỗ trợ thư giãn cơ thể trong thời gian ngắn, tập trung trị đau nhức vùng mông, đùi, chân.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Dang rộng 2 chân bằng hông ở động tác thẳng đứng, 2 tay thả lỏng.
  • Chân phải từ từ bước về phía trước, đầu gối hạ thấp sao cho cùng phương với mắt cá chân.
  • Chân trái duỗi về sau, cẳng chân nằm trên mặt sàn.
  • Đặt 2 bàn tay xuống sàn.
  • Giữ nguyên phần thân trên nâng lên.
  • Hít thở đều trong 20 giây, từ từ thu về động tác đứng ban đầu. Thực hiện tương tự đối với chân còn lại.

3. Bài tập yoga cho người cao tuổi giúp lưu thông máu cho người già

Một vấn đề quan trọng khác người già thường gặp là hệ thống tuần hoàn máu của cơ thể suy giảm. Vì thế, tiếp theo là các bài tập yoga cho người cao tuổi giúp hỗ trợ kích thích lưu thông máu đã được tổng hợp chi tiết. Xem ngay nhé!

3.1 Bài tập yoga cho người cao tuổi mèo con

Bài tập yoga cho người cao tuổi cho người cao tuổi này không chỉ hỗ trợ hệ tuần hoàn máu mà còn hỗ trợ suy giảm chứng đau nhức ở vai, gáy hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Sử dụng 2 bàn tay , đầu gối để chống người lên cao, cánh tay vuông góc với vai , mặt sàn, đầu gối thẳng với hông.
  • Cổ dãn ra, mắt nhìn xuống sàn.
  • Khi hít vào, phần lưng vai uốn cong lên.
  • Khi thở ra thì ở động tác mèo con.

3.2 Bài tập yoga cho người cao tuổi kê chân lên tường (legs up the wall)

Đối với Bài tập legs up the wall. bạn cần thực hiện với bức tường , lưu ý nên tập sau khi ăn 4 – 5 tiếng , không thực hiện khi bụng no.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên bạn ngồi cạnh tường, đầu gối gập lại kết hợp bàn chân chạm sàn, mở rộng chân.
  • Nằm xuống sàn, đặt chân duỗi thẳng lên tường, hướng lòng bàn chân lên.
  • Nâng mông lên xa so với tường một khoảng nhỏ.
  • Giữ động tác ở góc 90 độ.
  • Từ từ nâng hông nhẹ lên.
  • Giữ cổ , đầu thẳng, hướng mặt lên trên.
  • Mắt nhắm lại , giữ hơi thở nhịp nhàng.
  • Thả lỏng cơ thể.

4. Các bài tập yoga giúp thư giãn, giảm mệt mỏi cho người cao tuổi

Quá trình lão hóa có thể khiến chất lượng giấc ngủ người cao tuổi suy giảm, ăn không ngon miệng. Từ đó tinh thần luôn căng thẳng, cơ thể mệt mỏi. Dưới đây là những bài tập yoga cho người cao tuổi giúp thư giãn đầu óc, kích thích ăn uống , cải thiện chứng mất ngủ.

4.1 Bài tập yoga cho người cao tuổi ngọn núi

Bài tập yoga cho người cao tuổi này sẽ thúc đẩy sự hít thở, thư giãn tinh thần , kéo dãn cơ thể đặc biệt tại phần bụng. 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ động tác thẳng đứng, các ngón chân áp sát nhau , gót chân hơi mở.
  • Vai cần được thả lỏng, tay buông xuôi sát vào cơ thể.
  • Khi hít sâu, 2 tay từ từ nâng qua đầu, bàn tay khép các ngón lại với nhau.
  • Gót chân nâng lên , các ngón bám vào sàn.
  • Nâng nhẹ cơ thể về phía trước, đầu hơi hướng lên.
  • Dồn lực lên các ngón chân, đồng thời vai, cánh tay duỗi thẳng, ngực căng ra.
  • Giữ vững động tác 20 giây, sau đó từ từ thở ra, thu người về động tác ban đầu.

4.2 Bài tập yoga cho người cao tuổi chó cúi mặt

Đây là động tác tác động nhiều đến sự thư giãn tinh thần. Đặc biệt Bài tập này vô cùng hữu ích với phụ nữ, giảm các triệu chứng đau bụng kinh, mãn kinh. Một số lợi ích khác của bài tập này như cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn chặn bệnh loãng xương.

Bài tập yoga cho người cao tuổi cho người già động tác chó cúi mặt

Hướng dẫn thực hiện:

  • Thực hiện động tác quỳ trên 2 chân, 2 tay. Đầu gối mở rộng bằng hông.
  • 2 tay rộng bằng vai, bàn tay xòe ra, duỗi thẳng các ngón tay.
  • Cánh tay dùng lực đẩy người từ từ lên cao đồng thời 2 chân duỗi thẳng.
  • 2 tay dịch chuyển về phía trước, chân lùi ra sau để kéo dài cơ thể.
  • Khi di chuyển thì lưu ý ép chặt bắp đùi.
  • Giữ nguyên động tác.
  • Đầu gối từ từ gập lại, thu người về động tác em bé.

4.3 Bài tập yoga cho người cao tuổi gác chân lên tường

động tác yoga gác chân lên tường đơn giản để thực hiện

Nếu bạn đang tìm kiếm một số bài tập cho người cao tuổi dễ dàng để thực hiện , lại mang lại hiệu quả tốt cho tim mạch, hãy thử động tác gác chân lên tường.

động tác gác chân lên tường (Legs Up the Wall) có tác dụng tuyệt vời trong việc làm dịu tâm trí, thư giãn tinh thần. Bắt đầu bằng cách một sát vào tường. Từ từ hạ lưng xuống sàn. Đồng thời di chuyển hai chân cho lên tường. Duỗi thẳng chân, lưng dán xuống sàn nhà. Hít thở sâu trong 8 nhịp thở hoặc lâu hơn. Rồi đưa chân trở lại sàn nhà. 

» Tham khảo bài viết: Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả? tại đây: https://whey.vn/tap-yoga-bao-lau-thi-co-hieu-qua.htm

4.4 Bài  tập yoga động tác đứa trẻ

Động tác đứa trẻ (Child’s Pose) là động tác tuyệt vời để thư giãn toàn thân trong các bài tập yoga dành cho người cao tuổi. động tác nghỉ này có tác dụng kéo dài cột sống, lưng dưới , hông. Một động tác được xếp hạng vô cùng hiệu quả trong việc thư giãn tâm trí , cơ thể, giảm căng thẳng. Đồng thời, giúp người tập bình tĩnh, an yên trong tâm trí.  

4.5. Bài tập yoga cho người cao tuổi động tác xác chết

Cuối cùng, hãy kết thúc các bài tập yoga dành cho người cao tuổi bằng động tác xác chết (Savasana). Bài tập Savasana này rất đơn giản để thực hiện. Bạn chỉ cần nằm ngửa người với hai tay , hai chân giang rộng thoải mái. Nhắm mắt lại , tập trung vào việc hít thở. Thực hiện động tác yoga xác chết trong thời gian tùy theo sở thích của bạn.

5. Các lưu ý khi người già tập yoga để an toàn

Tập yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi người. Tuy nhiên khi tập yoga cho người cao tuổi, bạn cũng nên lưu ý một số điều sau:

  • Khởi động: Luôn nhớ khởi động cơ thể trước khi tập yoga để cơ thể được làm ấm, các cơ giãn ra, tránh chấn thương khi tập.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ: Người cao tuổi thường mắc các bệnh liên quan về tim mạch, huyết áp cần nhận sự tư vấn của bác sĩ để xem xét tình trạng sức khỏe của mình có phù hợp để tập yoga.
  • Dụng cụ: Nên trang bị một số dụng cụ hỗ trợ tập yoga hiệu quả như dây tập, thảm tập.
  • Quần áo tập: Nên lựa chọn những bộ đồ thoải mái, co giãn tốt để thực hiện các Bài tập yoga cho người cao tuổi dễ dàng.
  • Ăn trước khi tập: Nên ăn một số thực phẩm nhẹ như chuối, yến mạch trước khi tập 40 – 45 phút để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. 
  • Hít thở: Tập yoga quan trọng nhất là nhịp thở. Lời khuyên từ các chuyên gia là nên hít sâu bằng mũi , thở ra bằng miệng để giữ hơi thở nhịp nhàng, tốt cho sức khỏe.

Trên đây là những hướng dẫn về các bài tập yoga cho người cao tuổi gửi đến quý bạn đọc. Hy vọng bài viết trên có thể giúp mọi người nâng cao sức khỏe, đặc biệt là giảm đau nhức xương khớp hiệu quả. 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *