Calories là gì ? Tham khảo bảng calo các món ăn Việt Nam

Hiểu một cách đơn giản, cân nặng của chúng ta phụ thực vào hàm lượng Calories từ thực phẩm nạp vào cơ thể? vậy Calories là gì? Các thực phẩm chúng ta ăn uống hằng ngày chứa bao nhiêu Calories?

» Tham khảo bài viết: BMR là gì ? Tính BMR giúp kiểm soát calo giảm cân hiệu quả tại đây: https://whey.vn/bmr-la-gi-tinh-bmr-kiem-soat-calo-giam-can-hieu-qua.htm

1. Calories là gì ? Sự thật Calories, Calo và Kcal :

Calories hay thường gọi là Calo. Chế độ dinh dưỡng, calo là đơn vị dùng để đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho chúng ta khi đưa vào cơ thể để nuôi dưỡng. Đây cũng chính nguồn năng lượng này giúp duy trì nhịp tim, hơi thở, chức năng của não bộ, hay nhiều hoạt động khác trong cơ thể. Mỗi loại thực phẩm đều chứa trong nó một lượng calo nhất định.

Thực tế, Calo = Kcal, chúng đều là tên gọi của Calories. Tại Hoa Kỳ hay Việt Nam chúng ta thì vẫn thường dùng Calo, còn ở Anh thì đã chuyển qua dùng Kcal :

– 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal.

Calories: thường được gọi là calories lớn, kilogram calorie; nó cũng là lượng calo trong mọi chế độ ăn uống, trong thành phần dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta nạp vào hằng ngày.

– 1 Calories = 1000 Calorie

Vậy ta có thể hiểu mối quan hệ giữa Calo, Kcal, Calorie, Calories Kcal là từ viết tắt của Kilocalories : 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.

» Tham khảo ngay: Cách tính Macro đơn giản và chính xác nhất tại đây: https://whey.vn/cach-tinh-macro-don-gian-va-chinh-xac-nhat.htm

2. Vai trò của calo với cơ thể

Khi chúng ta ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng mà không tập thể dục, kết quả là năng lượng dư thừa trong cơ thể được chuyển hóa thành chất béo tích trữ, khiến chúng ta béo lên, thừa cân, béo phì.

Thừa cân béo phì có nhiều biến chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch, huyết áp, bệnh chuyển hóa như tiểu đường, gút, hô hấp, khớp và các bệnh ung thư khác…

Những người thường xuyên bị dư thừa năng lượng và cần đếm calo để giảm cân như người có thói quen ăn nhiều chất béo, đường, ngũ cốc, thịt; người thường xuyên ngủ nướng, ít vận động, có thói quen ăn vặt, ăn Về đêm, Uống nhiều bia, ăn uống không điều độ …

3. Tại sao phải tính calo?

Lượng calo trong thức ăn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ tăng cân. Vì nếu calo không được đốt cháy, chúng sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Trong khi cơ thể bạn cần một số chất béo để khỏe mạnh, thì quá nhiều chất béo có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Do đó, bạn cần biết nhu cầu của mình và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Lượng calo cơ thể cần là lượng calo cần thiết để đảm bảo chức năng trao đổi chất và hoạt động thể chất hàng ngày. Vì vậy, để cơ thể không đốt cháy quá nhiều calo dẫn đến tích mỡ thừa, bạn cần phải tính lượng calo.

4. Nên bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày ?

Như chúng ta đã biết, Calo là yếu tố cho năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì sự sống. Do mỗi người có thói quen sống khác nhau nhu cầu calo khác nhau. Phụ thuộc vào mức độ hoạt động, ước tính ở nữ giới trưởng thành cần bổ sung mức 1.600-2.200 calo mỗi ngày và nam giới trưởng thành là 2.000- 3.000 calo tùy thuộc vào cân nặng, cũng như như cầu hoạt động cơ thể của mỗi người.

Ngoài ra, mỗi cơ thể đang trong giai đoạn phát triển, như như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường cần nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày.

Trong trường hợp calo đốt cháy nhiều hơn số lượng bạn tiêu thụ, sẽ thâm hụt, dẫn đến giảm cân. Ngược lại, bạn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Trọng lượng không thay đổi xảy ra khi cả hai số bằng nhau. Do đó, sẽ phụ thuộc vào mục tiêu bạn mong muốn của bạn, mà hàm lượng calo mà bạn cần sẽ khác nhau.

» Để nắm chính xác lượng calories bạn cần nạp trong ngày thì bạn nên tham khảo về Macro và cách tính Macro tăng cân, giảm cân phù hợp với cân cơ thể.

5. Calories trong thực phẩm:

Chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Đây là nguồn calo cho cơ thể chúng ta. Trong mỗi bữa ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, kê, v.v.
• Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.
• Các loại rau không chứa tinh bột: cải xoăn, rau bina, hạt tiêu, bí ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng, cà chua, bông cải trắng, v.v.
• Các loại rau có tinh bột: bí đỏ, khoai lang, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối, v.v.
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất giảm hoặc đầy đủ chất béo, sữa chua kefir và phô mai đầy đủ chất béo.
• Thịt nạc: gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê, v.v.
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và hạt bơ tự nhiên
• Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng, v.v.
• Trứng: trứng hữu cơ, toàn bộ trứng có mật độ dinh dưỡng cao và lành mạnh nhất
• Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), bột protein từ thực vật, v.v.
• Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.
• Các loại gia vị: gừng, nghệ, hạt tiêu đen, ớt đỏ, ớt bột, quế, nhục đậu khấu, v.v.
• Các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, lá oregano, cây hương thảo, vv
• Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước khoáng có ga, v.v.

6. Cắt giảm calo thế nào để giảm cân không bị đói

Mặc dù biết rằng cần giảm cân để duy trì lối sống khỏe mạnh và giữ một thân hình cân đối, nhưng nó không hề đơn giản với chế độ ăn kiêng bởi những “cơn bị đói”. Tuy nhiên, chỉ cần trang bị một số kiến thức sẽ tránh khỏi được tình trạng này

Calo là một phần quan trọng để kiểm soát cân nặng nhưng sẽ bất lợi cho cơ thể nếu mất kiểm soát hàm lượng calo từ dinh dưỡng mà bạn bổ sung.

Ví dụ, có khoảng 526 calo trong 227g khoai tây chiên ở các cửa hàng thức ăn nhanh. Còn khi bổ sung 227 g ức gà chỉ chứa 390 calo. Ức gà giàu protein hơn (hơn khoảng 35 g), giúp duy trì sức khỏe và chức năng của xương, cơ, sụn khớp, da và máu. Nhiều loại vitamin như vitamin B, vitamin C, sắt và magie cũng có trong thực phẩm giàu protein.

Các bạn thấy đói do không bổ sung đủ nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, nên bổ sung protein, carbohydrate và chất béo tốt cho sức khỏe cơ thể. Chế độ ăn tốt cho sức khỏe trung bình 40% protein, 40% cacbonhydrat và 20% chất béo.

6.1 Ăn nhiều protein :

Ăn nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế các cơn đói và không gây thèm ăn như khi bổ sung tinh bột. Protein cũng rất tốt trong việc duy trì sức khỏe, hơn nữa thường thiếu hụt người trẻ nhỏ và người già. Ước tính 8 người trên thế giới thì có 1 người chưa đảm bảo hàm lượng protein thiết yếu trong ngày.

Đặc biệt Protein cũng cần nhiều cho quá trình giảm cân và calories của cơ thể để có thể hấp thụ triệt để, từ đó thúc đẩy BMR, tăng lượng calories đốt cháy trong ngày, giúp giảm cân nhanh hơn.

» Tham khảo thêm: 1kg bằng bao nhiêu calo? tại đây:https://whey.vn/1kg-bang-bao-nhieu-calo-cach-giam-can-don-gian.htm

6.2 Tránh đồ ngọt, trái cây:

Các món nhiều đường rất hấp dẫn. Nhưng chính đồ ngọt cũng là tác nhân gây hại sức khỏe, vòng eo, và trí tuệ của bạn. Mặc cho không tốt, chúng ta hiện đang thoải mái “tiêu thụ” gấp 5 lần mức khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Mỹ. Tương đương nữ giới đang hấp thu 30 muỗng đường, nam giới hấp thu 45 muỗng đường hàng ngày. Đường ẩn chứa khắp mọi thức ăn, có đến 75% đồ bạn ăn có chứa đường.

Đặc biệt đường có trong các đồ uống đóng chai, nước ngọt, nước trái cây, chè, sinh tố, trái cây, mứt, sữa hộp, sữa chua, nước chấm, nước tương, nước sốt,… Và cuối cùng là thứ mà người Việt chúng ta ăn hàng ngày: tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai tây chiên, mì sợi, cơm và bánh mì trắng,…(1)

Đồ có gas, là một trong những loại thực phẩm xếp hàng không lành mạnh với sức khỏe và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.

Nó liên quan mật thiết làm mất kiểm soát cân nặng và nếu bạn ăn, uống quá nhiều thức uống có đường. Mặc dù thức uống có đường có rất nhiều calo, nhưng não của bạn không coi chúng như thức ăn. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy dừng ngay sử dụng chúng.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

6.3 Uống nhiều nước :

Trong một nghiên cứu vào năm 2014, các nhà khoa học đã yêu cầu 50 phụ nữ thừa cân uống 500ml nước trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối. Và uống trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút. Khoảng 500 ml nước này là lượng nước uống thêm cùng với số nước bình thường họ vẫn uống.

Kết quả, các nhà khoa học phát hiện lượng mỡ thừa và chỉ số khối cơ thể (BMI) của những phụ nữ tham gia nghiên cứu đều giảm. đặc biệt khoảng thời gian đó, cuộc sống của họ không thay đổi.

Uống nước giúp giảm cân theo nhiều cách. Trước tiên, uống nước có thể làm tạo cảm giác no, giúp hệ tiêu hóa và ruột hoạt động khỏe mạnh tốt hơn hơn.

Khuyến cáo, phụ nữ nên uống ít nhất 2 lít nước/ngày. Nam giới nên uống 3 lít/ngày. Với phụ nữ mang thai, họ cần uống khoảng 2,5 lít/ngày, theo khuyến cáo của Viện Y học Mỹ (IOM).

Với chế độ ăn uống giảm cân, da bị ảnh hưởng và cần tăng cường bổ sung rất nhiều nước để giữ cân bằng.

Trong khi đó Gan cần đủ nước để thực hiện bài tiết và thải mỡ thừa. Nếu không uống đủ nước, dẫn đến tích trữ mỡ, gây khó dễ cho quá trình giảm cân.

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

6.5 Tập gym, thể thao :

Gym- tập thể hình được nhiều người lựa chọn sử dụng rất hiệu quả. Gym cũng như nhiều các môn thể thao khác, nó tăng cường hoạt động của cơ thể, buộc cơ thể phải và tiêu hao năng lượng và mỡ thừa. Nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ phát triển, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, giảm cân nhanh hơn.

Rất nhiều người thắc mắc: “ tập gym có giảm cân được không?” Và xin được trả lời là : ‘tập gym giảm cân rất tốt”. Như các bạn đã biết thì giảm cân không phải là đơn giản với một số người, không phải tập nhẹ nhẹ, đi bộ, chạy bộ là sẽ giảm cân được. Khi tập luyện tại phòng gym hết sức mình, cố gắng vượt qua giới hạn để nâng mức tạ nặng nhất có thể.

Ngoài tác dụng giảm cân, nó còn có một số tác dụng đặc biệt nữa mà các môn thể thao khác không có được. Đó là điều chỉnh hình thể của bạn (tăng vòng 3, gọn vòng 2, săn chắc cơ thể).

Tại sao lại như vậy? Đặc trưng của các bài tập gym là bài tập được thiết kế riêng biệt cho từng bộ phận trên cơ thể (tập ngực, tập tay, tập vai, tập bụng,tập eo, tập mông…), nên bạn muốn tập tay thì tập trung vào những bài tập cho tay.

6.6 Giảm hàm lượng tinh bột :

Tinh bột làm tăng lượng đường trong máu và gây ra cho ta cảm giác đói và thèm ăn, có nhiều thực phẩm khác làm từ bột gạo, tinh bột ngô và bột khoai tây cũng có ảnh hưởng tương tự, đặc biệt là các sản phẩm không chứa gluten.

Bắt đầu quá trình giảm cân bạn cần cắt giảm giảm bớt tinh bột phù hợp, không nên cắt giảm đột ngột, hãy bắt đầu từ việc giảm 1/3 lượng tinh bột hằng và ngày theo dõi trên Bảng tính calories trong thức ăn. Có thể có dấu hiệu chưa sẵn sàng, hãy tăng lượng tinh bột lên, và kiên trì thực hiện để khi cơ thể quen dần trước khi tiếp tục giảm bớt lượng tinh bột ở mức hợp lý.

Cơ thể mỗi người mỗi khác nhau, điều quan trọng là cần lên kế hoạch cùng chế độ phù hợp với mình và đảm bảo sức khỏe.

Những nguồn tinh bột tốt mà những người thừa cân béo phì có thể sử dụng trong thực đơn giảm cân của mình:

• Khoai lang : Khoai lang chứa tinh bột tan chậm giúp tiêu hóa chậm hơn khiến bạn no lâu và cung cấp năng lượng lâu hơn, ngoài ra còn chứa chất xơ, chất dinh dưỡng và giúp đốt cháy mỡ. Nó còn có carotenoid, chất chống oxy hóa giúp ổn định đường huyết, giảm kháng insulin giúp calo ít bị chuyển hóa thành mỡ.
• Rau củ, trái cây : Rau của quả và trái cây là thực phẩm tinh bột tốt vì chất béo và calories thấp. Chúng rất nhiều chất xơ, nên bạn có thể ăn thoải mái trong mọi bữa ăn. Ngoài ra, trái cây có lượng fiber lớn giúp bạn no lâu hơn.
• Các loại đậu: Đậu là một loại thực phẩm có tinh bột rất tốt vì có lượng fiber cao.

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

7. Để tăng cân bổ sung bao nhiêu Calo/ngày :

Cơ địa mỗi người nói chung và giữa nam, nữ nói riêng cũng có sự khác biệt rất lớn, vậy nên nếu muốn tăng cân một cách an toàn thì các bạn đều phải cung cấp một lượng calo khác nhau và phù hợp.

• Đối với cơ thể nam giới: để các bạn nam có thể tăng cân thì mỗi ngày các bạn phải ăn thức ăn cung cấp dư ra 250 – 500 calories. Điều này cho thấy mỗi ngày trung bình bạn phải tiêu thụ 2000 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 2250 đến 2500 calories mỗi ngày.
• Đối với cơ thể nữ giới: Với cơ thể nữ giới thì để có thể tăng cân thì số lượng calo bạn cần nạp vào người là 125 – 250. Tính ra trung bình một ngày cơ thể nữ giới đã tiêu thụ lên đến 1800 calories thì để có thể tăng cân bạn cần nạp trung bình 1925 – 2050 calo mỗi ngày.

Vậy 1kg tương đương bao nhiêu calo? Bạn nên nhớ Nếu dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories. Suy ra có nghĩa là bạn có thể tăng lên 400 đến 0,5kg”.

Bạn cần nắm rõ được calories tăng cân bạn nên tính được BMR và TDEE để bổ sung hợp lýlượng calories cần nạp vào cơ thể duy trì cân nặng,dựa trên Bảng tính calories trong thức ăn để cân đối nhiều hơn, tăng cân đạt  hiệu quả.

=> Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây:  https://whey.vn/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html

» Xem thêm: Các phương pháp Detox thải độc- Giảm cân hiệu quả

8. Tham Khảo Bảng Tính Calories các món ăn :

THỰC PHẨM DINH DƯỠNG	SỐ LƯỢNG	CALORIES	ĐẠM	BÉO	BỘT / ĐƯỜNG	CHẤT XƠ
		(energy)	(protein)	(lipid)	(glucid/carbohydrate)	(cellulose)
		kcal	gram	gram	gram	gram
MÓN MẶN – ĂN TRƯA (11g30)- ĂN CHIỀU (<18g)
Cơm trắng	1 chén vừa	200	4.6	0.6	44.2	0.23
	1 đĩa cơm phần	406	9.3	1.2	89.9	0.47
Bầu xào trứng	1 đĩa	109	4	8.5	4	1.3
Bò bía	3 cuốn	93	5.8	4.3	7.7	0.47
Bò cuốn lá lốt	8 cuốn	841	49	12.5	133.1	6.86
Bò cuốn mỡ chài	8 cuốn	1180	60.4	46.1	130.9	5.86
Cá bạc má chiên	1 con	135	13.1	9.1	0	0
Cá bạc má kho	1 con	167	21.1	5.3	8.7	0.04
Cá cơm lăn bột chiên	1 đĩa	195	9.7	9.7	17.3	0.15
Cá chép chưng tương	1 con	156	16.4	6.6	7.9	0.11
Cá chim chiên	1 con	111	10.5	7.6	0	0
Cá đối chiên	1 con	108	9.8	7.7	0	0
Cá đối kho	1 con	82	10.2	2.7	4.4	0.02
Cá hú kho	1 lát cá	184	15.6	9.7	8.7	0.04
Cá lóc chiên	1 lát	169	14.9	12.2	0	0
Cá lóc kho	1 lát cá	131	15.7	3.8	8.7	0.04
Cá ngừ kho	1 lát cá	122	17.7	1.8	8.7	0.04
Cá trê chiên	1 con	219	12.4	18.9	0	0
Cá viên kho	10 viên nhỏ	100	15.1	2.8	3.5	0.01
Canh bắp cải	1 chén	37	1.8	2.1	2.8	0.82
Canh bầu	1 chén	30	1.2	2.1	1.5	0.52
Canh bí đao	1 chén	29	1.2	2.1	1.3	0.52
Canh bí rợ	1 chén	42	1.2	2.1	4.6	0.64
Canh cải ngọt	1 chén	30	1.7	2.1	1.1	0.9
Canh chua	1 chén	29	1.9	1.1	2.9	1.19
Canh hẹ	1 chén	33	2.9	2.1	0.7	0.35
Canh khoai mỡ	1 chén	51	1.5	1.1	8.7	0.56
Canh khổ qua hầm	1 chén	175	10	11.4	7.9	1.4
Canh mướp	1 chén	31	1.4	2.1	1.6	0.27
Canh rau dền	1 chén	22	0.9	2.1	0.1	0
Canh rau ngót	1 chén	29	1.9	2.1	0.7	0.5
Cơm tấm bì	1 đĩa cơm phần	627	26	19.3	87.6	0.48
Cơm tấm chả	1 đĩa cơm phần	592	17	18.1	90.7	1.03
Cơm tấm sườn	1 đĩa cơm phần	527	20.7	13.3	81.6	0.44
Chả cá thác lác chiên	1 miếng tròn	133	11.3	9.7	0.2	0.04
Chả giò chiên	10 cuốn	41	1.8	2.1	3.6	0.1
Chả lụa kho	1 khoanh	102	11.7	4.6	3.5	0.01
Chả trứng chưng	1 lát	195	11.3	13.9	6	0.35
Chim cút chiên bơ	1 con	208	10.6	16.9	2.3	0.04
Đậu hủ dồn thịt	1 miếng lớn	328	18.7	25.8	5.3	0.58
Gà kho gừng	1 đĩa	301	21.9	19.1	10.3	0.91
Gà rô ti	1 cái đùi	300	20.3	23.1	2.8	0
Gà xào sả ớt	1 đĩa	272	20.4	19.1	4.7	0
Gan heo xào	1 đĩa	200	24.8	9.7	3.4	0.15
Gỏi bì cuốn	3 cuốn	116	10.3	3.6	10.6	0.25
Gỏi khô bò	1 đĩa	268	15.8	11.5	25.1	2.08
Gỏi tôm cuốn	3 cuốn	147	7.7	5	17.8	0.76
Khoai tây bò bít tết	1 đĩa	246	12.4	12.9	20.2	0.96
Khổ qua xào trứng	1 đĩa	114	4.6	8.5	4.6	1.58
Lạp xưởng chiên	1 cái	293	10.4	27.5	0.9	0
Mắm chưng	1 miếng tròn	194	13.3	13.7	4.4	0.37
Mực xào sả ớt	1 đĩa	184	31	6.7	0.1	0.03
Mực xào thập cẩm	1 đĩa	136	17.4	5.9	3.5	0.58
Sườn nướng	1 miếng	111	10.3	7.3	1	0.01
Sườn ram	1 miếng	155	10.9	11.3	2.6	0.06
Tép rang	10 con	101	5.6	6.5	4.8	0.02
Thị heo quay	1 đĩa	146	9.2	12	0	0
Thịt bò xào đậu que	1 đĩa	195	16.8	6.9	16.6	1.25
Thịt bò xào giá hẹ	1 đĩa	143	15.6	6.9	4.8	1.87
Thịt bò xào hành tây	1 đĩa	132	11.8	6.9	5.8	0.77
Thịt bò xào măng	1 đĩa	104	10.5	6.9	0	0
Thịt bò xào nấm rơm	1 đĩa	152	13.5	9.6	2.9	0.92
Thịt heo phá lấu	1 đĩa	242	13.9	19.9	1.6	0.05
Thịt heo xào đậu que	1 đĩa	240	20.5	10.2	16.6	1.25
Thịt heo xào giá hẹ	1 đĩa	188	19.3	10.2	4.8	1.87
Thịt kho tiêu	1 đĩa	200	21.2	7.6	11.5	0.17
Thịt kho trứng	1 trứng+2 miếng thịt	315	19.8	22.9	7.5	0
Xíu mại	2 viên	104	11.9	4.2	4.6	0.3
MÓN CHAY
Bánh bao chay	2 cái	220	10.5	4.7	34	0.61
Bông cải xào thập cẩm	1 đĩa	142	6.7	6.3	14.6	2.8
Bún bò huế	1 tô	479	18.4	16	65.3	3.3
Bún riêu	1 tô	482	16.5	16.8	66	3.4
Bún thịt nướng	1 tô	451	14.7	13.7	67.3	3.96
Bún xào	1 đĩa	570	23.4	28	56	2.17
Cá cơm lăn bột chiên	1 đĩa	316	6.7	17.3	33.4	0.64
Cà chua dồn thịt	2 trái	131	7.3	7.2	9.2	0.78
Cá mòi kho	1 đĩa	105	4.3	5	10.8	2.9
Cà ri	1 tô	278	7.8	11.4	36	1.86
Cà tím nướng	1 đĩa	33	1.5	0	6.8	2.25
Canh chua	1 tô	37	1.7	1	5.2	1.18
Canh kiểm	1 tô	291	5.4	13.1	37.7	1.67
Canh khổ qua hầm	1 tô	88	4.5	4	8.3	1.13
Canh rau ngót	1 tô	23	1.6	1.4	1.1	0.63
Cơm chiên dương châu	1 đĩa	530	14.9	11.3	92.7	1.56
Chả lụa chiên	1 cái tròn	336	36.7	18.5	5.7	0.22
Chả trứng chưng	1 đĩa	127	10.8	5.1	9.4	0.72
Đậu hủ chiên xả	1 miếng	148	11.6	11	0.7	0.4
Đậu hủ dồn thịt	1 miếng	196	9.1	14.3	7.8	0.58
Đậu hủ sốt cà	1 đĩa	239	18.1	13.6	11	1.44
Đùi gà chiên	1 cái	173	11	12.3	4.6	0.2
Gỏi bắp chuối	1 đĩa	124	5.1	6.4	11.3	3.24
Gỏi ngó sen	1 đĩa	286	12.2	9.3	38.4	2.62
Hủ tíu bò kho	1 tô	410	17	13.4	55.4	3.2
Mắm Thái	1 đĩa	167	11.1	7.4	13.9	6.21
Măng kho thập cẩm	1 đĩa	141	8.9	6.2	12.5	1.71
Mì bò viên	1 tô	456	19.5	14.4	62.1	3.37
Mì căn xào sả	1 đĩa	299	7.7	5.8	53.9	0.21
Mít kho	1 đĩa	100	3.7	5	10	3
Nấm rơm kho	1 đĩa	154	7.5	10.5	7.3	0.9
Sườn nướng	1 miếng	123	10.6	7.2	4.1	0.06
Sườn ram	1 miếng	264	8.3	5.8	46.7	0.19
Tàu hủ ky chiên	1 đĩa	306	37.2	15.4	4.8	0.22
Tôm lăn bột chiên	1 đĩa	247	2.6	10.1	36.3	0.51
Tôm sốt cà	1 đĩa	248	12.5	9.3	28.6	1.25
Thịt heo quay	1 đĩa	250	7	14.1	23.7	1.38
Thịt kho tiêu	1 đĩa	312	22.5	16	19.5	2.7
MÓN NƯỚC – MÓN ĂN SÁNG (<6g30)
Bánh canh cua	1 tô	379	21.4	8.4	54.3	2.19
Bánh canh giò heo	1 tô	483	19	23.6	48.6	1.01
Bánh canh thịt gà	1 tô	346	12.8	11.1	48.5	1
Bánh canh thịt heo	1 tô	322	12.8	8.5	48.5	1
Bột chiên	1 đĩa	443	13.2	25.8	39.5	0.55
Bún bò huế (giò)	1 tô	622	30.2	30.6	56.4	2.76
Bún mắm	1 tô	480	28.2	15.5	56.8	3.26
Bún măng	1 tô	485	20.9	19.5	56.4	4.21
Bún mộc	1 tô	514	28.1	19.4	56.5	2.83
Bún riêu cua	1 tô	414	17.8	12.2	58	2.76
Bún riêu ốc	1 tô	531	28.4	17.2	65.5	2.73
Bún thịt nướng chả giò	1 tô	598	24	21.16	77.9	2.72
Canh bún	1 tô	296	13.6	6.9	44.6	1.55
Cháo đậu đỏ	1 tô	322	10.6	11.8	43.7	2.42
Cháo gỏi vịt	1 tô	930	50.2	60.3	47.1	2.62
Cháo huyết	1 tô	332	22.1	8.9	40.8	0.84
Cháo lòng	1 tô	412	30.8	13.5	41.7	0.84
Hoành thánh	1 tô	248	12.3	7.4	31.7	1.26
Hủ tíu bò kho	1 tô	538	34.2	26	41.6	1.29
Hủ tíu mì	1 tô	410	16.7	12.9	56.9	1.36
Hủ tíu Nam vang	1 tô	400	24.3	14.8	42.5	1.31
Hủ tíu thịt heo	1 tô	361	14.4	12.5	47.8	1.23
Hủ tíu xào	1 đĩa	646	41.4	25.5	62.8	1.67
Mì quảng	1 tô	541	22.4	20.2	67.4	2.73
Mì thịt heo	1 tô	415	19	8.2	66.4	1.71
Mì vịt tiềm	1 tô	776	32.9	43	64.5	1.57
Mì xào dòn	1 đĩa	638	42.2	29.3	51.6	1.83
Miến gà	1 tô	635	17.8	18.1	100.2	6.4
Nui chiên	1 đĩa	523	18.2	24.3	58	0.6
Nui thịt heo	1 đĩa	414	17.5	9.3	61.4	0.21
Phở bò chín	1 tô	456	20.9	12.2	59.3	2.28
Phở bò tái	1 tô	431	17.9	11.7	59.3	2.28
Phở bò viên	1 tô	431	16.3	14.1	59.6	2.21
Phở gà	1 tô	483	21.3	17.9	59.3	2.28
BÁNH KẸO
Bánh bao nhân cadé	1 cái	209	5.2	4.1	37.9	0.59
Bánh bao nhân thịt	1 cái	328	16.1	7.9	48.1	0.9
Bánh bèo (một loại)	1 đĩa	358	13.3	13.9	44.9	0.84
Bánh bèo thập cẩm	1 đĩa	608	15.6	21.6	88	0.89
Bánh bía	1 cái	709	16.1	29.8	91.3	1.84
Bánh bò	2 cái	100	1.1	4.5	13.8	0.55
Bánh bông lan cuốn	1 khoanh	155	4.2	2.2	28.9	0.1
Bánh bông lan chén	1 cái	217	4.3	12.1	22	0.11
Bánh bông lan kem vuông	1 cái nhỏ	260	5.2	9	38.9	0.11
Bánh bột lọc	1 đĩa	487	13.2	20.2	62.7	0.73
Bánh cay	1 cái nhỏ	25	0.2	1	3.6	0.13
Bánh cuốn	1 đĩa	590	25.7	25.6	64.3	1.53
Bánh chocopie	1 cái	120	1	5	18	0.08
Bánh chuối	1 miếng	560	4.3	13.9	90.9	1.77
Bánh chuối chiên	1 cái lớn	139	1	9.9	11.5	0.23
Bánh chưng	1 cái	407	14.9	5.5	74.7	1.98
Bánh da lợn	1 miếng	364	3.6	11.9	60.6	1.63
Bánh đậu xanh nướng	1 miếng	405	13.6	11.2	62.4	3.03
Bánh đậu xanh nướng	1 cái nhỏ	21	0.8	0.6	3.12	0.06
Bánh Flan	1 cái tròn	66	1.7	1.6	11.3	0
Bánh giò	1 cái	216	9.3	7.1	28.5	0.4
Bánh ít nhân dừa	1 cái	261	3.5	5.1	50.3	0.62
Bánh ít nhân đậu	1 cái	257	6.6	1.9	53.4	0.78
Bánh khoai mì nướng	1 miếng	392	2.8	14.5	62.5	2.26
Bánh khọt	1 đĩa 5 cái	154	5.8	7.08	16.8	2.9
Bánh lá chả tôm	1 đĩa	331	17.1	5.2	54.1	2.81
Bánh lá dứa nhân chuối	1 cái	154	4.8	3.7	25.4	0.87
Bánh lá dừa nhân đậu	1 cái	155	5.4	4.6	23.3	0.94
Bánh mè	1 cái nhỏ	170	3.1	11.7	13.1	0.14
Bánh men	1 cái nhỏ	4	0.1	0	0.7	0
Bánh mì cadé Kinh đô	1 cái	129	3	2	20.4	0
Bánh mì kẹp cá hộp	1 ổ	399	15.1	13.7	53.8	0.59
Bánh mì kẹp chà bông	1 ổ	337	18.4	4.8	53.7	1.01
Bánh mì kẹp chả lụa	1 ổ	431	20.1	14.2	55.6	1.01
Bánh mì ngọt Đức phát	1 ổ	304	9.5	4.9	55.3	0.23
Bánh mì ổ	1 ổ trung bình	239	7.6	0.8	50.5	0.19
Bánh mì sandwich	1 lát vuông	89	2.6	1.2	16.8	0.08
Bánh mì sandwich kẹp thịt	1 cái	468	18.9	26.2	38.9	0.88
Bánh mì thịt	1 ổ	461	17.8	18.7	55.3	1.01
Bánh patechaud	1 cái	374	10.5	20.2	37.3	0.15
Bánh phồng tôm	1 đĩa 5 cái	169	0.4	14.8	8.5	0
Bánh quy bơ (biscuit)	1 cái vuông nhỏ	38	0.9	0.5	7.5	0.05
Bánh snack	1 gói	124	4	3.7	18.4	0
Bánh su kem	1 cái	112	2.4	7.2	9.5	0.02
Bánh sừng trâu	1 cái	227	4.6	7.3	35.7	0.18
Bánh tét nhân chuối	1 cái	302	6.2	1.2	67.2	0.38
Bánh tét nhân đậu ngọt	1 cái	444	13.7	1.8	93.6	1.98
Bánh tét nhân mặn	1 cái	407	14.9	5.5	74.7	1.98
Bánh tiêu	1 cái lớn	132	1.9	7.8	13.5	0.1
Bánh ướt	1 đĩa	749	22.9	19.3	120.9	2.18
Bánh xèo	1 cái	517	15	19.3	70.9	4.31
Giò cháo quẩy	1 cái đôi	117	3.2	4.3	16.3	0.28
Há cảo	1 đĩa	363	7.4	12.2	56	0.75
Kẹo chocolate nhân đậu phộng	1 gói nhỏ	102	2.5	6.7	7.7	0
Kẹo dẻo	1 cái nhỏ	9	0.2	0	2	0
Kẹo dừa	1 viên nhỏ	31	0.1	0.9	5.7	0.19
Kẹo sữa	1 viên nhỏ	13	0.1	0.2	2.8	0
Kẹo trái cây	1 viên nhỏ	13	0	0	3.1	0
XÔI-CHÈ
Bắp giã	1 gói	328	6.3	11	51.1	1.72
Chè bắp	1 chén	352	4.7	10.1	60.5	1.62
Chè chuối chưng	1 chén	332	3.5	10.7	55.7	1.72
Chè đậu đen	1 ly	419	13	9.8	69.8	2.93
Chè đậu trắng	1 ly	413	12	9.9	68.8	2.66
Chè đậu xanh đánh	1 chén	359	13.2	10.2	53.4	3.41
Chè đậu xanh phổ tai	1 ly	423	12.9	10.1	70.1	4.55
Chè nếp đậu trắng	1 chén	436	11.5	10	74.9	2.44
Chè nếp khoai môn	1 chén	385	4.7	11	66.8	1.78
Chè táo xọn	1 chén	311	7.4	9.6	48.6	2.28
Chè thạch nhãn	1 ly	199	2.2	0.1	47.2	3.01
Chè thưng	1 chén	329	7.1	11.9	48.4	2.28
Chè trôi nước	1 chén	513	11.7	12	89.6	2.53
Sâm bổ lượng	1 ly	268	6.4	0.5	59.5	4.04
Xôi bắp	1 gói	313	8.2	8.3	51.3	1.55
Xôi đậu đen	1 gói	550	17.4	11.1	95.6	2.86
Xôi đậu phộng	1 gói	659	19.9	28.3	81.4	2.48
Xôi đậu xanh	1 gói	532	15.4	11.2	92.8	2.73
Xôi gấc	1 gói	589	12.1	13.8	102.4	2.25
Xôi khúc (cúc)	1 gói	395	10.4	10.5	65	1.29
Xôi lá cẩm	1 gói	577	15	11.3	104.3	2.39
Xôi mặn	1 gói	499	17.9	18.9	64.7	0.63
Xôi nếp than	1 gói	515	13.5	11	90.8	2.29
Xôi vị	1 gói	459	11.6	13	74.2	2.32
Xôi vò	1 gói	509	14.8	6.9	97.2	2.18
TRỨNG
Hột vịt lộn	1 trái	98	7.3	6.7	2.2	0
Hột vịt muối	1 trái	90	6.4	7	0.5	0
Trứng cút	1 trái	17	1.5	1.2	0.1	0
Trứng gà Mỹ	1 trái	81	7.3	5.7	0.2	0
Trứng gà ta	1 trái	58	5.2	4.1	0.2	0
Trứng vịt bắc thảo	1 trái	94	6	7.3	0	0
Trứng vịt luộc	1 trái	90	6.4	7	0.5	0
SỮA-NƯỚC GIẢI KHÁT
Bia	1 ly	141	1.6	0	7.5	0
Cà phê đen phin	1 tách	40	0	0	9.9	0
Cà phê sữa gói tan	1 tách	85	1	2.4	14	0
Cocktail trái cây	1 ly	158	0.9	0.1	38.6	1.06
Chôm chôm đóng hộp	1ly	138	0.9	0	33.8	25.3
Kem cây Kido/Wall	1 cây	86	1.3	3.7	11.1	0
Kem Cornetto	1 cây	202	3.3	10.3	24	0
Kem hộp	1 hộp 500ml	381	6	17	50.8	0
Nước cam vắt	1 ly	226	0.9	0	55.7	0
Nước chanh	1 ly	149	0.1	0	37.2	0.13
Nước ép trái cây đóng hộp	1 ly	74	0	0	18.4	0
Nước mía	1 ly	106	0	0	26	0
Nước ngọt có gaz	1 lon	146	0	0	36.2	0
Nước rau má	1 ly	174	4.4	0	39.2	6.17
Nước sâm	1 ly	74	0	0	19.9	0
Phô mai Bò cười	1 miếng nhỏ	67	4.6	5.4	0	0
Sinh tố	1 ly	277	3.2	3.2	58.8	1.63
Sữa chua uống Yo-Most	1 hộp nhỏ	134	2.8	1.9	28	0
Sữa chua Yoghurt Vinamilk	1 hủ nhỏ	137	3.8	4	21.6	0
Sữa đặc có đường	1 hộp nhỏ	88	2	2.4	14.7	0
Sữa đậu nành Tribeco	1 hộp nhỏ	136	6	2.9	15	0
Sữa hộp Cô gái Hà lan	1 hộp nhỏ	152	6.5	6	18.1	0
Thạch dừa	1 cái	14	0.4	0	3.9	0.8
Trái dừa tươi	1 trái	128	5.2	1.7	22.8	3.5
Vải đóng hộp	1 ly	129	0.9	0	31.6	2.37
TRÁI CÂY
Bơ	1 trái	184	3.5	17.1	4.2	0.9
Chuối cau	1 trái	25	0.5	0.2	8.1	0
Chuối sứ	1 trái	54	0.5	0.2	7.8	0
Thơm	1 miếng	17	0.5	0	3.9	0
Xoài	1 trái	179	1.6	0.8	41.2	0
Nhãn tiêu	1 trái	2	0.4	0	0.4	0.04
Nhãn thường	1 trái	4	0.1	0	0.9	0.08
Táo ta	1 trái	9	0.2	0	2.1	0.17
Mít tố nữ	1 múi	10	0.2	0	2.2	0.19
Mít nghệ	1 múi	11	0.3	0	2.5	0.22
Vải đóng hộp	1 trái	9	0.1	0	2.1	0.23
Chôm chôm	1 trái	14	0.3	0	3.3	0.26
Măng cụt	1 trái	13	0.1	0	3.5	0.28
Sầu riêng	1 trái	28	0.5	0.3	5.7	0.28
Chuối khô	1 trái	42	0.7	0	9.9	0.33
Hạt điều	1 đĩa	291	9.2	24.7	8.2	0.35
Quýt	1 trái	28	0.6	0	6.4	0.44
Nho khô	1 đĩa nhỏ	158	1.4	0.1	41.7	0.45
Cóc	1 trái	34	1	0	7.4	0.52
Nho Mỹ (đỏ/xanh)	100 gram	68	0.4	0	16.5	0.6
Khoai môn	1 củ	57	0.9	0.1	113.3	0.6
Chuối già	1 trái	74	1.1	0.2	16.9	0.61
Dưa hấu	1 miếng	21	1.6	0.3	3	0.65
Mãng cầu ta	1 trái	56	1.4	0	12.6	0.7
Bưởi	1 múi	8	0.1	0	5.1	0.72
Khoai lang	1 củ	131	1.4	0.3	30.6	0.9
Bắp xào	1 đĩa	317	10.4	12.3	41	1.13
Lê	1 trái	91	1.4	0.4	20.6	1.21
Khoai từ	1 củ	98	1.6	0	23	1.28
Khoai mì	1 khúc	137	1	0.2	32.8	1.35
Táo tây	1 trái	107	1.1	0	25.8	1.37
Bắp luộc	1 trái	192	4.5	2.5	37.8	1.38
Bắp nướng	1 trái	272	4.8	7.6	46	1.47
Mãng cầu xiêm	1 miếng	40	1.4	0	8.6	1.52
Khế	1 trái	9	0.4	0	1.9	1.58
Khoai tây	1 đĩa nhỏ	131	0.6	8.9	12.3	1.58
Khoai lang chiên	100 gram	325	2.6	15.8	43.1	1.67
Đậu phộng nấu	1 lon	395	19	30.7	10.7	1.73
Đậu phộng da cá	1 đĩa nhỏ	270	8.9	16.1	23.2	1.79
Đu đủ	1 miếng	125	3.6	0	27.7	2.16
Hồng đỏ	1 trái	25	0.6	0	5.6	2.25
Nho ta (tím)	100 gram	14	0.4	0	3.1	2.4
Sơ ri	100 gram	14	0.4	0	3.1	2.4
Dđậu phộng rang	1 đĩa nhỏ	573	27.5	44.5	15.5	2.5
Đậu phộng chiên muối	1 đĩa nhỏ	618	27.5	49.5	15.5	2.5
Cam	1 trái	68	1.7	0	15.5	2.58
Chuối sấy	1 đĩa nhỏ	250	1.8	10.7	37.5	3.57
Mít sấy	1 đĩa nhỏ	106	1.8	2.7	19.4	4.42
Vú sữa	1 trái	83	2	0	18.5	4.53
Ổi	1 trái	53	1	0	12.3	9.9
Thanh long	1 trái	225	7.3	0	49	10.13
Mận đỏ	1 trái	11	0.3	0	2.5	12.03
Củ sắn	1 củ	52	1.9	0	11.1	12.95