Calories là gì ? Tham khảo bảng calo các món ăn Việt Nam

Hiểu một cách đơn giản, cân nặng của chúng ta phụ thực vào hàm lượng Calories từ thực phẩm nạp vào cơ thể? vậy Calories là gì? Các thực phẩm chúng ta ăn uống hằng ngày chứa bao nhiêu Calories?

» Tham khảo bài viết: BMR là gì ? Tính BMR giúp kiểm soát calo giảm cân hiệu quả tại đây: https://whey.vn/bmr-la-gi-tinh-bmr-kiem-soat-calo-giam-can-hieu-qua.htm

1. Calories là gì ? Sự thật Calories, Calo và Kcal :

Calories hay thường gọi là Calo. Chế độ dinh dưỡng, calo là đơn vị dùng để đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho chúng ta khi đưa vào cơ thể để nuôi dưỡng. Đây cũng chính nguồn năng lượng này giúp duy trì nhịp tim, hơi thở, chức năng của não bộ, hay nhiều hoạt động khác trong cơ thể. Mỗi loại thực phẩm đều chứa trong nó một lượng calo nhất định.

Thực tế, Calo = Kcal, chúng đều là tên gọi của Calories. Tại Hoa Kỳ hay Việt Nam chúng ta thì vẫn thường dùng Calo, còn ở Anh thì đã chuyển qua dùng Kcal :

– 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal.

Calories: thường được gọi là calories lớn, kilogram calorie; nó cũng là lượng calo trong mọi chế độ ăn uống, trong thành phần dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta nạp vào hằng ngày.

– 1 Calories = 1000 Calorie

Vậy ta có thể hiểu mối quan hệ giữa Calo, Kcal, Calorie, Calories Kcal là từ viết tắt của Kilocalories : 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.

» Tham khảo ngay: Cách tính Macro đơn giản và chính xác nhất tại đây: https://whey.vn/cach-tinh-macro-don-gian-va-chinh-xac-nhat.htm

2. Vai trò của calo với cơ thể

Khi chúng ta ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng mà không tập thể dục, kết quả là năng lượng dư thừa trong cơ thể được chuyển hóa thành chất béo tích trữ, khiến chúng ta béo lên, thừa cân, béo phì.

Thừa cân béo phì có nhiều biến chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch, huyết áp, bệnh chuyển hóa như tiểu đường, gút, hô hấp, khớp và các bệnh ung thư khác…

Những người thường xuyên bị dư thừa năng lượng và cần đếm calo để giảm cân như người có thói quen ăn nhiều chất béo, đường, ngũ cốc, thịt; người thường xuyên ngủ nướng, ít vận động, có thói quen ăn vặt, ăn Về đêm, Uống nhiều bia, ăn uống không điều độ …

3. Tại sao phải tính calo?

Lượng calo trong thức ăn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ tăng cân. Vì nếu calo không được đốt cháy, chúng sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Trong khi cơ thể bạn cần một số chất béo để khỏe mạnh, thì quá nhiều chất béo có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Do đó, bạn cần biết nhu cầu của mình và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Lượng calo cơ thể cần là lượng calo cần thiết để đảm bảo chức năng trao đổi chất và hoạt động thể chất hàng ngày. Vì vậy, để cơ thể không đốt cháy quá nhiều calo dẫn đến tích mỡ thừa, bạn cần phải tính lượng calo.

4. Nên bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày ?

Như chúng ta đã biết, Calo là yếu tố cho năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì sự sống. Do mỗi người có thói quen sống khác nhau nhu cầu calo khác nhau. Phụ thuộc vào mức độ hoạt động, ước tính ở nữ giới trưởng thành cần bổ sung mức 1.600-2.200 calo mỗi ngày và nam giới trưởng thành là 2.000- 3.000 calo tùy thuộc vào cân nặng, cũng như như cầu hoạt động cơ thể của mỗi người.

Ngoài ra, mỗi cơ thể đang trong giai đoạn phát triển, như như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường cần nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày.

Trong trường hợp calo đốt cháy nhiều hơn số lượng bạn tiêu thụ, sẽ thâm hụt, dẫn đến giảm cân. Ngược lại, bạn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Trọng lượng không thay đổi xảy ra khi cả hai số bằng nhau. Do đó, sẽ phụ thuộc vào mục tiêu bạn mong muốn của bạn, mà hàm lượng calo mà bạn cần sẽ khác nhau.

» Để nắm chính xác lượng calories bạn cần nạp trong ngày thì bạn nên tham khảo về Macro và cách tính Macro tăng cân, giảm cân phù hợp với cân cơ thể.

5. Calories trong thực phẩm:

Chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Đây là nguồn calo cho cơ thể chúng ta. Trong mỗi bữa ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, kê, v.v.
• Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.
• Các loại rau không chứa tinh bột: cải xoăn, rau bina, hạt tiêu, bí ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng, cà chua, bông cải trắng, v.v.
• Các loại rau có tinh bột: bí đỏ, khoai lang, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối, v.v.
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất giảm hoặc đầy đủ chất béo, sữa chua kefir và phô mai đầy đủ chất béo.
• Thịt nạc: gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê, v.v.
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và hạt bơ tự nhiên
• Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng, v.v.
• Trứng: trứng hữu cơ, toàn bộ trứng có mật độ dinh dưỡng cao và lành mạnh nhất
• Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), bột protein từ thực vật, v.v.
• Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.
• Các loại gia vị: gừng, nghệ, hạt tiêu đen, ớt đỏ, ớt bột, quế, nhục đậu khấu, v.v.
• Các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, lá oregano, cây hương thảo, vv
• Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước khoáng có ga, v.v.

6. Cắt giảm calo thế nào để giảm cân không bị đói

Mặc dù biết rằng cần giảm cân để duy trì lối sống khỏe mạnh và giữ một thân hình cân đối, nhưng nó không hề đơn giản với chế độ ăn kiêng bởi những “cơn bị đói”. Tuy nhiên, chỉ cần trang bị một số kiến thức sẽ tránh khỏi được tình trạng này

Calo là một phần quan trọng để kiểm soát cân nặng nhưng sẽ bất lợi cho cơ thể nếu mất kiểm soát hàm lượng calo từ dinh dưỡng mà bạn bổ sung.

Ví dụ, có khoảng 526 calo trong 227g khoai tây chiên ở các cửa hàng thức ăn nhanh. Còn khi bổ sung 227 g ức gà chỉ chứa 390 calo. Ức gà giàu protein hơn (hơn khoảng 35 g), giúp duy trì sức khỏe và chức năng của xương, cơ, sụn khớp, da và máu. Nhiều loại vitamin như vitamin B, vitamin C, sắt và magie cũng có trong thực phẩm giàu protein.

Các bạn thấy đói do không bổ sung đủ nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, nên bổ sung protein, carbohydrate và chất béo tốt cho sức khỏe cơ thể. Chế độ ăn tốt cho sức khỏe trung bình 40% protein, 40% cacbonhydrat và 20% chất béo.

6.1 Ăn nhiều protein :

Ăn nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế các cơn đói và không gây thèm ăn như khi bổ sung tinh bột. Protein cũng rất tốt trong việc duy trì sức khỏe, hơn nữa thường thiếu hụt người trẻ nhỏ và người già. Ước tính 8 người trên thế giới thì có 1 người chưa đảm bảo hàm lượng protein thiết yếu trong ngày.

Đặc biệt Protein cũng cần nhiều cho quá trình giảm cân và calories của cơ thể để có thể hấp thụ triệt để, từ đó thúc đẩy BMR, tăng lượng calories đốt cháy trong ngày, giúp giảm cân nhanh hơn.

» Tham khảo thêm: 1kg bằng bao nhiêu calo? tại đây:https://whey.vn/1kg-bang-bao-nhieu-calo-cach-giam-can-don-gian.htm

6.2 Tránh đồ ngọt, trái cây:

Các món nhiều đường rất hấp dẫn. Nhưng chính đồ ngọt cũng là tác nhân gây hại sức khỏe, vòng eo, và trí tuệ của bạn. Mặc cho không tốt, chúng ta hiện đang thoải mái “tiêu thụ” gấp 5 lần mức khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Mỹ. Tương đương nữ giới đang hấp thu 30 muỗng đường, nam giới hấp thu 45 muỗng đường hàng ngày. Đường ẩn chứa khắp mọi thức ăn, có đến 75% đồ bạn ăn có chứa đường.

Đặc biệt đường có trong các đồ uống đóng chai, nước ngọt, nước trái cây, chè, sinh tố, trái cây, mứt, sữa hộp, sữa chua, nước chấm, nước tương, nước sốt,… Và cuối cùng là thứ mà người Việt chúng ta ăn hàng ngày: tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai tây chiên, mì sợi, cơm và bánh mì trắng,…(1)

Đồ có gas, là một trong những loại thực phẩm xếp hàng không lành mạnh với sức khỏe và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.

Nó liên quan mật thiết làm mất kiểm soát cân nặng và nếu bạn ăn, uống quá nhiều thức uống có đường. Mặc dù thức uống có đường có rất nhiều calo, nhưng não của bạn không coi chúng như thức ăn. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy dừng ngay sử dụng chúng.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

6.3 Uống nhiều nước :

Trong một nghiên cứu vào năm 2014, các nhà khoa học đã yêu cầu 50 phụ nữ thừa cân uống 500ml nước trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối. Và uống trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút. Khoảng 500 ml nước này là lượng nước uống thêm cùng với số nước bình thường họ vẫn uống.

Kết quả, các nhà khoa học phát hiện lượng mỡ thừa và chỉ số khối cơ thể (BMI) của những phụ nữ tham gia nghiên cứu đều giảm. đặc biệt khoảng thời gian đó, cuộc sống của họ không thay đổi.

Uống nước giúp giảm cân theo nhiều cách. Trước tiên, uống nước có thể làm tạo cảm giác no, giúp hệ tiêu hóa và ruột hoạt động khỏe mạnh tốt hơn hơn.

Khuyến cáo, phụ nữ nên uống ít nhất 2 lít nước/ngày. Nam giới nên uống 3 lít/ngày. Với phụ nữ mang thai, họ cần uống khoảng 2,5 lít/ngày, theo khuyến cáo của Viện Y học Mỹ (IOM).

Với chế độ ăn uống giảm cân, da bị ảnh hưởng và cần tăng cường bổ sung rất nhiều nước để giữ cân bằng.

Trong khi đó Gan cần đủ nước để thực hiện bài tiết và thải mỡ thừa. Nếu không uống đủ nước, dẫn đến tích trữ mỡ, gây khó dễ cho quá trình giảm cân.

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

6.5 Tập gym, thể thao :

Gym- tập thể hình được nhiều người lựa chọn sử dụng rất hiệu quả. Gym cũng như nhiều các môn thể thao khác, nó tăng cường hoạt động của cơ thể, buộc cơ thể phải và tiêu hao năng lượng và mỡ thừa. Nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ phát triển, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, giảm cân nhanh hơn.

Rất nhiều người thắc mắc: “ tập gym có giảm cân được không?” Và xin được trả lời là : ‘tập gym giảm cân rất tốt”. Như các bạn đã biết thì giảm cân không phải là đơn giản với một số người, không phải tập nhẹ nhẹ, đi bộ, chạy bộ là sẽ giảm cân được. Khi tập luyện tại phòng gym hết sức mình, cố gắng vượt qua giới hạn để nâng mức tạ nặng nhất có thể.

Ngoài tác dụng giảm cân, nó còn có một số tác dụng đặc biệt nữa mà các môn thể thao khác không có được. Đó là điều chỉnh hình thể của bạn (tăng vòng 3, gọn vòng 2, săn chắc cơ thể).

Tại sao lại như vậy? Đặc trưng của các bài tập gym là bài tập được thiết kế riêng biệt cho từng bộ phận trên cơ thể (tập ngực, tập tay, tập vai, tập bụng,tập eo, tập mông…), nên bạn muốn tập tay thì tập trung vào những bài tập cho tay.

6.6 Giảm hàm lượng tinh bột :

Tinh bột làm tăng lượng đường trong máu và gây ra cho ta cảm giác đói và thèm ăn, có nhiều thực phẩm khác làm từ bột gạo, tinh bột ngô và bột khoai tây cũng có ảnh hưởng tương tự, đặc biệt là các sản phẩm không chứa gluten.

Bắt đầu quá trình giảm cân bạn cần cắt giảm giảm bớt tinh bột phù hợp, không nên cắt giảm đột ngột, hãy bắt đầu từ việc giảm 1/3 lượng tinh bột hằng và ngày theo dõi trên Bảng tính calories trong thức ăn. Có thể có dấu hiệu chưa sẵn sàng, hãy tăng lượng tinh bột lên, và kiên trì thực hiện để khi cơ thể quen dần trước khi tiếp tục giảm bớt lượng tinh bột ở mức hợp lý.

Cơ thể mỗi người mỗi khác nhau, điều quan trọng là cần lên kế hoạch cùng chế độ phù hợp với mình và đảm bảo sức khỏe.

Những nguồn tinh bột tốt mà những người thừa cân béo phì có thể sử dụng trong thực đơn giảm cân của mình:

• Khoai lang : Khoai lang chứa tinh bột tan chậm giúp tiêu hóa chậm hơn khiến bạn no lâu và cung cấp năng lượng lâu hơn, ngoài ra còn chứa chất xơ, chất dinh dưỡng và giúp đốt cháy mỡ. Nó còn có carotenoid, chất chống oxy hóa giúp ổn định đường huyết, giảm kháng insulin giúp calo ít bị chuyển hóa thành mỡ.
• Rau củ, trái cây : Rau của quả và trái cây là thực phẩm tinh bột tốt vì chất béo và calories thấp. Chúng rất nhiều chất xơ, nên bạn có thể ăn thoải mái trong mọi bữa ăn. Ngoài ra, trái cây có lượng fiber lớn giúp bạn no lâu hơn.
• Các loại đậu: Đậu là một loại thực phẩm có tinh bột rất tốt vì có lượng fiber cao.

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

7. Để tăng cân bổ sung bao nhiêu Calo/ngày :

Cơ địa mỗi người nói chung và giữa nam, nữ nói riêng cũng có sự khác biệt rất lớn, vậy nên nếu muốn tăng cân một cách an toàn thì các bạn đều phải cung cấp một lượng calo khác nhau và phù hợp.

• Đối với cơ thể nam giới: để các bạn nam có thể tăng cân thì mỗi ngày các bạn phải ăn thức ăn cung cấp dư ra 250 – 500 calories. Điều này cho thấy mỗi ngày trung bình bạn phải tiêu thụ 2000 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 2250 đến 2500 calories mỗi ngày.
• Đối với cơ thể nữ giới: Với cơ thể nữ giới thì để có thể tăng cân thì số lượng calo bạn cần nạp vào người là 125 – 250. Tính ra trung bình một ngày cơ thể nữ giới đã tiêu thụ lên đến 1800 calories thì để có thể tăng cân bạn cần nạp trung bình 1925 – 2050 calo mỗi ngày.

Vậy 1kg tương đương bao nhiêu calo? Bạn nên nhớ Nếu dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories. Suy ra có nghĩa là bạn có thể tăng lên 400 đến 0,5kg”.

Bạn cần nắm rõ được calories tăng cân bạn nên tính được BMR và TDEE để bổ sung hợp lýlượng calories cần nạp vào cơ thể duy trì cân nặng,dựa trên Bảng tính calories trong thức ăn để cân đối nhiều hơn, tăng cân đạt  hiệu quả.

=> Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây:  https://whey.vn/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html

» Xem thêm: Các phương pháp Detox thải độc- Giảm cân hiệu quả

8. Tham Khảo Bảng Tính Calories các món ăn :