Chi tiết 29 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản hiệu quả cao

Một tấm lưng dày và rộng hẳn là những mục tiêu của hầu hết các anh em khi tập luyện. Hiện nay có rất nhiều giáo án giúp các bạn nam có thể tập lưng xô hiệu quả. Bài viết này Whey.vn sẽ giúp Anh em tổng hợp hơn 30 bài tập lưng xô cho nam giới, giúp anh em đa dạng hơn trong tập luyện nhé!

» Tham khảo ngay: Chi tiết 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-don-gian.htm

Tham khảo 29 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất 

1. Pall of Press Iso Hold – tập với dây kháng lực

Với bài tập lưng xô cho nam giới này không chỉ tốt cơ liên sườn mà tác động vào cả cơ xô của bạn.

  • 2 tay nắm chặt dây kháng lực đã được buộc chặt.

  • Gồng chặt bụng và từ từ đẩy phần tay nắm dây ra xa cơ thể.

  • Lặp lại.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

Incline Dumbbell Row :

Biến thể được thực hiện với ghế nghiêng (incline) gia tăng độ khó để giúp cơ thể chịu đựng và phát triển hơn. Ngoài phần lưng xô ra, cơ bụng của các bạn cũng được hoạt động để giữ được sự ổn định.

  • Nằm úp bụng ghế nghiêng, 2 tay cầm chặt tạ chân bám sàn.

  • Thực hiện kéo tạ về phía người, rồi từ từ thả về điểm xuất phát và lặp lại.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

2. Deadlift với Trap-Bar

Biến thể Deadlift này thực hiện với tạ đơn, giúp người mới làm quen dễ bắt nhịp, tránh chấn thương, thực hiện dễ dàng. Bài tập lưng xô cho nam giới này kích thích 2 bên xô, cơ lưng, cẳng tay phát triển. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập và hình ảnh minh họa.

  • Hai chân bám chặt mặt sàn, tay nắm chặt tạ.

  • Gập hông như hình, lưng thẳng.

  • Thực hiện từng tay một và lặp lại.

Sử dụng một thanh bẫy và đứng với hai chân cách nhau ngang hông. Cúi hông lại và nắm lấy tay cầm. Giữ lưng dưới của bạn trong vòm tự nhiên của nó, lái xe qua gót chân để đứng thẳng và mở rộng hông và đầu gối của bạn.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

3. One-Arm Dumbbell Row

Với dumbbell row từng tay cũng mang lại lợi ích và hiệu quả hệt dumbbell row, nhưng nó giúp bạn có được thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp qua từng tay. Những ai mới làm quen hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng.

  • Đặt đầu gối và bàn tay lên ghế sao cho giữ được lưng thẳng tự nhiên.

  • Chân còn lại bám sàn giữ chặt, từ từ kéo tạ lên và gồng xô.

  • Lặp lại 8-12 lần rồi đổi bên

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

4. Australia Pull up

Ngoài phần cơ bụng ra thì lưng vai và cẳng tay của các bạn cũng được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều.

  • Hai tay nắm chặt thanh xà 2 gót chân chạm đất sao cho từ đầu đến chân giữ thẳng.

  • Kéo thanh xà về phía người sao cho ngực tiếp xúc với xà

  • Lặp lại từ 12-15 lần, trong cả bài tập đừng quên gồng chặt bụng để phát huy sức mạnh nhé.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

5. Snack Deadlift:

Mọi biến thể của deadlift đều giúp phát triển lưng xô rất tốt, Snack Deadlift cũng không ngoại lệ. Hãy làm buổi tập lưng của bạn trở nên phong phú và đa dạng hơn với bài tập lưng xô cho nam giới này.

  • Đòn tạ được nằm ở trên máy ngang phần gối, vẫn thực hiện nắm chặt và bấm chặt chân.

  • Gồng xô kéo tạ lên và siết mông.

  • Lặp lại động tác

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

6.  Bài tập lưng xô cho nam giới – Deadlift 

Có rất nhiều biến thể của deadliftđể bạn tập thực tế các biến thể này rất khó thực hiện đúng kỹ thuậtcó thể chấn thương ngay cả khi bạn mắc một lỗi nhỏTham khảo cách tập tập tập đúng kỹ thuật và hạn chế chấn thương với bài deadlift.

  • Mở bàn chân, mở đầu gối, mở hông như hình và gồng chặt bụng.

  • Nắm chặt bàn tay vào đòn bấm chặt ngón chân đạp và kéo tạ lên.

  • Siết mông, lưng ở hình 2 và thực hiện lặp lại.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

7. Dumbbell Romanian Deadlift

Với việc tập với 2 quả tạ đơn, bài tập lưng xô cho nam giới Dumbbell Romanian Deadlift không quá nặng để để bạn tập với deadlift một cách đơn giản và hiệu quả.

  • Tay nắm chặt tạ, ngón chân bấm chặt sàn và bàn chân mở rộng bằng hông.

  • Gập người tại điểm như hình 1 rồi siết chặt xô lưng kéo lên.

  • Tại điểm như hình 2 các bạn siết mông và lặp lại động tác.

  • Trong suốt quá trình luôn để lưng thẳng tự nhiên, không cong cụp.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

8. Pull up – xà đơn

Đây là bài tập lưng xô cho nam giới này không còn xa lạ với mọi người, nhưng tập thế nào để tối ưu sức mạnh và hiệu quả cho lưng xô thì chúng ta cùng theo dõi các bước và hình ảnh dưới đây nhé:

  • Nắm chặt hai tay vào thanh xà, tay rộng hơn vai ( ngón cái luồn dưới phần thanh xà khóa chặt)

  • Hít thở sâu kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.

  • Xuống chậm và lặp lại

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

=> Tham khảo BCAA Amino Acids khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/bcaa.html

9. Aquaman

Bài tập lưng xô cho nam giới này hoàn toàn mọi người có thể tập tại nhà, kỹ thuật dễ dàng giúp mọi người hoàn toàn có được thân hình chắc khỏe, lưng dày mạnh mẽ.

  • Nâng 1 tay 1 chân lên khỏi sàn với tư thế nằm sấp.

  • Giữ ở trạng thái này tối thiểu một giây và lặp lại.

10. Superman

Bài tập nâng cấp hơn với Aquaman bài tập sẽ gây rất nhiều áp lực cho phần lưng và bụng của bạn hay tham khảo và ghi nhớ thật tốt kỹ thuật của bài tập này cho chính bản thân của mình.

  • Nằm sấp, hai chân hai tay duỗi thẳng

  • Giữ chặt bụng đồng thời nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ tại điểm này khoảng 1s

  • Lặp lại.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

11. Suspension Trainer Chin up

Đây là biến thể của bài xà đơn, nhưng thực hiện với cáp tập thì sự ổn định sẽ khó kiểm soát hơn. Ngoài lưng xô thì phần bụng cũng được rèn luyện trong suốt cả quá trình tập.

  • Nắm chặt hai tay nắm hướng về cơ thể.

  • Từ từ kéo người lên và mở tay ngửa về trước.

  • Lặp lại động tác.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

12. Squat

Bài tập lưng xô cho nam giới Squat kích thích phát triển bao gồm cả lưng, mông đùi và cả phần bụng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc. Các bạn có thể cầm một vật thể trên tay để làm quen với chuyển động dễ dàng hơn.

  • 2 chân rộng bằng vai chếch chữ V, mở 2 đầu gối theo hướng bàn chân.

  • Từ từ hạ người xuống đến khi phần trên của đùi song song với sàn (đùi trước).

  • Đứng lên siết mông rồi kết thúc. Toàn bộ quá trình chuyển động lưng phải luôn trong tư thế sinh lý, không cong vẹo, thực hiện 8 -12 lần

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

13. Chin up – Bài tập lưng xô cho nam giới

Đây là một biến thể với cách nắm tay khác trong bài tập lưng lưng xô cho nam này. Giúp anh em không tập gym thường xuyên cũng có thể sở hữu một tấm lưng khỏe đẹp dày bản

  • Lòng bàn tay hướng về cơ thể, nắm chặt.

  • Kéo xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.

  • Từ từ hạ xuống để cảm nhận vùng cơ được tác động và lặp lại 8-12 lần.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

14. Bài tập Leg Curl với bóng :

Kiểm soát khó hơn rất nhiều khi thực hiện trên bóng, không hề có máy móc nâng đỡ nên cơ thể phải vận động nhiều hơn phải phát triển mạnh hơn. Cùng thực hiện bài tập lưng xô cho nam giới như sau.

  • Đặt 2 chân lên bóng, gồng bụng, lưng thẳng, hai tay úp mặt sàn.

  • Thực hiện thu chân về và gập tại gối. (Phần lưng bụng chịu áp lực rất lớn nên phải luôn duy trì sự ổn định trong quá trình thực hiện)

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

15. Wide-Grip Pull Up – lên xà tay rộng

Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sự tối ưu cho phần cơ xô của bạn, ngoài ra cẳng tay và vùng cơ bụng cũng được áp lực, cùng theo dõi hình ảnh và cách thực hiện.

  • Tay nắm rộng hơn vai, cầm chặt.

  • Kéo thanh xà về phía người sao cho mặt ngang xà.

  • Lặp lại từ 8-12 lần mỗi hiệp.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

=> Tham khảo sản phẩm Tăng sức mạnh đang khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/tang-suc-manh-pre-workout.html

16. Pike-Up to Superman

Tập với bóng đã quá quen thuộc với các chị em, nhưng còn những anh em vẫn chưa tiếp xúc thì qua bài tập này hãy thử ngay để bổ sung thêm cho lịch tập ngày lưng xô của mình.

  • Đặt cẳng chân nằm chính giữa bóng, 2 lòng bàn tay mở áp sàn.

  • Di chuyển phần hông đẩy lên trên như hình và lặp lại.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

17. Lying lateral raise

Bài tập lưng xô cho nam giới được thực hiện trên ghế nghiêng nên việc thích nghi sẽ khá dễ dàng, trọng lượng cơ thể được ghế gánh chịu như hoàn toàn nên khối lượng tạ sẽ tác động rất lớn không chỉ ở nhóm lưng xô mà còn cả vai sau nữa.

  • Áp người vào ghế nghiêng, 2 chân trụ bám chặt sàn.

  • Thực hiện đưa 2 quả tạ lên sao cho khuỷu tay thẳng với vai.

  • Lặp lại động tác.

Cố gắng kiểm soát thời gian chuyển động của tạ thật chậm để gia tăng độ khó cho bài tập, kích thích cơ thể phát triển thích nghi.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

18. Hang Clean

Chính vì bài tập lưng xô cho nam giới này có độ khó cao nên lợi ích để xây dựng cơ bắp . Vì còn rất mới lạ với nhiều anh em,hãy cùng ghi nhớ kỹ thuật để có thể thêm ngay vào buổi tập lưng của mình.

  • 2 tay nắm rộng hơn vai và bấm ngón chân nhấc đòn tạ khỏi mặt đất.

  • Nhấc tạ đặt trên cơ thể bạn bằng hai tay ngang vai trên thanh đòn.

  • Đẩy dứt khoát tạ lên đồng thời phải đẩy chân trụ lên phía trước để giữ thăng bằng.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

» Mời bạn tìm hiểu thêm: Tổng hợp kiến thức cơ bản về tập Bodybuilding tại đây: https://whey.vn/tong-hop-kien-thuc-co-ban-ve-bodybuildihtmng.

19. Burpee – cardio giảm mỡ lưng hiệu quả.

Không những chỉ giảm được mỡ ở phần cơ lưng, bài tập lưng xô cho nam giới còn có tác động toàn thân. Giúp cơ thể giảm mỡ thừa, khỏe mạnh săn chắc.

  • Ngồi xuống đặt hai tay chạm sàn

  • Đưa 2 chân rộng bằng vai về sau như tư thế chống đẩy

  • Gồng bụng thu chân lại về bước một

  • Bật nhảy dơ thẳng 2 tay lên trời ( xuyên suốt tất cả các bước hãy giữ lưng không bị cong vẹo nhé)

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

20. Back Extension – gập lưng dưới

Lưng dưới chắc hẳn nhiều anh em chưa thể biết tập gì để phát triển nhóm cơ này,với bài tập lưng xô cho nam giới back extension vừa dễ tập vừa hiệu quả cho sự phát triển lưng dưới nhé.

  • Giữ người trên ghế sao cho phần đệm của ghế nằm ở dưới hông.

  • Gập người sao cho tại hông tạo một góc gần 90 độ.

  • Từ từ về tư thế ban đầu và lặp lại.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

21. Seated Cable Row

Bài tập này giúpToàn bộ vùng lưng được kích hoạt cũng như 2 bên xô, với kỹ thuật dễ dàng nên đây chính là một trong những bài được anh em lựa chọn rất nhiều ở môi buổi tập lưng.

  • Nắm chặt tay cầm, chân trụ giữ thăng bằng.

  • Thực hiện kéo về phía người.

  • Lặp lại

» Xem thêm :

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

22. Landmine One-Arm Row

Bài tập lưng xô cho nam giới này còn giúp nhóm lưng xô cũng như cẳng tay của các bạn đều được phát triển, còn tăng kiểm soát khối lượng tạ do cách tập từng bên tay. 

  • Cầm chặt vào thanh tạ, chân mở bằng vai .

  • Lưng thẳng và kéo tạ về phía cơ thể.

  • Lặp lại từ 8-12 lần.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

23. Cable Row

Bài tập lưng xô cho nam giới quen thuộc của hầu hết các anh em tập gym, nhưng có thể đối với những ai chưa từng tiếp xúc hoặc mới tham gia thì có thể chưa nắm được kỹ thuật. Hãy xem cách thực hiện bài tập lưng xô cho nam giới này, để mang bài tập này ngay trong buổi lưng xô của mình nhé.

  • Đạp chân vào bệ đỡ của máy để giữ ổn định.

  • 2 tay cầm chặt tay nắm rồi kéo về phía cơ thể sao cho gần chạm người rồi từ từ thả ra.

  • Lặp lại và thực hiện tối thiểu 8 lần mỗi hiệp tập.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

24. Rotational Inverted Row

Bạn hãy lựa chọn dụng cụ hoặc máy tập phù hợp, có thể là máy hoặc thanh đòn tạ. Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sức mạnh cho cẳng tay, lưng, xô và toàn bộ phần cơ trọng tâm ở bụng (core) cơ thể:

  • Nắm chặt vào thanh đòn hoặc tay nắm của máy tập, gồng bụng người thẳng.

  • Kéo người sát lại đòn hoặc tay nắm, tại đây từ từ thả người xuống vị trí ban đầu.

  • Lặp lại bài tập 8 -12

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

25. Bent Over Reverse Fly

Khá giống với bài lying lateral raise, ở bài tập lưng xô cho nam giới này người tập không sử dụng ghế nghiêng nữa

( ghế incline) nên việc phải gồng bụng khi di chuyển tạ là điều cần thiết.  Anh minh họa và cách thực hiện dưới đây:

  • 2 chân mở ngang vai sao cho trụ vững trên mặt đất.

  • Người gập nhưng lưng phải luôn giữ thẳng

  • Đưa tạ ngang vai rồi lặp lại.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

26. Suspension Trainer Inverted Row

Với bài tập lưng xô cho nam giới này giúp lưng xô phát triển và cẳng tay tăng kích thước, bụng săn chắc. Bổ sung ngay bài tập lưng xô cho nam giới này ngay trong mỗi tuần tập luyện nhé.

  • Cầm chặt cáp ở phần tay nắm sao cho người tạo một góc nghiêng như hình và lưng luôn thẳng.

  • Từ từ kéo dây về hướng cơ thể rồi chậm rãi về tư thế ban đầu

  • Lặp lại bài tập từ 8-12 rep.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

27. Bent Over Row to Neck

Khá giống với bài tập lưng xô cho nam giới yates row nhưng thanh đòn tạ sẽ nằm ở phần ngực, chuyển động là như nhau nên bạn có thể tham khảo bằng hình ảnh dưới đây để tập luyện nhé:

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

» Mời bạn tham khảo bài viết dướng dẫn chi tiết 4 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản dễ tập nhất tại đây: https://whey.vn/bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-de-tap.htm

28. Swiss Ball Reverse Back Extension

Với các chị em chắc hẳn tập luyện với bóng đã quá quen thuộc, nhưng đôi khi chưa uốn nắn kỹ lưỡng về kỹ thuật cũng như một số anh em chưa quen với việc tập bóng. Sau bài tập lưng xô cho nam giới hãy trang bị cho bản thân và cùng trải nghiệm luôn tại phòng tập.

  • Đặt 2 bàn tay sấp xuống sàn để làm trụ, bóng nằm chính giữa phần hông.

  • Đẩy chân lên cao tạo một góc 45 độ như hình và giữ tại đây 1-2 giây.

  • Lặp lại, ghi nhớ suốt quá trình nên di chuyển chậm để kiểm soát và cảm nhận.

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

29. Bài tập lưng xô cho nam giới – Yates Row

Bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao hơn ở bài tập lưng xô cho nam giới này nhưng đồng nghĩa với việc hiệu quả của nó mang lại  lớn hơn. Theo dõi hình ảnh và chi tiết cách triển khai bài tập ở dưới đây:

  • Bấm chặt chân xuống mặt sàn và nắm chặt thanh tạ.

  • Kéo tạ lên gần chạm vai rồi từ từ hạ tạ xuống.

  • Tập mỗi hiệp khoảng 12 lần và lặp lại.:

Mời các bạn tham khảo chi tiết 30 bài tập lưng xô cho nam giới tập đơn giản và hiểu quả nhất.

Hi vọng 29 bài tập lưng xô cho nam giới kèm hình ảnh WheyShop giới thiệu trên đây, sẽ giúp các bạn nam có thể tập luyện dễ dàng hơn các bài tập và đạt mục tiêu tập luyện của mình nhé!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *