Chi tiết 9 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho người mới tập

Mục lục
- 1 1. Tăng cơ giảm mỡ liệu có xảy ra cùng khoảng thời gian không ?
- 2 2. 3 điều bạn cần biết trước khi lên lịch tập luyện để tăng cơ và giảm mỡ
- 3 3. Tham khảo 9 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ :
- 3.1 3.1 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 1:
- 3.2 3.2 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 2:
- 3.3 3.3 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 3:
- 3.4 3.4 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 4 :
- 3.5 3.5 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 5 :
- 3.6 3.6 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 6 :
- 3.7 3.7 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 7 :
- 3.8 3.8 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 8 :
- 3.9 3.9 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 9 :
- 3.10 3.10 Nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp sau lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
- 4 4. Lưu ý trong quá trình lên lịch tập:
Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu của tất cả người tập thể hình quá trình xây dựng cơ bắp, sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn và đó là mục tiêu của chúng ta. Bài viết này, sẽ giới thiệu tới các bạn tham khảo hơn 9 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại, mời các bạn tham khảo !
=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html
1. Tăng cơ giảm mỡ liệu có xảy ra cùng khoảng thời gian không ?
Trả lời: Tăng cơ giảm mỡ có thể xảy ra đồng thời cùng một lúc.
Theo phương pháp Bulk – Cut nổi tiếng trong việc tập luyện để đạt hiệu quả tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ. Điều muốn nói ở đây là để xây dựng cơ bắp thì phải có dư calo, nhưng muốn giảm mỡ thì phải giảm calo. Đây là 2 quá trình trái ngược nhau, không thể xảy ra cùng lúc .
Các nghiên cứu hầu như cho kết quả không trùng với lý thuyết trên. Dưới đây là một số nghiên cứu trên thực tế.
Vào năm 1997, một nghiên cứu được công bố trên Medicine and Science in Sports and Exercise về ảnh hưởng của đào tạo sức mạnh và cardio với cơ thể của những người đàn ông thừa cân, ít vận động, cụ thể những người đàn ông này được phân ngẫu nhiên thành 2 nhóm:
-
1 nhóm chỉ cardio.
-
1 nhóm đào tạo sức mạnh lẫn cardio. 3 Lần 1 tuần trong 14 tuần.
Kết quả cho thấy: Nhóm cardio kết hợp với tập sức mạnh: Trung bình mất 7.34 kg chất béo, Tăng 4.28 kg cơ bắp.
Đến năm 1998, tại một nghiên cứu khác, nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%. Với 3 nhóm:
-
Nhóm 1: Chỉ cardio.
-
Nhóm 2: Chỉ tập sức mạnh
-
Nhóm 3: Vừa tập sức mạnh vừa cardio cùng lúc.
Kết quả nghiên cứu:
-
Nhóm 1: Mất trung bình 1.8 kg chất béo và 1 ít cơ bắp.
-
Nhóm 2: Mất 0.9 kg chất béo và tăng được 2.25 kg cơ bắp.
-
Nhóm 3: Tăng trung bình 3.15 kg cơ bắp và giảm được 2.7 kg chất béo.
Kết quả chứng minh nó rất có hiệu quả có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc nhờ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp.Và quan trọng nghiên cứu cũng cho biết thêm 1 gợi ý về việc tập luyện để có thể thực hiện việc tăng cơ giảm mỡ.
Thực ra quá trình chuyển hóa năng lượng của con người không đơn giản như vậy.
Trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng 1 ngày thì bộ não sử dụng khoảng 25%, 70% dành cho các hoạt động duy trì sự sống và các hoạt động mỗi ngày. Phần nhỏ 5% hoặc nhỏ hơn được sử dụng để xây dựng cơ bắp.
Thực tế phần năng lượng cung mà cơ thể nhận được, năng lượng đến từ thức ăn hằng ngày và nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (phần nhiều là mỡ). Cơ chế hoạt động thì cơ thể luôn lấy năng lượng từ thức ăn ngay lập tức, tiếp theo là mỡ dự trữ, rồi sau đó trong trường hợp khẩn cấp mới bắt buộc phải sử dụng đến năng lượng từ cơ bắp. Nên khi bạn bổ sung giàu protein cơ bắp vẫn có thể phát triển bình thường dù thâm hụt calories, vừa đủ để giảm mỡ hiệu quả.
2. 3 điều bạn cần biết trước khi lên lịch tập luyện để tăng cơ và giảm mỡ
Khi muốn lên lịch tập gym cho nam tăng cơ, giảm mỡ một cách khoa học và an toàn, bạn cần lưu ý 3 điểm sau:
2.1 3 Phương pháp tập luyện săn chắc cơ tốt nhất
Bạn có biết một chương trình tập luyện giảm mỡ cho nam giới không? Đây là chương trình đào tạo săn chắc cơ lớn nhất. Ngoài ra, hãy duy trì lượng cơ bắp nhiều nhất trong cơ thể bạn.
Với kế hoạch tập luyện này, bạn sẽ không tập 3 hiệp 8 như bình thường. Thay vào đó là 3 phương pháp tập gym cho nam và nữ khác nhau như sau:
- Superset: Làm liên tiếp 2 bài tập mà không cần suy nghĩ giữa các bài tập. Tôi sẽ ký hiệu nó là A và B.
- Megaset: Thực hiện thêm 10 hiệp với tốc độ thấp hơn và không nghỉ giữa các hiệp. Tôi sẽ ký hiệu nó là M.
- Dropset: Đạt mức cao nhất với 12 lần lặp lại. Giảm cường độ 10% đến 20% cho các hiệp sau và thực hiện 5 lần.
2.2 6 Nguyên tắc lên lịch cho các bài tập siết cơ
Bạn không muốn lên lịch tập luyện, bạn chỉ cần chọn lịch trình của riêng mình. Nhưng bạn cần chú ý 6 nguyên tắc sau để có một chương trình tập luyện hiệu quả nhất nhé!
- Bạn không thể tập 2 nhóm cơ chính trong cùng một buổi tập.
- Bạn chỉ có thể tập tối đa 3 nhóm cơ trong một lần tập.
- Các nhóm cơ bổ sung cho nhau nên được lên lịch vào một buổi duy nhất.
- Để tăng cơ và giảm mỡ, bạn nên tập 3-4 nhóm cơ.
- Chương trình tập luyện của bạn chắc chắn nên nghỉ 1-2 ngày mỗi tuần để cơ phục hồi.
- Các nhóm cơ lớn bao gồm: hông-đùi, latissimus dorsi-lưng. Các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, cánh tay, cẳng tay và chân.
2.3 Chất dinh dưỡng để tăng cơ và giảm mỡ
Có thể nói, dinh dưỡng là một phần thiết yếu của quá trình săn chắc cơ bắp của nam giới – tăng cơ và giảm mỡ. Trong số đó, việc bổ sung protein đóng vai trò vô cùng quan trọng.
Vì quá trình siết cơ sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Đồng thời, khối lượng cơ bắp cũng bị giảm sút. Vì vậy, việc bổ sung protein kịp thời sẽ giúp duy trì khối lượng cơ ở mức đỉnh.
Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm thức ăn trong quá trình siết cơ để tăng cơ, giảm mỡ đạt hiệu quả tốt nhất.
» Tham khảo ngay: Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band tại đây: https://whey.vn/day-mini-band-la-gi-tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band.htm
3. Tham khảo 9 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ :
3.1 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 1:
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cơ bản nhất bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập cardio đốt cháy mỡ toàn thân. Bài tập này giúp lưu thông máu tốt hơn và cơ thể đào thải chất độc ra ngoài.
-
20 lần nhảy jumping jack.
-
20 xoay cổ tay.
-
20 lần nhảy jumping jack.
-
20 xoay cổ tay.
-
20 lần đá từng chân sang ngang, cao hết cỡ có thể.
-
20 xoay cổ tay.
-
20 lần nhảy jumping jack.
-
20 lần thực hiện động tác burpees.
Lưu ý trong quá trình thực hiện:
-
Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp mỗi bài tập.
-
Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.
-
Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 120 giây (tùy theo khả năng).

3.2 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 2:
Dành cho nhóm cơ thân trên, bao gồm: bài tập ngực, bài tập tay.
-
10 lần động tác Dumbbell Deadlift.
-
12 lần động tác Dumbbell Pullover.
-
10 lần động tác Standing Overhead Dumbbell Press.
-
15 lần động tác Dumbbell Shoulder Press.
-
10 lần động tác Dumbbell Shrug.
-
10 lần động tác Reverse Flyes.
-
12 lần động tác Upright Dumbbell Row.
-
10 lần động tác Plank Row.
-
10 lần động tác Wide Grip Lat Pulldown.
-
Thực hiện 2 hiệp mỗi bài.

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html
3.3 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 3:
Vẫn là với các bài tập cardio đốt cháy calo nhanh chóng. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ này sẽ tập trung nhiều vào phần cơ bụng, giảm mỡ cho eo thon hiệu quả.
-
60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
-
10 lần động tác climbers: giữ người tại tư thế plank và co từng chân lên chạm vào khuỷu tay.
-
10 lần động tác climber taps: giữ người tại tư thế plank và đưa bàn chân phải chạm vào bàn tay trái và đổi bên.
-
60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
-
10 lần động tác flutter kicks: nằm thẳng người, đầu và vai không chạm đất. Siết chặt bụng và nâng từng chân lên cao.
-
10 lần động tác scissors: nằm bắt chéo hai chân thành hình chiếc kéo.
-
60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.
-
10 lần động tác leg raises: nằm thẳng, nâng hai chân lên cao rồi hạ xuống.
-
10 lần động tác raised leg circles: nâng chân lên cao và xoay vòng tròn.
Lưu ý trong quá trình thực hiện thao tác:
-
Luôn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để thực hiện các động tác.
-
Ấn chặt lưng xuống sàn, không cong lưng khi nằm xuống.
-
Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp.
-
Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.
-
Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 120 giây (tùy theo khả năng).

» Tham khảo: Hướng dẫn 3 bài tập đơn giản- Cách làm hông to ra nhanh nhất cho chị em
3.4 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 4 :
Trong lịch tập này là thời gian hoàn hảo cho các bài tập săn chắc mông – đùi. Các bạn thực hiện như sau:
-
Step ups: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
-
Squat từng chân: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
-
Dumbbell Deadlift: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.
-
Squat: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.
-
Lunges: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
-
Hip Thrust: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.
-
Squat bước chân hai bên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.
-
Deadlift nâng từng chân lên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên

3.5 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 5 :
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cơ bắp số 5 kết hợp cơ lưng và đùi sau.
-
Lên xà đơn ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
-
Kéo cáp rộng tay ( 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
-
Dumbbell Rows ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
-
Barbell Curl (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

3.6 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 6 :
Lại là một lịch tập cho bụng và eo, làm săn chắc vòng 2 eo thon bụng phẳng sau một thời gian luyện tập.
-
Động tác Resistance Band Twist: mỗi bên 5 lần. Thực hiện 5 hiệp.
-
Động tác Dumbbell Side Bend: thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần mỗi bên.
-
Động tác Russian Twists: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
-
Động tác Hip Raise: 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
-
Động tác Kéo cáp: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
-
Động tác Heel Touches: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
-
Sử dụng máy để thực hiện Ab Crunch Machine: 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
-
Động tác Flutter Kicks: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

3.7 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 7 :
Nằm ghế phẳng đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Nằm ghế dốc đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Đu xà kép Dips Triceps (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
Kéo cáp nắm ngược tay ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
3.8 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 8 :
-
Walking barbell lunges (thực hiện 50 lần)
-
Dumbbell squat to bench (thực hiện 25 lần)
-
Barbell stiff legged deadlift (thực hiện 50 lần)
-
Jump squat (30s)

3.9 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 9 :
-
Nâng người trên xà ngang (3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần)
-
Pull up (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
-
Hít đất (1 hiệp, mỗi hiệp 30 cái)
-
Jump squat (45s)

3.10 Nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp sau lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Khi bạn tác động lực vào cơ bắp nghĩa là bạn đang tạo ra các ion axit lactic và hydro. Các chất này không gây hại cho cơ thể ở liều lượng nhỏ nhưng khi tạo ra hàm lượng quá lớn sẽ ngăn chặn cơ bắp sản sinh đủ lực và gây ra mệt mỏi. Hiểu đơn giản là nó có thể làm bạn cảm thấy rất mệt giảm hiệu quả tăng cơ nào. Nặng hơn, việc cung cấp protein khó có thể hấp thụ bởi cản trở do ion axit lactic và hidro tăng lên.
Hơn nữa bản chất của quá trình xây dựng cơ bắp là gây thương tích nhỏ trong các mô. Sau đó, dùng thời gian nghỉ ngơi để có thể sửa chữa cơ bắp và phát triển mạnh hơn.
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng 48h cho một nhóm cơ bắp. Có nghĩa là, một nhóm cơ bắp khó có thể đáp ứng 3 lần tập trong 1 tuần. Hơn nữa, thời gian nghỉ ngơi nên từ 2-4 ngày cho mỗi nhóm cơ bắp. Tất nhiên, để cho các nhóm cơ nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn bỏ bê không tập luyện.
Lựa chọn tốt cho bạn đó là bạn có thể luân phiên tập các nhóm cơ trong lịch tập. Ví dụ như, bạn có thể tập phần trên cơ thể vào ngày hôm nay, thì tập phần dưới cơ thể vào ngày tiếp đó và lặp lại.
4. Lưu ý trong quá trình lên lịch tập:
-
Không sắp xếp lịch tập cùng 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Hay các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
-
Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập.
-
Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
-
Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ cũng như tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
-
Ngược lại những bạn nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gymđể giảm cân thì cần tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, giảm khối lượng tạ và số hiệp.
-
Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau tập luyện.
-
Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần cho này bạn phải rèn luyện tất cảcác nhóm cơ chính.
-
Người mới tập chỉ nên tập 1 – 2 bài mỗi nhóm cơ, những bài tập có cường độ thấp. Vì vậy bạn có thể tập này sau khi cho cơ thư giãn 48 giờ.

Trên đây là những chia sẻ về 9 bài tập gym và lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ của WheyShop mà các bạn có thể tham khảo và áp dụng tập luyện. Hãy lưu ý ngoài tập luyện thì chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng để đảm bảo hiệu quả tăng cơ giảm mỡ các bạn cần cân đối hợp lý, Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!