Dây Mini Band là gì ? Hướng dẫn 10 bài tập mông với dây kháng lực Mini Band

Tập mông với dây kháng lực Mini Band được rất nhiều bạn lựa chọn. Nhờ thiết kế tiện lợi, phù hợp mọi lứa tuổi. Chúng ta cùng tìm hiểu chi tiết hơn về vào tìm hiểu những bài tập mông với dây kháng lực Mini Band qua bài viết dưới đây nhé.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. Dây kháng lực Mini Band là gì:

Dây kháng lực Mini Band là loại dây có tính đàn hồi, có dạng dẹt hoặc dạng dày, hình dáng vòng tròn. Bạn chỉ cần đặt sợi dây vòng vào hai chân hoặc hai bắp đùi của bạn rồi sử dụng tùy theo yêu cầu của các bài tập khác nhau, tại phòng gym hay ngay ở nhà. Sợi dây tạo nên những lực nhất định trong việc di chuyển và tập luyện nhờ vào đặc điểm kháng lực của nó kích thích cơ bắp phát triển một cách mạnh mẽvà săn chắc hơn.

» Mời bạn tham khảo bài viết 9 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ  chi tiết tại đây: https://whey.vn/9-bai-tap-the-duc-buoi-sang-giam-mo.htm

1.1 Các loại dây kháng lực phổ biến

Dây kháng lực Mini Band dạng dẹt:

Hình dạng và kích thước :

Loại Mini Band mà bạn thường thấy hoặc thường sử dụng nhất là dạng dẹt và được bán theo bộ bộ 4 hoặc bộ 6 dây khác nhau. Nó có dạng dẹt và độ dày tương đối nhỏ.

Kích thước dây có chiều dài (hay chu vi) khoảng 50 – 60 cm, các dây trong bộ có bề rộng giống nhau khoảng 5 cm, độ dày thường rơi vào khoảng từ 0,5 mm – 1,1 mm.

Màu sắc và độ kháng lực : Bộ tập mông với dây kháng lực với các màu như sau:

• Dây Hồng : sức nặng 3 – 6 LBs (chỉ có trong bộ 6)

• Dây Đỏ : sức nặng 10 – 12 LBs

• Dây Xanh dương :sức nặng 15 – 20 LBs

• Xanh lơ/ Xanh lá : sức nặng 25 – 30 LBs

• Dây Đen : sức nặng 35 – 40 LBs

• Dây Vàng : sức nặng 45 – 50 LBs (chỉ có trong bộ 6)

Tùy từng màu sắc, mỗi sợi dây sở hữu một độ kháng lực khác nhau, riêng bộ 6 sẽ thêm một sợi dây với mức kháng lực thấp và một sợi khác có mức kháng lực cao hơn bình thường, để phù hợp với nhiều đối tượng và nhiều bài tập mông với dây kháng lực dễ khó khác nhau.

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

1.2  Lợi ích và ưu điểm tập mông với dây kháng lực:

• Phù hợp với mọi cấp độ tập luyện từ cơ bản đến nâng cao

Đa số các loại dây dây Mini Band rất đa dạng về độ đàn hồi từ thấp tới cao, hiệu quả trong tăng áp lực từng ngày. Thông thường, các bộ dây Mini Band có tối thiểu 3 LBs và tối đa là 85 LBs, phân loại thành từng màu khác nhau để tăng dần cấp độ. Việc tăng độ kháng lực giống như khi bạn tăng mức tạ khi tập gym.

• Gia tăng áp lực lên các nhóm cơ bắp

Một trong những ưu điểm mạnh của dây kháng lực Mini Band, lực tạo ra tác động lên các nhóm cơ bạn muốn tập với một diện tích khá rộng. Cùng với đó mức độ kháng lực có thể điều chỉnh sẽ giúp bạn tránh tập nặng quá mức, hỗ trợ bảo vệ các khớp xương tốt hơn, giúp các cơ bắp của bạn cảm nhận được nhiều hơn.

• Đa dạng hóa các bài tập

Với dây Mini Band, bạn sẽ có thêm vô số các bài tập làm phong phú các buổi tập của mình. Không riêng bài tập riêng lẻ, bạn có thể kết hợp thêm dây kháng lực với những bài tập thông thường giúp gia tăng mức độ cảm nhận cơ bắp cũng như tăng cấp độ khó các bài tập. Chẳng hạn như khi hít đất, bạn có thể cho hai tay vào dây Mini Band để ngang ngực để tăng độ khó lên cao hơn.

• Độ đàn hồi cao, sử dụng lâu dài

Việc sử dụng dây Mini Band, bạn yên tâm về độ bền khoảng thời gian dài nhờ vào chất liệu cao su tự nhiên cao cấp, không hề gây hại cho da, không gây ngứa, mẩn đỏ khi sử dụng. Và, dây Mini Band có độ đàn hồi cao nên không cần lo ngại việc bị chùng dây sau một thời gian sử dụng, bạn cũng có thể tập luyện tại nhà mà không cần đến phòng gym.

• Gọn, nhẹ, có thể mang đi bất kì đâu

Bộ dây Mini Band hoàn toàn có thể được mang đi bất kì đâu tập khi rảnh, cho dù bạn đi du lịch nhưng vẫn không quên tập luyện thì bộ dây kháng lực hoàn toàn là một phụ kiện tuyệt vời, gọn nhẹ trong chiếc túi hay hành lí của bạn, giúp bạn tập nhiều bài tập kể cả khi bạn không tiện đến phòng gym.

1.3 Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band :

• Việc tập luyện với dây cần đảm bảo an toàn nên khởi động bằng những sợi dây với mức kháng lực thấp rồi tăng dần, giúp tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn.

• Nắm vững các bài tập, đúng thao tác động tác kéo căng dây.

• Kết thúc nên có điểm tựa chắc để không gặp phải sự cố.

• Không chỉ gói gọn trong việc tập thể hình, các bạn còn có thể sử dụng bộ dây này trong yoga hoặc cả trong việc hồi phục chức năng – vật lí trị liệu.

Dưới đây,một số bài tập phổ biến cùng dây kháng lực dành cho bạn để việc tập luyện hiệu quả hơn. Hãy cùng tham khảo nhé!

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

2.Top 5 bài tập mông với dây kháng lực Mini Band

2.1. Bài tập Mông – Glute Bridge

Bài tập rất dễ áp dụng trong tập mông với dây kháng lực , giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện.Thực hiện bài tập theo các bước như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, luồn dây Mini Band vòng quanh 2 đầu gối,

• Tiếp đó đồng thời co chân vuông góc với mặt sàn.

• Bắt đầu mở rộng 2 chân và nâng hông lên sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.

• Hạ người về vị trí ban đầu.

• Thực hiện khoảng 12 – 15 lần/hiệp, lặp lại trong 3 – 4 hiệp.

2.2. Bài tập Clamshells

Clamshells là một bài tập khá quen thuộc với nhiều người. Hãy kết hợp cùng với dây tập Mini Band để tập mông, thực hiện như sau:

• Đặt dây kháng lực vòng qua phần đầu gối của bạn.

• Nằm nghiêng 1 bên, đầu tựa vào tay dưới. Nâng chân lên cao ngang hông.

• Giữ hai bàn chân chập lại với nhau và mở phần đầu gối ra vào.

• Lặp lại khoảng 20 lần sau đó đổi bên.

• Thực hiện động tác trong 3 – 4 hiệp.

=> Tham khảo BCAA Amino Acids khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/bcaa.html

2.3. Bài tập Donkey Kick với Mini Band

Bài tập tập mông với dây kháng lực dây cótác động rất tốt đến phần mông và đùi sau. Nó được thực hiện đơn giản như sau:

• Vòng dây vào quanh phía dưới mắt cá chân phải và dưới lòng bàn chân trái của bạn.

• Vào tư thế quỳ với hai tay và hai đầu gối chạm đất.

• Đá chân trái của bạn lên sao cho đầu gối cong và bàn chân bạn uốn cong. Giữ khoảng 2 – 3 giây ở trên không.

• Hạ từ từ chân trái xuống sàn và lặp lại.

• Mỗi bên bạn tập khoảng 20 lần và thay đổi từng bên.

• Liên tục lặp lại trong 3 – 4 hiệp.

2.4. Bài tập Ankle Jumping Jack :

Với bài tập mông với dây kháng lực dây này, bạn nên chọn loại dây có độ co giãn tốt, bạn là người mới tập mông với dây kháng lực thì chọn loại dây có độ co giãn căng hơn so với bạn đã tập luyện được một thời gian nhất định. Các bước như sau:

• Luồn sợi dây vòng quanh hai chân sao cho dây nằm cao hơn hai mắt cá chân một chút.

• Đứng ở tư thế Squat 1/4, hai chân cách nhau ngang hông và đặt tay trước ngực.

• Nhảy hai chân ra, vào (từ hai chân ngang hông nhảy rộng ra rồi lại về ngang hông).

• Nhảy khoảng 20 lần/hiệp. Lặp lại từ 3 – 4 hiệp.

2.5. Bài tập Squat với dây Mini Band

Squat là một bài tập khá phổ biến với các chị em phụ nữ vì tập Squat giúp nhanh chóng sở hữu cặp mông săn chắc, bài tập mông với dây kháng lực này thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, vòng dây Mini Band vào quanh hai chân, ngang hai đầu gối.

• Hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng về trước mặt đẩy hông ra sau và thực hiện động tác Squat.

• Thực hiện khoảng 12 – 15 lần/hiệp, lặp lại trong 3 – 4 hiệp.

2.6 Bài tập mông với dây kháng lực Banded Squats

• Vòng dây kháng lực qua chân bạn đặt gần đầu gối. Bạn đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai sao cho dây căng vừa đủ. Hai tay để trước ngực.
• Hạ người xuống, mông đẩy ra sau, thực hiện tư thế squat. Đùi song song với sàn, siết chặt cơ mông, đẩy dồn trọng lượng vào phần gót chân.
• Đẩy toàn bộ thân người về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần

2.7 Bài tập mông với dây kháng lực Curtsy Lunge

• Bạn đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, dây kháng lực vòng quanh đùi.
• Chân trái bước ra sau rồi di chuyển sang phải, hạ người xuống đến khi đùi phải song song với mặt sàn.
• Trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Thực hiện các động tác khoảng 10 lần.

2.8 Bài tập mông với dây kháng lực Butt Kickback

• Vòng dây xung quanh bàn tay phải, phía dưới chân phải của bạn.
• Mở rộng chân phải về phía sau, giữ dây thẳng, hạ người thấp xuống.
• Thực hiện động tác khoảng 10-15 lần, sau đó tập tương tự với tay, chân trái.

2.9 Bài tập mông với dây kháng lực Single-Leg Banded Glute Bridge

• Bài tập mông với dây kháng lực này dùng dây ngũ sắc.
• Bạn đặt lưng trên sàn nhà, vòng dây kháng lực qua eo.
• Bạn đặt tay lên phần tay cầm của dây, giữ nó trên sàn nhà.
• Đẩy hông lên phía trên, mở rộng chân phải ra khỏi sàn. Chú ý siết cơ mông lại.
• Giữ người ở vị trí cao nhất, sau đó hạ xuống, lặp lại trên mỗi chân.

Do nhu cầu sử dụng lớn,tuy nhiên, để tránh mua phải hàng giả hàng nhái ảnh hưởng đến quyền lợi của bạn. Bạn có thể mua tại WheyShop, tại đây bạn hoàn toàn có thể yên tâm và tin tưởng về nguồn gốc xuất xứ chính hãng, đảm bảo chất lượng cùng những chính sách bảo hành đáng tin cậy, được nhiều khách hàng tin tưởng và ủng hộ trong suốt 5 năm qua. Cúhc các bạn tập luyện hiệu quả các bài tập mông với dây kháng lực Mini Band nhé!