Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt đầu

“Tập Gym” một phương pháp tập luyện đang được rất nhiều các bạn trẻ lựa chọn hiện nay. Vậy Gym là gì ? Lợi ích mà nó mang lại cho người tập luyện là gì? Chúng ta cùng tìm hiểu nhé!

» Tham khảo: Tìm hiểu Thành phần Whey Protein tại đây: https://whey.vn/tim-hieu-thanh-phan-whey-protein.htm

1. Gym là gì ?

GYM có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp, với tên đầy đủ là “gymnasium”. Người Hy lạp cổ đại xưa rất coi trọng vẻ đẹp hình thể, chúng ta có thể thấy những bức tượng hay tranh ảnh về các vị thần Hy Lạp xưa,  họ đều có thân hình to lớn, cơ bắp lớn, bụng 6 múi. Và con người luôn cố gắng tập luyện để hướng tới vẻ đẹp  như các vị thần. “Gymnasium” được kết hợp từ hai nghĩa là “các động tác vận động cơ thể” và “không mặc quần áo” khi tập luyện.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

2. Lợi ích của việc tập gym là gì?

Gym giúp giảm cân

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động là một yếu tố chính trong việc tăng cân và béo phì.Để hiểu tác dụng của việc tập thể dục đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và tiêu hao năng lượng.

Cơ thể bạn dành năng lượng theo ba cách: tiêu hóa thức ăn, tập thể dục và duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở.Trong khi ăn kiêng, một lượng calo giảm sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn, điều này sẽ trì hoãn việc giảm cân. Ngược lại, tập gym thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Tốt cho cơ bắp và xương của bạn: Gym giúp bạn xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Hoạt động thể chất như nâng tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein đầy đủ .Điều này là do tập thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp.Giúp cho cơ bắp phát triển.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

» Tìm hiểu thêm: EAA là gì chi tiết tại đây: https://whey.vn/eaa-la-gi-danh-gia-loi-ich-bo-sung-eaa-so-voi-bcaa.htm

Tăng năng lượng cho cơ thể: Tham gia tập luyện gym thường xuyên có thể làm tăng mức năng lượng của bạn. Điều này đúng ngay cả ở những người mệt mỏi kéo dài và những người mắc bệnh hiểm nghèo. Nghiên cứu khoa học chúng minh Gym cũng có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng cho những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính.Tập luyện Gym rèn luyện thể chất hàng ngày là điều cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Gym cải thiện chất lượng giấc ngủ: Hơn nữa, sự gia tăng nhiệt độ cơ thể xảy ra trong khi tập thể dục được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp nó giảm xuống trong khi ngủ.Gym có thể làm giảm đau. thuận lợi đối diện với cơn đau liên quan đến các tình trạng khác nhau. Nó cũng có thể làm tăng khả năng chịu đau.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Gym có thể thúc đẩy đời sống tình dục tốt hơn: Khoa học chứng minh để tăng cường ham muốn tình dục.Tham gia tập Gym thường xuyên có thể tăng cường hệ thống tim mạch, cải thiện lưu thông máu, tăng cường cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn.

Nó có thể giúp sức khỏe làn da: Da của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi lượng stress oxy hóa trong cơ thể.Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi sự bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể không thể sửa chữa hoàn toàn thiệt hại mà các gốc tự do gây ra cho các tế bào. Điều này có thể làm hỏng cấu trúc bên trong của chúng và làm xấu đi làn da của bạn.

Nâng cao sức khỏe, cải thiện trí nhớ của bạn: Tập luyện gym thường xuyên lưu lượng máu đến não và giúp sức khỏe và trí nhớ của não. Trong số những người lớn tuổi, nó có thể giúp bảo vệ chức năng tinh thần. Nó có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ. Thường xuyên duy trì tập luyện gym có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Liên quan đến chất lượng giấc ngủ, sự suy giảm năng lượng xảy ra trong khi tập thể dục kích thích các quá trình phục hồi trong khi ngủ.

» Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://whey.vn/review-danh-gia-whey-rule-1-protein.htm

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Gym cải thiện tâm trạng: Gym đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng ở những người bị lo lắng. Nó cũng có thể giúp họ nhận thức rõ hơn về trạng thái tinh thần của họ và thực hành phân tâm khỏi nỗi sợ hãi của họ.Trên thực tế, một nghiên cứu ở 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cho thấy tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào đều làm giảm đáng kể cảm giác trầm cảm.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

3. Cách tập gym cho người mới bắt đầu

Xác định mục tiêu tập luyện Gym

Đây là bước đầu tiên bạn cần làm trước khi bắt đầu tập luyện. Xác định được mục tiêu, bạn mới tìm được phương pháp tập luyện, dinh dưỡng phù hợp để tập luyện đạt hiệu quả như mong muốn của bản thân. Bạn hãy trả lời các câu hỏi sau đây:

  • Bạn tập GYM để có 1 cơ thể khỏe mạnh?
  • Bạn tập GYM để phát triển cơ bắp của mình to nhất có thể?
  • Bạn tập GYM để giảm cân?
  • Bạn tập GYM để tăng cân?

Khi đã xác định được mục tiêu tập luyện cho bản thân mình, các bạn lẽ lên được kế hoạch tập luyện cũng như dinh dưỡng phù hợp cho bạn thân và có thể bắt tay vào tập luyện.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

 Một số thuật ngữ trong Gym cần biết :

  • Aerobic/cardio: Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này;
  • Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức;
  • Căng cơ: Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo
  • thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là hai thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng trước có thể khiến bạn dễ bị chấn thương;
  • Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;
  • Lần: Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác;
  • Nhip: Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;
  • Khởi động: Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm lên với các động tác aerobic cường độ nhẹ, được xem như để bôi trơn. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên làm vài động tác giãn duỗi cơ;
  • Giãn cơ: Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.
  • Exercise: Là tổng hợp của các bài tập luyện, tư thế, cách vận động, cách hít thở… nhằm mục tiêu tập 1 nhóm cơ hoặc 1 cơ mà mình đang muốn phát triển. Ví dụ như bài tập tay, bài tập chân hoặc bài tập ngực.
    Số Rep: Là số lần lặp lại tối đa 1 động tác trong 1 hiệp mà không cần tới sự giúp đỡ từ bên ngoài. Nếu bạn tập tạ thì số rep sẽ thể hiện ở mức độ nặng hay nhẹ của mức tạ.
  • Ví dụ bạn đẩy 50kg 2 reps là nặng so với sức bạn, nhưng đầy 100kg 10 reps là nhẹ so với sức bạn.
  • Số Set: Là số lần tập của mỗi động tác trong 1 buổi tập gym.
  • Cardio: Nghĩa đen của thuật ngữ này là tim mạch. Trong gym, cardio nghĩa là các bài luyện tập sức bền, bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Cardio là bài tập giúp phát triển nhóm cơ cho sự dẻo dai của dáng người, bao gồm các hình thức tập luyện như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây…
  • Isolation: Nghĩa là cô lập, được sử dụng để chỉ việc tập luyện tác động tới 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ.
  • Compound: Kết hợp, tổng hợp, được sử dụng để nói tới các bài tập có tác dụng tới nhiều nhóm cơ hoặc nhiều cơ cùng 1 lúc. Ví dụ: Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ đòn ngang tác động tới cùng cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
  • Rep max (Repetition Maximum): Nghĩa là mức tạ tối đa, bạn sẽ phải dồn hết sức lực và tinh thần để nâng, kéo, đẩy tạ 1 lần duy nhất trong buổi tập. Dù có cố gắng thế nào khó có thể lặp lại lần thứ 2.
  • Cụm từ Rep max còn được hiểu là mức giới hạn tối đa với 1 người tại 1 thời điểm nào đó.
  • Failure: Có nghĩa là thất bại, không hoàn thành thêm được gì. Nếu bạn thường hay theo dõi các diễn đàn về gym thì chắc chắn bạn sẽ thấy câu “tập tới khi failure”. Có nghĩa là không nâng thêm 1 reps nào được nữa, dù cố gắng hết sức mình thì đó đã là giới hạn của cơ, việc tập thêm chỉ khiến cơ bị quá tải hoặc cơ bị mỏi mà thôi.
  • Warming up: Tức là làm nóng cơ, thường được sử dụng khi bắt đầu buổi tập, khởi động nhẹ toàn bộ cơ thể với mức tạ hoặc chạy bộ để làm nóng các nhóm cơ.
  • Overtraining: Nghĩa là tập quá sức, khi cường độ hay trọng lượng của 1 bạn vượt quá khả năng bình phục của bản thân thì việc cố tập sẽ dẫn tới overtraining. Điều này có thể dẫn tới hậu quả khiến các cơ không thể phát triển, một số trường hợp sẽ làm mất đi sức mạnh của cơ bắp.
  • HIIT (High Intensive Interval Training): Nghĩa là tập với cường độ cao, HIIT được phát triển bởi Dorian Yates (Người có số lần quán quân thể hình thế giới đếm hơn 5 đầu ngón tay). Tập HIIT nghĩa là bạn phải tập với mức tạ nặng với số reps khoảng 8 – 10 lần trong 1 set, và trong thời gian ngắn phải làm cho các cơ cần tập đạt tới sự mỏi cơ tối đa. HIIT ngắn gọn nghĩa là tác động cực lớn trong thời gian ngắn.
  • Pump: Nghĩa là hiện tượng máu dồn về cơ bắp khi tập luyện. Pump cơ sẽ khiến các cơ bắp căng cứng lên.
  • Tên các bài tập gym phổ biến: Barbell: 1 thanh đòn, tạ đòn, 2 đầu có lắp bánh tạ (đĩa tạ). Dumbbell: 1 thanh tạ ngắn, tạ đơn, 2 đầu có đĩa tạ cố định hay  Squats là bài tập mông, Leg press: bài tập vai, Pull ups: bài chống đẩy

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Dinh dưỡng trong tập gym

  • Calo: Gọi là năng lượng. Lượng calo nạp vào và tiêu thụ có liên quan tới mục đích của việc tăng hoặc giảm cân của mỗi người.
  • Protein: Nghĩa là đạm, thành phần tạo nên cấu trúc và khả năng co rút của cơ bắp, đây là thành phần không thể thiếu khi xây dựng cơ bắp. Protein thường có trong các loại cá, thịt, sữa, trứng.
  • Carb (Carbohydrate): Là tinh bột, có tác dụng tạo nên năng lượng hoạt động cho cơ thể, carb thường có trong hoa quả tươi, đường, mật hoặc các loại carb phức tạp như ngô, khoai,…
  • Fat: Là chất béo là nguồn dưỡng chất và năng lượng cần thiết để xây dựng các tế bào.

Vai trò của Protein với cơ bắp và cuộc sống là gì chúng ta cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

4. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Gợi ý dưới đây là một số lịch tập cùng các bài tập gym mẫu cơ bản cho các bạn mới tập có thể tham khảo và lên kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp với điều kiện thời gian và mục tiêu của mình nhé.

Lịch 1: Lịch tập này phù hợp với những bạn bận rộn,và là lịch tập gym cho người mới tập gym.

  • Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

  • Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: Ngực, tay sau
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng
  • Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

  • Buổi 1 : Ngực
  • Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 3 : Vai, tay sau
  • Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
  • Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần : dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh

  • Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
  • Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

5. Những lưu ý dành cho người mới tập gym :

Nắm vững kỹ thuật, khởi động đầy đủ :

Nếu bạn khởi động tốt, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu oxy đến khắp cơ thể.Trước khi bắt đầu tập luyện, khởi động một hay nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp có sự chuẩn bị tốt cho buổi tập chính. Đồng thời, khởi động giúp giảm được nguy cơ chấn thương cơ bắp, cũng như đau nhức trong quá trình tập luyện.

Một phần quan trọng không thể thiếu đó là cần phải tìm hiểu và nắm rõ kiến thức kỹ thuật cơ bản để thực hiện tập luyện hiệu quả và một số lưu ý như:

  • Nắm chắc kỹ thuật từng bài tập cũng như những gì hướng dẫn của huấn luyện viên
  • Làm chủ dụng cụ tập luyện và cường độ tập luyện
  • Giữ tâm lý và các nhóm cơ của cơ thể mình
  • kiên trì và tinh thần tập luyện cao nhất có thể.
  • Lắng nghe cơ thể để hạn chế những rủi ro từ trong tập luyện 
  • Xây dựng chế độ dinh  dưỡng phù hợp.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

=> Tham khảo BCAA Amino Acids khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/bcaa.html

Biết cách phân biệt nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ :

Các nhóm cơ trên cơ thể gồm có cơ cổ (Neck); cơ vai (Shoulder); cơ tay trước hay còn gọi là cơ nhị đầu, con chuột (Biceps); cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps); cơ cẳng tay (Forearms); cơ lưng (Back); cơ ngực (Cheats); cơ bụng (Abs); cơ mông (Glutes); cơ đùi trước hay cơ tứ đầu (Quads); cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ bắp chân (Calves).

Cơ thể có 3 nhóm cơ chính (to) là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ to này sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau; lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay; mông – chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập.

Tập toàn thân, tất cả các nhóm cơ:

Mỗi bài tập gym đều không chỉ tác động lên một bộ phận cơ thể mang nó còn hiệu quả lên các vùng, bộ phận khác nhau. Lời khuyên cho các bạn mới tập Gym, hãy tuân thủ và tập luyện theo đúng hướng dẫn của các HLV để đảm bảo tập đúng kỹ thuật bài tập, giảm thiểu các chấn thương trong quá trình tập luyện.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Thời gian phục hồi cơ bắp:

Thông thường, việc nghỉ sau luyện tập được chia thành ba giai đoạn bao gồm: Nghỉ trong khi tập, nghỉ sau buổi tập và nghỉ sau giai đoạn tập.Mỗi hình thức nghỉ sẽ có một tác động khác nhau tới cơ bắp và quá trình luyện tập.

Nghỉ trong khi tập, mỗi buổi tập gym thường kéo dài 1 giờ đồng hồ. Việc nghỉ ngơi trong thời gian này sẽ giúp cơ bắp được phục hồi, để sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo. Tùy theo mức độ nặng của phương pháp tập gym sẽ có những mức thời gian nghỉ ngơi khác nhau.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Nghỉ ngơi sau buổi tập:

Quá trình này giúp cơ bắp có điều kiện tăng trưởng cả về sức mạnh và kích thước khối lượng cơ. Giai đoạn nghỉ này rất quan trọng bởi đây chính là lúc các cơ bắp của người tập gym thực sự phát triển hàng ngày. Đối với giai đoạn nghỉ này, thời gian thường được dựa theo tính chất của từng nhóm cơ.

Nghỉ sau giai đoạn luyện tập:

Giai đoạn ngắn hạn được hiểu là nghỉ sau một giai đoạn luyện tập kéo dài từ 5- 6 ngày từ 5- 6 ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể có thêm giời gian để phục hồi.Thông thường, bạn nên nghỉ khoảng hoàn toàn khoảng 1 ngày sau 1 tuần có từ 5 – 6 buổi tập. Với giai đoạn dài hạn kéo dài từ 2 đến 3 tháng. Tác dụng của hình thức nghỉ này là đánh giá sự phát triển của cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. Bạn nên dành ra từ 3 ngày đến 1 tuần nghỉ hoàn toàn sau mỗi lần luyện tập từ 2 – 3 tháng.

Tham khảo bài viết người ăn kiêng có nên ăn yến mạch thay cơm taị đây: https://whey.vn/nguoi-an-kieng-co-nen-an-yen-mach-thay-com-khong.htm

6. Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym:

Cân bằng các nhóm dinh dưỡng:

Chỉ tập luyện không thôi là chưa đủ. Chế độ ăn uống khi tập gym là yếu tố quan trọng thứ hai để có được một thân hình như mong ước. Cần thiết bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu, và nguồn thực phẩm sạch. Hạn chế các chất kích thích như rượu bia, đồ ngọt hay các đồ ăn sẵn nhiều dầu mỡ…

Chế độ ăn giàu Protein:

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống khi tập gym, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories. Do đó thời gian dùng bữa hay sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Chất đạm là loại dinh dưỡng rất quan trọng với cơ thể, nhất là khi bạn đang tập luyện. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường.

Vai trò của Protein với cơ bắp và cuộc sống là gì chúng ta cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.

Tính toán TDEE Macro:

Công thức tính Macro, có thể hiểu đơn giản là ba chất dinh dưỡng cơ bản như carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Đây là ba loại dưỡng chất mang chức năng chính là tiếp năng lượng cho cơ thể. Mỗi người sẽ có 1 chỉ số Macro khác nhau. Bạn phải hiểu rõ chính cơ thể của mình. Macro của bạn là bao nhiêu và bạn cần ăn bao nhiêu của cái gì để có thể đạt được 1 body mà mình đang hướng tới.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Bổ sung chất béo tốt:

 Chất béo ở dưới da và bao quanh hệ thống phủ tạng đóng vai trò như các bộ đệm và bảo vệ trước các tác động bất lợi từ nhiệt độ môi trường. Chất béo tham gia hoà tan các loại vitamin như A, D, E, K và giúp ruột hấp thụ tốt hơn các loại vitamin này. 1g chất béo cung cấp tới 9 calo bằng cả protein và đường bột cộng lại. Chính vì vậy, chất béo là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng của cơ thể.

Tập Gym, mục tiêu hàng đầu là tăng cơ, giảm mỡ. Lời khuyên hay được nhắc tới trong cách tập gym giảm mỡ bụng hay giảm cân là tránh xa các thực phẩm chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, trên thực tế, việc ăn thực phẩm chứa chất béo được tính toán vẫn luôn được khuyến nghị. Điều mà người tập gym thực sự cần tránh là việc chuyển hóa đường bột thừa thành chất béo trong cơ thể. Theo các chuyên gia, lượng chất béo cần nạp với người tập gym rơi vào khoảng 20% tổng lượng calo hấp thụ. Để tính được mức này, bạn cần tính được tổng lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Cung cấp đủ nước mỗi ngày:

Nước là cần thiết cho các chức năng cơ thể như loại bỏ chất thải và là chất bôi trơn cho khớp.Trong quá trình tập các bài tập gym nước cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn. Nếu không uống đủ nước trong buổi tập, cơ thể bạn sẽ gặp nguy cơ mất nước, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi.

Bạn có thể bị chuột rút, suy nhược và các cơ khớp sẽ không phối hợp linh hoạt. Trong tình trạng mất nước, cơ thể bạn không thể tự làm mát, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như kiệt sức do nhiệt độ cao hoặc đột quỵ do nhiệt.Như vậy, việc luyện tập của bạn sẽ không hiệu quả hoặc có thể bị gián đoạn do không đủ thể lực.

Các phương pháp Detox thải độc- Giảm cân hiệu quả nhất hiện nay là gì ?

Bổ sung thêm thực phẩm bổ sung:

Để bổ sung số lượng protein nhất định, có thể bạn phải ăn cả 1 kg thịt bò, cơ thể bạn rất khó để hấp thụ hết hoàn toàn chất dinh dưỡng. Đối với Thực phẩm bổ sung bạn chỉ cần vài muỗng bột là đủ dinh dưỡng như vậy. 100 g thịt bò thường cho khoảng 25 g protein nhưng trong đó còn có nhiều chất béo và cholesterol. Trong khi đó, 100g sữa bột whey protein thường chứa đến 60-80 g protein và lại rất ít chất béo.

Đặc biệt, đối với những người chuyên nghiệp như vận động viên, huấn luyện viên thể hình, họ cần sử dụng Thực phẩm bổ sung. Theo tôi, nếu có điều kiện họ nên dùng vì mỗi ngày cơ thể tập luyện với cường độ cao, trọng lượng tạ quá lớn cần nhiều chất dinh dưỡng để tránh bị chấn thương, duy trì và phát triển cơ bắp. Trong một ngày, họ không thể ăn quá nhiều thức ăn, mất thời gian và sự hấp thụ của con người cũng có giới hạn.

Khi bạn đã sử dụng thực phẩm bổ sung nhưng dừng lại, điều này không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn không tăng dinh dưỡng mà còn thiếu hụt, cơ thể không đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Không dùng Thực phẩm bổ sung nhưng tăng thức ăn hàng ngày và để cơ thể hấp thụ lượng dinh dưỡng ngang bằng với Thực phẩm bổ sung thì sẽ không có vấn đề.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Ngủ đủ giấc:

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp của các gymer, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ điều này. Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái đồng hóa cao hơn, thời gian này giành để phục hồi, sửa chữa các mô tế bào cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và làm trẻ hóa các tế bào cơ bắp của cơ thể chúng ta. Thời gian ngủ cơ thể bạn sẽ diễn ra quá trình hình thành các phân tử khỏe mạnh hơn, giúp sửa chữa các mô tế bào trong các bộ phận khác nhau của cơ thể , cũng như hệ thống cơ bắp, hệ thần kinh hay hệ miễn dịch cho cơ thể.

7. Đối tượng nên và không nên tập gym :

Đối tượng nên tập gym:

Tập gym mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe, hình thể, không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hấp thu, hệ miễn dịch. Tuy nhiên tập gym cũng cần phải tuân thủ những nguyên tắc nhất định, và có một số đối tượng phù hợp và không phù hợp với bộ môn thể thao này vì những vấn đề liên quan về điều kiện sức khỏe.

Gym là một môn thể thao kết hợp các yếu tố: sức mạnh, sức bền và các bài tập để tăng độ linh hoạt cho cơ thể thế nên nó chỉ phù hợp khi điều kiện sức khỏe cho phép, nghĩa là cơ thể khỏe mạnh bình thường, không có bệnh. Cần phải tập gym với cường độ, tần số, thời gian tập phù hợp với thể trạng từng người. Tùy theo từng độ tuổi, mỗi nhóm đối tượng sẽ áp dụng những phương pháp khác nhau để đạt được hiệu quả tập luyện. Các bài tập gym giúp vận động cơ thể không chỉ giúp chúng ta có một vóc dáng đẹp, một sức khỏe tốt mà còn mang tới hiệu quả rất tốt cho tinh thần. dưới đây là những trường hợp đối tượng chúng ta nên tập Gym.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

» Tham khảo ngay: Cách tính Macro đơn giản tại đây: https://whey.vn/cach-tinh-macro-don-gian-va-chinh-xac-nhat.htm

Người tích mỡ dư thừa:

Khi chúng ta quá bận rộn với mớ công việc hàng ngày khiến cho việc ăn uống trở nên thất thường, không đảm bảo chất lượng. Đây là nguyên nhân chính dẫn tới thừa cân, béo phì, tích mỡ trong cơ thể. Điều này không vừa làm mất vẻ đẹp thẩm mỹ vừa gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu không có biện pháp xử lý tốt. Dấu hiệu cơ thể tích mỡ bao gồm bụng xệ, bắp tay to, cơ thể kém săn chắc… Bạn có thể khắc phục bằng cách tập luyện các bài tập gym đúng cách, theo lịch trình phù hợp kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học. Sau một thời gian bạn sẽ lấy lại được vóc dáng săn chắc, cân đối của mình.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Người mất ngủ:

Stress, khiến bạn khó ngủ gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Do đó, bạn cần tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể và đặc biệt là giúp điều trị tình trạng mất ngủ.

Việc tập gym đúng cách và đều đặn từ 1 – 6 tháng sẽ giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ hơn, ngủ lâu và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người thường xuyên tập gym ngủ nhiều hơn khoảng 1 tiếng so với người không hoạt động thể chất dù ngủ cùng phòng và cùng thời điểm.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Người có hệ tiêu hóa hoạt động không ổn định:

Nếu hệ tiêu hóa của bạn thường xuyên gặp vấn đề như khó tiêu, đầy bụng, đầy hơi, tức bụng… thì hãy tìm tới gym ngay lập tức nhé. Các bài tập gym như đi bộ hoặc chạy bộ sẽ giúp thức ăn được tiêu hóa nhanh chóng qua đường ruột ra ngoài cơ thể. Việc tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động hệ tiêu hóa.

Tác hại của Whey Protein là gì? Bổ sung đúng cách Whey Protein như thế nào?

Người nghiện rượu, bia, thuốc là cần phải tập gym:

Nghe có vẻ không liên quan nhưng các nghiên cứu đều chỉ ra rằng nhóm người tham gia tập gym liên tục trong thời gian khoảng 3 tháng thì tỷ lệ thành công trong việc cai thuốc, rượu, bia, thuốc lá cao rất nhiều so với nhóm người không luyện tập.Những đối tượng không nên tập gym:

Người có tiền sử liên quan đến các bệnh tim mạch: sẽ khiến vấn đề về huyết áp, nhịp tim không ổn định và nguy hiểm với sức khỏe, khi mà việc tập gym đòi hỏi rất nhiều về thể lực, sức bền.

Những người này khi luyện tập cần được hướng dẫn và chỉ dẫn bởi huấn luyện viên cá nhân để có những bài tập, cường độ và mức tạ phù hợp, tránh những bài tập quá nặng sẽ làm tăng nhịp tim. Sẽ rất nguy hiểm nếu như nhịp tim lên quá cao, dễ xuất hiện các dấu hiệu của đột quỵ như: đau đầu dữ dội, choáng váng, buồn nôn, mắt mờ một bên.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Người có bệnh lý về cơ, xương khớp: Việc tập gym sẽ tác động đến xương và cơ bắp, cũng như kích thích cơ bắp phát triển.

Những người có bệnh lý về cơ, xương khớp không hẳn là không nên tập gym với những bài tập quá nặng, nhưng tập thế nào để đạt hiệu quả cao nhất tốt cho sức khỏe thì nên có huấn luyện viên cá nhân để theo sát và chỉ dẫn những bài tập phù hợp, tránh ảnh hưởng cơ và xương khớp.

Whey Protein có hại không? và những thông tin cần biết trong quá trình bổ sung Whey Protein.

Người có bệnh lý về đường hô hấp: Gym là gì ? Nó là kết hợp của sức bền, sức mạnh nên nếu bạn có vấn đề về hô hấp thì việc tập cường độ cao là hoàn toàn không nên, thay vào đó là những bài tập nhẹ hoặc chuyển sang tập yoga…

» Tham khảo: Tại sao uống sữa tươi trước khi đi ngủ lại tốt cho sức khoẻ tại đây: https://whey.vn/tai-sao-uong-sua-tuoi-truoc-khi-di-ngu-lai-tot.htm

8. Tập gym có tác hại không ?

Tập Gym mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe và hình thể. Đặc biệt gym giúp tăng cường sức đề kháng chống lại tác nhân gây bệnh trong môi trường sống xung quanh, cho bạn một sức khỏe tốt hơn. Xong mọi hiệu quả mà gym mang lại bạn chỉ đạt được khi bạn thật sự có một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với bản bản thân, tuân thủ kỹ thuật và kiên trì, duy trì tập luyện hằng ngày. Và bất kỳ vấn đề gì thì cũng có hai mặt của nó. ngoài những lợi ích tích cực đó nó có những hạn chế mà chúng ta có thể gặp phải.

Trong tập luyện gym thì có thể xảy ra những tai nạn như Cơ bắp bị co thắt do hoạt động quá mạnh, do kiệt sức, hoặc do các chất điện giải trong cơ thể bị mất cân bằng.Việc luôn bổ sung đủ nước trong quá trình tập là rất cần thiết. Bạn có thể uống nước mát, nhưng phù hợp nhất là các loại nước bổ sung vi chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, cần phải thực hiện giãn cơ trước và sau khi tập.

Bạn có thể bị nghẹt mũi, khó thở do quá trình tập sẽ vô tình làm các mạch máu trong xoang giãn nở hoặc thu hẹp lại. Những người bị viêm xoang hoặc viêm mũi dị ứng cũng gặp phải hiện tượng này. Bạn cần làm là nên tập luyện trong phòng gym có máy lạnh. Nếu tập ngoài trời, chỉ nên tập ở những nơi thoáng đãng, giàu cây xanh. Cố gắng tránh đường lộ, vì bạn sẽ phải đối mặt với khói bụi.

Hay có những trường hợp bạn sẽ bị chóng mặt, do các hành động đột ngột như đang tập rất căng thì đột nhiên dừng lại; đang ngồi nghỉ đột nhiên đứng dậy. Ngoài ra, để cơ thể quá nóng cũng gây ra cảm giác này. Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập là quan trọng nhất. Ngoài ra, bạn nên ngồi xuống nếu cảm thấy không ổn, nhằm tránh những chấn thương không đáng có nếu chẳng may bị ngất. Và khi đứng dậy, cũng không nên đứng quá nhanh.

Thông tin dành cho các bạn mới tập luyện "Gym là gì ? Những lưu ý cách tập gym cho người mới bắt". Tham khảo ngay nhé!

Thông tin bài viết trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn Gym là gì ? cũng như lợi ích và các lưu ý trong quá trình tập luyện bộ môn thể hình này. Wheyshop chúc các bạn tập hiệu vui vẻ và hiệu quả nhé !

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *