Top 10+ cách tập vai rộng đơn giản dễ thực hiện nhất

Phần cơ vai được hầu hết nam giới đặc biệt quan tâm cách tập vai rộng và săn chắc nhấtTuy nhiên có rất nhiều người tập đã lâu nhưng vẫn chưa thấy hiệu quả. Vậy tập vai rộng như thế nào hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ngay 10+ cách tập vai rộng hiệu quả nhé!

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

Hướng dẫn 10+ cách tập vai rộng đơn giản nhất

1. Khởi đầu bằng các bài đẩy tạ qua đầu – Overhead Press

Bài tập vai rộng này là dạng bài tập tổng hợp giống như deadlift hay squat. Việc khởi đầu với những bài tập vai rộng tổng hợp là tốt nhất để giúp phát triển nhanh phần cơ vaiDo đó đối với bài tập này sẽ kích thích toàn bộ nhóm cơ vai và nhiều giúp các bài tập vai rộng hiệu quả nhất.

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách tập vai rộng tại nhà đơn giản hiệu quả, thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay 10+ cách tập vai rộng qua bài viết...

2. Nên ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu

Trước hết bạn phải biết rằng việc đứng hay ngồi đẩy tạ qua đầu đều giống nhau về mặt chuyển động. Tuy nhiênđể đạt hiệu quả cao nhất thì đứng và đẩy tạ qua đầusẽ kết hợp cả cơ hông và phần đầu gối để đẩy tạ, nhờ đó bạn đẩy tạ nhanh hơn và nặng hơn.

Việc đẩy tạ qua đầu khi ngồi giúp bạn tập trung vào cơ bắp vai tốt hơn do không tạo ra lực quán tính qua thân dưới như khi đứng đẩy tạ. Tuy nhiên do đó bạn sẽ cảm thấy nặng hơn và không thể đẩy được nhiều hiệp như khi đứng.

Không thể nói cách nào tập vai rộng đúng cái nào sai, do mỗi bài tập vai rộng sẽ có ưu nhược điểm riêng của nó, cách tốt nhất là bạn nên kết hợp cả hai phương pháp tập vai rộng này để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách tập vai rộng tại nhà đơn giản hiệu quả, thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay 10+ cách tập vai rộng qua bài viết...

3. Hãy dùng tạ thường thay cho máy tập vai

Đối với các bài tập vai rộng, việc đẩy tạ bằng máy chắc chắn dễ dàng hơn việc luyện tập bằng tạ thường. Việc tập bằng máy giúp bạn kiểm soát tốt hơnsố lần lặp và mức tạ một cách dễ dàng hơn rất nhiều. Nhưng cũng chính vì lý do này khiến cơ bắp của bạn không cần phải hoạt động quá nhiều để thích nghi dẫn đến chậm phát triển.

Cách tốt nhất là bạn nên để những bài tập tạ với máy vào cuối buổi tập, khi mà cơ bắp của bạn đã thấm mệt sẽ thích hợp hơnBạn sẽ có thể tập trung toàn bộ sức cho việc đẩy tạ thay vì phải lo giữ thăng bằng.

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách tập vai rộng tại nhà đơn giản hiệu quả, thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay 10+ cách tập vai rộng qua bài viết...

4. Đặc biệt chú ý tới các bài đẩy tạ sau đầu

Với bài tập vai rộng luyện bài tập đẩy tạ sau đầu, bạn nên đặc biệt chú ý hơn bởi khi lựa chọn bài tập nàynhất là những bạn muốn tập nặng sẽ rất dễ gây chấn thương, do ở cuối động tác khi tạ đơn ở ngay sau đầu các bó cơ vai sẽ rơi vào trạng thái yếu nhất. Nên cách tốt nhất những bạn muốn tập nặng bạn nên tập bài này trước mặt thay vì sau đầu để giảm các chấn thương nguy hiểm.

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách tập vai rộng tại nhà đơn giản hiệu quả, thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay 10+ cách tập vai rộng qua bài viết...

5. Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row

Bài tập vai rộng kéo tạ thẳng đứng Upright Row tương tự như bài tập đẩy tạ qua đầu. Khi lựa chọn vị trí tay cầm vừa, hai tay hướng ra hai bên sẽ giúp tác động vào cơ vai giữa rất tốt, đây cũng là bài tập cơ vai giữa tốt nhất hiện nay. Bạn có thể thực hiện bài tập vai rộng này ngay sau bài đẩy tạ qua đầu hoặc tập vào gần cuối buổi để đốt cháy được nhiều calo hơn.

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách tập vai rộng tại nhà đơn giản hiệu quả, thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay 10+ cách tập vai rộng qua bài viết...

6. Thực hiện các bài tập nhóm cơ chuyên biệt

Các bài tập vai rộng nhóm cơ chuyên biệt (isolation) loại bỏ sự trợ giúp của các nhóm cơ khácBạn có thể thực hiện những động tác để tập trung duy nhất vào một nhóm cơ.

Với những bài tập cơ riêng lẻ như vậy thì bạn không cần phải sử dụng tạ quá nặng. Chỉ cần bạn có thể tập được khoảng 10 – 12 lần, thậm chí tối thiểu phải là 8 lần để kích thích vào từng cơ vai riêng lẻ, giúp phát triển tối đa, tập vai rộng hiệu quả.

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách tập vai rộng tại nhà đơn giản hiệu quả, thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay 10+ cách tập vai rộng qua bài viết...

7. Bài tập nâng tạ ra phía trước để tập vai trước

Khi nâng tạ tập trung giơ hai tay phía trước thân người, bài tập này sẽ giúp kích thích phát triển cơ vai trước đến mức tối đa. Đối với bài tập này, bạn có thể tập từng tay một hoặc cả 2 tay,  tập với máy hay tạ đơn hay cáp đều được. Bài tập này nên được tập sau các bài tập tổng hợp.

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách tập vai rộng tại nhà đơn giản hiệu quả, thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay 10+ cách tập vai rộng qua bài viết...

» Mời bạn tham khảo bài viết hướng dẫn tập Squat chi tiết và hiệu quả tại: https://whey.vn/squat-la-gi-loi-ich-cua-bai-tap-squat.htm

8. Bài tập đứng vung tạ ngang để tập cơ vai giữa

Bài tập vai rộng với những động tác nâng tạ như bài tập cơ tay trước, và có điểm khác ở chỗ thay vì bạn vung tay ra phía trước, bạn sẽ vung tay để nâng tạ sang hai bên. Bạn sẽ sử dụng dây cáp để tập, cơ vai của bạn sẽ được kích thích nhiều nhất.

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách tập vai rộng tại nhà đơn giản hiệu quả, thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay 10+ cách tập vai rộng qua bài viết...Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách tập vai rộng tại nhà đơn giản hiệu quả, thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay 10+ cách tập vai rộng qua bài viết...

9. Bài tập nghiêng người nâng tạ để tập cơ vai sau

Bài tập vai rộng nghiêng người và nâng tạ sẽ giúp bạn kích thích tối đa, đặc biệt là cơ vai sau. Đối với bài tập vai rộng này, bạn có thể tập trên máy, đứng hay ngồi tập đều giống như nhauTuy nhiên khi tập bằng kéo cáp bạn dễ bị duỗi tay và tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau.

10. Tập đều các bó cơ vai

Để phát triển cân đối các nhóm cơ rất quan trọng. Rất cần thiết riêng cơ vai mà còn cả đối với tất cả những nhóm cơ khác. Đặc biệt, cơ vai rất dễ nhận ra khi bị lệch,những người có phần ngực chắc khỏe sẽ có cơ vai trước to hơn rất nhiều bởi khi đẩy ngực thì cơ vai trước cũng sẽ bị tác động, còn nếu chuyên tập lưng thì cơ vai sau sẽ to hơn. Cách khắc phục ở đây đó là, bạn nên cảm nhận và xem xét cơ vai nào yếu thì sẽ tập trước sau đó sẽ đến những phần cơ vai còn lại.

Tham khảo lịch tập gym cho nam dành cho người mới bắt đầu qua bài viết dưới đây để tập luyện hiệu quả hơn mỗi ngày cùng Whey VN nhé!

11. Cẩn thận hơn với những cơn đau nhức ở vai

Trong quá trình tập vai rộng lâu dài dĩ nhiên không thể tránh khỏi những cơn đau nhức. Khi tập bạn đơn giản chỉ cần giảm trọng lượng tạ xuống và tập hoặc thay đổi các phương pháp sao cho vai được tự nhiên hơn đỡ đau hơn.

Nhưng nếu xuất hiện những cơn đau nhức dai dẳng và nặng hơn thì tốt hơn hết là bạn nên ngừng việc tập vai lại và đi khám sớm nhất để được điều trị kịp thời.

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách tập vai rộng tại nhà đơn giản hiệu quả, thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay 10+ cách tập vai rộng qua bài viết...

12. Bài tập nhún vai vào cuối buổi cho cơ cầu vai to đẹp

Cơ cầu vai là vị trí nhận nhiều nhất tác động lực khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu, do đó cách tốt nhất để tập phần cơ cầu vai chính là bài tập vai rộng nhún vai vào cuối buổi sẽ hợp lý hơn. Tuy nhiên, đối với bài tập vai rộng này, cơ cầu vai dưới sẽ không được tác động nhiều. Bạn có thể khắc phục bằng cách tập vào ngày tập lưng xô.

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách tập vai rộng tại nhà đơn giản hiệu quả, thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay 10+ cách tập vai rộng qua bài viết...

13. Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập

Qua một buổi tập vai rộng mệt mỏi và các nhóm cơ vai cũng đã thấm mệt, khi đó việc giãn cơ sẽ rất tốt trong lưu thông máu tốt hơn cũng như giúp cơ vai của bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn có thể giãn cơ bằng cách nắm vào một thanh ngang tại phòng tập và kéo thẳng người với phần tay để giãn cơhơn nữa bạn cũng có thể dùng máy rung để giúp thả lỏng cơ bắp hơn.

Tham khảo lịch tập gym cho nam dành cho người mới bắt đầu qua bài viết dưới đây để tập luyện hiệu quả hơn mỗi ngày cùng Whey VN nhé!

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop dành cho bạn đọc về 13 hướng dẫn tập vai rộng đơn giản hiệu quả cao mà bạn có thể áp dụng ngay. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *