Hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn cho người mới học

Bơi ngửa là bài tập tăng chiều cao, giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Kỹ thuật bơi ngửa phức tạp hơn đòi hỏi người tập phải chăm chỉ học tập và luyện tập thường xuyên. Nếu bạn đang tìm hiểu, học bơi ngửa thì hãy đọc ngay những bài viết dưới đây về “tất tần tật” những vấn đề liên quan đến môn thể thao dưới nước này.

 1. Bơi ngửa là gì?

Bơi ngửa có tên tiếng anh là Backstroke. Đây là kiểu bơi có kỹ thuật rất giống với sải chân (bơi sấp), nhưng với tư thế cơ thể ngược lại với bơi sải, thay vì úp xuống thì bạn lại ngửa lên trên.

Trong thi đấu bơi lội thể thao, các cự ly bơi ngửa 100m, 200m … cá nhân nam, nữ. Cả trung bình cá nhân và trung gian tiếp sức đều có kiểu cự ly này.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

2. Lịch sử bơi ngửa

Bơi ngửa xuất hiện sớm hơn, ngày càng đa dạng cả về hình thức và nội dung. Năm 1794 ghi dấu ấn của kỹ thuật bơi ngửa. Đầu thế kỷ 19, kỹ thuật bơi ngửa vẫn quạt bằng hai tay ra sau và hai bàn chân dạng chân ếch nên được gọi là bơi ếch ngửa.

Năm 1902, người ta áp dụng các động tác xen kẽ liên tục của động tác nằm sấp vào kỹ thuật bơi ngửa để hình thành kiểu bơi ngửa. Đây là kiểu bơi ngửa phát triển nhất.

Đến năm 1921, bước đầu phát triển kỹ thuật bơi ngửa hiện đại. Ngày nay, nó đã được cải tiến và hoàn thiện hơn rất nhiều.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

3.Lợi ích sức khỏe của bơi ngửa đúng cách

Những lợi ích sức khỏe của bơi ngửa đúng là gì?

3.1 Tăng chiều cao

Bạn phải vươn toàn bộ cơ thể và tứ chi khi thực hiện kỹ thuật bơi ngửa, giúp bạn tăng thêm chiều dài cột sống một cách độc đáo.

Do đó, nếu muốn tăng chiều cao, bạn nên học bơi ngửa. Đây là phương pháp tuyệt vời dành cho những cô nàng “nấm lùn” hoặc những bạn đang trong độ tuổi hình thành.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

3.2 Đốt cháy calo hiệu quả và hỗ trợ giảm cân

Trong tất cả các kiểu bơi, bơi ngửa đòi hỏi người bơi phải vận động toàn thân nên giúp đốt cháy calo hiệu quả. Đó cũng là lý do bạn cảm thấy đói và ăn ngon miệng hơn sau khi bơi.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

3.3 Giúp tăng cường vòng 2

Khi học bơi ngửa, hoạt động của bả vai chống lại lực cản của nước là vòng điều hòa thứ hai tuyệt vời. Bơi ngửa với kỹ thuật uyển chuyển sẽ giúp vòng 2 của bạn dẻo dai, nở nang và săn chắc hơn.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

3.4 Giảm căng thẳng, hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, suy nhược thần kinh

Bơi ngửa mang đến cho bạn cảm giác tuyệt vời như đang ở trên mặt nước. Giúp xoa bóp các đường nước trên toàn cơ thể sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái, bớt căng thẳng và bạn sẽ cảm thấy rất thư thái và tĩnh tâm.

Cách bơi toàn thân này thúc đẩy hoạt động của các dây thần kinh trong não, giúp hệ thống tuần hoàn máu, hô hấp, tiêu hóa và bài tiết hoạt động hiệu quả. Vì vậy bơi ếch rất tốt cho những người bị mất ngủ hoặc suy nhược thần kinh.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

4. Cách người mới bắt đầu học bơi ngửa

Mẹo bơi ngửaCách người mới bắt đầu học bơi ngửa. Bơi ngửa và trườn sấp có nhiều điểm giống nhau, chẳng hạn như xoay cánh tay, sải bước đảo ngược và nghiêng người. Tuy nhiên, động tác bơi ngửa không được tự do như động tác đánh bóng. Bạn luôn phải nằm ngửa, nhưng bơi lội phải thực hiện nhiều hơn khi cơ thể nghiêng.

Dưới đây là tóm tắt các giai đoạn khác nhau của kỹ thuật bơi ngửa (ở đây chúng ta sẽ thảo luận về bơi ngửa)

Giai đoạn 1: Tập nổi trên lưng

  • Đảm bảo mực không quá cao
  • Bạn ngồi dưới đáy bể, chắp tay sau lưng, hít thở sâu và nín thở. 
  • từ từ nâng cơ thể lên mặt nước
  • Đưa tay lên song song với thân, chân duỗi thẳng và nổi trên mặt nước
  • Lúc này mực nước ngang rốn, bạn móc chân vào thành bồn nước và nằm trên mặt nước.
  • Khi muốn đứng dậy dùng tay quạt nước sau lưng, co chân, đặt chân xuống đáy bể rồi đứng lên.

LƯU Ý: Có thể bỏ qua bước 1 và bước 2 nếu bạn đang tập ở vùng nước cao hơn đầu gối

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

Giai đoạn 2: Tập lướt lại

Các giai đoạn luyện tập lướt sau

  • Đảm bảo mực nước ngang bụng
  • Hướng vào trong, dùng hai tay nắm lấy thành bể.
  • Đưa hai chân vào nhau, kê cao thành bể, ngửa đầu, nín thở.
  • Buông tay, ngả người ra sau và đạp nhịp vào thành bể.
  • Giữ cơ thể thẳng đứng và lướt nhẹ qua mặt nước, lúc này hãy đảm bảo mực nước ngang tầm tai.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

Giai đoạn 3: Tập chân trên cạn

  • Bạn ngồi trên thành bể, chắp tay sau lưng và tập vỗ chân bằng cách luân phiên hai chân lên xuống (nhảy từ dưới lên)

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

Giai đoạn 4: Tập chân dưới nước

  • Nằm ngửa, nắm chắc thành bể hoặc đặt tay xuống đáy bể (đảm bảo mực nước ngang lưng) và vỗ mạnh vào chân.
  • Ngoài cách trên, bạn cũng có thể cầm ván bơi trên cao hoặc không, duỗi thẳng tay trước mặt và đánh chân sau.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

Giai đoạn 5: Tập tay trên cạn

Đứng thẳng và luân phiên mỗi tay khi nằm trên mép bể bơi hoặc trên ghế dài hoặc nằm trên mép bể bơi. Sau đó thực hiện nhịp nhàng các đòn đá xen kẽ cùng lúc như khi bạn bơi sải.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

Giai đoạn 6: Tập gập lưng dưới nước

  • Các giai đoạn thực hành động tác gập lưng dưới nước
  • Tập bơi ngửa khi đứng dưới bể bơi. Có thể tập từng tay cho quen rồi tập cả hai tay.
  • Tiếp theo, nằm ngửa, hai chân móc vào thành bể đồng thời dùng hai tay quạt nước.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

Giai đoạn 7: Lưng tập chân và tay, phối hợp hít đất.

  • Bạn có thể đứng thẳng hoặc nằm xuống ghế dài
  • Tiếp tục quạt nước bằng cả hai tay, đá lên bằng chân, sau đó vỗ nhẹ (như bơi ngửa) trong khi hít thở không khí.

Giai đoạn 8: Tập phối hợp tất cả các động tác dưới nước

  • Thực hành tất cả các giai đoạn phối hợp vận động dưới nước
  • Đảm bảo mực nước ngang hông hoặc ngang ngực
  • Nằm ngửa, đạp mạnh vào thành bể rồi lướt nước.
  • Tiếp tục tập vài lần theo chiều ngang của bể, tay và chân ra sau, hít thở hài hòa như khi tập trên cạn cho đến khi nắm được.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

Mẹo bơi ngửa nhanh và khỏe

Muốn bơi nhanh, bơi xa, giữ được thể lực thì phải đảm bảo đúng kỹ thuật về tư thế thân, tư thế đầu, lưng và bụng, kết hợp hít thở nhịp nhàng.

  • Vị trí của cơ thể trong kỹ thuật bơi ngửa
  • Tư thế cơ thể trong kỹ thuật bơi ngửa
  • Thân ngang với mặt nước.
  • Chìm đầu xuống sao cho mực nước ngang tai, giữ cố định đầu.
  • Mắt nhìn lên, hướng nhẹ về phía chân.
  • Giữ hông nâng cao bằng cách duỗi thẳng, hông hơi cong để tránh chân đá lên cao khỏi mặt nước
  • Vai xoay về phía tay kéo nước.

Học tư thế đầu chính xác cho bơi ngửa

  • Trong kỹ thuật bơi ngửa, đầu đóng vai trò là bánh lái điều khiển chuyển động sang hai bên của cơ thể.
  • Giữ đầu tương đối ổn định, không đung đưa trái phải, thả lỏng cơ sau gáy.
  • Ngâm phần sau của đầu vào nước ngang với tai, và tư thế đầu phải được thả lỏng tự nhiên.

Bài tập luyện bơi ngửa

  • Để duy trì tư thế lướt tối ưu cho cánh tay vung trên không, các nhóm cơ ở lưng, hông và bụng cần được căng đúng cách.
  • Hóp nhẹ lồng ngực để nâng hạ xương sườn.
  • Khi bạn bơi nhanh, không chỉ vai và ngực của bạn ở trên mặt nước mà bụng của bạn luôn ở trên mặt nước.

Học cách thở đúng khi bơi ngửa

  • Một chu kỳ tay, bạn phải hít vào một lần và thở ra một lần.
  • Há miệng đủ rộng để hít không khí dễ dàng
  • thở đều đặn và thoải má, đừng nín thở
  • Kết hợp tất cả các yếu tố trên với nhau
  • Kết hợp tất cả các yếu tố trên
  • Phối hợp cơ thể, chân, tay và hơi thở của bạn một cách nhịp nhàng, uyển chuyển như sau:
  • Vòng tay đầy đủ sẽ có nhịp 6 chân
  • Khi tay bắt đầu kéo nước thì chân còn lại sẽ rơi ra.
  • Khi một tay ở dưới nước, tay kia phải bắt đầu đung đưa trên không.

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

5. Những điều cần nhớ khi học bơi ngửa

Một số lỗi thường gặp khi bơi ngửa là gì?

  • Ngồi trong nước, gập hông quá nhiều
  • Đầu gối nhô lên khỏi mặt nước quá cao
  • tay của bạn không được duỗi ra hoặc quá cao
  • Kéo nước bằng khuỷu tay của bạn
  • Bơi lung tung, không bơi được theo đường thẳng.
  • Đầu không thể đứng yên trên mặt nước và chìm xuống khi bơi.

 Chú ý kỹ thuật bơi ngửa đúng:

  • Đầu của bạn phải ở trên mặt nước và cằm của bạn phải ở dưới ngực một chút
  • Đặt các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay uốn cong như cái thìa, và đẩy bằng lòng bàn tay khi lướt trong nước
  • Cổ tay phải thẳng về phía cánh tay ngoài và không được uốn cong.
  • Cánh tay phải linh hoạt và thoải mái, giống như hai mái chèo, luân phiên vỗ ngang ở hai bên, không nên vỗ theo chiều dọc xuống dưới.
  • Giữ vai không run khi bơi, không chìm trong nước, nhớ để mực nước ngang tai.
  • Đầu của bạn phải ở trên mặt nước và cằm của bạn hơi hạ xuống để chạm vào ngực.
  • Giữ đầu gối thẳng khi hạ chân và hơi gập đầu gối khi chuẩn bị đá để đảm bảo sự nhanh nhẹn.

 Các biện pháp phòng ngừa rủi ro bổ sung khi bơi ngửa:

  • Tùy theo thể lực mà bạn có thể lựa chọn tốc độ và thời gian bơi phù hợp
  • Không đi bơi khi đói hoặc mệt
  • Không đi bơi sau bữa ăn
  • Không đi bơi nếu bị bệnh cần rút nước hoặc mắc bệnh truyền nhiễm.
  • Làm ấm ít nhất 15 phút trước khi xuống nước 
  • Không ngâm nước quá lâu để tránh bị cảm lạnh, chuột rút …
  • Chọn tốc độ và thời gian bơi phù hợp với sức khỏe của bạn

Trên đây là những kỹ thuật chuẩn xác cho người mới bắt đầu học bơi, hy vọng sẽ giúp ích được cho các bạn trong việc học bơi. Chúc các bạn thành công!

Bài viết này Wheyshop sẽ hướng dẫn kỹ thuật bơi ngửa chuẩn nhất cho gười mới học, cùng tìm hiểu nhé....

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *