Hướng dẫn chi tiết lên lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Lần đầu tập luyện chắc chắc các bạn nữ không thể tránh khỏi những bỡ ngỡ và không biết nên bắt đầu như thế nào. Nội dung bài viết này Whey VN sẽ giúp các bạn nữ giải đáp các thắc mắc cũng như cung cấp thêm cho các bạn đầy đủ các kiến thức và những lưu ý trong tập gym cho nữ mới bắt đầu. Mời các bạn tham khảo nhé!

=> Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây:  https://whey.vn/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html

I. Hướng dẫn chi tiết tập gym cho nữ mới bắt đầu

Đa số các bạn nữ tìm đến bộ môn tập Gym với mong muốn là hoàn thiện vẻ đẹp, vóc dáng cơ thể thêm phần xinh đẹp. Vậy chị em chúng ta cần làm gì và tập luyện ra sao để đạt được kết quả như mong muốn nhỉ ? Dưới đây là những vấn đề các bạn cần lưu ý và thực hiện ngay trước quá trình tập luyện của mình.

1. Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Một thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Thực tế, chúng ta cũng sẽ không thể không có một kế hoạch chung nào cho tất cả các bạn nữ. Bởi cơ thể mỗi bạn nữ khác nhau và mục tiêu tập luyện cũng không giống nhau. Nên dinh dưỡng và tập luyện cũng khác nhau. Dưới đây là những mục đích phổ biến khiến tìm đến Gym để tập luyện:

• Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.

• Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.

• Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.

2 Xác định thời gian tập luyện

Thời gian tập gym cho nữ cũng cần được lên kế hoạch và sắp xếp trước khi bắt đầu vào tập luyện. Các bạn nữ cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu , khuyến khích tập từ 3-4 buổi trong một tuần.

Nó rất quan trọng đê giúp bạn làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Bạn hiểu hơn và vượt qua được gian đoạn đầu tiên và duy trì tập luyện tốt hơn mong muốn tập luyện không bị nản trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ.

3 Lựa chọn phương pháp tập luyện

Khi xác định được mục tiêu tập luyệncác bạn sẽ lựa chọn giáo án tập gym cho nữ phù hợp nhất bạn biết được các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, các bài tập gym cho nữ giảm cân hay các bài tập gym cho nữ tăng cân.

Tốt nhất với những bạn mới tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi và hãy tham khảo thêm các kiến thức thông tin bài tập trên các trang web và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu quả.

> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

4. Lên lịch tập gym cho nữ

Trong tập gym cho nữ, điều cần thiết là các bạn giữ vững tâm lý, bởi khởi đầu nào cũng không tránh khỏi những khó khăn, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập. Rất nhiều các bạn thường có tâm lý ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu sẽ sở hữu thân hình như mơ ước vượt qua thời gian đầu này nhé. Lịch tập gym cho nữ được áp dụng với cường độ ban đầu là từ thấp cho cơ thể thích nghi với các động tác bài tập.

4.1 Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: Mông, đùi, bụng.
• Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.
• Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

* Lưu ý:

• Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn.
• Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó.
• Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày cho bản thân.
• Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần.
• Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

4.2 Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

• Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý:

• Các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau.
• Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu.
• Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

4.3 Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.
• Buổi 3: Mông-đùi, bụng.
• Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.
• Buổi 5: Ngực, bụng.

Lưu ý:

• Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà.
• Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.
• Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như:
• Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình.
• Liệt kê những thắc mắc của bản thể và nhờ các HLV , chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng

Cùng với việc tập gym cho nữ, các bạn không nên bỏ qua chế độ dinh dưỡng để mang tới hiệu quả tốt nhất, các bạn có thể dựa trên những nguyên tắc sau :

5.1 Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Lưu ý bạn cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

Với người tập gym nữ để tăng cân tuân thủ nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Bạn nên chia nhỏ nhiều bữa trong ngày, từ 5 – 6 bữa/ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Bạn có thể uống các loại nước ép sinh tố, thay vì các đồ chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.

5.2 Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo- carb – chất xơ, cũng như không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:

• Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.

• Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

• Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.

• Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

II. Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

1. Bài tập cơ bụng và eo

1.1 Bài tập hít đất:

Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu trong tập gym cho nữ.

• Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp,
• Dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

1.2 Bài tập gập bụng:

• Để thực hiện một bài tập cơ bản trong tập gym cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực.
• Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng.
• Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu.

Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ.

2. Bài tập vai cho nữ

Một bờ vai thon gọn là mong muốn của tất cả các bạn nữ. Do vậy trong quá trình tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này.Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay được tác động mạnh mẽ để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ có thể tập cùng tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.

2.1 Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise :

Việc giúp vai thon gọn mà bạn còn mong muốn sở hữu cơ vai thêm phần săn chắc. Lúc này, Seated bent-over rear deltoid raise – bài tập gym cho nữ chính là lựa chọn cần thiết mà bạn đừng quên bổ sung vào lịch tập gym nữ. Thao tác thực hiện bài tập vai thon cho nữ này cũng khá đơn giản như sau:

• Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.
• Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.
• Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.
• Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.

2.2 Tập gym cho nữ – Bài tập vai Side lateral raise :

Bạn cũng chỉ cần chuẩn bị hai chiếc tạ đơn. Và các bạn thực hiện như sau:

• Đứng thẳng với tư thế hai tay buông sang hai bên, mỗi bên cầm một chiếc tạ.
• Khi cầm tạ, các bạn lưu ý lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên hai bên, cùi chỏ cong nhẹ về phía trước kết hợp thở ra.
• Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

2.3 Bài tập giúp vai Front plate raise:

Với những người mới bắt đầu, trong giáo án tập gym cho nữ, Front plate raise sẽ là lựa chọn phù hợp với bạn. Các thao tác thực hiện:

• Các bạn hãy chuẩn bị một chiếc đĩa tạ.
• Sau đó bạn đứng thẳng người, dùng 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
• Bạn di chuyển đĩa tạ nâng lên ngang vai kết hợp thở ra.
• Từ từ đưa đĩa tạ về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.

» Mời bạn tham khảo bài viết : Calories là gì ? tại đây:  https://whey.vn/calories-la-gi-bang-calo-cac-mon-an-viet.htm

3 Bài tập gym cho nữ – Lưng 

3.1 Bài tập Hít đất :

Đây cũng là một bài tập đa tác dụng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng.

Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

3.2 Tập gym cho nữ – Bài tập tư thế con mèo :

• Tạo tư thế 4 chân ( hai tay và hai đầu gối duỗi thẳng), nâng đầu lên, uốn cong lưng xuống
• Khi này bạn thở ra, kéo xương cụt vào, căng cơ bụng, kéo cơ lưng, đầu hướng xuống dưới.
• Tư thế cuối cùng: Ngồi trên hai bắp chân, ngực áp sát vào đùi, trán tựa xuống sàn và duỗi hai tay qua đầu, rộng hơn vai và giữ trong tư thế đó khoảng 10 giây
• Lặp lại các động tác bài tập cơ lưng cho nữ từ 4 – 6 lần.

3.3 Bài tập Glute Bridge :

Bài tập cơ lưng cho nữ này là bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc với nhóm cơ chính là lưng, và cũng rất hiệu quả để giúp bắp chân thon gọn hơn nữa. Sau đây là cách thực hiện bài tập cơ lưng cho nữ:

• Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn
• Gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo với nhau thành 1 đường thẳng đồng thời di chuyển hai chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V
• Trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp

4. Bài tập vòng ba và đùi 

4.1 Bài tập Dumbbell Split Squat :

Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:

• Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.
• Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
• Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.
• Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.

4.2 Bài tập Barbell Squat :

Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:

• Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
• Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

4.3 Bài tập gym cho nữ Bodyweight Squat :

Nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ như sau:

• Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
• Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.

4.4 Bài tập Plie Squat tập gym cho nữ :

• Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.
• Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt.
• Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.

» Tham khảo bài viết: BMR là gì ? Tính BMR  giảm cân hiệu quả tại đây: https://whey.vn/bmr-la-gi-tinh-bmr-kiem-soat-calo-giam-can-hieu-qua.htm

5. Bài tập ngực cho nữ

5.1 Bài tập Dumbbell Floor Press :

Dumbbell Floor Press giúp phát triển vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực.

Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:

• Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay.
• Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
• Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

5.2 Bài tập Push Up :

Push Up hay chống đẩy có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này giúp cho vòng 1 không bị chảy xệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất rất hiệu quả để giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:

• Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
• Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
• Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

» Tham khảo thêm Top Whey Protein tăng cơ giảm mỡ  tại đây: https://whey.vn/top-whey-protein-tang-co-giam-mo.htm

6. Bài tập cardio

6.1 Đạp xe :

Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trên những máy đạp xe đứng im tại các phòng gym. Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí.

6.2 Nhảy dây :

Rất quen thuộc phải không?. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy và bắt đầu nhảy thôi nào!Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao.

6.3 Bài tập leo núi :

• Động tác leo núi được thực hiện bằng cái chống hai tay trên thảm tập hoặc trên mặt sàn phẳng với chân duỗi thẳng.
• Sau đó, bạn bắt đầu đưa đầu gối phải cao về phía tay trái và ngược lại.
• Động tác này có thể kết hợp với burpees (các bài vận động toàn thân) để tạo thành một chuỗi động tác cardio giúp đốt mỡ hiệu quả.
• Bạn có thể cố gắng thực hiện 5 đến 10 cái cho một hiệp và thực hiện từ 2 đến 3 hiệp cho động tác này.

6.4 Bài tập HIIT:

Bài tập này là chuỗi kết hợp ngắn của các động tác khác nhau như chống đẩy, squats, burpees và động tác leo núi. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các bài tập tim mạch khách như nhảy dây, chạy bộ và đi bộ, boxing – kickfit… sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn. Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở công viên Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập.

6.5 Đi hoặc chạy cầu thang :

Chạy hoặc đi cầu thang là hoạt động gần như hàng ngày của chúng ta. Hoạt động này có trở thành bài tập tim mạch hiệu quả. Bài tập này hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Vì thế, phái đẹp hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào.

III. Lịch tập gym cho nữ cơ bản

1. Lịch tập gym cho nữ giảm cân:

Các bạn nữ dư thừa cân nặng thì việc tập gym lại trở nên cần thiết hơn. Bạn có thể bắt đầu lịch tập gym cho nữ giảm cân với 5 buổi/tuần, bắt đầu từ những bài tập đơn giản. Sau 4-6 tuần có thể tăng cường độ tập và mức độ khó của bài tập lên.

• Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
• Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng
• Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng
• Thứ 7: Tập luyện cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

2. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng:

Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym.Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

• Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.
• Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
• Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông
• Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
• Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

» Tìm hiểu thêm: EAA là gì chi tiết tại đây: https://whey.vn/eaa-la-gi-danh-gia-loi-ich-bo-sung-eaa-so-voi-bcaa.htm

3. Lịch tập gym cho nữ tăng cân:

Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:

• Thứ 2: Luyện tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Luyện tập cơ bụng, cơ lưng và tay trước.
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Luyện tập cơ mông, đùi.
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.

Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.

IV. Nữ tập gym nên ăn gì ?

1. Chế độ dinh dưỡng khoa học

Ba chất dinh dưỡng đa lượng đều đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cơ thể và thúc đẩy sức mạnh và thay đổi thành phần – đó là carbohydrate, protein và chất béo. Chúng tôi phải sử dụng nhiều cả ba macro để tối ưu hóa tiến độ.

1.1. Cacbohydrat

Đầu tiên, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và do đó đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình tập luyện. Có hai loại carbohydrate khác nhau – phức tạp và đơn giản. Tên cho biết thời gian cần thiết để tiêu hóa; carbs phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs đơn giản.

Carbohydrate phức hợp cung cấp cho cơ thể năng lượng giải phóng chậm, kéo dài và có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Trong khi carbohydrate đơn cung cấp cho cơ thể năng lượng ngắn hạn, giải phóng nhanh chóng, chúng lại có ít giá trị dinh dưỡng.

Vì lý do này, bạn nên tìm cách tiêu thụ chủ yếu là carbohydrate phức tạp. Một số thực phẩm cần xem xét thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu, các loại hạt, trái cây và rau quả.

1.2. Protein

Hầu hết những người đam mê thể dục đều biết rằng lượng protein là quan trọng. Protein rất quan trọng vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và sửa chữa. Trong quá trình tập luyện, cơ thể bị căng thẳng và căng thẳng, có thể làm tổn thương cơ ở mức độ vi mô. Để sửa chữa hư hỏng, cần phải có protein. Nếu không có nó, thời gian phục hồi sẽ kéo dài và mệt mỏi mãn tính có thể là một yếu tố.

Protein thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt nạc, trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy với một lượng nhỏ trong các loại thực phẩm như hạt, quả hạch, đậu, đậu và đậu nành.

1.3. Chất béo

Chất béo thường được coi là nguyên nhân chính gây tăng mỡ. Tuy nhiên, chất béo không phải chịu trách nhiệm về điều này, nó thực sự đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và kích thích tố.

Mặc dù chất béo có thể có tác động tích cực đến sức khỏe, nhưng có một số loại chất béo – một số loại có lợi hơn những loại khác. Trong khi chất béo bão hòa không gây hại như trước đây vẫn nghĩ, trọng tâm chính là chất béo không bão hòa. Thực phẩm béo không bão hòa bao gồm bơ, hạt, quả hạch, bơ đậu phộng, cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), dầu (ô liu, đậu phộng, hạt mè), và các sản phẩm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành).

2. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho nữ trước và sau khi tập 

2.1 Ăn trước khi tập luyện

Trọng tâm của bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào trước khi tập luyện nên là carbohydrate để cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để tiếp tục tập luyện. Nếu mức năng lượng thấp hơn mức tối ưu, thì hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng, do đó ảnh hưởng đến tốc độ thể chất của chúng ta.

Để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động bình thường, hãy tập trung vào việc tiêu thụ các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau quả. Hãy cẩn thận không tiêu thụ chúng trước khi tập luyện vì chúng cần thời gian để tiêu hóa. Khuyến nghị là tiêu thụ carbohydrate phức hợp một đến hai giờ trước khi tập thể dục để tiêu hóa hoàn toàn.

Từ đó, hãy tập trung vào các loại carbs đơn giản, vì chúng mất ít thời gian hơn để tiêu hóa và cung cấp năng lượng bùng nổ. Bạn thậm chí có thể ăn một số loại carbohydrate đơn giản trong quá trình tập luyện để duy trì mức năng lượng và hiệu suất.

Bánh mì trắng, mứt, granola, ngũ cốc, bánh gạo, đồ uống thể thao và trái cây đều là những lựa chọn khả thi cho một bữa ăn nhẹ tăng cường năng lượng trước khi tập luyện.

Mặc dù trọng tâm chủ yếu là carbohydrate, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn một số protein trước khi tập gym. Để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, lượng protein nên được duy trì ở mức cao trong ngày.

2.2.  Ăn sau khi tập luyện

Mục đích của chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện là gấp đôi — để thúc đẩy phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng. Vì vậy, một lần nữa, hãy tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate chất lượng tốt.

• Sự căng thẳng của quá trình luyện tập có thể gây ra những vết rách vi mô ở các cơ phải được sửa chữa. Ăn protein kích hoạt một quá trình gọi là tổng hợp protein cơ (MPS) để bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự cố cơ. Nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein như thịt bò nạc, thịt gà, thịt lợn, gà tây, trứng, bơ sữa, các loại hạt, hạt diêm mạch và các loại hạt. Thực phẩm bổ sung protein, chẳng hạn như protein lắc và thanh, có thể có hiệu quả trong việc tăng lượng protein.
• Carbohydrate cũng nên là một phần của chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện, vì năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện phải được bổ sung.
• Nếu có thể, bạn nên tiêu thụ cả protein và carbohydrate, vì điều này sẽ có tác động đáng kể nhất đến việc phục hồi bằng cách tăng cường tổng hợp protein và glycogen (năng lượng). Tỷ lệ carbohydrate trên protein là 3: 1 thường được chỉ định để tối ưu hóa khả năng phục hồi.

3 Thực đơn 7 ngày phù hợp với chế độ tập tập gym cho nữ

Ngày 1:

Ngày 2:

Ngày 3:

Ngày 4:

Ngày 5:

 Ngày 6:

 Ngày 7:

» Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://whey.vn/review-danh-gia-whey-rule-1-protein.htm