Tập Yoga có giúp giảm cân không? Top 9 bài tập giảm cân nhanh nhất

Tập Yoga có giúp giảm cân không? Chúng ta đều biết Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc xây dựng cơ bắp, cải thiện giấc ngủ đến giảm căng thẳng. Đây cũng là những yếu tố ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng của bạn

Yoga hỗ trợ phát triển thể chất, tinh thần và tâm hồn để có một cuộc sống khỏe mạnh, yêu đời hơn. Để trả lời câu hỏi tập yoga có giúp giảm cân không, chúng ta hãy cùng xem yoga có thể giúp bạn giảm cân như thế nào nhé!

1. Tập Yoga có giúp giảm cân không?

Tập yoga có giảm cân không là câu hỏi mà rất nhiều người có nhu cầu tập yoga thắc mắc. Yoga phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng và mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe con người. 

1.1 Yoga và Chánh niệm

Một nghiên cứu cho thấy những người tập yoga có thể thực hành thói quen ăn uống có chánh niệm. Điều này có nghĩa là bạn biết cách lắng nghe tín hiệu no hoặc đói của cơ thể để hạn chế ăn quá nhiều. Theo thời gian, bạn cũng có xu hướng tìm kiếm những thực phẩm lành mạnh hơn là ăn những thực phẩm tích tụ chất béo.

Vậy yoga có thể giúp bạn giảm cân? Rõ ràng, thực hành chánh niệm càng lâu thì tác động tích cực đến hành vi ăn uống càng nhiều. Vì khuyến cáo không nên tập yoga khi bụng no nên bạn có thể lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh trước khi tập. Bạn cũng học cách nhai kỹ và ăn chậm, giảm tiêu thụ thức ăn.

1.2 Giúp bạn có một giấc ngủ ngon và giảm cân

Giấc ngủ chất lượng liên quan mật thiết đến chế độ giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người không ngủ đủ sẽ đốt cháy ít chất béo hơn những người ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, khi tập yoga thường xuyên, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn và cân nặng cũng được cải thiện theo.

Bạn có thể học và thực hành Yoga Nidra (hay còn gọi là Sleep Yoga). Yoga này có tác dụng thư giãn tuyệt vời. Đây cũng được coi là bài tập yoga giảm cân nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho những ai hay mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

1.3 Yoga đốt cháy lượng calo dư thừa

Muốn biết tập yoga có giúp giảm cân không, bạn có thể tìm hiểu về phương pháp tập yoga năng động, cường độ cao. Các bài tập đòi hỏi sự vận động liên tục của cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất. Lượng calo dư thừa cũng được đốt cháy hoàn toàn.

Một đánh giá được công bố trên tạp chí Y học Dự phòng vào tháng 6 năm 2016 đã xem xét 30 thử nghiệm với hơn 2.000 người tham gia. Họ kết luận rằng yoga cường độ cao làm giảm tỷ lệ eo-hông ở người lớn khỏe mạnh và giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) ở những người thừa cân hoặc béo phì.

1.5 Tập yoga để kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng không chỉ khiến bạn lo lắng, mất ngủ mà còn là thủ phạm khiến bạn tăng cân. Yoga có thể giúp bạn giảm cân? Tất nhiên là có “. Bởi vì hít thở và thiền định là nền tảng của việc tập luyện yoga. Cả hai đều giúp tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng.

Hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng. Nó đảo ngược một số tác động tiêu cực có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập thở trong yoga làm giảm lượng cortisol (hormone chống căng thẳng) trong cơ thể chúng ta.

2. Top 9 bài tập yoga giúp giảm cân nhanh nhất

Tập yoga có thể giúp bạn giảm cân? Yoga mang lại nhiều lợi ích cho những ai muốn giảm cân một cách lành mạnh. Dưới đây là một số tư thế yoga để giảm cân.

2.1 Tư thế Chaturanga dandasana – Plank thấp

Chaturanga trong tiếng Phạn có nghĩa là dùng 4 chi để nâng đỡ và giữ thăng bằng cho cơ thể. Cái tên đã nói lên nhiều lợi ích của các tư thế yoga. Điều này nhằm giúp người tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay, lưng dưới và cơ bụng.

Ngoài việc cải thiện vóc dáng, tư thế Chaturanga dandasana cũng rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng. Cách tập yoga giảm cân này đòi hỏi tâm trí của người tập tập trung vào cảm giác cân bằng, cụ thể là hơi thở. Khi đó tinh thần của bạn cũng được thư giãn.

Cách thực hiện:

• Bạn vào tư thế bò của đứa trẻ. Mở rộng hai tay thẳng ngang vai. Từ từ duỗi thẳng chân ra sau. Sử dụng các ngón chân của bạn để hỗ trợ. Hạ đến mức khuỷu tay.
• Hít thở sâu, chậm đếm 5-10. Nhớ siết cơ bụng (hóp bụng vào). Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 3-5 lần.

2.2. Virabhadrasana – Tư thế chiến binh

Để biết yoga có thể giúp bạn giảm cân nhanh hay không, hãy chăm chỉ tập Virabhadrasana. Tư thế Chiến binh giữ cho lưng, đùi, cánh tay và vai của bạn săn chắc. Giữ tư thế càng lâu thì hiệu quả càng cao. Chỉ cần tập Virabhadrasana vài phút mỗi ngày và cân nặng mơ ước sẽ về ngay với bạn.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng trên thảm, hai chân đan vào nhau và hai tay chống hông. Sau đó duỗi thẳng chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn ra sau, từ từ uốn cong đầu gối phải của bạn.
• Mở rộng cánh tay của bạn lên và nâng người lên. Lưng thẳng và vuông góc với mặt chiếu. Nhớ thở đều. Giữ tư thế này trong 8-10 lần đếm. Sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.

2.3. Trikonasana – Tư thế tam giác

Yoga có thể giúp bạn giảm cân? Trikonasana, còn được gọi là Tư thế tam giác, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm tích tụ mỡ ở bụng và eo. Nó kích thích và tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể.

Chuyển động ngang của hình tam giác cũng giúp đốt cháy nhiều mỡ vùng eo hơn và giúp cơ đùi và gân kheo săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng với hai chân cách nhau khoảng 3-4 feet. Điều chỉnh bàn chân phải hướng ra ngoài một góc 90 độ và bàn chân trái một góc 15 độ.
• Hít vào sâu, sau đó thở ra, từ từ kéo cơ thể sang bên phải, đặt tay phải cạnh bàn chân phải, giữ thẳng cổ tay. Tay trái ngửa, tay thẳng. Hai tay trên một đường thẳng và mắt nhìn theo tay trái.
• Bạn hít vào sâu và thở ra từ từ, điều chỉnh số lượng nhịp thở của bạn đến 10-15. Lặp lại ở bên trái.

2.4. Adho mukha svanasana – Tư thế chó úp mặt

Tập Adho Mukha Svanasana để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đùi, gân kheo và lưng. Giữ tư thế này và tập trung vào hơi thở sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động. Chó quay mặt xuống cũng có thể cải thiện khả năng tập trung và lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Bạn bước vào tư thế trẻ bò với hai tay rộng bằng vai và mở rộng bàn tay. Từ từ nhấc chân của bạn. Hai tay đẩy người ra sau.
• Cố gắng giữ lưng và khuỷu tay của bạn càng thẳng càng tốt. Nếu cảm thấy hơi căng, hãy uốn cong gối một chút.
• Hít vào sâu, thở chậm và siết chặt cơ bụng. Giữ trong 2-3 phút hoặc 10-15 lần đếm, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 5 – 10 lần.

2.5. Sarvangasana – Tư thế yoga đứng bằng vai

Tập yoga có giúp giảm cân không? Sarvangasana mang lại nhiều lợi ích. Nó xây dựng cơ bắp, cải thiện tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và cân bằng mức độ tuyến giáp.

Giá đỡ vai này giúp thực hiện các tư thế yoga giảm cân cũng giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, cơ bụng và chân. Đồng thời, Sarvangasana còn có thể cải thiện hệ hô hấp và giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Bạn có thể bắt đầu tư thế này bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm, hai chân khép vào nhau và hai tay để hai bên.
• Sau đó nhanh chóng nhấc chân, hông và ngả người ra sau. Dùng khuỷu tay nâng đỡ phần dưới cơ thể, sau đó từ từ xoay hai tay để hỗ trợ lưng, đưa hai khuỷu tay lại gần nhau hơn. Duỗi thẳng chân và cột sống về phía trần nhà, dồn trọng lượng cơ thể lên vai và cánh tay.
• Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống, chống tay xuống thảm và nằm xuống trở lại.

2.6. Sethu bandha sarvangasana – Tư thế cây cầu

Bridge Pose là một trong những bài tập yoga giảm cân hiệu quả. Tốt cho cơ hông và tuyến giáp, cải thiện độ săn chắc của cơ bắp, tiêu hóa, điều hòa nội tiết tố. Nó cũng tăng cường cơ lưng của bạn và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

• Bạn đang nằm trên thảm. Đưa chân đến gần hông. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên.
• Bắt đầu nâng cao ngực và hông của bạn càng cao càng tốt.
• Hít vào sâu và chậm trong khi co cơ bụng. Giữ tư thế này trong 1-2 phút hoặc đếm 15, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Nếu bạn có 15 lần đếm, hãy thực hiện 5-8 lần.

2.7. Parivrtta utkatasana – Tư thế ghế xoắn

Để biết yoga có giúp giảm cân hay không, hãy thực hiện tư thế Twisted Chair Pose. Tư thế này hoạt động cơ bụng và cơ mông, đồng thời cải thiện hệ thống bạch huyết và tiêu hóa. Đây là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng với hai bàn chân gần nhau hoặc cách nhau 10 cm. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ bàn chân thăng bằng ở đầu gối, chắp tay trước ngực, vặn người trên sang trái, đặt bắp chân phải ở mặt ngoài đùi trái.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

2.8. Dhanurasana – Tư thế cánh cung

Bạn không chắc liệu yoga có thể giúp bạn giảm béo hay không? Dhanurasana giúp xoa bóp các cơ quan vùng bụng, cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức mạnh cho đùi, ngực và lưng. Nó kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn, tăng cường và săn chắc cơ bắp, đồng thời cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên chiếu. Co chân về phía hông. Dùng hai tay nắm lấy mắt cá chân.
• Tiếp theo bạn bắt đầu nâng ngực, đầu và chân lên. Mở rộng chân bằng cánh tay của bạn, tạo thành một cánh cung. Siết cơ bụng sẽ giúp bạn nâng cao hơn.
• Đếm đến 10 nhịp thở, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Làm như vậy 5 lần.

2.9. Surya namaskara – Tư thế chào mặt trời

Surya namaskara là động tác chào mặt trời phổ biến trong yoga. Nó không chỉ làm nóng các cơ và giúp lưu thông máu mà còn làm dài và thon gọn vòng eo và săn chắc cánh tay. Động tác chào mặt trời còn có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa và cân bằng quá trình trao đổi chất.

Cách thực hiện:

Sun Salutation là một chuỗi 12 tư thế yoga. Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay khoanh trước ngực, thả lỏng và hít thở bình thường.

• Hít vào từ từ, nâng cao và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu, hơi ngả về phía sau, tựa cổ vào bàn tay của bạn. Sau đó thở ra, gập người về phía trước và đặt hai tay sang hai bên, giữ cho đầu gối càng thẳng càng tốt.
• Hít vào, kéo chân phải của bạn ra sau, uốn cong đầu gối trái và quay đầu ra sau. Cúi lưng và nhìn thẳng về phía trước với hai tay vẫn đặt trên sàn.
• Thở ra, vào tư thế plank, hỗ trợ bằng các ngón chân và duỗi thẳng cánh tay. Từ từ hạ thấp ngực của bạn, được hỗ trợ bởi cả hai tay, vào Tư thế Chaturanga.
• Nín thở và đặt đầu gối-ngực-cằm trên sàn. Đứng với chân của bạn và tay của bạn ở bên cạnh của bạn trước ngực.
• Khi hít vào, trượt ngực về phía trước, nâng đầu và vai lên, hơi gập khuỷu tay để uốn cong lưng và hạ hông xuống sàn. Ngửa đầu ra sau và nhìn vào điểm giữa hai lông mày.
• Thở ra, giữ thẳng tay và chân, sau đó nâng hông lên thành tư thế chó lộn ngược với bàn chân đặt trên sàn.
• Hít vào, đặt lòng bàn tay xuống sàn và đặt bàn chân phải giữa hai bàn tay. Thả đầu gối trái xuống, ngửa đầu ra sau, cong lưng và nhìn vào lông mày.
• Thở ra và đặt chân trái sang cạnh bàn chân phải. Cúi người xuống sao cho trán chạm đầu gối. Đặt tay của bạn dưới chân của bạn. Giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt.
• Hít vào, nâng người lên, nâng người và hơi ngả ra sau, hai tay rộng bằng vai, kéo cánh tay qua đầu, gối đầu lên tay.
• Thở ra, duỗi thẳng người, đặt hai tay trước ngực và trở về tư thế 1. Sau đó lặp lại để đổi chân.

3.Tập yoga có giảm mỡ và các lưu ý khi tập tập

• Nếu bạn đang băn khoăn không biết tập yoga có giúp giảm cân nhanh không thì hãy thực hiện đều đặn 3 – 5 lần / tuần trong ít nhất 1 giờ. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng mà hãy lắng nghe cơ thể mình và tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể tập chậm khoảng 20 phút để rèn luyện sự dẻo dai của cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Tăng cường độ tập luyện khi bạn đã quen với nó.
• Tham khảo ý kiến ​​của giáo viên hoặc bác sĩ yoga nếu bạn bị đau hoặc các triệu chứng khó chịu khác trong quá trình luyện tập. Một số động tác nếu tập sai hình thức có thể khiến bạn bị chấn thương nguy hiểm.
• Kết hợp yoga giảm cân với các hoạt động thể chất như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng lợi ích cho tim mạch. Bổ sung chế độ ăn ít calo vào bữa ăn hàng ngày để giảm cân nhanh hơn.

Vì vậy, bạn biết nếu yoga có thể giúp bạn giảm cân. Một số tư thế tập thể dục cường độ cao sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Tất nhiên, trong một thời gian ngắn, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt về tinh thần và thể chất. Chúc may mắn!