Tham khảo Top 10+ bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym

Bài tập cắt ngực dưới thường không được các bạn để ý, Đây cũng là phần khó cắt nét và tạo khối nhất. Nếu bạn muốn có được cơ ngực rõ ràng, cắt nét chuẩn bạn cần chú ý tập luyện các bài tập cắt ngực dưới. Tìm hiểu ngay 5 bài tập cắt ngực dưới hiệu quả nhé!

1. Cách tập ngực hiệu quả nhất

Tập luyện ngực có nghĩa là làm việc các cơ ngực, còn được gọi là pecs. Trong khi pecs là cơ lớn nhất ở ngực, thực tế có một số cơ nhỏ hơn liên quan, chẳng hạn như các cơ ở hai bên ngực và các bẫy xung quanh vai. Các bài tập ngực tăng cơ có thể giúp cải thiện ngoại hình và sức khỏe.

Để việc tập ngực đạt hiệu quả cao nhất và đảm bảo bạn tập được tất cả các cơ ngực, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Động tác nhấn: Sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, tạ hoặc máy ép ngực ngồi.
• Động tác nâng: sử dụng các thanh song song, sàng hoặc băng ghế.
• Động tác kéo: sử dụng tạ hoặc dây cáp chéo.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy hỏi huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn có một chương trình tập luyện tốt cho mình. Cân nhắc bắt đầu với mức tạ thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương vai. Để tăng kích thước hoặc cân nặng, hãy đặt mục tiêu rõ ràng.

» Tham khảo thêm: Bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.htm

2. Top 10+ bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym

2.1 Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống – Decline Bench Press

Bài tập này thực hiện trên ghế dốc xuống khoảng 45 độ, xét về độ nặng có thể thấy bài tập này nhẹ hơn so với bài đẩy ngực giữa, tuy nhiên, bạn nên luyện tập với mức tạ vừa phải, do ngực dưới rất dễ bị chấn thương.

Thực hiện:

• Bước 1: Giống như bài đẩy ngực giữa, hai tay cầm thanh tạ,

• Bước 2: Đẩy ra khỏi giá đỡ sau đó hạ từ từ xuống sao cho thanh đòn chạm ngực,

• Bước 3: Sau đó đẩy lên về vị trí khi đẩy ra khỏi giá đỡ, lặp lại khoảng 10 lần.

2.2 Đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống – Decline Dumbbell Bench Press

Tương tự như bài tập trên, thì bạn dùng thay vì bạn sử dụng tạ đòn rồi chuyển sang bạn sẽ chuyển qua dùng tạ đơn, đối với tạ đơn bạn có thể khiến ngực của bạn được mở rộng hết biên độ, giúp hiệu quả tốt hơn. Thực hiện tương tự như bài tập trên.

2.3 Hít xà kép – Dip

Hít xà kép – Dip tác động cơ ngực dưới của cùng tay sau để đẩy toàn bộ cơ thể lên. Nó yêu cầu bạn phải có một sức khỏe tốt để có thể thực hiện bài tập này, mới đầu bạn chỉ có thể sử dụng trọng lượng cơ thể, nhưng sau khi khỏe hơn thì co stheer tăng khó bằng cách treo thêm tạ ở thắt lưng.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay cầm vào thanh xà kép, đẩy người lên cao,

• Bước 2: Từ từ hạ xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo với nhau 1 góc 90 độ

• Bước 3: Đẩy về vị trí ban đầu và lặp lại 10 – 12 lần.

2.4 Ép ngực trên ghế dốc xuống – Decline Dumbbell Flyes

Để có khuôn ngực đẹp, dày bản, bài tập này là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Đây là bài tập sẽ giúp cơ ngực của bạn được mở rộng và dày hơn.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên ghế dốc xuống, cầm tạ đơn bằng 2 tay.

• Bước 2:Dang sang 2 bên sao cho cơ ngực được kéo dãn tối đa,

• Bước 3: Sau đó quay về vị trí ban đầu, lặp lại từ 8 – 12 lần

2.5 Đánh cáp từ trên xuống – Cable Flyes

Đối với bài tập ngực dưới thì thay vì bạn kéo cáp lên trên, lần này bạn sẽ kéo cáp từ trên xuống dưới. Rất hiệu quả trong việc cắt nét ngực hiệu quả và an toàn cho bạn tập luyện.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đưa hai đầu cáp lên cao, cầm tay nắm và kéo cả hai bên xuống,

• Bước 2:Từ từ thả dần theo hướng dây cáp và lặp lại khoảng 10 – 12 lần.

Trên đây là 5 bài tập cắt ngực dưới mở rộng ngược giúp cho khuôn ngực đẹp hơn. Hãy cho ngay những bài tập này vào chương trình luyện tập để có thể cắt nét ngực dưới hiệu quả, bạn một khuôn ngực hoàn hảo nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi!

2.6 Nhấn khuỷu tay để tập cơ ngực dưới tại nhà

Bấm khuỷu tay gạt nước đẳng áp này cho phép bạn tận dụng tối đa các pec thấp hơn của mình. Đồng thời, bắp tay và cơ ngực trên cũng tham gia vào một số bài tập. Theo các huấn luyện viên thể hình, động tác ép khuỷu tay này không phải là một bài tập tốt cho khối lượng cơ thể nạc. Do đó, bạn chỉ nên sử dụng nó để làm nóng ngực khi bắt đầu tập ngực dưới hoặc vận động mạnh hơn vào cuối buổi tập ngực.

Các bước thực hiện:

• Hai tay rộng hơn vai.
• Mở rộng bàn chân của bạn ra sau và duỗi thẳng cơ thể để bạn có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn trên bàn tay và ngón chân.
• Gập khuỷu tay của bạn để chúng song song với cơ thể của bạn.
• Giữ cơ thể thẳng và căng cứng, hạ thấp ngực xuống một khuỷu tay càng nhiều càng tốt.
• Giữ ngực của bạn vẫn gần với sàn, di chuyển cơ thể của bạn hết mức có thể sang bên kia.
• Tiếp tục xen kẽ các bên, di chuyển cơ thể sang một bên trong khi giữ ngực của bạn gần sàn.
• Thở tự nhiên.

2.7 Bài tập cơ ngực dưới tại nhà tư thế chống đẩy

Cơ ngực của chúng ta được chia thành ba phần chính: ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Vì mỗi bộ phận trên cơ thể chúng ta đều có cấu tạo phức tạp nên cũng có những cách tập luyện khác nhau để có một thân hình hoàn hảo nhất. Bạn hoàn toàn có thể nhắm vào các vùng cụ thể trên ngực bằng các bài tập khác nhau, trong đó chống đẩy là bài tập hoàn hảo để tập cơ ngực.

Đây là phương pháp đo đơn giản nhất và được sử dụng phổ biến nhất. Khoảng 3 tháng sau khi bạn bắt đầu chống đẩy, các cơ của bạn sẽ hoạt động hiệu quả. Chống đẩy là một bài tập đa thể thao tuyệt vời vì chúng có tác dụng toàn bộ phần trên cơ thể và lưng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt bàn tay úp xuống sàn, các ngón tay hơi mở rộng và hướng về phía trước. Hai chân cách nhau khoảng 10-15 cm, hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng.
• Bước 2: Bạn có thể hạ thấp thân mình xuống hết mức có thể bằng cách uốn cong cánh tay và đưa khuỷu tay và cánh tay gần cơ thể hơn.
• Bước 3: Khi bạn ở độ cao thấp nhất, bạn có thể dừng lại và nghỉ ngơi ở tư thế đó trong 2-3 giây để trọng lượng ngực đạt mức tối đa.
• Bước 4: Thực hiện 3-4 lần mỗi hiệp, 15 lần mỗi hiệp.

2.8 Chống đẩy trên bàn tại nhà

Chống đẩy là một bài tập đa môn thể thao tuyệt vời vì chúng hoạt động toàn bộ phần trên cơ thể và lưng. Thực hiện chống đẩy ở tư thế nghiêng lên trên sẽ tập trung nhiều hơn vào phần ngực dưới. Bạn có thể sử dụng bàn tập phẳng, hộp tập nhảy hoặc mặt bàn.

Các bước thực hiện bài tập ngực dưới tại nhà:

• Đứng trước băng ghế hoặc bàn. Đặt hai tay rộng bằng vai trên mép của băng ghế.
• Áp dụng tư thế plank bằng cách mở rộng chân ra sau cho đến khi chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Giữ trọng lượng của bạn trên ngón chân của bạn.
• Từ từ uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp ngực về phía băng ghế. Nhớ giữ khuỷu tay và cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
• Từ từ đẩy cơ thể ra khỏi băng ghế, mở rộng cánh tay nhưng giữ cho khuỷu tay hơi cong.
• Thực hiện một hiệp 8-12 lần.

2.9 Chống đẩy hông cao cho ngực dưới tại nhà 

Phiên bản chống đẩy hông cao, bài chống đẩy của người Hindu, được cho là có tác dụng rất tốt đối với cơ ngực dưới.

Cách thực hiện bài tập ngực dưới tại nhà:

• Bắt đầu trong Downward Dog. Tức là hai tay dang rộng bằng vai, thân hình chữ V ngược, hông cao hết mức có thể và hai bàn chân rộng bằng hông.
• Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực cho đến khi ngực gần chạm sàn và khuỷu tay hướng theo cơ thể và về phía sau.
• Tiếp theo, bạn vào tư thế plank thấp.
• Duỗi thẳng tay, nâng thân và vào tư thế chó hướng lên trên. Tức là lưng của bạn cong xuống sàn và ngẩng cao đầu.
• Hạ thấp cơ thể, nâng hông và quay trở lại tư thế Xuống chó.
• Lặp lại cho đến khi thiết lập hoàn tất.

Bí quyết để thực hiện đúng: Vận động cốt lõi, thư giãn cột sống và cổ, mở rộng vai và giữ cho chuyển động nhịp nhàng. Khi bạn từ từ chuyển từ Chó hướng xuống sang Chó hướng lên, hãy hít vào thật sâu, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Thở ra khi bạn nâng hông và quay trở lại tư thế chúi xuống.

2.10 Chống đẩy tay hướng về sau tập cơ ngực dưới 

Chống đẩy Pseudo-planche khó hơn chống đẩy thông thường. Hướng các ngón tay vào bàn chân, đặt các ngón tay ở góc 45 độ so với cơ thể. Đặt tay song song với eo, thực hiện động tác chống đẩy như bình thường.

3. Người mới tập nên hay không nên tập ngực dưới ?

Thứ nhất: Do cơ ngực chưa phát triển

Đó là lý do số một mà người ta nói: làm ngực to thì tập cho ngực dưới. Điều này là do những người tập gym thường chia ngực thành các phần trên, giữa, dưới, trong và ngoài. Nhưng trên thực tế, tập ngực sẽ tác động lên toàn bộ phần ngực và các nhóm cơ liên quan (lưng, vai).

Các bài tập ngực dưới như chống đẩy kết hợp Decline Bench Press, chống đẩy… Những bài tập này ít tác động đến ngực. Vì vậy, để phát huy tối đa tác dụng và hiệu quả của các bài tập ngực thì hầu hết mọi người đều ít áp dụng các bài tập ngực dưới. Thay vào đó là tập ghế phẳng và ghế nghiêng (tập ngực giữa và ngực trên), giúp người mới tập ngực trước rồi đến ngực dưới.

Cơ ngực thường có thời gian phát triển từ 2 – 4 tháng, bạn hãy tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý, sau đó hãy tập luyện để tập cơ ngực dưới nhé.

Thứ hai: Người mới tập thường không thể cảm nhận được cơ ngực dưới

Như đã nói ở trên, những bài tập tác động cơ ngực dưới là những bài tập ít tác động đến toàn bộ phần ngực. Nếu bạn không biết cách cảm nhận cơ khi tập, hiệu quả sẽ giảm.

Thứ ba: Không phân bổ được thời gian tập luyện

Một yếu tố quan trọng trong việc quyết định rằng những người mới bắt đầu không nên  tập những.Những người mới tập thường có thói quen tập luyện theo sở thích của bản thân. Người siêng năng tập luyện cho đến khi kiệt sức, còn người lười biếng vừa tập vừa chơi sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả tập luyện.

Người mới bắt đầu nên tập thể dục không quá 1 giờ. Các bài tập yêu cầu phân phối đều các tập hợp, tập hợp và phần còn lại giữa các tập hợp. Vì vậy, huấn luyện viên ưu tiên các bài tập hiệu quả nhất ở từng giai đoạn. Đối với người mới bắt đầu (1-3 tháng) các bài tập kết hợp như nghiêng ghế hoặc ép ghế sẽ được thực hiện. Sau khi tập lâu nên thay đổi động tác, tăng bài tập ngực dưới, nâng cao cơ ngực.

Thứ tư: Chưa phù hợp với chế độ luyện tập, dinh dưỡng, nghỉ ngơi

Đây là lý do quan trọng nhất nhưng nhiều bạn trẻ không để ý. Đặc biệt khi tập ngực dưới và các nhóm cơ khác nói chung, bạn cần đầu tư thời gian và công sức cho các buổi tập. Giải thích đơn giản hơn là khi tập ngực dưới không có nghĩa là bỏ qua các bài tập khác, thay vào đó bạn cần bổ sung các bài tập chuyên biệt cho ngực dưới.

Kết quả là các buổi tập của bạn sẽ nặng hơn, mất nhiều thời gian hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Nhưng hầu hết các vận động viên thể hình mới tập gym đều không nhận đủ dinh dưỡng cho các buổi tập của họ.

Vì vậy, thay vì tập luyện chăm chỉ với nhiều bài tập trên, giữa, dưới và trong, hãy bắt đầu từ từ với các bài tập kết hợp hiệu quả và tập theo cách của bạn. Thân hình!

Thứ năm: Tập luyện không đúng mục đích

Rất ít người thực sự hiểu được tầm quan trọng của các bài tập ngực dưới. Chúng ta thường bắt chước những gì chúng ta nhìn thấy hơn là học hỏi. Người mới tập có thể hiểu đơn giản như sau: Các nhóm cơ thường được chia thành nhiều phần (trên, giữa, dưới, trong, ngoài…). Ví dụ như ngực sẽ có ngực trên, ngực giữa, ngực dưới hoặc vai có vai trước, vai sau, đùi có đùi trước, đùi sau…

Để bạn tập ngực dưới hay bất kỳ nhóm cơ nào để đạt được kết quả, bạn cần phải hợp lý trong việc tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Nếu đáp ứng được các yếu tố trên thì dù là người mới tập, bạn vẫn có thể tập ngực dưới hoặc bất kỳ nhóm cơ nào mà bạn thích.

» Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://whey.vn/4-bai-tap-nguc-voi-ta-don-giup-nguc-phat-trien-manh.htm