Thể lực là gì? Tìm hiểu vai trò của thể lực trong tập luyện và hoạt động của con người

Xây dựng sức mạnh thể lức là nền tảng của bất kỳ môn thể thao, hay hoạt động tập luyện thể hình nào. Do đó, nếu bạn thường xuyên tập luyện thể hình hoặc tham gia các môn thể thao, bạn sẽ không thể bỏ qua quá trình xây dựng thể lực. Vậy thể lực là gì? và nguyên tắc cơ bản của quá trình tăng cường thể lực như thế nào? Mời các bạn tham khảo thông tin bài viết dưới đây nhé!

1. Thể lực là gì?

Thể lực là khả năng tạo ra sức mạnh của cơ bắp thông qua hoạt động của hệ cơ, hay nói cách khác, thể lực là sức mạnh của một người, là khả năng vượt qua sức cản bên ngoài thông qua cơ bắp.

Hoạt động thể lực là bất kỳ hoạt động nào sử dụng chuyển động của cơ bắp. Có những người tập thể dục, và có những người tập thể dục nhẹ nhàng. Theo tình trạng sức khỏe, thể lực của mỗi người sẽ khác nhau.

1.1 Thể lực có tác động đến cơ thể như thế nào?

  • Đối với những người có cuộc sống thoải mái, các hoạt động thể thao đơn giản như đi bộ quanh nhà, đi chợ, mua sắm, chuẩn bị thức ăn, lau nhà hoặc tưới hoa.
  • Đối với những người phải làm những công việc nặng nhọc như bốc vác, công việc tiêu hao nhiều sức khỏe thì được gọi là hoạt động thể lực.
  • Đối với các vận động viên cử tạ và tập thể dục thể thao gắng sức, cần phải rèn luyện thể lực nhiều hơn. Do đó, họ sẽ có một hệ cơ vô cùng săn chắc và sức khỏe đàn hồi tốt hơn.

Theo các chuyên gia, chương trình rèn luyện thể lực phù hợp nhất cho mọi người là rèn luyện sức bền. Những bài tập này được thiết kế để tối đa hóa sức mạnh của bạn.

Các vận động viên hàng đầu thế giới cần phải trải qua khóa huấn luyện trên. Nguyên nhân là do nếu không cải thiện thể lực ở mức cao nhất, họ sẽ khó có thể tiến xa hơn trong sự nghiệp. Ngoài việc tối ưu hóa sức mạnh bên trong, việc tăng cường thể lực còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện:

  • Hoạt động thể lực
  • Tốc độ chạy
  • Khối lượng cơ
  • Tính linh hoạt và độ dẻo dai
  • Giảm mỡ thừa

Vậy bạn đã biết thể lực là gì và cách tăng cường thể lực hiệu quả chưa? Hãy cùng tìm hiểu về nó qua bài viết sau đây.

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

1.2 Mối quan hệ giữa thể lực và hệ thần kinh trung ương

Các vận động viên có thể thực hiện các động tác kỹ thuật mạnh mẽ thông qua hệ thống thần kinh trung ương. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng nếu các tế bào não xác định rằng tập thể dục là an toàn. Ngược lại, nếu bộ não tin rằng cơ thể có nguy cơ bị chấn thương, nó sẽ điều chỉnh lại sức mạnh của các cơ.

Hệ thần kinh trung ương có khả năng phối hợp sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, đôi khi quá trình trên bị cản trở bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như:

  • Thiếu ổn định
  • Tâm lý yếu, không phù hợp với cường độ tập luyện
  • Thiếu các bài tập co cường độ cao trong kế hoạch đào tạo

Vì vậy, để khắc phục tình trạng này và tạo môi trường hoạt động tốt nhất cho hệ thần kinh trung ương, bạn nên:

  • Tăng dần độ khó của từng động tác bạn tập

  • Tập trung rèn luyện các cơ cốt lõi để tạo điều kiện thuận lợi cho hệ thần kinh trung ương tăng sức mạnh cho cơ
  • Nâng cao sức mạnh của tiềm thức
  • Tăng dần độ khó luyện tập

Bộ não của chúng ta có xu hướng kiểm soát các hoạt động có lợi cho sự hiệu quả (an toàn) hơn là sự trưởng thành (khả năng). Điều này có nghĩa là giữa sức mạnh và sức bền, bộ não sẽ chọn cái sau. Đây là lý do tại sao các vận động viên khó có thể bứt phá giới hạn.

Vì vậy, để tiếp tục tiến xa hơn trong sự nghiệp thi đấu, họ sẽ cần tăng dần độ khó luyện tập để não bộ có thời gian nhận biết những hành động này là an toàn, từ đó gia tăng sức mạnh cho mỗi hành động trong khu vực.

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

2. Tại sao chúng ta cần tăng cường thể lực?

Thể lực là một bộ phận quan trọng đảm nhiệm chức năng của toàn bộ cơ thể. Vì vậy, việc tăng cường thể lực là một quá trình không thể thiếu trong chương trình tập luyện của mọi người.

Các nhà nghiên cứu nói rằng nếu bạn muốn kiểm soát quyền lực, bạn cần phải hiểu quá trình hình thành của nó. Về lý thuyết, khái niệm “sức mạnh” dùng để chỉ khả năng tạo ra lực cơ học của các nhóm cơ. Nói cách khác, sức bền là khả năng chịu được các lực tác động từ bên ngoài thông qua cơ bắp.

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

3. Nguyên tắc cơ bản của quá trình tăng cường thể lực

Tập luyện trong tăng cường thể lực đề cập đến sự tăng cường đầu tiên của tổng sức mạnh cơ bắp thông qua kích thích thần kinh cơ.

Phì đại là một thuật ngữ mô tả sự phát triển của các tế bào và mô trong cơ thể và là kết quả lâu dài của các phác đồ kích thích thần kinh cơ cụ thể. Tuy nhiên, phương pháp tăng cơ này không thể đáp ứng đầy đủ mọi tình huống cải thiện thể chất.

Do đó, khi nói đến những điều cơ bản về thể dục, bạn có thể nghe thấy:

  • Cải thiện “chức năng”: để cải thiện tốc độ, sức bền của cơ bắp, sự linh hoạt và phản ứng thể chất.
  • Cải thiện “cấu trúc”: chủ yếu để tăng khối lượng cơ đồng thời giảm tỷ lệ mỡ.

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

4. Yếu tố giúp tăng cường thể lực nâng cao sức mạnh 

Dựa trên nguyên tắc cơ bản của việc tăng cường thể lực, các yếu tố hỗ trợ cũng sẽ được chia thành:

  • Số lượng sợi cơ co lại cùng một lúc
  • Tỷ lệ co sợi cơ
  • Vận tốc dẫn truyền thần kinh
  • Sự phối hợp giữa các sợi cơ
  • Tác dụng của phản xạ căng cơ trong quản lý căng cơ
  • Ngưỡng kích thích của các sợi thần kinh liên quan đến cơ
  • Chiều dài sợi cơ trước khi co lại

Ngoài những yếu tố trên, hệ thần kinh trung ương cũng góp phần không nhỏ vào việc tăng sức mạnh của con người.

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

5. 4 Cách tăng tốc độ tập luyện nâng cao thể lực hiệu quả nhất

Chuyển động tạo ra lực lớn nhất thường có tốc độ rất lớn. Vì vậy, tập luyện tốc độ cao cũng là một phần thiết yếu của chương trình thể dục.

Theo nhiều huấn luyện viên cũng như vận động viên chuyên nghiệp, thường xuyên nâng vật nặng chỉ giúp bạn đạt đến một giới hạn nhất định về sức mạnh. Tuy nhiên, khi bạn tăng tốc cử động của bản thân, lực cơ học sinh ra cũng lớn hơn đáng kể, từ đó góp phần gia tăng sức mạnh tổng thể.

Phương pháp Dynamic Effort là lựa chọn lý tưởng cho việc cải thiện tốc độ chuyển động. Cơ chế hoạt động của phương pháp này là áp dụng cường độ thấp (từ 65% trở xuống), số lần lặp lại cao và tốc độ nhanh nhất có thể.

5.1 Tăng cường thể lực, phát triển bộ phận trung tâm cơ thể

Vùng lõi (trung tâm) của cơ thể bao gồm bụng, mông và lưng dưới. Nếu các cơ quan này yếu thì việc truyền lực giữa phần dưới cơ thể và phần trên cơ thể sẽ không đạt được trạng thái tốt nhất. Từ đó, hệ thần kinh không cho cơ thể phát huy sức lực tối đa.

Để duy trì và tăng sức bền cho vùng lõi, ngoài động tác ngồi lên, bạn cũng cần thực hiện thêm các bài tập cụ thể trong kế hoạch tập luyện để cải thiện chức năng của cơ thể.

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

5.2 Tập luyện thường xuyên tăng tính linh hoạt

Sức bền, sức mạnh thiên bẩm và tốc độ là bộ ba không thể tách rời. Trong số đó, các yếu tố này cần được dung hòa một cách linh hoạt. Tính linh hoạt thường được mô tả là khả năng thay đổi hướng hoặc tốc độ chuyển động của cơ thể để phản ứng với các tác động bên ngoài.

Tính linh hoạt dựa trên hai nhóm yếu tố thể chất và nhận thức. Ví dụ, khi bạn đột ngột thay đổi hướng hoặc tốc độ di chuyển của mình, bạn nên tăng hoặc giảm gia tốc tùy theo tình huống.

Các vận động viên được coi là có thể lực tốt thường có khả năng giảm gia tốc để đổi hướng một cách hiệu quả mà vẫn giữ được thăng bằng. Ngược lại, kém linh hoạt dễ bị chấn thương.

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

5.3. Tăng cường xây dựng cơ bắp nâng cao thể lực

Về lý thuyết, sức mạnh tỷ lệ thuận với khối lượng cơ. Điều này là do cơ bắp chịu trách nhiệm cho tất cả các hoạt động thể chất của một người. Đồng thời, khối lượng cơ cũng có thể giúp bạn xác định được một người có thể tạo ra bao nhiêu lực và sức mạnh cơ học.

Để tạo ra khối lượng cơ bắp hoàn hảo, bạn cần tập trung vào 3 yếu tố:

  • Tập luyện
  • Dinh dưỡng
  • Chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe.Tuy nhiên, trong số đó, luyện tập mới là điều cần chú ý nhất.

Mặc dù hai yếu tố còn lại cũng đóng vai trò quan trọng nhưng nếu bạn không có kế hoạch tập luyện phù hợp thì thể lực của bạn sẽ không bao giờ được cải thiện dù bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

5.4 Tập luyện đốt cháy chất béo 

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể là tập cardio. Đồng thời, họ cũng đánh giá rằng việc tăng cường thể lực không giúp ích nhiều cho vấn đề này. Tuy nhiên, điều này có đúng không?

Trên thực tế, khi nói đến giảm cân, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng nhất. Điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp bạn giảm chỉ số khối cơ thể. Tuy nhiên, bạn vẫn cần kết hợp với việc rèn luyện thân thể để nâng cao hiệu quả. Điều này không chỉ bao gồm giảm thiểu chất béo mà còn tăng khối lượng cơ.

Trong trường hợp này, có thể nói lợi ích của việc rèn luyện thân thể còn lớn hơn cả việc tập thể dục nhịp điệu. Để giải thích cho kết luận này, các chuyên gia đã đưa ra các ví dụ sau:

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

6. Tập luyện sức bền có hiệu quả hơn tập luyện cardio không?

Một hình thức tập thể dục nhịp điệu phổ biến là chạy bộ, có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập cardio phổ biến nhất là chạy bộ hoặc đi bộ. Theo thống kê từ nhiều nghiên cứu, một người nặng khoảng 73 kg có thể đốt cháy sau 30 phút chạy bộ:

  • Đốt cháy 250 calo với tốc độ vừa phải
  • 350 calo bị đốt cháy ở tốc độ trung bình 9,6km / h

Trong cùng một khoảng thời gian, luyện tập sức bền chỉ có thể đốt cháy tối đa 220 calo. Tuy nhiên, từ quan điểm tiêu thụ calo trong thời gian dài, tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh vượt xa việc chạy.

Điều này là do luyện tập sức mạnh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể bằng cách tạo ra nhiều cơ hơn.

Cơ bắp là những tế bào hoạt động về mặt trao đổi chất. Do đó, khối lượng cơ càng lớn thì quá trình trao đổi chất càng mạnh. Điều này giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

7. Nguyên tắc dinh dưỡng nâng cao thể lực

Chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định kết quả của hoạt động thể chất. Chế độ ăn hợp lý đáp ứng nhu cầu năng lượng: 62% gluxit, 20% lipit, 18% protein, vitamin và khoáng chất; tỷ lệ cân đối giữa protein và lipit từ nguồn động vật và thực vật.

7.1 Carbohydrate:

Ngoài vai trò tạo năng lượng, đường còn có vai trò định hình ở một mức độ nhất định vì nó có trong thành phần của tế bào và mô. Một chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ glucose sẽ giảm thiểu quá trình thủy phân protein. Chế độ ăn ít protein nhưng giàu glucose có khả năng bảo tồn protein. Ngược lại, khi làm việc căng thẳng, glucose sẽ bị thiếu hụt, làm tăng quá trình phân hủy protein.

Carbohydrate trước khi tập luyện không chỉ giúp chuyển hóa chúng thành năng lượng mà còn tích tụ trong cơ và gan, giúp duy trì sức mạnh cơ bắp trong quá trình tập luyện. Việc bổ sung glycogen sau khi tập luyện cũng có thể tăng tốc độ phục hồi để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Tỷ lệ giữa các axit amin, protein, lipit, canxi và vitamin B ở lớp ngoài cùng của hạt gạo và mầm cân đối nên chất lượng protein của gạo là tốt nhất. Gạo lứt chứa 200mcg vitamin B1 / 100g; gạo xát nhẹ chứa 100 microgam vitamin B1; gạo tinh luyện chứa 40-50 microgam vitamin B1.

7.2 Protein:

Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin quan trọng đối với mọi tế bào và đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Bổ sung đủ lượng protein chất lượng cao trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp tăng khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh thể chất. Thịt (ức gà, nạc heo, nạc bò, cừu…), trứng, tôm, cá, hải sản, sữa, đậu nành,… rất giàu protein. Nhu cầu protein đối với người lớn hoạt động thể chất vừa phải là 1-1,2 g / kg / ngày. Nhu cầu protein> 1,2g / kg / ngày nếu bạn thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất mạnh mẽ.

7.3 Chất béo:

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất. Cá chứa nhiều khoáng chất và vitamin hơn thịt; cá cung cấp nguồn chất béo có giá trị, đặc biệt là axit béo omega-3 và omega-6 đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn của vận động viên. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng… cung cấp lipid thực vật chứa chất béo không bão hòa đơn, selen, vitamin E, sắt, kẽm… rất có lợi cho sức khỏe.

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

7.4 Vitamin và khoáng chất:

Các thực phẩm tự nhiên như đu đủ, khoai lang, rau dền, gan gà, gan heo, gan bò rất giàu vitamin A. Vitamin E có nhiều trong đậu nành, giá đỗ, hạt vừng, mầm lúa mạch, dầu hướng dương, dầu ô liu. Vitamin C có nhiều trong khoai lang, rau ngót, rau dền, rau đay, bưởi, quýt, cam, chanh. Cám gạo, ngũ cốc, đậu, hạt vừng, mầm lúa mì, tim, gan rất giàu vitamin B. Nấm hương, nấm hương, dền đỏ, đậu tương, huyết bò, trứng lợn, lòng đỏ trứng vịt, cua đồng rất giàu chất sắt. Kẽm có nhiều trong thịt, cá, tôm, sò, sữa, trứng, nghêu, sò. Sữa, cua, tôm, cá, trứng, đậu, vừng, lạc …

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

7.5 Nước:

Đổ mồ hôi khi tập thể dục làm cơ thể chúng ta cạn kiệt lượng muối natri và kali cần thiết. Vì vậy, sau khi tập luyện cần thay lượng nước và chất điện giải đã mất bằng nước khoáng, nước hoa quả. Uống đủ nước theo nhu cầu, 2,0-2,5 lít mỗi người, ngay cả khi không khát. Nếu bạn hoạt động thể chất nhiều, nhu cầu nước của bạn thường cao hơn.

Xây dựng cách ăn uống khoa học giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là bật mí 12+ cách ăn uống khoa học khỏe đẹp mỗi ngày

8. Lưu ý trong tập luyện và bổ sung dinh dưỡng nâng cao thể lực

Tùy thuộc vào mức độ và tần suất hoạt động thể chất, vui lòng lưu ý những điều sau:

  • Ăn sáng trước 9h sáng để đảm bảo năng lượng cả ngày.
  • Ăn ít nhất 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày.
  • Không làm việc liên tục 3-4 giờ mà không ăn.
  • Nên bổ sung đồ ăn nhẹ khoảng 2 giờ sau khi tập thể dục.
  • Ăn thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến.
  • Hạn chế đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều đường, thịt đỏ …
  • Ăn nhiều rau xanh và quả chín.
  • Không ăn quá nhiều tinh bột và ngũ cốc trước khi tập.
  • Không tập thể dục khi đói.

Thể lực là gì? Thể lực trong hoạt động của cơ thể như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết  cùng gợi ý về cách tăng cường thể lực....

Tập luyện và bổ sung đúng cách giúp bạn cải thiện sự dẻo dai và tăng sức mạnh cơ bắp, cách giúp bạn nâng cao thể lực, sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe toàn diện, khoa học nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *