Tìm hiểu 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Chỉ cần sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình để luyện tập, bạn đã biết đến môn thể thao này chưa?Nó cũng thường hay được gọi là bộ môn BodyWeight Training. Vậy Calisthenics là gì? Và nó có gì thú vị và khác biệt so với tập tạ? CHúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

Mời bạn tìm hiểu thêm: Tổng hợp kiến thức cơ bản về tập Bodybuilding tại đây: https://whey.vn/tong-hop-kien-thuc-co-ban-ve-bodybuildihtmng.

1. Calisthenics là gì?

Có thể nói Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần sử dụng đến tạngoài trọng lượng cơ thể của chính mình và thanh xà là có thể luyện tập được.

Nguồn gôc của nó là từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Tham khảo bách khoa toàn thư Britanica thì bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes và khi dịch sang tiếng anh, nó có tên là Calisthenics.

Ngoài vận động toàn thân linh hoạt, nâng cao sức mạnh, sự cân bằng đặc biệt là sức chịu đựng được nâng cao tối đa nhờ các bài tập đa dạngMặc dù không cần sử dụng đến tạ, người tập vẫn có thể tăng cơ bắptất cả là nhờ kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này. Các bài tập BodyWeight Trainingcần phải luyện tập từ cơ bản và nâng cao dần, nó cũng đòi hỏi kỹ thuật rất cao.Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

2. Lợi ích của phương pháp tập Calisthenics :

Một ưu điểm lớn nhất của Calisthenics là bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ hay trang bị nhiều phụ kiện đến phòng gym, bạn chỉ cần cơ thể của mình, có xà đơn thì càng tốt. Tiết kiệm được chi phí, thời gian đến phòng tập, mà tập luyện được tại nhà.Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

2.1 Xây dựng được sức mạnh tối đa cho cơ bắp

  • Sử dụng các thanh xà có chiều cao khác nhau để thay đổi các góc độ của bài tập, tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng nâng của cơ thể và kích thích cơ thể phát triển tối đa toàn diện.

  • Sử dụng bề mặt thẳng đứng (tường hoặc cột) tăng độ thử thách cơ thể của bạn theo một cách mới.Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

2.2 Calisthenics giúp phát triển tổng thể các nhóm cơ 

  • Calisthenics liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể và không nhấn mạnh một số cơ nhất định so với những bộ môn khác.

  • Tăng sức mạnh từ dưới chân đến đầu ngón tay.Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

2.3 Giúp các khớp và mô liên kết  khỏe mạnh, dẻo dai

  • Khi được thực hiện không chính xác, với trọng lượng quá nặng, quá thường xuyên hoặc theo cách tạo ra sự mất cân bằng, có thể gây thêm căng thẳng cho các cấu trúc mô mềm như gân, dây chằng.

  • Calisthenics chỉ phát triển sức mạnh và kích thước tương ứng với hệ thống cơ bắp của bạn với các chuyển động xác thực và tự nhiên.Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

2.4 Giúp cải thiện kết nối não với thể của bạn:

  • Phối hợp, tốc độ, sức mạnh, tăng tốc và nhanh nhẹn là tất cả các hành động được thể hiện bởi một cơ thể được đào tạo bởi Calisthenics.

  • Cải thiện sức mạnh tổng thể bởi bạn cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng để thực hiện các động tác này.Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

3. Những bài tập Calisthenics cơ bản :

Bạn sẽ sử dụng chính Bodyweight là chính nên các bài tập có khá là quen thuộc, bạn có thể luyện tập từ cơ bản dần đến. Các bài tập Calisthenics cơ bản như sau:

  • Lunge – Chùng chân

  • Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay

  • Sit-up – Gập bụng

  • Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy

  • Crunches – Gập bụng

  • Push Up – Động tác hít đất

  • Pull Up – Hít xà

  • Squat – Ngồi xổm…

Bộ môn này rất hấp dẫn phải không? . Bởi nó có hàng trăm bài tập khác nhau dựa vào sự kết hợp của các bài tập cơ bản khác nhau, Khi được kết hợp giữa ý chí và sức mạnh của cơ bắp đem lại hiệu quả tổng thể cao hơn.

Bạn có thể thoải mái lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình để có thể nâng cao sức khỏe dần dần. Calisthenics rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả nữa, nhờ vào sự kết hợp đa dạng giữa các khối cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn rất nhiều.Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4. Hướng dẫn tập 5 bài Calisthenics cơ bản :

4.1 Inverted Row – Hít xà nghiêng :

Bài tập này tác động mạnh mẽ tới  phần bả vai và làm dày phần cơ xô, bạn cũng cần điều chỉnh thanh xà thấp hơn chút trong quá trình tập bài này nhé

Thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị 1 thanh xà cách sản một mét

  • Hai tay bám lấy thanh xà và nằm ngửa trước sàn

  • Dùng sức kéo người lên cao sao cho đến khi ngực chạm thanh xà

  • Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu

  • Thực hiện trong vòng 4 hiệp với mỗi hiệp là 8 lần lặpBạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.2 Bài tập Dip – Xà kép :

Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ hầu hết thân trên như ngực, vai và tay sau còn tùy vào vị trí khi bạn hạ thấp trọng tâm. Để tránh tình trạng bị đau cổ tay khi luyện tập bài tập này, bạn nên đeo thêm cuốn cổ tay để phòng tránh trấn thương nhé.

Thực hiện như sau:

  • Hai tay cầm vào xà đôi, nhảy lên và giữ xà tạo vị trí bạn đầu

  • Cúi người hạ xuống và đồng thời gập cùi trỏ, sao cho đến khi bắp tay trước vuông góc với xà thì ngừng

  • Dùng sức đẩy người lên về vị trí ban đầuBạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.3 Pull Up – Hít xà đơn :

Đây chắc hẳn là bài tập đơn giản nhất mà ai cũng biết rồi đúng không nào, bài tập này tác động rất tốt đến cơ lưng xô và bắp tay trước nhé.

Thực hiện như sau:

  • Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng và rộng hơn vai một chút.

  • Dùng sức của xô và bắp tay kéo người lên trên, cho đến khi cằm ngang với thanh xà

  • Hạ từ từ có kiểm soát người về vị trí ban đầu.

  • Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.

  • Đối với bài tập này, do sử dụng trọng lượng cơ thể nên khá khó tập đối với các bạn nữ, do đó các bạn nữ nên tập ít lần lại, cố gắng hết sức và kiên trì.Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.4 Bài tập Push Up – Hít đất :

Lại là một bài tập quen thuộc nữa, nếu bạn đã quá quen với bài tập này rồi thì có thể chuyển qua những biến thể khác của nó nhé.

  • Thông thường khi luyện tập Calisthenics thì hít xà đơn sẽ kết hợp nhiều với các bài hít đất.

  • Hít xà đơn sẽ giúp bạn có một cơ tay chắc khỏe dẻo dai, còn hít đất sẽ giúp bạn sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.5 Bài tập Squat :

Bài tập này có lẽ giống như hít đất, squat cũng có nhiều biến thể khác nhau khá đa dạng bạn có thể thoải mái lựa chọn. Đây cũng là một bài tập tổng hợp giúp tăng cơ và giảm mỡ phần thân dưới tốt nhất.

  • Các bài tập Calisthenics thường tập từ 3 hiệp và nhiều hơn là 4 hiệp,

  • Tuy nhiên đối với bài squat, bạn sẽ tập với 5 hiệp và với số lần lặp nhiều nhất, bởi nhóm cơ chân là một nhóm cơ khỏe mạnh hơn nhiều so với thân trên.

  • Tuy nhiên, hãy dùng lại ngay nếu cảm thấy không thể lên nổi cái cuối cùng nếu bạn không muốn bị chấn thương nặng.Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

5. Nguyên tắc khi tập Calisthenics :

  • Không chỉ riêng Calisthenics, khi bạn tập bộ môn thể thao nào, hay bạn làm bất cứ việc gì cũng đều cần sự kiên trì thì mới có kết qả như mong muốn.

  • Nắm vững những kĩ thuật cơ bản là điều mà ai cũng cần để ý nếu không muốn bị chấn thương và bài tập hiệu quả

  • Cần kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý, bởi việc bạn luyện tập quá nhiều có thể gây ra tình trạng quá tải lên cơ thể, chính vì thế hãy nghỉ ngơi  với một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Qua những chia sẻ trên của WheyShop các bạn sẽ biết được bộ môn Calisthenics là gì? Hãy trải nghiệm ngay để cảm nhận sự thú vị và hiệu quả của các bài tập Calisthenics nhé. Chúc bạn thành công!Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

=> Tham khảo BCA Amino Acids khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/bcaa.html

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *