Top 10+bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Chỉ cần sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình để luyện tập, bạn đã biết đến môn thể thao này chưa?Nó cũng thường hay được gọi là bộ môn BodyWeight Training. Vậy Calisthenics là gì? Và nó có gì thú vị và khác biệt so với tập tạ? CHúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay nhé

Mời bạn tìm hiểu thêm: Tổng hợp kiến thức cơ bản về tập Bodybuilding tại đây: https://whey.vn/tong-hop-kien-thuc-co-ban-ve-bodybuildihtmng.

1. Calisthenics là gì?

Có thể nói Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần sử dụng đến tạngoài trọng lượng cơ thể của chính mình và thanh xà là có thể luyện tập được.

Nguồn gôc của nó là từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Tham khảo bách khoa toàn thư Britanica thì bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes và khi dịch sang tiếng anh, nó có tên là Calisthenics.

Ngoài vận động toàn thân linh hoạt, nâng cao sức mạnh, sự cân bằng đặc biệt là sức chịu đựng được nâng cao tối đa nhờ các bài tập đa dạngMặc dù không cần sử dụng đến tạ, người tập vẫn có thể tăng cơ bắptất cả là nhờ kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này. Các bài tập BodyWeight Trainingcần phải luyện tập từ cơ bản và nâng cao dần, nó cũng đòi hỏi kỹ thuật rất cao.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng  5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

2. Lợi ích của phương pháp tập Calisthenics :

Một ưu điểm lớn nhất của Calisthenics là bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ hay trang bị nhiều phụ kiện đến phòng gym, bạn chỉ cần cơ thể của mình, có xà đơn thì càng tốt. Tiết kiệm được chi phí, thời gian đến phòng tập, mà tập luyện được tại nhà.Bạn đã biết tập Calisthenics là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

2.1 Xây dựng được sức mạnh tối đa cho cơ bắp

  • Sử dụng các thanh xà có chiều cao khác nhau để thay đổi các góc độ của bài tập, tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng nâng của cơ thể và kích thích cơ thể phát triển tối đa toàn diện.

  • Sử dụng bề mặt thẳng đứng (tường hoặc cột) tăng độ thử thách cơ thể của bạn theo một cách mới.

Dưới đây là hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho hiệu quả nhanh nhất, WheyShop mời các bạn cùng tham khảo qua bài viết dưới đây ....

2.2 Calisthenics giúp phát triển tổng thể các nhóm cơ 

  • Calisthenics liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể và không nhấn mạnh một số cơ nhất định so với những bộ môn khác.

  • Tăng sức mạnh từ dưới chân đến đầu ngón tay.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng  5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

2.3 Giúp các khớp và mô liên kết  khỏe mạnh, dẻo dai

  • Khi được thực hiện không chính xác, với trọng lượng quá nặng, quá thường xuyên hoặc theo cách tạo ra sự mất cân bằng, có thể gây thêm căng thẳng cho các cấu trúc mô mềm như gân, dây chằng.

  • Calisthenics chỉ phát triển sức mạnh và kích thước tương ứng với hệ thống cơ bắp của bạn với các chuyển động xác thực và tự nhiên.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng  5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

2.4 Giúp cải thiện kết nối não với thể của bạn:

  • Phối hợp, tốc độ, sức mạnh, tăng tốc và nhanh nhẹn là tất cả các hành động được thể hiện bởi một cơ thể được đào tạo bởi Calisthenics.

  • Cải thiện sức mạnh tổng thể bởi bạn cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng để thực hiện các động tác này.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng  5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

2.4 Những bài tập Calisthenics cơ bản :

Bạn sẽ sử dụng chính Bodyweight là chính nên các bài tập có khá là quen thuộc, bạn có thể luyện tập từ cơ bản dần đến. Các bài tập Calisthenics cơ bản như sau:

  • Lunge – Chùng chân

  • Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay

  • Sit-up – Gập bụng

  • Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy

  • Crunches – Gập bụng

  • Push Up – Động tác hít đất

  • Pull Up – Hít xà

  • Squat – Ngồi xổm…

Bộ môn này rất hấp dẫn phải không? . Bởi nó có hàng trăm bài tập khác nhau dựa vào sự kết hợp của các bài tập cơ bản khác nhau, Khi được kết hợp giữa ý chí và sức mạnh của cơ bắp đem lại hiệu quả tổng thể cao hơn.

Bạn có thể thoải mái lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình để có thể nâng cao sức khỏe dần dần. Calisthenics rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả nữa, nhờ vào sự kết hợp đa dạng giữa các khối cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn rất nhiều.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng  5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng  5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

3. Nguyên tắc khi tập Calisthenics :

  • Không chỉ riêng Calisthenics, khi bạn tập bộ môn thể thao nào, hay bạn làm bất cứ việc gì cũng đều cần sự kiên trì thì mới có kết qả như mong muốn.

  • Nắm vững những kĩ thuật cơ bản là điều mà ai cũng cần để ý nếu không muốn bị chấn thương và bài tập hiệu quả

  • Cần kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý, bởi việc bạn luyện tập quá nhiều có thể gây ra tình trạng quá tải lên cơ thể, chính vì thế hãy nghỉ ngơi  với một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 10+ bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4. Hướng dẫn tập 5 bài Calisthenics cơ bản :

4.1. Lunge

Đây là một bài tập lunge trong đó bạn bước về phía trước với đầu gối cong. Thủ thuật này phù hợp cho cả nam và nữ. Vì bạn không sử dụng bất kỳ thiết bị nào nên bạn có thể tự tập ở nhà.

Lunge tác động nhiều đến cơ mông nên sẽ giúp mông săn chắc, săn chắc. Ngoài ra, bài tập này có thể giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, tăng cường cơ đùi và giảm nguy cơ cong vẹo cột sống, vì bài tập này yêu cầu tư thế của bạn phải thẳng.

Cách thực hiện bài tập lunges (kiểu truyền thống):

  • Bước 1: Duỗi thẳng hông bằng hai chân, đồng thời giữ thẳng người, mũi chân hướng về phía trước. Để hai tay tựa nhẹ vào hông.
  • Bước 2: Bước chân trái về phía trước khoảng 60-90 cm, sao cho bắp chân và đầu gối trái tạo thành một góc 90 độ. Đầu gối phải không được chạm đất, gót chân phải nâng lên sao cho mũi chân tiếp xúc với mặt đất. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
  • Bước 3: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, chuyển sang chân phải như Bước 2.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 10+ bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.2. Jumping Jack

Jumping Jack là động tác bật nhảy kết hợp với vung tay và là động tác thể dục nhịp điệu cơ bản. Bài tập này cho phép bạn vận động toàn bộ cơ thể khi vừa nhảy vừa đốt cháy calo cho cơ thể.

Đây là một bài tập rất hiệu quả giúp kích thích hoạt động của tim mạch và giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả.

Cách thực hiện Jumping Jack:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Đồng thời cởi ra, hai tay và hai chân dạng ra, chạm nhẹ xuống đất, đầu gối hơi khuỵu xuống.
  • Bước 3: Nhảy nhẹ, đưa chân vào, vỗ tay trước mặt. Lặp lại bước 2, sau đó tiếp tục trong 2-3 hiệp 20 lần.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 10+ bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.3. Jump Squat

Jump Squat là các bài tập biến thể Squat giúp cơ đùi và các nhóm cơ của gân kheo, bắp chân và mông phát triển và điều chỉnh một cách tự nhiên.

Khi các động tác ngồi và nhảy liên tục tác động đến các cơ, bạn sẽ có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh đáng kinh ngạc trong thời gian ngắn. Ngoài ra, jump squats còn giúp da mềm mịn, hồng hào và giúp lưu thông máu tốt.

Quá trình tập jump squats chỉ cần ổn định trong vòng hai tháng, vóc dáng thon gọn sẽ không còn là vấn đề nan giải. Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn được tác động, đốt cháy calo, đốt cháy mỡ thừa, tăng sự dẻo dai và là cách giảm cân an toàn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi sang hai bên, hai tay thả lỏng, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Hít vào, ngồi xổm và đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và duỗi thẳng cánh tay của bạn cùng một lúc.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây, sau đó kiễng chân, kéo căng cơ đùi và nâng người tại chỗ bằng cách bật nhảy. Đồng thời, vung tay sau lưng và thở ra.
  • Bước 4: Sau khi tiếp đất bằng chân, nhanh chóng đưa cơ thể vào tư thế ngồi xổm, hai tay đặt trước ngực. Lặp lại toàn bộ động tác trong 60 giây.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 10+ bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.4. Sit Up

Những cô nàng bụng bự không thể bỏ qua động tác này, vì Sit Up là bài tập giúp vòng 2 thon gọn, cơ bụng và cơ liên sườn săn chắc tự nhiên. Chỉ với một chiếc thảm tập Yoga, bạn có thể tập luyện thoải mái.

Sit Up không phải là một bài tập dễ dàng, bạn phải nâng đầu và ngực lên tư thế ngồi thẳng trong khi thực hiện. Ban đầu có vẻ khó khăn do bài tập làm săn chắc cơ bụng, nhưng một khi bạn thực hiện đúng bài tập, chắc chắn nó sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho việc giảm cân.

Cách tập:

  • Bước 1: Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm thể thao như thảm tập yoga, nằm ngửa, gập đầu gối, tạo cho đùi và bắp chân một góc 90 độ rồi tiếp đất.
  • Bước 2: Đặt hai tay vào nhau, sau gáy hoặc trước ngực để thư giãn. Giữ nguyên toàn bộ phần dưới cơ thể, nâng ngực và đầu lên cho đến khi bạn ở tư thế ngồi với cổ hơi hướng về phía trước. Giữ tư thế này trong một giây.
  • Bước 3: Hít vào để thư giãn, từ từ ngả người ra sau và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trong 60 giây

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 10+ bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.5. Crunch

Những cô nàng bụng bự không thể bỏ qua động tác này, vì Sit Up là bài tập giúp vòng 2 thon gọn, cơ bụng và cơ liên sườn săn chắc tự nhiên. Chỉ với một chiếc “Thảm tập Yoga”, bạn có thể tập luyện thoải mái.

Crunches không phải là một bài tập dễ dàng, bạn phải nâng đầu và ngực lên tư thế ngồi thẳng trong khi thực hiện. Ban đầu có vẻ khó khăn do bài tập làm săn chắc cơ bụng, nhưng một khi bạn thực hiện đúng bài tập, chắc chắn nó sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho việc giảm cân.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa thoải mái trên sàn, tư thế tương tự như Sit Up, tay đặt phía sau gáy, hai chân co, gót chân tiếp xúc mặt sàn.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng cao đầu gối sao cho đầu gối chạm khuỷu tay. Cố gắng nâng cao phần lưng trong quá trình tập luyện.
  • Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi đủ yêu cầu.

4.6. Push up

Chống đẩy tên tiếng anh là Push up, là một bài tập thể dục nhịp điệu cơ bản bằng tay. Bài tập được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể ở tư thế nằm song song với mặt đất.

Chống đẩy là bài tập phổ biến cho cả nam và nữ, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu nếu cảm thấy thoải mái.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống đất, hai chân duỗi thẳng và thả lỏng, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Duỗi thẳng khuỷu tay và để cơ thể chìm từ từ cho đến khi ngực cách mặt đất khoảng 2-3 cm. Dùng cánh tay đỡ cơ thể và ép chặt hai bả vai vào nhau ở vị trí thấp nhất trong khi hít vào.
  • Bước 3: Siết cơ bụng, dùng lực đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Thực hiện động tác lên đến số lần mong muốn.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 10+ bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.7. Pull Up

Pull Up là một bài tập giúp tăng cường thể lực. Đây được coi là bài tập squat thân trên. Động tác này khó hơn, vì nhiều người đã tập, nhưng có vẻ khó nhấc cột lên. Kéo co giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơ thể và tăng sức mạnh tổng thể cho cơ thể.

Cách làm:

  • Bước 1: Bắt đầu tập tư thế đứng thẳng, ưỡn ngực (đảm bảo cột sống của bạn thẳng). 
  • Bước 2: Dùng tay và vai kéo toàn bộ cơ thể lên sao cho đầu ngang với thanh tạ, đồng thời thở ra từ từ.
  • Bước 3: Sau đó hạ dần người xuống vị trí ban đầu, đồng thời thở ra giữ cơ thể thả lỏng, chân không tiếp đất. Lặp lại bài tập cho đến khi hài lòng.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 10+ bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.8. Seated Calf Raise

Seated Calf Raise là một bài tập đơn giản cho bắp chân trong một bài tập cơ bản về cơ bắp. Đây là bài tập giúp bắp chân săn chắc và thon gọn hơn.

Với việc áp dụng bài tập nâng bắp chân thường xuyên, việc sở hữu một đôi chân đẹp sẽ không còn là vấn đề xa vời.

Cách làm:

  • Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng của máy tập phù hợp với khả năng của bạn. Sau đó, bạn ngồi trên máy với các ngón chân ở hai bên, đùi đặt trên miếng đệm của đòn bẩy và đặt tay ở vị trí tay cầm (như hình minh họa). Nâng cần bằng cách nâng gót chân lên và thả thanh an toàn.
  • Bước 2: Gập mắt cá chân và hạ gót chân xuống đất cho đến khi toàn bộ chân duỗi thẳng trong khi hít vào.
  • Bước 3: Sau khi dừng lại ở vị trí dưới cùng, giữ một giây, sau đó nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể đồng thời ép chặt chân sau của bạn. Đồng thời thở ra trở lại vị trí cao nhất và giữ nguyên tư thế trong một giây. Lặp lại thao tác này cho đến khi cần thiết.

Sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu, hạ và hoàn thành bài tập. (Việc tập luyện cần có sự hỗ trợ của các thiết bị tập ở trung tâm thể hình chuyên nghiệp).

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 10+ bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.9. Dip

Dip là hỗ trợ các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể với các bài tập ngâm cho cơ tay sau, cơ vai và cơ ngực trên. Động tác này có hiệu quả giúp tăng kích thước cơ một cách đáng kể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, dùng hai tay nắm lấy các thanh song song và ấn nhẹ khuỷu tay.
  • Bước 2: Hai tay cầm thanh tạ, nâng lên cao, duỗi thẳng cơ lưng, vai và ngực, nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 3: Hít sâu, căng cơ ngực, hạ thấp người và hơi nghiêng người về phía trước. Hạ người xuống vị trí thấp nhất và dừng lại.
  • Bước 4: Giữ ở vị trí thấp nhất trong một giây, sau đó đẩy mạnh lên vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lặp lại hành động này cho đến khi cần thiết.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 10+ bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

4.10. Lying Leg Raise

Lying Leg Raise là nằm sấp và nâng cao chân có nghĩa là nằm với tư thế nâng chân lên. Bài tập này rất được các chị em ưa chuộng tại nhà vì nó giúp làm thon gọn vùng eo và bụng, đặc biệt là chỉ với những động tác đơn giản.

Những động tác thể dục nhịp điệu cơ bản này tác động trực tiếp đến vùng bụng dưới, giúp giảm mỡ nhanh chóng, cơ bụng dưới săn chắc rõ rệt.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, tay và chân duỗi thẳng và thả lỏng.
  • Bước 2: Giữ yên thân trên và hai tay, siết chặt cơ bụng và nâng chân lên cho đến khi chân tạo thành góc 90 độ với mặt đất, đồng thời thở ra. Giữ tư thế này trong một giây.
  • Bước 3: Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Chú ý không để gót chân chạm đất (cách khoảng 2-3cm). Làm điều này trong 60 giây.

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng 10+ bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

5. Lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu

  • Tập luyện như thể dục nhịp điệu, bạn nên tập khoảng 2 lần / tuần để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể tham khảo các bài tập trên và chọn 3 bài tập mỗi buổi. Luân phiên và thay đổi các bài tập để cơ thể phát triển đồng đều.
  • Nên tập thể dục nhịp điệu từ 30 – 45 phút. Đừng tập quá lâu.
  • Cũng giống như các phương pháp khác, thể dục nhịp điệu cũng đòi hỏi sự kiên trì và không bỏ cuộc. Thành công cần có thời gian và nỗ lực.
  • Tập luyện nào cũng cần nắm rõ kỹ thuật để tránh tập sai dẫn đến chấn thương, không hiệu quả.
  • Ngoài ra, như bạn thấy, các bài tập của phương pháp thể dục nhịp điệu chủ yếu tác động vào phần thân trên, vì vậy để phát triển toàn diện thì bạn nên tập trung vào các bài tập thể dục cho phần thân dưới.
  • Nghỉ ngơi và ăn uống điều độ để cơ thể và cơ bắp phục hồi. Chú ý cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Qua những chia sẻ trên của WheyShop các bạn sẽ biết được bộ môn Calisthenics là gì? Hãy trải nghiệm ngay để cảm nhận sự thú vị và hiệu quả của các bài tập Calisthenics nhé. Chúc bạn thành công!

Bạn đã biết tập  Calisthenics  là gì chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop cùng  5 bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu....

=> Tham khảo BCA Amino Acids khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/bcaa.html

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *