Tinh bột là gì? ăn nhiều tinh bột có tốt không?

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt khôngchúng ta hãy, mời các bạn cùng tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây nhé.

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

1. Tinh bột là gì ?

Tinh bột còn gọi là “carb” nhưng điều này dễ gây hiểu lầm vì carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Các bạn lưu ý nhé!

Tinh bột phổ biến trong các thực phẩm: bánh mì, mí ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch đen… Tinh bột là một nhóm tinh bột thiết yếu của cơ thể, giống như chất béo và protein. Không thể thiếu thành phần này, bạn dễ gặp phải vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: hôi miệng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh… 2 loại tinh bột chính là Tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

1.1 Tinh bột hấp thu nhanh :

Thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose hấp thụ nhanhĐiều này có nghĩa là khi nạp vào cơ thể, thì mức đường Glucose tăng nhanh cũng giảm rất nhanh.

Việc tiêu thụ thực phẩm tinh bột có Glycemic Index cao (GI) sẽ khiến tăng lượng đường trong máu lên cao trong một thời gian ngắn.  tăng rất nhanh và cũng giảm nhanh, Đặc biệt, thiếu tinh bột còn gây ra tình trạng giảm tuổi thọ của bạn. Cơ thể không đảm bảo tinh bột thì sẽ sử dụng lượng mỡ để chuyển hóa năng lượng để dùng hằng ngàyQuá trình này sẽ gây ra các chất gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

» Tham khảo ngay: Uống sữa tăng cân Super Mass Gainer hiệu quả không? tại đây: https://whey.vn/dinh-duong-the-hinh/super-mass-gainer-hieu-qua-khong.htm 

1.2 Nguồn thực phẩm giàu tinh bột :

Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm rất tốt các bạn ăn kiêng giảm cân. Nó có chứa lượng tinh bột có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên nó có vị nhạt hơi khó ăn bạn có thể kết hợp với các loại loại hạt, trái cây hay sữa chua sẽ ngon hơn.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

Củ Dền

Với người đang bị thiếu máu, đau nửa đầu là cách tốt để giảm các tình trạng trên. Hơn nữa đây cũng là loại củ có chứa hàm lượng tinh bột có lợi cho sức khỏe. Hãy bổ sung xen kẽ nó vào chế độ ăn nhé!

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

Gạo lứt

Gạo lứt là “siêu thực phẩm” giúp đốt cháy mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn.Trong gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa liên quan đến chuyển hóa hydratcarbon, chất béo. Loại chất này giúp cơ thể điều hòa trọng lượng và mỡ thừa. Những ai muốn giảm cân nhanh thì nên ăn gạo lứt làm bữa chính hàng ngày thay cho cơm trắng.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

Cà rốt

Ăn cà rốt còn giúp sáng mắt và no lâu bởi lượng tinh bột dồi dào. Cà rốt chế biến được thành nhiều món salad, canh củ hầm hay món xào đều bổ dưỡng….

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

Khoai lang

Bạn nên bổ sung một quả khoai lang hàng ngày, đây là củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng và lượng tinh bột dồi dào. Khoai lang có chứa nhiều chất xơ rất có lợi cho quá trình tiêu hóa. Nếu muốn giảm cân tuyệt đối không nên loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn của mình. 

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

Khoai tây

Khoai tây ít chất đạm, không chứa chất béo nên, nó chứa nhiều tinh bột vẫn có thể ăn thoải mái mà không bị béo. Ăn khoai tây hàng ngày còn giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cũng như ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, tiêu mỡ. 

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

Bánh mỳ nâu

Bánh mì nâu (bánh mì đen) là lựa chọn hợp lý. Bởi ượng fiber trong bánh mỳ nâu giúp no lâu hơn, săn chắc bắp thịt và giảm cân. Có thể sử dụng bánh mỳ nâu như món ăn vặt an toàn nếu như bạn đói vào giữa các bữa chính.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

Ngô

Ngô chứa hàm lượng chất xơ cao, lượng đường hòa tan thấp, một thực phẩm rất tốt cho những người muốn giảm cân giảm mỡ. Ngoài ra, ngô còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa và chống ung thư và làm đẹp da.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

Các loại đậu

Các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh vừa là nguồn carb tốt lại giàu protein tốt cho các hoạt động của cơ thể. Bổ sung đậu nhiều hơn vào chế độ ăn thay cho thịt đỏ để cơ thể đủ chất và phòng ngừa các căn bệnh thời đại như mỡ máu, ung thư.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

Táo và chuối

Đây là 2 loại quả luôn có mặt trong danh sách chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chuối cung cấp rất nhiều năng lượng, kali, protein, tinh bột. Và ăn chuối vào buổi sáng là cách để mở đầu một ngày mới đầy năng lượng. Táo sẽ giúp cơ thể có cảm giác lâu đói, bạn nên thường xuyên bổ sung táo trong bữa ăn.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

2. Ăn nhiều tinh bột có tốt không ? Tác hại của tinh bột :

2.1 Tăng hàm lượng đường trong máu :

Tinh bột là nguồn năng lượng rất quan trọng và là loại carbohydrate được tiêu thụ phổ biến nhất. Tinh bột được tạo thành từ sự kết hợp của nhiều phân tử đường và chúng được gọi là carbohydrate phức tạp.

Có nhiều thực phẩm tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu như bánh mì trắng, gạo trắng, mì trắng, và bất cứ thứ gì làm bằng bột mì trắng,… Tinh bột gây ảnh hưởng tới kiểm soát lượng đường trong máu.

Khi ăn các loại thực phẩm này, tinh bột nhanh chóng chuyển hóa thành đường và hấp thụ vào máu khiến tuyến tụy phải làm việc năng suất hơn. Khi tình trạng này diễn ra thường xuyên, sản xuất insulin ở tuyến tụy và việc hấp thụ đường sẽ giảm làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến bệnh tiểu đường.

Tăng hàm lượng đường trong máu nhanh khiến cho cơ thể liên tục chuyển hóa tinh bột thành các tế bào mỡ dự trữ, chính nguyên nhân này khiến cho việc bạn dễ tích mỡ mà ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe tim mạch trong một số trường hợp.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

» Tìm hiểu thêm: Top 5 loại sữa tăng cân mass gainer vận động viên tin dùng tại đây: https://whey.vn/mass-gainer-van-dong-vien-tin-dung.htm

2.2 Tăng cân béo phì không kiểm soát :

Không phải ngẫu nhiên trong chế độ ăn giảm béo, người ta lại đề xuất giảm ăn tinh bột. Trong các thực phẩm ăn vào, ta có thể chia chúng thành 3 nhóm thực phẩm cung cấp đa chất dinh dưỡng. Đó là: thực phẩm cung cấp chất tinh bột như: cơm, gạo, mì, bún; thực phẩm cung cấp chất béo như: dầu, mỡ; thực phẩm cung cấp chất đạm thịt, cá, trứng, sữa.

Thử nghiệm nổi tiếng của Atkin đã mở màn cho vấn đề thực tế hóa lý thuyết. Tác giả này đã cho 45 người béo phì ăn 2 chế độ khác nhau: một nhóm người (trong 45 người) ăn chế độ ăn hạn chế tinh bột còn một nhóm khác (lấy từ 45 người) ăn chế độ ăn hạn chế chất béo.

Việc ăn được kiểm soát hàng ngày còn việc sinh hoạt của các đối tượng tham gia vẫn giữ nguyên như bình thường. Sau 30 ngày thử nghiệm, người ta thấy, chế độ ăn hạn chế tinh bột đã tạo ra kết quả ấn tượng, giảm được 14kg/ tháng, và con số này đã lớn hơn chế độ ăn hạn chế chất béo, chỉ giảm được 10kg/tháng.

Chúng ta khoan hãy xem mức độ hạn chế tinh bột là bao nhiêu, hạn chế chất béo là bao nhiêu bởi nó quyết định tới con số giảm cân, ta dừng lại ở con số 14kg giảm được trong 1 tháng. Con số này nói lên rằng, hạn chế ăn tinh bột có thể giảm được béo và giảm được béo thật, giảm được béo ấn tượng. 14kg trong 1 tháng không là chuyện nhỏ trong việc giảm cân(1).

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

2.3 Các vấn đề về tim mạch :

Theo Nordman và cộng sự, chế độ ăn ít tinh bột giúp giảm lượng triglycerides (TG) và tăng lượng HDL-cholesterol (HDL-C). Triglyceride là nguyên nhân gây lên các bệnh lý liên quan tới tim mạch. Một số nghiên cứu đưa ra kết luận rằng chế độ ăn ít tinh bột có những ảnh hưởng tích cực đến cân nặng và các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít tinh bột có hiệu quả nhất trong việc giảm cân, giảm lượng triglyceride và tăng lượng HDL-C, so với chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn Địa Trung Hải.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

2.4 Cách phân biệt carb tốt và carb xấu :

Trên thực tế, carbs có cả carbs tốt và cả carbs xấu, và cách để phân biệt carbs tốt không mấy khó khăn:

Chúng ta đều đã biết carbs tốt là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Các thức ăn đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả. Một thức ăn không thể đánh giá là nguồn carbs tốt nếu không xét tới thành phần chất xơ có trong đó (trừ những thức ăn tự nhiên ít chất xơ như sữa tách kem).

Carbs xấu điển hình chính là đường, đường bổ sung và ngũ cốc đã qua tinh chế, xử lý. Đường, ngũ cốc tinh chế, tinh bột nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose, và điều này rất có ích khi cơ thể cần gấp năng lượng, chẳng hạn như khi luyện tập thể thao hoặc trước khi thi đấu. Những mặt trái của nó là với đa số mọi người lượng năng lượng này trở nên dư thừa và sẽ tích lũy lại, dẫn tới thừa cân và béo phì. Do đó mọi người nên sử dụng những nguồn carbs từ những thực phẩm toàn phần không hoặc ít tinh chế, chứa đường tự nhiên như fructose trong hoa quả hoặc lactose trong sữa.

Lựa chọn sử dụng carbs giàu chất xơ (có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả, các loại đậu) là cách tốt nhất và đơn giản nhất để hưởng lợi ích do carbs mang lại. Những carbs này được hấp thu chậm, do đó tránh được tình trạng tăng đột ngột đường huyết sau ăn.

Hạn chế càng nhiều càng tốt sử dụng carbs xấu, là những carbs đã qua xử lí và tinh chế (có trong bánh mì trắng, gạo trắng,…) làm mất đi chất xơ có lợi cho cơ thể.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

2.5 Lợi ích của tinh bột đối với người tập gym thể hình :

Tinh bột có khả năng cung cấp năng lượng vô cùng tốt. 1g tinh bột có thể cung cấp tới 4 calo. Thời gian tiêu hóa tinh bột trong cơ thể cũng rất nhanh, chỉ mất khoảng 1,5 – 2h là hệ tiêu hóa có thể tiêu hóa xong tinh bột. Chính nhờ những đặc điểm này mà tinh bột đã được loài người sử dụng làm thực phẩm chính trong suốt hàng ngàn năm.Tinh bột giúp cung cấp năng lượng để các cơ bắp và tế bào của cơ thể hoạt động bình thường.

Tinh bột chín sau khi được tiêu hóa sẽ được ruột non hấp thụ và đưa vào máu để vận chuyển tới khắp cơ thể nhằm chuyển hóa thành năng lượng. Khi lượng tinh bột đưa vào máu vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, chúng sẽ được chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ lâu dài trong cơ bắp và gan.Khi cơ thể cần năng lượng nhanh tức thời, glycogen sẽ ngay lập tức được huy động. Đây cũng chính là nguồn năng lượng mà cơ thể thường xuyên sử dụng khi tập gym.Mặc dù vậy, các kho chứa glycogen trong cơ thể người cũng có hạn. Khi lượng tinh bột trong máu quá nhiều vượt quá mức mà gan và cơ có thể lưu trữ, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ để lưu trữ lâu dài.

Tham khảo ngay Top 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

2.5 Với người tập gym để tăng tăng cân:

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn tinh bột với tỉ lệ từ 45 – 60% của tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Ví dụ: Một người cần 2000 calo mỗi ngày để tăng cân, như vậy nguồn tinh bột cần ăn là 900 – 1200 calo con số này tương đương với 225 đến 300 g tinh bột. Nguồn tinh bột bạn có thể ăn: Khoai lang, cơm gạo lức, bánh mì đen, mỳ nguyên cám.

Tham khảo ngay Top 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

2.6 Với người tập gym để giảm cân

Mức calo từ tinh bột nên giảm xuống còn từ 50 -100 g mỗi ngày được cho là lý tưởng để giảm cân.Tuy nhiên, bạn cần ăn bù lượng calo thiếu hụt bằng cách ăn thêm protein từ thịt hoặc thực phẩm hỗ trợ như whey protein và các thực phẩm ít calo nhưng giàu xơ như dưa chuột, cần tây, quả bưởi. Với tác dụng cung cấp năng lượng tuyệt vời, người tập gym không thể bỏ qua tinh bột khi xây dựng thực đơn.

Tinh dầu hoa anh thảo ( Evening Primrose ) ngoài làm đẹp, nó còn mang tới nhiều những lợi ích cho sức khỏe. Thông tin bài viết sẽ giúp bạn biết được tác dụng...Tinh dầu hoa anh thảo ( Evening Primrose ) ngoài làm đẹp, nó còn mang tới nhiều những lợi ích cho sức khỏe. Thông tin bài viết sẽ giúp bạn biết được tác dụng...

2.7 Những lưu ý sử dụng tinh bột đúng cách :

Thông thường, 40 – 60% lượng calo của mọi người đến từ tinh bột. Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể thấp hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và một số bệnh lý khác.

Tinh bột có thể tìm thấy trong hoa quả, rau, các sản phẩm sữa và ngũ cốc, nhưng không có trong thịt. Trung bình một gram tinh bột sẽ cung cấp cho chúng ta khoảng 4 calo.

Nhớ rằng chất xơ cũng là tinh bột, do đó lượng chất xơ cũng được tính lượng tinh bột nạp vào. Một số chỉ số khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ:

Nam giới từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 38 g chất xơ mỗi ngày. Nam giới trên 50 tuổi nên ăn 30g mỗi ngày.
Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21g mỗi ngày.

Thay vì sử dụng các loại gạo hoặc bột đã được xay hoặc xát trắng bạn có thể sử dụng gạo lứt hoặc các loại gạo nguyên cám để tăng thêm lượng chất xơ. Bạn có thể sử dụng các loại hoa quả như táo, chuối hoặc lê như các món ăn nhẹ để cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể.

Ngày nay các chất chứa tinh bột làm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Nhưng ăn nhiều tinh bột có tốt không ? chúng ta hãy, mời các...

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

Chế độ ăn vẫn đảm bảo được sự cân bằng về chất đạm, tinh bột và các chất béo. Trong đó, lượng tinh bột có thể giảm bớt so với bình thường nhưng không được quá thấp hay cắt bỏ đi. WheyShop khuyên các bạn khi bắt đầu chế độ ăn uống lành mạnh hãy lưu ý và lên cho mình một kế hoạch bổ sung tinh bột hợp lý và đúng với khoa học nhé.

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *