Tips 15+ bài tập yoga giảm mỡ lưng nhanh chóng, hiệu quả

Yoga là bộ môn vừa giúp cơ thể dẻo dai, dẻo dai, khỏe mạnh vừa giúp người tập giảm mỡ, giảm cân hiệu quả. Hãy cùng whey VN tìm hiểu Tips 15+ bài tập yoga giảm mỡ lưng nhanh chóng, đơn giản và hiệu quả nhé!

1. Mỡ lưng là gì? Nguyên nhân của mỡ lưng và vai

Nỗi ám ảnh về tình trạng thừa cân không chỉ là mỡ bụng, đùi, bắp chân… mà còn là mỡ lưng, vai. Tuy nhiên, đây là vùng tích tụ mỡ thường bị bỏ qua vì khó phát hiện.

Phái đẹp chỉ có thể cảm nhận được những ngấn mỡ ở lưng và vai khắc trên áo khi “diện” những bộ đồ bó sát gợi cảm. Ngoài mỡ bụng dưới, mỡ vai là phần khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Do tích tụ các mô mỡ liên kết chắc chắn và khó hóa lỏng.

Để giảm mỡ lưng và vai đạt hiệu quả tốt nhất, cần hiểu rõ nguyên nhân tại sao. Từ đó áp dụng phương pháp giảm mỡ lưng và vai phù hợp nhất với tình trạng của mình.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng “vai ngấn mỡ”, nơi tích tụ mỡ thừa ở sau vai. Tuy nhiên, đây là những “thủ phạm” chính gây ra điều này:

1.1 Sai kích cỡ áo ngực

Mặc áo ngực quá chật hoặc quá rộng đều là nguyên nhân chính gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa ở lưng.

Cụ thể, khi mặc áo nịt ngực, phần cạp và dây vai có thể bó chặt vào cơ thể, khiến da bị đẩy lên và tích tụ mỡ ở lưng. Đồng thời, mặc áo rộng sẽ khiến ngực bị nhão, vai và lưng không được cố định, dễ gây ra tình trạng da chùng và mỡ thừa ở lưng và eo.

Vì vậy, việc chọn áo ngực đúng kích cỡ sẽ giúp lưng mỏng đi, mặc đồ ôm sát không bị in hằn và ngăn ngừa lipomas, lipomas tích tụ trên lưng.

1.2 Lười tập thể dục

Ít vận động, luyện tập thể thao không chỉ làm suy giảm thể lực, sức chịu đựng mà còn khiến mỡ thừa tích tụ ở các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là lưng và vai.

Đặc biệt khi cơ thể không vận động, quá trình trao đổi chất cũng bị hạn chế và lượng calo tiêu thụ không được đốt cháy. Theo thời gian, năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành các lớp mỡ liên kết bền chặt khó phá vỡ.

1.3 Thói quen ăn uống không đúng

Chế độ ăn uống được coi là yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc giữ gìn vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, thói quen “ăn uống bừa bãi”, không kiểm soát lượng chất béo và chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể khiến cơ thể tăng cân không kiểm soát, sinh ra nhiều mỡ thừa, béo phì.

Đặc biệt là lượng chất béo, đường và carbohydrate cao có thể dẫn đến suy giảm các chức năng của cơ thể.

Ngoài những nguyên nhân kể trên thì tuổi tác, cơ địa, di truyền cũng là những yếu tố góp phần gây ra bệnh béo phì ở lưng và vai. Dù là nguyên nhân nào thì việc tích tụ mỡ thừa ở lưng và vai cũng có thể ảnh hưởng đến thẩm mỹ và tổng thể của chủ nhân.

» Tham khảo bài viết: Lắc vòng có giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân không? tại đây https://whey.vn/lac-vong-co-giup-ban-giam-mo-bung-giam-can-khong.htm

2. Tips 15+ bài tập yoga giảm mỡ lưng hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập yoga được nhiều người lựa chọn tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng:

2.1. Bài tập tư thế con thuyền giảm mỡ lưng

Tư thế yoga này hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân, săn chắc cơ bụng và cơ đùi và phù hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập này cũng giúp điều hòa tốt hơn lượng axit trong dạ dày và tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tiến hành như sau:

Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và nằm ngửa trên thảm. Duỗi thẳng và khép chân lại, đặt hai tay ở hai bên.

Bước 2: Hai chân chạm vào nhau, hạ đùi xuống sát ngực, gót chân chạm mông. Dùng hai tay nắm lấy đầu gối, giữ nguyên vị trí và nâng đầu lên cho đến khi đầu gối chạm vào đầu gối.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây, giữ cho cơ thể thở nhịp nhàng và cơ bụng tác dụng lực. Thực hiện bài tập này khoảng 5 lần.

2.2. Tư thế con thuyền nhỏ

Bạn cần giữ thăng bằng tốt để thực hiện bài tập này. Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng, ngay cả với những người mới bắt đầu. Hoạt động như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và đan vào nhau. Đặt hai tay của bạn bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống.

Bước 2: Sau khi hít vào, nhấc chân từ từ mà không gập đầu gối.

Bước 3: Giữ thẳng tay, duỗi thẳng gót chân hết mức có thể. Tiếp tục thở đều. Giữ tư thế này trong 20 giây. Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.

2.3. Tư thế em bé

Động tác em bé giúp người tập giảm cân hiệu quả và có được thân hình thon gọn nhanh chóng. Các bước rất đơn giản:

Bước 1: Ngồi trên thảm và uốn cong đầu gối.

Bước 2: Mở rộng đầu gối và hông, duy trì nhịp thở.

Bước 3: Rướn người về phía trước và thở ra từ từ.

Bước 4: Mở rộng cánh tay qua đầu, hai tay ngang với đầu gối hoặc sát người. Hai vai được thả lỏng và thư giãn.

2.4. Tư thế Plank giảm mỡ lưng

Nếu bạn muốn sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn và cánh tay, hông, đùi khỏe mạnh thì không nên bỏ qua bài tập này. Các bước để thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, cơ thể tựa trên cánh tay.

Bước 2: Đẩy người lên và các ngón chân hướng lên trên. Cánh tay gập lại và vuông góc với sàn.

Bước 3: Giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường thẳng giữa cơ thể từ đầu đến chân. Không đẩy hông quá cao hoặc đẩy hông quá thấp, giữ tư thế này trong 20 giây. Thực hiện động tác này từ 2 đến 3 lần.

2.5. Tư thế chống đẩy giảm mỡ lưng

Bài tập này có tác dụng tương tự như plank. Tiến hành như sau:

Bước 1: Nằm úp mặt trên thảm, hai tay đặt dưới thân.

Bước 2: Nâng người lên cao, kiễng chân làm trụ, duỗi thẳng tay.

Bước 3: Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Uốn cong cánh tay của bạn để hạ người xuống cho đến khi cơ thể bạn gần như chạm vào mặt thảm.

Bước 4: Đẩy người lên và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế này từ 20 đến 30 lần để thấy hiệu quả nhanh chóng.

» Tham khảo bài viết: Tổng hợp các món xoài chua khoái khẩu giúp giảm cân tại đây: https://whey.vn/tong-hop-cac-mon-xoai-chua-khoai-khau.htm

2.6. Tư thế chống đẩy ngược

Ngoài tác dụng giảm cân hiệu quả, bài tập này còn giúp kéo căng cơ thể, cải thiện vòng 1, săn chắc tay chân, tăng khả năng giữ thăng bằng cho người tập. Các bước để thực hiện tư thế này như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, lòng bàn tay úp xuống sau thảm. Dang rộng hai tay bằng vai và hướng các ngón tay về phía sau.

Bước 2: Dùng lòng bàn tay và gót chân ấn xuống sàn. Từ từ nâng người lên, thả lỏng cổ và giữ cơ thể thẳng mà không hạ thấp hông. Lúc này, người tập nên tưởng tượng rằng cơ thể đang được kéo căng từ vai xuống chân.

2.7. Tư thế cây cầu giảm mỡ lưng

Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cải thiện lưu thông và tuần hoàn, đồng thời giúp người tập thư giãn, giảm căng thẳng. Các bước để thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sát bên hông. Gập đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ nâng hông lên và giữ tư thế này trong khoảng 8 đến 10 nhịp thở. Lặp lại các bước trên từ 7 đến 10 lần để có kết quả tốt nhất.

2.8. Giảm mỡ lưng – Tư thế cái cây

Bài tập này giúp eo thon, dáng chuẩn rất hiệu quả và những tư thế đơn giản mà ngay cả những người mới tập cũng có thể bắt đầu. Bạn cần làm theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng và hai tay duỗi dọc hai bên.

Bước 2: Nâng chân trái và giữ thăng bằng chân phải. Hít vào từ từ và sâu, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn, lòng bàn tay vào nhau.

Bước 3: Nhìn về phía trước và duỗi thẳng cột sống. Lúc này cơ thể sẽ căng thẳng, bạn cần thả lỏng cơ thể và thở ra nhẹ nhàng.

Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.9. Tư thế rắn hổ mang giảm mỡ lưng

Đây là bài tập yoga giúp bạn thon gọn vòng eo trong 7 ngày, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao và phát triển xương khớp. Tiến hành như sau:

Bước 1: Bắt đầu nằm úp mặt trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới vai.

Bước 2: Hít vào sâu, ấn các ngón chân xuống thảm, đồng thời từ từ nâng vai và thân lên. Ép chân vào thảm và ngẩng cao đầu.

Bước 3: Sau khi giữ tư thế này khoảng 30 giây, hạ xuống và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 30 lần.

2.10. Tư thế chó úp mặt

Bài tập chó ngửa mặt xuống cũng hỗ trợ giảm cân và giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng. Tiến hành như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách giữ cơ thể thẳng đứng. Hai chân rộng bằng vai, gập người xuống và đặt hai tay xuống sàn.

Bước 2: Đưa hai tay về phía trước sao cho khoảng cách giữa hai tay dần dần lớn hơn vai. Bạn cần giữ lưng thẳng và thân hình chữ V ngược.

Bước 3: Từ từ dang rộng hai chân sang hai bên, các ngón tay mở rộng. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên. Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây, tập trung vào việc thư giãn. Lặp lại bài tập này 10 lần.

2.11. Tư thế chim đại bàng

Bài tập này mang lại sự dẻo dai, linh hoạt và giữ thăng bằng tốt hơn cho người tập. Nhờ tư thế yoga này, bạn cũng sẽ cảm nhận được sự thon thả của đôi chân và vùng bụng một cách rõ ràng hơn. Tiến hành như sau:

Bước 1: Đứng thẳng hai chân với nhau.

Bước 2: Ngồi xổm với đầu gối cong. Dang rộng hai tay sang hai bên, sau đó đưa về phía sau và đặt trước ngực. Lúc này, tay trái đặt trên tay phải.

Bước 3: Co tay thành hình xoắn ốc, giữ nguyên đầu bàn chân trái với ngón chân trái và bắp chân phải.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Đổi chỗ chân và tay, sau đó thực hiện động tác tương tự như trên.

2.12. Tư thế mặt bò giảm mỡ lưng

Tư thế yoga này giúp người tập giảm mỡ phần trên cơ thể, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn. Hoạt động như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi, khoanh chân và gót chân hướng vào trong.

Bước 2: Từ từ đưa tay phải ra sau lưng, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Bước 3: Đưa tay trái lên trên đầu, gập cẳng tay ra sau và nắm lấy tay phải.

Bước 4: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện các bước tương tự như trên.

2.13. Tư thế chim bồ câu

Bài tập này giúp người tập thon gọn, duyên dáng nhưng vẫn khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Bạn cần thực hiện các bước sau:

Bước 1: Mở rộng một chân ra sau và uốn cong chân còn lại một góc 90 độ. Đặt hai bàn tay của bạn sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay hướng ra ngoài.

Bước 2: Từ từ kéo hai chân trước về gần người, càng gần càng tốt.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và giữ thẳng lưng. Từ từ trở lại vị trí bình thường, đổi chân và lặp lại các bước trên.

2.14. Tư thế chiến binh 1

Bài tập tư thế chiến binh 1 giúp bạn giảm cân nhanh chỉ với những động tác đơn giản. Bạn cần thực hiện các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, tiến lên một bước bằng chân trái, đồng thời gập đầu gối trái xuống một góc 90 độ.

Bước 2: Từ từ rút chân phải ra sau. Nâng cao tay và đưa hai lòng bàn tay vào nhau.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 8 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác trên từ 10 đến 12 lần.

2.15. Tư thế chiến binh 2 giảm mỡ lưng

Với bài tập yoga này, bạn sẽ nhận thấy hông và đùi trong được kéo dài, hệ tiêu hóa được cải thiện và bớt đau lưng. Các bước để thực hiện tư thế này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, đưa chân trái về trước, ngang với chân phải và gập người một góc 90 độ.

Bước 2: Xoay chân trái vào trong 45 độ, uốn cong đầu gối trái, đồng thời mở rộng hai tay sang hai bên, ngang vai. Hướng mắt sang bên phải.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 8 đến 10 nhịp thở. Đổi bên và thực hiện các bước tương tự như trên.

=> Tham khảo bài viết: Hướng dẫn chi tiết bài xoạc dọc yoga tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-bai-xoac-doc-yoga-cho-cac-ban-moi-tap.htm

3. Ăn gì giảm mỡ lưng?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống chiếm 70% trong quá trình giảm cân. Vì vậy nếu bạn muốn giảm mỡ lưng an toàn và hiệu quả thì hãy thiết lập cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học và lành mạnh.

Đầu tiên, bạn cần loại bỏ hoàn toàn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và đồ ăn nhanh, đồ hộp, nước ngọt có ga,… ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Đổi lại, bạn có thể bổ sung thêm nhiều trái cây, rau xanh, thịt, cá, trứng, sữa,… là những thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng và không gây tăng cân. Ngoài ra, để tránh gây ra các bệnh về hệ tiêu hóa, chị em nên hình thành thói quen ăn uống đúng giờ, không được bỏ bữa.

4. Lưu ý khi tập các yoga giảm mỡ lưng

4.1. Chuẩn bị sẵn tất cả các dụng cụ cần thiết

Thảm tập yoga và bình nước thể thao là những dụng cụ không thể thiếu khi tập luyện, nhất là với những người mới bắt đầu. Sử dụng thảm tập yoga để bạn không bị trượt ngã, giảm thiểu chấn thương và giữ thăng bằng tốt hơn trong khi tập.

Ngoài một tấm thảm tập yoga, bạn sẽ cần một bộ đồ tập chuyên dụng để có thể thực hiện một cách dễ dàng, nhanh chóng và không bị rối. Ưu tiên những bộ quần áo thoải mái nhưng gọn gàng.

4.2.Xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý

Ngoài việc tập luyện yoga, bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi sức khỏe. Bạn cũng cần cân bằng giữa yoga và làm việc để thư giãn. Phân bổ thời gian luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể không làm việc quá sức.

4.3. Sự kiên trì và kiên nhẫn

Yoga là bộ môn cần có thời gian để làm quen và đạt được kết quả như mong muốn. Vì vậy, bạn cần kiên nhẫn và chăm chỉ tập luyện để cơ thể từ từ trở nên mềm mại và vóc dáng đẹp hơn.ại

4.4. Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng góp phần quan trọng trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng của bạn. Chọn một chế độ ăn uống sạch sẽ, lành mạnh và hợp lý để tích cực cải thiện sức khỏe, thể chất và tinh thần của bạn.

4.5. Nên có một huấn luyện viên hoặc câu lạc bộ

Khi bạn mới bắt đầu, một số động tác phức tạp có thể gây khó khăn cho bạn. Vì vậy, bạn nên đến trung tâm hoặc câu lạc bộ hướng dẫn viên yoga để được hướng dẫn kỹ thuật thở, cách thực hiện động tác chính xác, bài tập phù hợp với khả năng của mình.

4.6.Nên tập vào buổi sáng

Bạn có thể tập yoga bất cứ lúc nào trong ngày miễn là bạn cảm thấy khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu muốn cơ thể giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên lên lịch và ưu tiên tập thể dục vào buổi sáng.

Vùng lưng, vai, nách ngấn mỡ thừa có thể khiến chị em cảm thấy mất tự tin, nhất là khi diện những bộ đồ bơi hay trang phục bó sát. Nhưng đừng lo, giảm mỡ lưng và vai không quá khó nếu bạn có chế độ ăn uống phù hợp và thường xuyên thực hiện các bài tập trên đây chắc chắn các bạn sẽ cải thiện được tình trạng mỡ thừa ở vùng lưng cũng như toàn cơ thể. Chúc các bạn thành công!

» Tham khảo bài viết: 6 công thức giấm táo giảm cân, giảm mỡ “siêu nhanh” tại đây: https://whey.vn/cong-thuc-giam-tao-giam-can-giam-mo-sieu-nhanh.htm