Tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em phụ nữ tại nhà, phòng gym…

Việc thực hiện các bài tập cơ mông cho chị em phụ nữ tại nhà sau đây để tăng kích thước vòng 3 lý tưởng không quá khó đã được rất nhiều chị em phụ nữ áp dụng thành công. Dù ở nhà hay tập gym, bạn đều có thể thực hiện một cách đơn giản, dễ dàng và nhanh chóng để có được vòng 1 đầy đặn, săn chắc.

I. Các bài tập cơ mông  cho chị em phụ nữ tại nhà

Tùy vào tình trạng kích cỡ ngực của bạn: nhỏ, chảy xệ hay phì đại mà bạn nên lựa chọn một trong những cách tập gym cho nữ tại nhà sau đây để áp dụng ngay tại nhà.

1. Squat mông quả táo sau 30 ngày

Muốn mông to, căng tròn tròn nở nang nhanh chóng thì không thể bỏ qua bài tập squat tại nhà cho nữ. Chỉ trong 30 ngày tập luyện chăm chỉ, vòng một của bạn sẽ tăng lên đáng kể.

Hệ thống bài tập cho cơ mông rất đa dạng, dưới đây là tổng hợp các bài tập cơ mông hiệu quả nhất đã được nhiều chị em thử nghiệm và thành công.

1.1 Squat cơ bản

  • Số lần thực hiện: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: 6 ngày đầu tiên – Cuối tuần nghỉ

Hướng dẫn bài tập: 

  • Đứng thẳng: Lưng thẳng, cổ thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Các ngón tay bắt chéo, hai tay duỗi thẳng trước ngực.
  • Bạn từ từ  hạ hông về phía sàn cho đến khi đùi chạm sàn, tạo thành hai đường thẳng song song.
  • Lúc này, bạn cần đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng, gót chân đứng yên và hít vào (giữ khoảng 2 giây).
  • Đồng thời nâng người và thở ra nhẹ nhàng.
  • Nghỉ 1 giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo. Thời gian nghỉ giữa các bài tập là 1 phút.

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

1.2 Squat đá chân sau

  • Số lần thực hiện: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: Từ ngày 2 – ngày 5 (nghỉ ngày 6)

Hướng dẫn bài tập: 

Squat đá chân sau – bài tập squat mông cho chị em phụ nữ tại nhà

  • Tạo tư thế hạ thấp người: hai chân bạn dang rộng bằng vai, đùi song song với mặt sàn, 2 bàn tay bạn nắm vào nhau đưa ra trước ngực.
  • Bạn đứng lên, chân phải dựng thẳng, chân trái đá ra phía sau.
  • Giữ trong 2 – 3 giây trở về tư thế ban đầu và tương tự với bên chân phải.
  • Thực hiện xong 2 bên chân mới được tính là một lần.

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

1.3 Squat sumo

  • Số lần thực hiện: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: Từ ngày 7 – ngày 11 (nghỉ ngày 12)

Hướng dẫn bài tập: 

Tư thế chuẩn bị: 2 bàn chân dang rộng ra hơn vai một chút, mũi chân chếch ra phía ngoài. Hai tay đặt lên hông, lưng thẳng, cổ thẳng.

  • Bạn từ từ  ngồi thấp xuống sao cho phần mông được đẩy lùi ra sau, đầu gối hướng ra ngoài thực hiện hít vào 2 – 3 giây.
  • Trở lại tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
  • Kết thúc 1 lần thực hiện.

Squat sumo tại nhà vừa giúp mông nở ra lại săn chắc nhanh chóng

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

1.4 Squat hai tay chạm đất

  • Số lần thực hiện: 15 lần cho 3 ngày đầu, 20 lần cho các ngày tiếp theo.
  • Lịch tập: Từ ngày 13 – ngày 18 (nghỉ ngày 19)

Hướng dẫn bài tập: 

  • Tư thế chuẩn bị: hai chân bạn đứng hình chữ V ngang bằng vai, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về trước, hai tay thẳng theo thân người.
  • Bạn từ từ  hạ thấp thân người (lưng vẫn thẳng) hai bên đầu gối hướng ra ngoài cho khoảng cách mông và sàn ngắn nhất, hai tay nằm trong hai chân bạn và mũi bàn tay chạm sàn.
  • Dùng lực ở bàn chân đẩy mạnh thân người thẳng lên đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, hai chân bạn kiễng gót trụ bằng mũi bàn chân.
  • Trước khi tập Squat tư thế liền sườn, bạn phải có thời gian ít nhất 3 – 5 ngày làm quen với tư thế sumo

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

1.5 Squat cơ liên sườn

  • Số lần thực hiện: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch squat mông: Từ ngày 20 – ngày 25 (nghỉ ngày 26)

Hướng dẫn bài tập: 

Tư thế chuẩn bị: Người đứng thẳng, hai chân bạn mở rộng, hai tay đưa qua sau đầu, lòng bàn tay bạn chạm tóc.

  • Bạn hạ thấp gối xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối, nửa thân người trên và cẳng chân giữ nguyên tư thế.
  • Đứng thẳng người lên, nhấc chân phải lên cao sao cho cẳng chân tạo góc 90 độ với mặt sàn.
  • Nghiêng thân người về phía bên phải sao cho cùi chỏ chạm đầu gối phải.
  • Giữ 2 giây và hạ chân về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện với chân trái tính 1 lượt tập.

Squat cơ liền sườn – Những bài tập dành cho mông đơn giản tại nhà

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

1.6 Squat bật nhảy

  • Số lần thực hiện: 15 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: Từ Ngày 27 – ngày 30

Hướng dẫn bài tập: 

Tư thế chuẩn bị: dáng người thẳng, chân mở rộng, hai tay đan vào nhau đưa ra trước mặt.

  • Bạn hạ thấp người, gối khụy dần tới khi đùi tạo với mặt sàn hai đường thẳng song song.
  • Dồn lực vào bàn chân, bật nhảy cao hết sức, hai tay thẳng vung ra sau lưng, mũi bàn chân hướng về mặt sàn.
  • Về tư thế ban đầu và thực hiện các lần bật nhảy tiếp theo.

!!! Lưu ý khi tập Squat cho vòng 3 nở eo thon

Muốn Squat mông tại nhà hiệu quả nhanh, bạn cần thực hiện đúng từng tư thế trong mỗi động tác. Đặc biệt, lưu ý một số điểm sau:

  • Lưng luôn thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện.
  • Khi hạ người hít sâu vào bằng mũi và thở ra bằng miệng nhẹ nhàng
  • Kết hợp thực đơn dinh dưỡng tăng size vòng 3

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

2. Các bài tập cơ mông giảm mỡ phần mông hiệu quả nhất

Các bài tập cơ mông giúp mông to, căng tròn căng tròn hơn, đốt cháy lượng lớn calo trong mỗi buổi tập bạn hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Mỗi ngày, chỉ với 20 phút tập luyện, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy vùng mông giảm mỡ đáng kể.

Đặc biệt với chị em phụ nữ sau sinh mông chảy xệ nhưng không có thời gian tới phòng tập có thể thử phương pháp này.

2.1 Side Hop Lunge

Side Hop lunge được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn bởi hai tác động: giảm mỡ và đùi săn chắc. Vì vậy, trong danh sách những bài tập giảm mỡ phần mông cho chị em phụ nữ tại nhà chắc chắn không thể bỏ qua Side Hop Lunge.

Tư thế chuẩn bị:

  • Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân bạn thẳng đặt cạnh nhau.

Thực hiện:

  • Đưa chân trái lên trước, chùng xuống sao cho đùi chân trái vuông góc, song song với sàn
  • Thu chân trái về vị trí ban đầu và bật nhảy cao cả 2 chân về phía bên phải.
  • Tiến hành tương tự với chân phải và tính hết 1 lần.

Tập luyện kiên trì sẽ giúp mông to, căng tròn căng tròn lại trông thấy

Thực hiện: 

  • Mỗi ngày tập tối thiểu 15 lần cho bài tập làm mông to, căng tròn căng tròn lại Side Hop Lunge. Để hiệu quả cao hơn, có thể kết hợp nhiều động tác cùng thực hiện trong 1 buổi tập.

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

2.2 One – Leg deadlift

Là một trong những bài tập giảm mỡ phần mông cho nữ hiệu quả nhanh, One – Leg deadlift với các động tác đơn giản nhưng tác động nhiều tới cơ đùi sau, mông và cả chân. Hông quả táo eo thon không còn xa vời với chị em phụ nữ nữa.

– Tư thế chuẩn bị:

Thân người đứng thẳng, hai chân bạn dang ra rộng bằng hông, 2 tay để thẳng thoải mái theo thân người.

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu đưa tay trái bạn lên trước một góc 30 độ, lòng bàn tay bạn bạn nắm hờ như đang cầm tạ.
  • Tay phải hơi gập về phía sau, bàn tay đặt tại vị trí hông phải.
  • Bạn hạ thấp người xuống, lấy chân phải làm trụ, đẩy chân trái ra phía sau sao cho đầu, lưng, chân trái tạo thành một đường thẳng.
  • Lúc này, tay trái bạn thẳng vuông góc với mặt sàn và hít sâu bằng mũi khoảng 3 giây.
  • Thở ra từ từ và dùng chân phải làm trụ nâng người lên về ban đầu.
  • Đổi bên phải và tiến hành tương tự.

Thực hiện như sau:: Mỗi ngày tập tối đa 3 hiệp mỗi một hiệp 20 lần

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

2.3 Plank with a raised leg

Bài tập cơ mông Plank tác động lên nhiều vùng cơ cùng một lúc: cơ ngang, cơ bụng dọc, cơ liên sườn, cơ mông, …nên không chỉ giúp giảm mỡ phần mông mà cơ bụng cũng được săn chắc hơn.

  • Tư thế chuẩn bị

Nằm úp mặt song song với mặt sàn nhưng không chạm sàn: hai khuỷu tay và hai mũi chân chạm sàn làm trụ nâng đỡ thân người sao cho đầu, lương, mông tạo thành một đường thẳng

Thực hiện như sau:

  • Lấy tay phải bạn làm trụ, nâng tay trái bạn lên tạo với vai một đường thẳng, lòng bàn tay bạn hướng xuống sàn.
  • Đồng thời thực hiện nâng cao chân phải.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với bên tay phải bạn và chân trái.

Thực hiện như sau:: 3 hiệp trong 1 buổi tập với số lần lặp 20 lần

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

3. Top bài tập Yoga cho eo thon mông to, căng tròn, săn chắc

Tập yoga có nâng mông không? Về nguyên tắc, những động tác yoga khi thực hiện tác động tới các cơ vùng mông một cách tích cực giúp mông săn chắc hơn, cải thiện kích thước đáng kể khi tập luyện đều đặn.

Bài tập cơ mông tác Yoga thích hợp với tình trạng người mông xệ, mông lép bởi sau đây đều là những bài tập săn mông đồng thời nâng cao vùng mông bị xệ cho kết quả size vòng 3 căng đẹp.

3.1 Rose

Thực hiện cho mỗi động tác là 30 giây và tăng dần số giây trong các lần tiếp theo. Một hiệp gồm 6 động tác thực hiện liên tiếp nhau trong 3 phút. Hết hiệp nghỉ tại chỗ 1 phút trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.

  • Boat Pose

Khởi động bằng bài tập tác động trực tiếp tới cơ bụng, cơ mông cho hiệu quả eo thon mông cong. Bài tập cơ mông này đòi hỏi tay cẳng, chân thẳng, lưng thẳng mắt hướng về trước, hít sâu thở đều.

  • Camel Pose
  • Dancer Pose
  • Bridge Pose
  • Happy baby Pose

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

3.2 Yoga chiến binh

Nhắc tới bài tập cơ mông bằng phương pháp yoga không thể thiếu tư thế chiến binh. Với hiệu quả tác động tới hầu hết các cơ vùng mông cho size vòng 3 đẹp săn chắc, nảy nở sau một thời gian thực hiện.

Chiến binh I

  • Số lần thực hiện: 15 lần/ 1 buổi
  • Tư thế chuẩn bị: Thảm yoga
  • Lưu ý: Trong quá trình tập đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng đầu thẳng để tránh các sự cố đau mỏi sau khi tập luyện.
  • Tư thế chiến binh I – bài tập yoga nâng mông hiệu quả tại nhà

Chiến binh II

  • Số lần thực hiện: 20 lần/ 1 buổi
  • Chuẩn bị: Thảm yoga
  • Lưu ý: Tập vừa sức trong những buổi đầu có thể chỉ thực hiện 10 – 15 lần sau tăng dần để cơ thể làm quen, thích ứng dần.
  • Yoga chiến bình II một trong những bài tập cơ mông hiệu quả nhất

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

1.3 Yoga Plank

Là một trong số bài tập cơ mông nở đơn giản được nhiều chị em phụ nữ áp dụng ngay tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga là bạn hoàn toàn có thể thực hiện những động tác dưới đây và nhanh chóng cải thiện được kích thước size vòng 3 của bản thân.

  • Plank ngược

Tư thế chuẩn bị: Ngồi thoải mái trên thảm, hai chân bạn duỗi thẳng về trước, hai tay để thả lỏng xoải theo thân người

Thực hiện:

  • Đưa hai tay ra sau, úp hai lòng bàn tay bạn xuống thảm.
  • Lấy gót bàn chân làm điểm trụ trên thảm từ từ nâng người lên cao sao cho thân người, thảm và cánh tay tạo thành một tam giác vuông.
  • Giữ yên trong 3 giây rồi từ từ hạ thân người xuống trở về ban đầu.

Bài tập cơ mông Plank mông ngược giúp nâng cơ mông, săn chắc vòng bụng

  • Plank 1 chân

Tư thế chuẩn bị: Thân người ở tư thế quay mặt xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, mũi bàn chân chạm sàn

Thực hiện:

  • Nâng chân trái lên tới ngang thân người đồng thời hít thật sâu vào.
  • Giữ nguyên trong 3 giây và trở về tư thế ban đồng.
  • Lúc thở ra nhẹ nhàng và tiếp tục với bên chân phải.

Tập cơ mông đá chân sau là bài tập không thể thiếu nếu muốn mông cong tự nhiên

Để giúp các bạn nữ mới bắt đầu tập luyện có thêm kiến thức thậm luyện. WheyShop sẽ hướng dẫn chi tiết lên lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu...

II. 4 Bài tập cơ mông cho vòng mông hoàn hảo tại phòng gym

Trong phòng tập, có rất nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện có thể giúp cơ hông phát triển, săn chắc, nở nang… hiệu quả hơn. Vì vậy, nếu bạn có thể sắp xếp giờ làm việc của mình, bạn nên đến đây để tập mông cho nữ.

1. Bài tập Dumbbell Glute

Sử dụng tạ tập gym để giúp cơ mông to và tròn hiệu quả. Khi thực hành các bài tập dưới đây, bạn sẽ không mất nhiều thời gian để sở hữu cặp mông quả táo siêu quyến rũ.

1.1 Rèn luyện cơ mông với tạ đơn

Thời gian đầu, bạn nên để cơ thể thích nghi từ từ, chọn một quả tạ, quả tạ cầm trong tay, lượng tạ vừa đủ cho bài tập hông. Sau này, khi đã quen, bạn có thể nâng cấp lên tạ đòn hoặc tạ đòn.

  • Nửa thân người trên đứng thẳng, hai chân bạn mở rộng hơn vai vừa phải, đầu gối hơi khụy.
  • Hai tay cần vào tạ đưa thẳng về phía trước mặt ngang vai.
  • Bạn từ từ  hạ thấp thân người xuống sao cho đùi vuông góc với cẳng chân.
  • Đồng thời đưa tay xuống, tạ thấp dưới mông.
  • Giữ nguyên khoảng 5 giấy rồi quay lại vị trí bạn đầu.

Squat mông với tạ đơn tại phòng gym để mông nảy nở, săn chắc

  • Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần/ 1 hiệp.
  • Tập không quá 10 hiệp/ 1 buổi và mỗi một hiệp nghỉ tại chỗ khoảng 60 giấy.

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

1.2 Bài tập cơ mông cho nữ với tạ đòn

  • Hai bàn tay bạn nắm chặt lấy tạ đòn, đưa tạ ra phía sau vai đặt song song với sàn, người thẳng hai chân bạn rộng bằng vai.
  • Đưa chân trái ra phía sau chân phải, hạ thấp gối dùng mũi chân làm trụ nhún mạnh và quay lại vị trí bạn đầu.

Lưu ý: tạ đòn khá nặng nên chỉ khi đủ thể trạng mới áp dụng bài tập cơ mông to, căng tròn với tạ đòn.

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

2. Bài tập cơ mông không to chân

Phần lớn chị em phụ nữ lo lắng những bài tập gym mông to, căng tròn sẽ kéo theo đùi, chân bị to ra. Với hệ thống những bài tập được huấn luyện viên chuyên nghiệp chia sẻ đảm bảo mông to, căng tròn chân thon như ý.

2.1 Hip Thrust

Lưu ý trước khi tập:

Đây là bài tập khó, đòi hỏi kết hợp của khéo léo và sức nặng nhiều nên những buồi đầu tốt nhất bạn cần nhờ HLV hướng dẫn chi tiết tránh thực hiện sai thao tác.

Thực hiện:

  • Phần đầu và vai đặt trên ghế ngang.
  • Chân đặt xuống sàn giữ thân người không chạm đất.
  • Hai tay cầm vào hai đầu của tạ từ từ dùng trọng lực ở chân đẩy hông lên cao tới khi lưng, đầu, đùi tạo thành 1 đường thẳng thì giữ nguyên 3 giây.
  • Thở ra và trở về vị trí ban đầu

Thực hiện 10 lần/ hiệp và nghỉ 1 phút trước khi tập hiệp tiếp theo

3 bài tập đơn giản dưới đây của WheyShop là cách làm hông to ra nhanh nhất dành cho chị em , mời các chị em phụ nữ tham khảo ngay bài viết ...

2.2 Hyper – Extentions

Đây là bài tập giúp mông nâng cao, cong tự nhiên. Tuy động tác không quá phức tạp nhưng hiệu quả đem lại cho vùng mông không hề nhỏ.

  • Lưu ý: Tập từng bước chậm, không cần gấp vội để cơ mông được tác động mạnh, sâu.
  • Sử dụng máy Hyper – Extentions, tự điều chỉnh thông số máy hoặc nhờ HLV hướng dẫn, điều chỉnh phù hợp với khả năng.
  • Thân người gập xuống, hít sâu vào và thở ra khi nâng người lên dựa vào sức lực của cơ mông và đôi chân

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

3. Các bài tập cơ mông isolation cho mông (bài tập cô lập)

Bên cạnh những bài tập tổng hợp thì bạn nên có những buổi tập isolation (bài tập riêng lẻ) cho mông để khớp cơ mông được vận động với mức độ tối đa. Với nhóm bài tập này, mông hóp hay mông chảy xệ đều có thể áp dụng để sở hữu số đo size vòng 3 lý tưởng.

3.1 Donkey Kicks – Mông to bụng nhỏ

Hướng dẫn cách tập:

Tư thế chuẩn bị: tư thế vuông góc với sàn ( nửa thân người trên song song với sàn, dùng tay thẳng và đầu gối chống xuống sàn như hình.

  • Đá chân trái lên ngang với thân người thật mạnh và hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện như cũ với chân bên phải và luân phiên nhau.

Các bài tập cơ mông isolation cho mông vận động cả cơ mông và bụng

Lưu ý:

  • Số lần: 10 lần/ 1 buổi (cho 1 bên)
  • Số hiệp: 3 hiệp
  • Sau 1 tuần tập luyện có thể tăng số lần lên 15 – 20 mỗi một hiệp để hiệu quả hơn.

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

3.2 Tập săn mông với Cable Pull Through

Tiến hành bài tập đều đặn, đúng lịch sẽ nhanh chóng có được size vòng 3 săn chắc, không còn chảy xệ, nhăn nheo nữa. Đây là một trong những bài tập isolation cho mông hiệu quả mà chị em phụ nữ nên tham khảo.

Cách tập cơ mông đúng cách:

  • Đứng trước máy kéo, hai chân bạn mở rộng, hai tay cùng nắm vào tay cầm của dây cao su kéo, dây tập nằm giữa hai chân.
  • Cúi thân người xuống bằng cách hạ thấp chân lưng thẳng.
  • Dùng lực ở chân và cánh tay kéo mạnh dây lên và thân người đứng thẳng đồng thời siết mông.
  • Giữ chặt dây trong 3 giây và thả ra nhẹ nhàng.

Cable Pull Through phải thực hiện trong phòng gym

Lưu ý:

  • Số lần: 20 lần/ hiệp
  • Số hiệp: 3 hiệp trong tuần đầu và 5 hiệp cho các tuần tiếp theo

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

3.3 Inner Thigh Machine – Bài tập cơ mông với máy

Một bài tập cơ mông với máy không to chân dễ tập dành cho chị em phụ nữ mà hiệu quả đem lại vô cùng cao.

Cách thực hiện:

  • Ngồi vào máy tập ở tư thế thoải mái nhất, đặt chân tay đúng vị trí trên máy.
  • Dùng lực ở vùng hông để đẩy hai chân bạn về hai phía đồng thời gồng mông để các nhóm cơ mông hoạt động tích cực.
  • Kéo hai chân bạn lại và đẩy ra tiếp tục những lần tiếp theo của bài tập.

Vòng 3 cong, eo thon, đùi săn chắc với bài tập isolation cho mông

Lưu ý:

  • Số lần: 10 lần/ 1 hiệp
  • Số hiệp: 2 – 3 hiệp tùy thể lực
  • Lựa chọn mức tạ phù hợp: mới bắt đầu mức thấp sau tăng dần.

3 bài tập đơn giản dưới đây của WheyShop là cách làm hông to ra nhanh nhất dành cho chị em , mời các chị em phụ nữ tham khảo ngay bài viết ...

3.4 Mông cong săn chắc – Kneeling smith machine squat 

Một biến thể của Squat mông với tạ, Kneeling smith machine squat phù hợp với chị em phụ nữ có thể lực khỏe có thể áp dụng và đạt được hiệu quả mông cong nhanh hơn.

Hướng dẫn bài tập:

  • Sử dụng máy tập cơ mông với tạ đòn.
  • Khụy hai đầu gối xuống sàn, mông đặt lên hai gót chân, hai tay cầm tạ đặt phía sau cổ.
  • Dùng lực ưỡng hông về trước, gồng cơ thể lên, siết mông chặt và hạ xuống từ từ sau 2 – 3 giây giữ tư thế.

Lưu ý:

  • Số lần: 12 lần
  • Số hiệp: 3 hiệp

4. Tập cơ mông với dây cáp kháng lực, dây đàn hồi

Dây đàn hồi (mini band) là dụng cụ tập luyện mông to, căng tròn săn chắc hiệu quả cao lại tiện lợi, nhỏ gọn có thể tập tại phòng gym hoặc tại nhà.

Những bài tập cơ mông với dây cáp kháng lực (dây đàn hồi) thực hiện đơn giản nhưng được đánh giá đặc biệt tốt cho vùng mông, hông và đùi.

Thực hiện các bài tập này mỗi ngày để mông to, căng tròn, bụng nhỏ chỉ sau 1 tháng.

Bài tập cơ mông 1: Ankle Jumping Jacks 

  • Cho hai chân bạn vào bên trong dây cao su tập luyện đặt ngang vùng mắt cá chân.
  • Người đứng thẳng, hai đầu gối hơi khụy mở rộng ngang hông, hai bàn tay bạn nắm hờ đặt trước ngực.
  • Nhảy nhẹ chân sang hai bên và thu về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ mông với dây cao su giúp nở mông sau vài tuần tập luyện

Tập cơ mông với dây đàn hồi động tác Ankle Jumping Jacks tối thiểu 20 lần và nghỉ giữa động tác 1 phút trước khi sang động tác tiếp theo.

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

Bài tập cơ mông 2: Lateral Band Walks – 20 lần

  • Dây cáp kháng lực được đặt ở ngang mắt cá chân, hơi khom lưng, đầu gối khụy nhẹ, hai tay đan vào nhau đưa ra phía trước.
  • Chân trái bạn sang trái một bước vừa phải sao cho hai chân bạn mở rộng bằng vai.
  • Chân phải bạn bước tiếp sang bên trái một bước nhỏ để thu nhỏ khoảng cách hai chân bạn lại ban đầu.
  • Đi tiếp tục về bên trái 3 bước và lặp lại với bên chân phải.

Tập cơ mông với dây đàn hồi đơn giản thích hợp mông bị hóp hai bên

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

Bài tập cơ mông 3: Standing Glute Kicks – 20 lần mỗi bên

  • Dây cáp kháng lực vẫn đặt tại vị trí ngang mắt cá chân, thân người thẳng, hai tay bạn nắm nhẹ đặt trước ngực.
  • Dồn trọng lực cơ thể về chân phải, nhấc và đá chân phải ra sau (cao hết mức có thể)
  • Đưa chân về tư thế ban đầu và đặt mũi bàn chân chạm đất.
  • Thực hiện mỗi bên 20 lần mỗi ngày.

Tập cơ mông với dây cáp mini band 10 phút mỗi ngày để nâng cơ mông

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

Bài tập cơ mông 4: Banded Walks – 20 lần

  • Tư thế chuẩn bị như hai động tác trên: dây đàn hồi trên mắt cá chân, người hơi khom.
  • Tiến 10 bước về phía trước với chân trái bước trước, chân phải bước sau rồi lại lùi lại vị trí ban đầu 10 bước.
  • Tiến hành lặp đi lặp lại khoảng 15 – 20 lần/ 1 buổi tập.

Tập cơ mông với dây cao su qua động tác Banded Walks không khó nhưng lưu ý lưng, vai, cổ phải luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

 

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

Bài tập cơ mông 5: Squat to Lateral Leg Lifts – 20 lần

  • Không như các bài tập cơ mông với dây cáp kháng lực trước, trong động tác thứ 5 bạn đặt cao dây đàn hồi lên ngang đầu gối.
  • Bạn đứng hai chân bạn mở rộng ngang hông, tay bạn nắm vào nhau để trước ngực.
  • Bạn hạ thấp người xuống bằng cách khụy gối nhưng lưng thẳng, cẳng chân vẫn thẳng.
  • Đẩy hông hết sức về phía sau để các cơ mông được vận động tối đa.
  • Bạn đứng lên và đá chân trái sang ngang.
  • Tiếp tục thực hiện với đá chân phải.

Các bài tập cơ mông  với dây đàn hồi không khó nhưng bạn phải thực hiện kiên trì, tập cơ mông đúng cách mới có thể đem lại hiệu quả như ý.

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

5. Lịch tập cơ mông cho nữ khoa học

Việc tập thể dục tại nhà hay tại các phòng tập đòi hỏi bạn phải kiên trì trong thời gian dài và thực hiện theo khoa học. Bạn không thể tập nhiều theo ý muốn, không đều đặn vì điều đó sẽ không mang lại kết quả to tròn như mong muốn.

Một số lưu ý:

  • Số buổi tập: 5 buổi/ 1 tuần nghỉ hai ngày thứ bảy, chủ nhật
  • Thời gian nghỉ: 60 giây giữa các hiệp trong một bài tập, nghỉ 2 phút giữa các bài tập

Lịch tập cơ mông cho chị em phụ nữ tại nhà hay phòng tập bạn đều có thể áp dụng là:

THỨ

BÀI TẬP

Thứ hai

Squat (3 hiệp mỗi một hiệp 20 lần)

Lunges (3 hiệp mỗi một hiệp 10 lần)

Leg (3 hiệp mỗi một hiệp 15 lần)

Glute (4 hiệp mỗi một hiệp 12 lần)

Thứ ba

Lat Pulldown (3 hiệp mỗi một hiệp 10 lần)

Cable Rows (3 hiệp, 10 lần/ hiệp)

Hyperextension (3 hiệp, 20 lần/ 1 hiệp)

Thứ tư

Leg (3 12 lần), Plank (2 hiệp, 20 lần/ hiệp)

Crunch(3 hiệp, 15 lần/ hiệp)

Cardio (lựa chọn tùy ý đạp xe, máy chạy bộ)

Thứ năm

Bench Press (3 hiệp, 10 lần/ hiệp)

Shoulder Press (3 hiệp, 10 lần/ hiệp)

Push up (2 hiệp)

Push down (3 hiệp 15 lần)

Thứ sáu

Leg (3 hiệp 12 lần/ hiệp)

Glute (4 hiệp, 15 lần)

Calf Raise (1 hiệp)

Lịch tập cơ mông cho nữ chỉ mang tính chất tham khảo!

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

III. Lý do bạn tập cơ mông không hiệu quả?

Trên thực tế, nhiều người trong chúng ta nhấn mạnh vào các bài tập cơ mông tại nhà cho phụ nữ rất ít hoặc không cải thiện được. Có nhiều lý do cho điều này, chủ yếu bao gồm những lý do sau:

1. Thực hành sai cách

Không nhất thiết phải tập đều đặn hàng ngày để có được vòng mông căng tròn, săn chắc. Nếu tập sai bài thay vì đúng động tác, vừa không hiệu quả, vừa có thể gây đau nhức tứ chi.

Đặc biệt khi thực hiện tại nhà, không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ rất dễ mắc sai lầm. Mỗi bài tập giúp hông và eo cong bạn cần tìm hiểu kỹ các bước thực hiện, có thể xem thêm qua video rồi mới thực hiện lâu dài.

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

2. Dinh dưỡng không hợp lý

Ăn nhiều đồ cay, dầu nóng, nhiều dầu mỡ có thể cản trở quá trình phát triển mông dù đã tập luyện

Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng quyết định kết quả tập luyện để có vòng mông quả táo căng tròn. Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin, uống nhiều nước… vào thực đơn hàng ngày.

Không chỉ khi thực hiện các bài tập mông cho nữ mà sử dụng đồ ăn nhanh trong khẩu phần ăn chứa nhiều đồ chiên rán, cay nóng, đồ uống kích thích cũng không có tác dụng tốt và có hại cho sức khỏe.

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

3. Tập thể dục là không phù hợp

Mọi người đều có mức độ khiếm khuyết hông khác nhau, vì vậy kết quả của việc tập luyện cơ mông tại nhà sẽ khác nhau. Có người eo thon, mông to, căng tròn nhưng cũng có người không thể cải thiện được.

Thực tế, bài tập này chỉ phù hợp với những ai có phần mông nhô ra không được lý tưởng và ít khi bị chảy xệ. Tình trạng hông bị chùng xuống và da bị chùng xuống nghiêm trọng và việc tập thể dục dường như không hiệu quả

Chị em không cần phải cần tới các loại quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ đắt đỏ. Dưới đây là tổng hợp 20+ Bài tập cơ mông cho chị em tại nhà, phòng gym...

Các bài tập cơ mông giúp mông to, căng tròn ra ít  đặc biệt là với những trường hợp mông kém phát triển, bên to bên nhỏ hoặc quá mỏng (hầu như không nhô ra) hoặc chảy xệ mãn tính, lão hóa và sinh nhiều lần. Chúc chị em tập luyện hiệu quả.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *