Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon

Bộ phận dễ tăng cân và khó giảm mỡ chính là vùng bụng dưới. Làm sao để giảm mỡ bụng hiệu quả? Trong bài viết này, Whey VN sẽ gợi ý những bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà, hi vọng sẽ giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng.

1. Nguyên nhân thừa mỡ bụng, giảm mỡ bụng dưới

Tìm hiểu nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới, chúng ta có thể thấy nó bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng sau đây là 4 nguyên nhân chính:

  • Do Di truyền: Yếu tố di truyền quyết định khoảng 20% ​​mỡ bụng, mỡ bụng dưới. Những người hình quả táo có xu hướng tăng cân ở vùng bụng, và những người hình quả lê có xu hướng tích tụ mỡ ở phần thân dưới.
  • Mất cân bằng nội tiết tố: Khi bạn già đi, mức độ estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể bạn dao động. Sự thay đổi này sẽ dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ ở vùng bụng dưới.
  • Căng thẳng: Căng thẳng cũng là một trong những nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới. Khi căng thẳng, lượng cortisol tăng cao khiến cơ thể tăng cân, mỡ tập trung chủ yếu ở phần giữa cơ thể.
  • Mất cân bằng năng lượng cơ thể nạp vào và tiêu hao năng lượng: Khi bạn ăn quá nhiều thức ăn, cơ thể sẽ thực hiện cơ chế tự chuyển hóa để chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ trong cơ thể. Tăng cân, béo bụng.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

2. 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bụng phẳng đẹp tại nhà

Các chuyên gia thể hình chia sẻ rằng để giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả, bạn cần kết hợp cẩn thận giữa chế độ ăn uống với lối sống và tập luyện.

Đặc biệt, việc rèn luyện thể chất tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng dưới thông qua việc tập luyện đóng vai trò rất quan trọng giúp lớp mỡ thừa ở vùng này nhanh chóng tiêu biến.

Để giúp những ai tự tin với lớp mỡ bụng dưới có vòng 2 săn chắc, Oreni hướng dẫn 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà cực đơn giản và hiệu quả. Mời các bạn tham khảo chi tiết!

3.1. Khởi động làm nóng cơ bụng

Như bất kỳ bài tập nào, chúng ta phải thực hiện động tác khởi động để tăng hiệu quả bài tập đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Còn đối với cách giảm mỡ bụng tại nhà, các bài khởi động tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng sẽ giúp vùng cơ này nóng hơn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Hướng dẫn chi tiết cho các bước khởi động này bao gồm:

  • Đầu tiên, bạn nên bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn. Hít vào, hếch cằm về phía ngực.
  • Thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên, nâng vai khỏi sàn và nâng cánh tay về phía chân. Tạm dừng để hít vào.
  • Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra. Lặp lại động tác này khoảng 8 lần để có kết quả tốt.

3.2 Tập bụng có thể giảm mỡ vùng bụng dưới một cách hiệu quả

Áp dụng các bài tập gập bụng cơ bản sẽ có tác dụng với toàn bộ cơ bụng của bạn, bao gồm cả cơ bụng trên, giữa và dưới. Đây là bài tập đốt mỡ bụng phổ biến được nhiều người thích thú tập luyện.

Hướng dẫn cụ thể cách tập bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:

  • Bạn sẵn sàng nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy hoặc hai bên thái dương và gập chân lại sao cho bàn chân đặt trên sàn.
  • Nâng đầu, vai và phần thân trước của bạn về phía trước trong khi vẫn giữ yên lưng dưới, hông và chân. Co cơ bụng và thở ra khi bạn thực hiện lại động tác. Giữ trong 1 giây khi bạn ngồi ở vị trí cuối cùng.
  • Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 10 lần để có kết quả tốt.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

3.3 Bài tập giảm mỡ bụng dưới nâng chân nằm sấp

Bài tập tiếp theo mà chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn là bài tập nâng cao chân nằm ngửa.

Các động tác của bài tập rất đơn giản nhưng lại có tác dụng kích thích tiêu mỡ vùng bụng dưới và giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:

  • Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc đặt ngang hông và hai chân duỗi thẳng song song với sàn.
  • Sau đó, nâng chân vuông góc với sàn. Co cơ bụng khi hít vào.
  • Thở ra và từ từ hạ chân xuống cho đến khi chân cách mặt đất khoảng 10 cm thì dừng lại và hít vào.
  • Thở ra và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần để đốt cháy nhiều calo nhất.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

3.4. Đá chân cắt kéo Scissor Legs

Đá kéo cũng được coi là một bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng dưới tại nhà rất hiệu quả. Đây là bài tập được nhiều chị em thích thú thực hiện tại nhà. Nhờ những bài tập cực kỳ đơn giản này mà các bạn gái giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn.

Hướng dẫn chi tiết cách tập đá cắt kéo đốt mỡ bụng này bao gồm:

  • Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, nâng cao chân lên một góc vuông với sàn. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.
  • Giữ yên chân phải, hạ chân trái xuống cách mặt đất khoảng 15 cm. Nâng đầu và vai của bạn khoảng 45 độ so với mặt đất.
  • Sau đó đổi chân và lặp lại động tác tương tự.
  • Thực hiện toàn bộ động tác trong khoảng 10 reps với tốc độ nhanh, ổn định để tác dụng sức mạnh tối đa vào cơ bụng dưới.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

=> Tham khảo sản phẩm Tăng sức mạnh đang khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/tang-suc-manh-pre-workout.html

3.5. Ngồi xoay hông

Bài tập đơn giản để giảm mỡ bụng dưới sau đó là động tác xoay hông tại chỗ. Với bài tập này, phụ nữ sau sinh có thể tận dụng thời gian trông con để cải thiện vóc dáng vòng eo.

Chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng dưới này gồm các bước như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc trên giường, lưng giữ thẳng, 2 tay duỗi thẳng trước mặt để các đầu ngón tay chạm vào nhau tạo thành một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng lại trong khi thở ra. Đồng thời xoay thân về bên phải một góc 45 độ.
  • Sau đó quay về vị trí trung tâm. Thực hiện tương tự ở bên trái.
  • Lặp lại động tác luân phiên ở 2 bên, mỗi bên khoảng 10 – 15 lần để có kết quả tốt nhất.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

3.6. Bài tập gập bụng chữ V

Một biến thể khác của tư thế ngồi lên cơ bản hiệu quả hơn đối với cơ bụng dưới là V-Crunch. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để thẳng qua đầu.
  • Từ từ nâng thân người trên và 2 chân lên, vươn thẳng 2 tay về phía đầu ngón chân. Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 3 giây.
  • Sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần rồi kết thúc bài tập.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

3.7. Bài tập Plank

Plank là bài tập thể hình và là một trong những bài tập cơ bụng dưới được các tín đồ thể hình rất ưa chuộng, giúp duy trì và phát triển cơ bắp săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả cho cơ bụng.

Thực tế, các vận động viên nam rất chú trọng đến các bài tập plank trong chương trình thể dục của mình.

  • Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:
  • Bạn bắt đầu ở tư thế nằm, chống khuỷu tay xuống sàn, hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân đặt trên sàn. Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân của bạn.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây. Tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 3 lần. Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy hạ thấp cơ thể của bạn.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

3.8. Chuyển động ván bên

Side plank là bài tập plank bên hông giúp đốt cháy mỡ bụng giúp vòng 2 săn chắc và gọn gàng hơn. Toàn bộ vùng bụng bao gồm cả trên, dưới và giữa bụng sẽ được tác động mạnh mẽ và hiệu quả.

Hướng dẫn cụ thể các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế Plank, sau đó xoay người sang một bên, chống 1 khuỷu tay lên sàn, nâng phần hông lên nhẹ nhàng rồi hạ xuống. Thực hiện quá trình hít thở đều khi thực hiện động tác này.
  • Tiếp tục lặp lại động tác liên tục khoảng 15 lần. Sau đó, đổi bên.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

3.9. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập mô tả các bài tập leo núi giúp làm tan mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Thực hiện bài tập này sẽ giúp toàn bộ cơ bụng của bạn được tác động, kích thích khả năng đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

  • Bạn bắt đầu ở tư thế plank cao, chống hai tay và hai mũi chân xuống sàn sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Lưu ý 2 tay rộng bằng vai và 2 chân rộng bằng hông.
  • Kéo đầu gối trái về phía ngực trong khi vẫn giữ chân phải. Siết cơ bụng mà không để chân chạm sàn.
  • Sau đó, kéo chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi kéo đầu gối phải về phía ngực.
  • Đơn giản chỉ cần luân phiên giữa mỗi chân trong các chuyển động chậm và ổn định. Hít thở đều khi thực hiện động tác.
  • Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

3.10. Bài tập Hanging Leg Raise

Treo chân nâng người được xếp vào loại bài tập giảm mỡ bụng dưới ở nữ an toàn và hiệu quả. Trong phòng tập, chị em phụ nữ rất thích bài tập này vì nó tác động tốt đến cơ bụng dưới và giúp đốt cháy calo mỡ thừa hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

  • Bạn bắt đầu với động tác nắm 2 tay lên thanh xà để khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Treo người thẳng xuống, 2 đầu gối hơi gập lại, để 2 chân ép sát vào vào nhau.
  • Gập đầu gối, nâng hông đùi về phía ngực để bụng cuộn lại. Thực hiện động tác nâng đùi càng cao thì phần bụng dưới tác động càng nhiều.
  • Dừng lại 1 giây khi đùi trước chạm ngực. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 -12 lần để có kết quả tốt.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

3.11. Bài tập Roll-Up

Roll-Up là bài tập gập bụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng giữa và bụng dưới rất hiệu quả. Với bài tập này, bạn có thể tự tập tại nhà vào bất kỳ thời gian rảnh nào trong ngày. Hướng dẫn cách tập bài tập giảm mỡ bụng này gồm các bước sau:

  • Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, để 2 chân khép chặt vào nhau, bàn chân duỗi thẳng, để 2 tay duỗi ra sau tai.
  • Hít vào, từ từ duỗi 2 tay về phía trước với khoảng cách rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng trên thảm. Tiếp tục hít vào, nâng đầu và cuộn vùng lên về phía trước.
  • Thở ra, tiếp tục duỗi 2 tay về phía trước, cố gắng để chạm trán vào gối.
  • Hít vào từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 – 12 lần.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

3.12. Bài tập Swiss Ball Jackknife

Swiss Ball Jackknife là bài tập với bóng tập giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Thông qua bài tập này, các cơ bụng, cơ mông và cơ lưng dưới được tác động mạnh mẽ, giúp bạn có được thân hình vòng 2 gọn gàng, quyến rũ. Đây là một trong 11 bài tập ab tốt nhất cho phụ nữ.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị một quả bóng Bosu.
  • Sau đó, bắt đầu với tư thế đặt 2 chân lên bóng, 2 tay chống xuống sàn nhà để tạo thành tư thế hít đất cơ bản, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ cố định lưng dưới, kéo bóng bằng 2 chân về phía trước để bóng lăn về phía ngực.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí cuối, sau đó đẩy bóng về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

=> Tham khảo BCA Amino Acids khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/bcaa.html

3.13. Bài tập Rolling Plank

Rolling Plank Một biến thể của bài tập Plank, giúp đốt cháy mỡ bụng vùng trung tâm và giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Nếu áp dụng bài tập này thường xuyên, bạn sẽ sớm sở hữu vòng 2 thon gọn và hấp dẫn. Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:

  • Bạn trong tư thế Plank, toàn bộ thân người từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
  • Sau đó, xoay người sang trái để tạo tư thế Plank bên. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
  • Sau đó, xoay người sang phải giữ trong 10 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa các bên khoảng 10 lần.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

3.14. Bài tập gập bụng với con lăn

Tập gập bụng với con lăn rất tốt cho nam giới để xây dựng cơ bụng 6 múi săn chắc và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng một cách an toàn và hiệu quả. Đây là một bài tập dễ dàng bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:

  • Chuẩn bị sẵn một con lăn phù hợp, sau đó quỳ trên mặt đất đồng thời dùng hai tay nắm lấy hai tay cầm của con lăn. Lúc này, với con lăn trước mặt, cơ thể bạn đặt trọng lượng lên tay và đầu gối.
  • Sau đó, từ từ lăn bánh xe về phía trước đồng thời giữ thẳng cơ thể. Nhớ thở ra khi thực hiện bài tập này. Lưu ý, cố gắng đưa cơ thể lên khỏi mặt đất mà không chạm vào.
  • Tạm dừng một giây ở vị trí kết thúc, sau đó bắt đầu kéo cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu khi hít vào. Hãy nhớ siết chặt cơ bụng của bạn và thực hiện động tác này một cách chậm rãi.
  • Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần nếu cần.

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

3.15. Bài tập bụng đẩy chân vuông góc

Tiếp tục, bài tập giảm mỡ bụng dưới an toàn tại nhà cho mọi người là bài tập gập bụng chống đẩy góc vuông. Với bài tập này, sức mạnh chủ yếu sẽ tác động vào vòng 2, giúp cơ bụng săn chắc và gọn gàng hơn.

Hướng dẫn chi tiết cách tập thể dục nhịp điệu tại nhà này như sau:

  • Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt trên người và hai chân mở rộng cho đến khi chúng vuông góc với sàn.
  • Dùng sức của cơ thể để đẩy hông và chân lên. Lúc này, hãy giữ cho chân luôn thẳng. Thực hiện các bài tập thở đều đặn.
  • Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 lần rồi hoàn thành bài tập.
  • Cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản. chỉ trong 15 phút mỗi ngày.

Trên đây là bài tập giảm béo bụng dưới, hi vọng bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo thon gọn như mơ ước!

» Tham khảo bài viết: 15 bí quyết giảm cân khoa học cấp tốc tại đây: https://whey.vn/15-bi-quyet-giam-can-khoa-hoc-cap-toc.htm

Nếu bạn đang lấy lại vòng eo con kiến. Tham khảo ngay Top 15+ tập giảm mỡ bụng dưới phẳng lì, eo thon...

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *