Top 19+ bài tập “độ” mông quả đào cho chị em

Các bài tập cơ mông cho phụ nữ thường không yêu cầu nhiều thiết bị như các bài tập vận động các nhóm cơ khác. Vì vậy, kỹ thuật và thể lực đặc biệt quan trọng khi thực hiện các bài tập này.

Sở hữu số đo vòng 3 lý tưởng không phải quá khó khăn khi bạn thực hiện những bài tập luyện mông quả đào cho nữ tại nhà dưới đây đã được nhiều chị em áp dụng thành công. Dù là ở nhà, tại phòng tập gym bạn đều có thể thực hiện đơn giản, dễ dàng, nhanh chóng có được vòng 3 căng đầy, săn chắc như ý.

Vì vậy, trước khi bắt đầu, đừng quên chuẩn bị một bộ quần áo thoải mái, một đôi giày vừa chân và một tấm thảm thể thao nhé! Đừng quên bổ sung một cốc whey protein để việc tập luyện thêm hiệu quả. Cùng tìm hiểu ngay Top 19+ bài tập “độ mông quả đào”cho chị em dưới đây nhé!

1. Các bài tập luyện mông quả đào cho nữ tại nhà

Tùy thuộc tình trạng vòng 3 của bạn: nhỏ lép, chảy xệ hay phì đại quá mức mà lựa chọn một trong số những bài tập luyện mông quả đào cho nữ tại nhà dưới đây để áp dụng.

=> Tham khảo sản phẩm Tăng sức mạnh đang khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/tang-suc-manh-pre-workout.html

1.1 Bài tập squat cho hông quả táo sau 30 ngày

Muốn vòng mông nhỏ nở nang nhanh chóng thì không thể bỏ qua bài tập squat hông cho nữ tại nhà. Chỉ trong 30 ngày tập luyện chăm chỉ, cơ mông của bạn sẽ cải thiện đáng kể.
 
Hệ thống các bài tập squat rất đa dạng, dưới đây là tổng hợp các bài tập cơ mông hiệu quả nhất đã được nhiều chị em thử nghiệm và thành công.

 Squat cơ bản:

  • Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: 6 ngày đầu tiên – Cuối tuần nghỉ

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng: lưng thẳng, cổ thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Đan xen các ngón tay vào nhau, vươn thẳng cánh tay ra trước ngực.
  • Từ từ hạ thấp phần mông xuống theo hướng sàn cho tới khi đùi vào mặt sàn tạo hai đường thẳng song song.
  • Lúc này, cần đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng, gót chân không bị dịch chuyển đồng thời hít vào (giữ khoảng 2s)
  • Thực hiện song song nâng cơ thể, thở ra nhẹ nhàng.
  • Nghỉ tại chỗ 1 giây trước khi thực hiện lần tiếp theo. Nghỉ giữa các bài tập là 1 phút.

 Squat đá chân sau

  • Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: Từ ngày 2 – ngày 5 (nghỉ ngày 6)

Cách thực hiện: 

  • Tạo tư thế hạ thấp người: hai chân dang rộng bằng vai, đùi song song với mặt sàn, 2 bàn tay nắm vào nhau đưa ra trước ngực.
  • Đứng lên, chân phải dựng thẳng, chân trái đá ra phía sau.
  • Giữ trong 2 – 3 giây trở về tư thế ban đầu, tương tự với bên chân phải.
  • Thực hiện xong 2 bên chân mới được tính là một lần.

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

Squat sumo:

  • Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: Từ ngày 7 – ngày 11 (nghỉ ngày 12)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị: 2 bàn chân dang rộng ra hơn vai một chút, mũi chân chếch ra phía ngoài. Hai tay đặt lên hông, lưng thẳng, cổ thẳng.

  • Từ từ ngồi thấp xuống sao cho phần mông được đẩy lùi ra sau, đầu gối hướng ra ngoài thực hiện hít vào 2 – 3 giây.
  • Trở lại tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
  • Kết thúc 1 lần thực hiện.

 Squat hai tay chạm đất:

  • Tần suất: 15 lần cho 3 ngày đầu, 20 lần cho các ngày tiếp theo.
  • Lịch tập: Từ ngày 13 – ngày 18 (nghỉ ngày 19)
  • Hướng dẫn: 

Chuẩn bị: hai chân đứng hình chữ V ngang bằng vai, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về trước, hai tay thẳng theo thân người.

Từ từ hạ thấp thân người (lưng vẫn thẳng) hai bên đầu gối hướng ra ngoài cho khoảng cách mông, sàn ngắn nhất, hai tay nằm trong hai chân, mũi bàn tay chạm sàn.

Dùng lực ở bàn chân đẩy mạnh thân người thẳng lên đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, hai chân kiễng gót trụ bằng mũi bàn chân.

Squat cơ liền sườn

  • Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch squat mông: Từ ngày 20 – ngày 25 (nghỉ ngày 26)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng, hai tay đưa qua sau đầu, lòng bàn tay chạm tóc.

  • Hạ thấp gối xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối, nửa thân người trên, cẳng chân giữ nguyên tư thế.
  • Đứng thẳng người lên, nhấc chân phải lên cao sao cho cẳng chân tạo góc 90 độ với mặt sàn.
  • Nghiêng thân người về phía bên phải sao cho cùi chỏ chạm đầu gối phải.
  • Giữ 2 giây, hạ chân về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện với chân trái tính 1 lượt tập.

 Squat bật nhảy

  • Tần suất: 15 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: Từ Ngày 27 – ngày 30

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị: dáng người thẳng, chân mở rộng, hai tay đan vào nhau đưa ra trước mặt.

  • Hạ thấp người, gối khụy dần tới khi đùi tạo với mặt sàn hai đường thẳng song song.
  • Dồn lực vào bàn chân, bật nhảy cao hết sức, hai tay thẳng vung ra sau lưng, mũi bàn chân hướng về mặt sàn.
  • Về tư thế ban đầu, thực hiện các lần bật nhảy tiếp theo.

Lưu ý khi tập Squat cho mông nở eo thon:

Muốn Squat mông tại nhà hiệu quả nhanh, bạn cần thự hiện đúng từng tư thế trong mỗi động tác. Đặc biệt, lưu ý một số điểm sau:

  • Lưng luôn thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện.
  • Khi hạ người hít sâu vào bằng mũi, thở ra bằng miệng nhẹ nhàng
  • Kết hợp thực đơn dinh dưỡng tăng vòng 3

1.2 Các bài tập giảm mỡ  cho mông hiệu quả nhất

Các bài tập giúp mông nhỏ hơn, đốt cháy lượng lớn calo trong mỗi buổi tập bạn hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Hằng ngày, với 20 phút tập luyện, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy vùng mông giảm mỡ đáng kể.

Đặc biệt với chị em sau sinh mông chảy xệ nhưng không có thời gian tới phòng tập có thể thử phương pháp này.

 Side Hop Lunge:

Side Hop lunge được nhiều chị em lựa chọn bởi hai tác động: giảm mỡ, đùi săn chắc. Vì vậy, trong danh sách những bài tập giảm mỡ  cho mông cho nữ tại nhà chắc chắn không thể bỏ qua Side Hop Lunge.

  • Chuẩn bị

Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân thẳng đặt cạnh nhau.

  • Thực hiện
  • Đưa chân trái lên trước, chùng xuống sao cho đùi chân trái vuông góc, song song với sàn
  • Thu chân trái về vị trí ban đầu, bật nhảy cao cả 2 chân về phía bên phải.
  • Tập luyện tương tự với chân phải, tính hết 1 lần.
  • Thời gian thực hiện

Hằng ngày tập tối thiểu 15 lần cho bài tập làm mông nhỏ lại Side Hop Lunge. Để hiệu quả cao hơn, có thể kết hợp nhiều động tác cùng thực hiện trong 1 buổi tập.

=> Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây:  https://whey.vn/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html

 One – Leg deadlift:

Là một trong những bài tập giảm mỡ cho mông cho nữ hiệu quả nhanh, One – Leg deadlift với các động tác đơn giản nhưng tác động nhiều tới cơ đùi sau, mông, cả chân. Hông quả táo eo thon không còn xa vời với chị em nữa.

– Chuẩn bị

Thân người đứng thẳng, hai chân dang ra rộng bằng hông, 2 tay để thẳng thoải mái theo thân người.

– Thực hiện:

  • Bắt đầu đưa tay trái lên trước một góc 30 độ, lòng bàn tay nắm hờ như đang cầm tạ.
  • Tay phải hơi gập về phía sau, bàn tay đặt tại vị trí hông phải.
  • Hạ thấp người xuống, lấy chân phải làm trụ, đẩy chân trái ra phía sau sao cho đầu, lưng, chân trái tạo thành một đường thẳng.
  • Lúc này, tay trái thẳng vuông góc với mặt sàn, hít sâu bằng mũi khoảng 3 giây.
  • Thở ra từ từ, dùng chân phải làm trụ nâng người lên về ban đầu.
  • Đổi bên phải, Tập luyện tương tự.

– Thời gian thực hiện: Hằng ngày tập tối đa 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần

Plank with a raised leg

Bài tập Plank tác động lên nhiều vùng cơ cùng một lúc: cơ ngang, cơ bụng dọc, cơ liên sườn, cơ mông, …nên không chỉ giúp giảm mỡ mông mà cơ bụng cũng được săn chắc hơn.

  • Chuẩn bị

Nằm úp mặt song song với mặt sàn nhưng không chạm sàn: hai khuỷu tay, hai mũi chân chạm sàn làm trụ nâng đỡ thân người sao cho đầu, lương, mông tạo thành một đường thẳng

– Thực hiện

  • Lấy tay phải làm trụ, nâng tay trái lên tạo với vai một đường thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Đồng thời thực hiện nâng cao chân phải.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với bên tay phải, chân trái.

– Thời gian thực hiện: 3 hiệp trong 1 buổi tập với số lần lặp 20 lần

1.3 Top bài tập Yoga cho eo thon mông to, săn chắc

Tập yoga có nâng mông không? Về nguyên tắc, những động tác yoga khi thực hiện tác động tới các cơ vùng mông một cách tích cực giúp mông săn chắc hơn, cải thiện kích thước đáng kể khi tập luyện đều đặn.

Các động tác Yoga thích hợp với tình trạng người mông xệ, mông lép bởi sau đây đều là những bài tập săn mông đồng thời nâng cao vùng mông bị xệ cho kết quả vòng 3 căng đẹp.

–  Rose:

Thời gian thực hiện cho mỗi động tác là 30 giây, tăng dần số giây trong các lần tiếp theo. Một hiệp gồm 6 động tác thực hiện liên tiếp nhau trong 3 phút. Hết hiệp nghỉ tại chỗ 1 phút trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.

– Boat Pose

Khởi động bằng bài tập tác động trực tiếp tới cơ bụng, cơ mông cho hiệu quả eo thon mông cong. Động tác này đòi hỏi tay tẳng, chân thẳng, lưng thẳng mắt hướng về trước, hít sâu thở đều.

–  Yoga chiến binh

Nhắc tới bài tập luyện mông quả đào cong eo thon bằng phương pháp yoga không thể thiếu tư thế chiến binh. Với hiệu quả tác động mạnh tới hầu hết các cơ vùng mông cho vòng 3 đẹp săn chắc, nảy nở sau một thời gian thực hiện.

  • Chiến binh I

Số lần thực hiện: 15 lần/ 1 buổi

Chuẩn bị: Thảm yoga

Lưu ý: Trong quá trình tập đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng đầu thẳng để tránh các sự cố đau mỏi sau khi tập luyện.

  • Chiến binh II

Số lần thực hiện: 20 lần/ 1 buổi

Chuẩn bị: Thảm yoga

Lưu ý: Tập vừa sức trong những buổi đầu có thể chỉ thực hiện 10 – 15 lần sau tăng dần để cơ thể làm quen, thích ứng dần.

– Yoga Plank

Là một trong số bài tập luyện mông quả đào nở đơn giản được nhiều chị em áp dụng ngay tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga là bạn hoàn toàn có thể thực hiện những động tác dưới đây, nhanh chóng cải thiện được kích thước vòng 3 của bản thân.

  • Plank ngược

Chuẩn bị: Ngồi thoải mái trên thảm, hai chân duỗi thẳng về trước, hai tay để thả lỏng xoải theo thân người

Muốn vòng mông nhỏ nở nang nhanh chóng thì không thể bỏ qua bài tập squat hông cho nữ tại nhà. Chỉ trong 30 ngày tập luyện chăm chỉ, cơ mông của bạn sẽ cải thiện đáng kể.
 
Hệ thống các bài tập squat rất đa dạng, dưới đây là tổng hợp các bài tập cơ mông hiệu quả nhất đã được nhiều chị em thử nghiệm và thành công.
  • Đưa hai tay ra sau, úp hai lòng bàn tay xuống thảm.
  • Lấy gót bàn chân làm điểm trụ trên thảm từ từ nâng người lên cao sao cho thân người, thảm, cánh tay tạo thành một tam giác vuông.
  • Giữ yên trong 3 giây rồi từ từ hạ thân người xuống trở về ban đầu.
  • Plank 1 chân

Chuẩn bị: Thân người ở tư thế quay mặt xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, mũi bàn chân chạm sàn

Thực hiện:

  • Nâng chân trái lên tới ngang thân người đồng thời hít thật sâu vào.
  • Giữ nguyên trong 3 giây, trở về tư thế ban đồng.
  • Lúc thở ra nhẹ nhàng, tiếp tục với bên chân phải.

2. 4 Bài tập cho vòng mông hoàn hảo tại phòng gym

Tại phòng tập gym có nhiều các dụng cụ hỗ trợ tập luyện giúp cơ mông phát triển, săn chắc, nở ra, … hiệu quả cao hơn. Vì vậy, nếu có thể sắp xếp thời gian công việc thì bạn nên tới đây để thực hiện những bài tập luyện mông quả đào cho nữ.

2.1 bài tập luyện mông quả đào với tạ

dùng các loại tạ trong phòng tập gym trong việc thực hiện các động tác giúp mông to hiệu quả cao. Bạn sẽ không lâu để sở hữu hông trái táo siêu quyến rũ khi tập các bài dưới đây.

–  Tập luyện mông với tạ đơn

Khi mới bắt đầu, bạn nên để cơ thể làm quen dần dần, lựa chọn tạ đơn, tạ cầm tay vừa sức để thực hiện các bài tập luyện mông quả đào với tạ. Sau này khi đã quen dần có thể nâng cấp lên tại đòn hoặc tạ kéo.

  • Nửa thân người trên đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai vừa phải, đầu gối hơi khụy.
  • Hai tay cần vào tạ đưa thẳng về phía trước mặt ngang vai.
  • Từ từ hạ thấp thân người xuống sao cho đùi vuông góc với cẳng chân.
  • Đồng thời đưa tay xuống, tạ thấp dưới mông.
  • Giữ nguyên khoảng 5 giấy rồi trở lại vị trí bạn đầu.
  • Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần/ 1 hiệp.
  • Tập không quá 10 hiệp/ 1 buổi, mỗi hiệp nghỉ tại chỗ khoảng 60 giấy.

–  Bài tập luyện mông quả đào cho nữ với tạ đòn

  • Hai bàn tay nắm chặt lấy tạ đòn, đưa tạ ra phía sau vai đặt song song với sàn, người thẳng hai chân rộng bằng vai.
  • Đưa chân trái ra phía sau chân phải, hạ thấp gối dùng mũi chân làm trụ nhún mạnh, trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: tạ đòn khá nặng nên chỉ khi đủ thể trạng mới áp dụng bài tập luyện mông quả đào to với tạ đòn.

2.2 bài tập luyện mông quả đào không to chân

Phần lớn chị em lo lắng những bài tập gym mông to sẽ kéo theo đùi, chân bị to ra. Với hệ thống những bài tập được huấn luyện viên chuyên nghiệp chia sẻ đảm bảo mông to chân thon như ý.

–  Hip Thrust

Lưu ý trước khi tập:

Đây là bài tập khó, đòi hỏi kết hợp của khéo léo, sức nặng nhiều nên những buồi đầu tốt nhất bạn cần nhờ HLV hướng dẫn chi tiết tránh thực hiện sai thao tác.

Thực hiện:

  • Phần đầu, vai đặt trên ghế ngang.
  • Chân đặt xuống sàn giữ thân người không chạm đất.
  • Hai tay cầm vào hai đầu của tạ từ từ dùng trọng lực ở chân đẩy hông lên cao tới khi lưng, đầu, đùi tạo thành 1 đường thẳng thì giữ nguyên 3 giây.
  • Thở ra, trở về vị trí ban đầu

–  Hyper – Extentions

Đây là bài tập giúp mông nâng cao, cong tự nhiên. Tuy động tác không quá phức tạp nhưng hiệu quả đem lại cho vùng mông không hề nhỏ.

Lưu ý: Tập từng bước chậm, không cần gấp vội để cơ mông được tác động mạnh, sâu.

dùng máy Hyper – Extentions, tự điều chỉnh thông số máy hoặc nhờ HLV hướng dẫn, điều chỉnh phù hợp với khả năng.

Thân người gập xuống, hít sâu vào, thở ra khi nâng người lên dựa vào sức lực của cơ mông, đôi chân

2.3 Các bài tập isolation cho mông (bài tập cô lập)

Bên cạnh những bài tập tổng hợp thì bạn nên có những buổi tập isolation (bài tập riêng lẻ) cho mông để khớp cơ mông được vận động với mức độ tối đa. Với nhóm bài tập này, mông hóp hay mông chảy xệ đều có thể áp dụng để sở hữu số đo vòng 3 lý tưởng.

– Donkey Kicks – Mông to bụng nhỏ

Cách tập:

Chuẩn bị: tư thế vuông góc với sàn ( nửa thân người trên song song với sàn, dùng tay thẳng, đầu gối chống xuống sàn như hình.

  • Đá chân trái lên ngang với thân người thật mạnh, hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện như cũ với chân bên phải, luân phiên nhau.

Lưu ý:

  • Số lần: 10 lần/ 1 buổi (cho 1 bên)
  • Số hiệp: 3 hiệp
  • Sau 1 tuần tập luyện có thể tăng số lần lên 15 – 20 mỗi hiệp để hiệu quả hơn.

– Tập săn mông với Cable Pull Through

Tập luyện bài tập đều đặn, đúng lịch sẽ nhanh chóng có được vòng 3 săn chắc, không còn chảy xệ, nhăn nheo nữa. Đây là một trong những bài tập isolation cho mông hiệu quả mà chị em nên tham khảo.

Cách tập luyện mông đúng cách:

  • Đứng trước máy kéo, hai chân mở rộng, hai tay cùng nắm vào tay cầm của dây cao su kéo, dây tập nằm giữa hai chân.
  • Cúi thân người xuống bằng cách hạ thấp chân lưng thẳng.
  • Dùng lực ở chân, cánh tay kéo mạnh dây lên, thân người đứng thẳng đồng thời siết mông.
  • Giữ chặt dây trong 3 giây, thả ra nhẹ nhàng.

Lưu ý:

  • Số lần: 20 lần/ hiệp
  • Số hiệp: 3 hiệp trong tuần đầu, 5 hiệp cho các tuần tiếp theo

– Inner Thigh Machine – bài tập luyện mông quả đào với máy

Một bài tập luyện mông quả đào với máy không to chân dễ tập dành cho chị em mà hiệu quả đem lại vô cùng cao.

Cách thực hiện:

  • Ngồi vào máy tập ở tư thế thoải mái nhất, đặt chân tay đúng vị trí trên máy.
  • Dùng lực ở vùng hông để đẩy hai chân về hai phía đồng thời gồng mông để các nhóm cơ mông hoạt động tích cực.
  • Kéo hai chân lại, đẩy ra tiếp tục những lần tiếp theo của bài tập.

Lưu ý:

  • Số lần: 10 lần/ 1 hiệp
  • Số hiệp: 2 – 3 hiệp tùy thể lực
  • Lựa chọn mức tạ phù hợp: mới bắt đầu mức thấp sau tăng dần.

– Mông cong săn chắc – Kneeling smith machine squat 

Một biến thể của Squat mông với tạ, Kneeling smith machine squat phù hợp với chị em có thể lực khỏe có thể áp dụng, đạt được hiệu quả mông cong nhanh hơn.

Hướng dẫn:

  • dùng máy tập luyện mông với tạ đòn.
  • Khụy hai đầu gối xuống sàn, mông đặt lên hai gót chân, hai tay cầm tạ đặt phía sau cổ.
  • Dùng lực ưỡng hông về trước, gồng cơ thể lên, siết mông chặt, hạ xuống từ từ sau 2 – 3 giây giữ tư thế.

Lưu ý:

  • Số lần: 12 lần
  • Số hiệp: 3 hiệp

2.4 tập luyện mông với dây cáp kháng lực, dây đàn hồi

Dây đàn hồi (mini band) là dụng cụ tập luyện mông to săn chắc hiệu quả cao lại tiện lợi, nhỏ gọn có thể tập tại phòng gym hoặc tại nhà.

Những bài tập luyện mông quả đào với dây cáp kháng lực (dây đàn hồi) thực hiện đơn giản nhưng được đánh giá đặc biệt tốt cho vùng mông, hông, đùi. Thực hiện các bài tập này Hằng ngày để mông to, bụng nhỏ chỉ sau 1 tháng.

– Động tác 1: Ankle Jumping Jacks 

  • Cho hai chân vào bên trong dây cao su tập luyện đặt ngang vùng mắt cá chân.
  • Người đứng thẳng, hai đầu gối hơi khụy mở rộng ngang hông, hai bàn tay nắm hờ đặt trước ngực.
  • Nhảy nhẹ chân sang hai bên, thu về vị trí ban đầu.

tập luyện mông với dây đàn hồi động tác Ankle Jumping Jacks tối thiểu 20 lần, nghỉ giữa động tác 1 phút trước khi sang động tác tiếp theo.

– Động tác 2: Lateral Band Walks – 20 lần

  • Dây cáp kháng lực được đặt ở ngang mắt cá chân, hơi khom lưng, đầu gối khụy nhẹ, hai tay đan vào nhau đưa ra phía trước.
  • Chân trái sang trái một bước vừa phải sao cho hai chân mở rộng bằng vai.
  • Chân phải bước tiếp sang bên trái một bước nhỏ để thu nhỏ khoảng cách hai chân lại ban đầu.
  • Đi tiếp tục về bên trái 3 bước, lặp lại với bên chân phải.

– Động tác 3: Standing Glute Kicks – 20 lần mỗi bên

  • Dây cáp kháng lực vẫn đặt tại vị trí ngang mắt cá chân, thân người thẳng, hai tay nắm nhẹ đặt trước ngực.
  • Dồn trọng lực cơ thể về chân phải, nhấc, đá chân phải ra sau (cao hết mức có thể)
  • Đưa chân về tư thế ban đầu, đặt mũi bàn chân chạm đất.
  • Thực hiện mỗi bên 20 lần Hằng ngày.

– Động tác 4: Banded Walks – 20 lần

  • Tư thế chuẩn bị như hai động tác trên: dây đàn hồi trên mắt cá chân, người hơi khom.
  • Tiến 10 bước về phía trước với chân trái bước trước, chân phải bước sau rồi lại lùi lại vị trí ban đầu 10 bước.
  • Tập luyện lặp đi lặp lại khoảng 15 – 20 lần/ 1 buổi tập.

tập luyện mông với dây cao su qua động tác Banded Walks không khó nhưng lưu ý lưng, vai, cổ phải luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

– Động tác 5: Squat to Lateral Leg Lifts – 20 lần

  • Khác với các bài tập luyện mông quả đào với dây cáp kháng lực trước, trong động tác thứ 5 bạn đặt cao dây đàn hồi lên ngang đầu gối.
  • Đứng hai chân mở rộng ngang hông, tay nắm vào nhau để trước ngực.
  • Hạ thấp người xuống bằng cách khụy gối nhưng lưng thẳng, cẳng chân vẫn thẳng.
  • Đẩy hông hết sức về phía sau để các cơ mông được vận động tối đa.
  • Đứng lên, đá chân trái sang ngang.
  • Tiếp tục thực hiện với đá chân phải.

Các bài tập luyện mông quả đào với dây đàn hồi không khó nhưng bạn phải thực hiện kiên trì, tập luyện mông đúng cách mới có thể đem lại hiệu quả như ý.

2.5 Lịch tập luyện mông cho nữ khoa học

Tập tại nhà hay tại phòng gym đòi hỏi bạn thực hiện trong một thời gian dài, theo đúng khoa học mới có hiệu quả. Bạn không thể tập luyện theo ý thích, tập luyện thất thường bởi việc làm này không đem lại kết quả mong to tròn như bạn mong muốn được.

Một số lưu ý:

  • Số buổi: 5 buổi/ 1 tuần nghỉ hai ngày thứ bảy, chủ nhật
  • Thời gian nghỉ: 60 giây giữa các hiệp trong một bài tập, nghỉ 2 phút giữa các bài tập

Lịch tập luyện mông cho nữ tại nhà hay phòng tập bạn đều có thể áp dụng là:

THỨ

BÀI TẬP

Thứ hai

Squat (3 hiệp mỗi hiệp 20 lần)

Lunges (3 hiệp mỗi hiệp 10 lần)

Leg (3 hiệp mỗi hiệp 15 lần)

Glute (4 hiệp mỗi hiệp 12 lần)

Thứ ba

Lat Pulldown (3 hiệp mỗi hiệp 10 lần)

Cable Rows (3 hiệp, 10 lần/ hiệp)

Hyperextension (3 hiệp, 20 lần/ 1 hiệp)

Thứ tư

Leg (3 12 lần), Plank (2 hiệp, 20 lần/ hiệp)

Crunch(3 hiệp, 15 lần/ hiệp)

Cardio (lựa chọn tùy ý đạp xe, máy chạy bộ)

Thứ năm

Bench Press (3 hiệp, 10 lần/ hiệp)

Shoulder Press (3 hiệp, 10 lần/ hiệp)

Push up (2 hiệp)

Push down (3 hiệp 15 lần)

Thứ sáu

Leg (3 hiệp 12 lần/ hiệp)

Glute (4 hiệp, 15 lần)

Calf Raise (1 hiệp)

 

3. Lý do bạn tập luyện mông không hiệu quả?

Trên thực tế, nhiều chị em khăng khăng thực hiện các bài tập luyện mông trái đào cho nữ tại nhà mà ít hoặc không cải thiện được. Có nhiều lý do cho điều này, chủ yếu bao gồm những lý do sau:

3.1 Thực hành sai cách

Bạn không nhất thiết phải tập thể dục đều đặn hàng ngày để có được vòng mông căng tròn, săn chắc. Nếu tập sai bài thay vì đúng động tác, vừa không hiệu quả lại vừa gây đau nhức tứ chi.

Đặc biệt khi thực hiện tại nhà, không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ rất dễ mắc sai lầm. Mỗi bài tập giúp hông, eo cong bạn cần tìm hiểu kỹ các bước thực hiện, có thể xem thêm qua video rồi mới thực hiện lâu dài.

3.2 Dinh dưỡng không hợp lý

Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng quyết định kết quả tập luyện để có vòng mông trái táo săn chắc. Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin, uống nhiều nước… vào thực đơn hàng ngày.

Không chỉ khi thực hiện các bài tập luyện mông cho nữ mà dùng đồ ăn nhanh trong khẩu phần ăn chứa nhiều đồ chiên rán, cay nóng, đồ uống kích thích cũng không mang lại hiệu quả cao, có hại cho sức khỏe.

3.3 Tập thể dục là không phù hợp

Mỗi người đều có mức độ khiếm khuyết về hông khác nhau nên kết quả của các bài tập hông quả đào tại nhà sẽ khác nhau. Có người eo thon, mông to nhưng cũng có người không thể cải thiện được.

Thực tế, bài tập này chỉ phù hợp với những người có phần mông nhô ra không được lý tưởng, ít khi bị chảy xệ.

Các bài tập giúp mông to ra ít hiệu quả với những trường hợp mông kém phát triển, bên to bên nhỏ hoặc quá mỏng (hầu như không nhô ra) hoặc chảy xệ mãn tính, lão hóa, sinh nhiều lần.

Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn lựa chọn được phương pháp tăng kích thước mông và tập mông quả đào hiệu quả, sở hữu 3 vòng quyến rũ nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *