Top 7+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới bắt đầu

Với nhiều ưu điểm trong tập luyện Calisthenics là bạn có thể tập luyện ngay khi nào có thời gian. Calisthenics là tổng hợp các bài tập đa dạng có tác dụng toàn thân, bạn thoải mái tập luyện. Mời các bạn tham khảo tổng hợp bài tập calisthenics mà ai cũng có thể thập luyện được qua chi tiết bài viết dưới đây nhé!

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. Hướng dẫn tập 7 bài tập Calisthenics cơ bản nhất 

Để tập luyện hiệu quả các bài Calisthenics. Hãy tham khảo qua hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh dưới đây nhé!

1.1 Bài tập Calisthenics-Pull up

Pull up là một động tác rất quen thuộc của calisthenics. Bài tập có yêu cầu và đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều, đồng thời cũng tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, làm thành trụ đỡ để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.

Chuẩn bị: thanh ngang phía trên

Thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn đứng tư thế 2 tay rộng bằng vai và hướng rư xa nhau.
  • Bạn có thể dịch chuyển vai lên và uốn cong
  • Sau đó, bạn từ từ kéo cơ thể về phía thanh và chạm cằm trên thanh
  • Cuối cùng, bạn hạ thấp cơ thể xuống từ từ

Tập Calisthenics cơ bản cơ bản như thế nào? Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu với các bạn Top 7+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới bắt đầu...

1.2. Bài tập Calisthenics- Push-ups

Push-ups được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản nhất và phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể nhận thấy bài tập này rất tương đồng với các động tác chống đẩy.

Thực hiện:

  • Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank.
  • Bước thứ hai, bạn tiến hành uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống.
  • Song song đó, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bản thân.
  • Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.

Tập Calisthenics cơ bản cơ bản như thế nào? Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu với các bạn Top 7+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới bắt đầu...

1.3. Bài tập Calisthenics- Dips

Theo các chuyên gia về thể hình thì Dips là một trong những động tác cực kỳ phù hợp cho sự phát triển của vùng ngực. Thực hiện bài tập này thường xuyên ngực của bạn sẽ săn chắc lực lưỡng hơn rất nhiều.

Thực hiện:

  • Bạn tiến hành nắm 2 bàn tay trong một cặp thanh song song
  • Treo cơ thể trong không khí
  • Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ.

Tập Calisthenics cơ bản cơ bản như thế nào? Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu với các bạn Top 7+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới bắt đầu...

=> Tham khảo BCA Amino Acids khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/bcaa.html

1.4. Pike Push-ups

Giống với push-ups thông thường, có điểm khác là động tác này, bạn sẽ thực hiện tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V

Thực hiện:

  • Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn
  • Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải
  • Bạn cần chú ý đặt hai bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động.

Tập Calisthenics cơ bản cơ bản như thế nào? Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu với các bạn Top 7+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới bắt đầu...

1.5. Bài tập Calisthenics- Australian Pulls

Được xem là động tác linh hoạt dễ thực hiện với nhiều không gian khác nhau. Người tập được tập tự do, hay bắt buộc phải có không gian phòng tập, bạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này nơi đâu có thể kể cả trên vỉa hè.

Thực hiện:

  • Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp.
  • Bạn giữ cho tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai.
  • Sau đó, tiến hành kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn.
  • Sau thời điểm, toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc, bạn có thể từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.

Tập Calisthenics cơ bản cơ bản như thế nào? Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu với các bạn Top 7+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới bắt đầu...

1.6. Bài tập Calisthenics- Air Squats

Bại tập có tác động mạnh mẽ tới kích cỡ vòng 3. Nó được xem là cách luyện tập calisthenics cơ bản và hiệu quả nhất cho cả phần thân trên và dưới cho bạn.

Thực hiện:

  • Bạn tiến hành đặt chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất, sau đó hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân.
  • Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Bạn có thể lưu ý biến thể của bài tập này: Squats một chân, squats nhảy.

Tập Calisthenics cơ bản cơ bản như thế nào? Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu với các bạn Top 7+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới bắt đầu...

=> Tham khảo sản phẩm Tăng sức mạnh đang khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/tang-suc-manh-pre-workout.html

1.7. Bài tập Calisthenics- Hanging Knee Tucks

Bài tập Calisthenics này dành cho các bạn muốn tăng cường sự thon thả và cân đối cho nhóm cơ bụng.Nó được đánh giá cực kỳ hiệu quả ở cơ bụng, đặc biệt là nhóm cơ chính.

Thực hiện:

  • Bạn cho hai tay vịn lên thanh ngang cao
  • Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực
  • Bạn thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang
  • Cuối cùng, bạn tập trung giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.

Tập Calisthenics cơ bản cơ bản như thế nào? Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu với các bạn Top 7+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới bắt đầu...

2. Lịch tập Calisthenics cho người bắt đầu

Để giữ gìn vóc dángbạn có thể tiến hành các bài Calisthenics 2 lần trong tuần để đạt hiệu quả tối ưu nhấtTham khảo ngay các mẫu lịch tập Calisthenics để các bạn có thể lựa chọn và tham khảo sao cho phù hợp nhất.

Lịch tập Calisthenics 1:

  • Push-ups: 3 hiệp, 15 lần
  • Dips: 3 hiệp, 15 lần
  • Pike Push-ups: 3 hiệp, 5 lần
  • Lịch tập Calisthenics 2:
  • Pull-ups: 3 hiệp, 15 lần
  • Australian Pulls: 3 hiệp 15 lần
  • Hanging Knee Tucks: 3 hiệp 15 lần

Lịch tập Calisthenics 2:

  • Air Squats: 3 hiệp 15 lần
  • Hamstring Curls: 3 hiệp 15 lần
  • Push-ups: 3 hiệp 15 lần

Tập Calisthenics cơ bản cơ bản như thế nào? Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu với các bạn Top 7+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới bắt đầu...

Thông qua hướng dẫn chi tiết 7+ bài tập Calisthenics trên đây, WheyShop hy vọng các bạn đã có được những kiến thức tập luyện đúng cách các bài tập Calisthenics. Hãy kết hợp chúng với một chế độ dinh dưỡng khoa học để có hiệu quar tập luyện tốt nhất nhé!

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *