Ưu điểm của  HIIT chạy bộ là gì ? Cách tập chạy HIIT chạy bộ hiệu quả

Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng là khái niệm quen thuộc đối với những ai đang tìm kiếm phương pháp giảm mỡ, giảm cân và tăng cường sức khỏe đơn giản nhất. Bạn đã biết gì về phương pháp này chưa? Bật mí cho các bạn, chạy bộ cường độ cao cung được coi là một môn thể thao. HIIT chạy bộ  được rất nhiều người lựa chọn, tuy nhiên, để HIIT chạy bộ phát huy hiệu quả thì còn phụ thuộc vào kỹ năng của người thực hiện. Vì vậy, thay vì vội vàng tập luyện, hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn cách chạy HIIT chạy bộ qua nội dung bìa viết dưới đây cùng Whey VN nhé!

1. Khái niệm phương pháp HIIT chạy bộ 

Cơ bắp của chúng ta có một chế độ gọi là thích ứng với những thay đổi của cơ thể. Khi bạn tập luyện thể dục mà chỉ tập 1 bài tập cường độ liên tục thì cơ thể sẽ quen và không còn ảnh hưởng đến hiệu quả. Thay đổi thời lượng và loại bài tập là một phần cơ bản của quá trình rèn luyện thể chất.

Để nang cao sức khỏe bạn có thể thử một phương pháp tập thể dục đã được nghiên cứu rộng rãi gọi là HIIT chạy bộ (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng). Tập HIIT chạy bộ đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe, huyết áp, độ nhạy insulin, mức cholesterol, xây dựng khối lượng cơ thể nạc và giảm mỡ bụng. Nó cũng có thể giúp cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy chất béo nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Đây là phương pháp thể dục kết hợp tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn. Sau đó là một khoảng thời gian phục hồi ngắn. Nhiều bài tập HIIT chạy bộ được thiết kế để thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Và nó có thể được thực hiện có hoặc không có thiết bị. Thực hiện các bài tập HIIT chạy bộ hai lần một tuần là hiệu quả nhất.

Khái niệm phương pháp HIIT chạy bộ

=> Tham khảo sản phẩm Tăng sức mạnh đang khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/tang-suc-manh-pre-workout.html

2. Ưu điểm của HIIT chạy bộ là gì ?

HIIT chạy bộ cps thời lượng ngắn hơn nhiều so với các bài tập huấn luyện truyền thống. Tiêu hao năng lượng trên một đơn vị thời gian cao hơn so với tập thể dục truyền thống. Điều này có tác dụng trao đổi chất hơn nữa đối với lượng calo tiêu thụ sau khi tập thể dục, được gọi là EPOC (Mức tiêu thụ oxy sau tập thể dục).

Đây được định nghĩa là năng lượng bổ sung cần thiết để cơ thể phục hồi sau khi tập luyện về trạng thái trước khi tập luyện. Sau chương trình HIIT chạy bộ, EPOC thường cao hơn so với bài tập truyền thống trong hai giờ đầu sau khi tập.

Như chúng ta đã biết, HIIT chạy bộ là một loại hình luyện tập cường độ cao, không liên tục, có thể mang lại kết quả siêu việt. HIIT chạy bộ running là sự kết hợp của HIIT chạy bộ running, tức là chạy cường độ cao. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải chạy đường dài với cường độ cao trong thời gian dài. Bạn sẽ được hướng dẫn chạy hết sức có thể trong khoảng thời gian quy định là 20-30 giây. Sau đó giảm tốc độ một lần nữa để trở lại tốc độ trung bình. Lặp lại thao tác này trong một khoảng thời gian tùy theo cường độ.

Loại hình tập luyện này thường được thực hiện trong các lớp thể dục và đào tạo lựa chọn. Sự chuyển đổi liên tục và kết hợp giữa Aerobic và tập Anaerobic  mang lại rất nhiều lợi ích.

2.1. Giảm mỡ trong cơ thể

Một đánh giá đã xem xét 13 nghiên cứu khác nhau về 424 người lớn thừa cân và béo phì. Kết quả cho thấy cả HIIT chạy bộ và các bài tập thể dục cường độ vừa phải truyền thống đều có thể làm giảm trọng lượng và vòng eo. Đặc biệt cường độ tập HIIT chạy bộ cao nên hiệu quả giảm cân càng lớn.

HIIT chạy bộ Giảm mỡ trong cơ thể

2.2. Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn

Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy HIIT chạy bộ có thể tăng cường trao đổi chất trong vòng vài giờ sau khi tập thể dục. Thậm chí nhiều hơn cả tập tạ. Đây được gọi là Tiêu thụ Oxy quá mức Sau khi Tập thể dục (EPOC).

2.3. Cải thiện sức khỏe tổng thể

HIIT chạy bộ không chỉ là một bài tập giảm cân. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Một bản tóm tắt của 50 nghiên cứu khác nhau cho thấy HIIT chạy bộ có thể làm giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu sâu hơn cho thấy nó có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì.

HIIT chạy bộ giúp Cải thiện sức khỏe tổng thể

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

3. Cách tập chạy HIIT chạy bộ hiệu quả

Đối với các bài tập chạy HIIT chạy bộ, bạn phải chạy ở trạng thái tốt nhất trong khoảng 20 giây. Nếu bạn đã quen với cường độ này, hãy tăng dần thời gian chạy lên khoảng 30 đến 45 giây. Sau đó trở lại tốc độ chạy bộ bình thường trong 45-60 giây hoặc đi bộ trong 60 giây. Lặp lại bài tập trong cơ thể của bạn.

Nếu bạn đã có thể trạng tốt, bạn có thể muốn làm việc chăm chỉ hơn. Bạn sẽ muốn thực hiện một trong hai điều, kéo dài khoảng thời gian cường độ cao của các lần chạy HIIT chạy bộ hoặc thực hiện các đợt tập của bạn thử thách hơn. Nếu bạn đang tập luyện ngoài trời, hãy thử chạy trên những con đường dốc.

Nếu bạn đang tập trên máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh chế độ nghiêng. Hoặc bạn có thể vừa chạy vừa chạy, sau đó thực hiện các động tác nhảy cao, ngồi xổm … Nhưng đây là những bài tập siêu mạnh, hãy lắng nghe xem cơ thể bạn có chịu được không.

• Để tránh bị thương, hãy đảm bảo làm ấm và hạ nhiệt đúng cách.
• Trong quá trình tập luyện, hãy uống đủ nước và điều chỉnh khi cần thiết.
• Ăn thức ăn nhẹ trước khi tập HIIT chạy bộ. Cơ thể đói sẽ khó chịu được các bài tập HIIT chạy bộ cường độ cao.
• Đầu tư vào một đôi giày tốt để tránh làm tổn thương đôi chân của bạn. Giày phù hợp phải thấm hút, vừa vặn, không chật hay rộng, …
• Khi cơ thể có biểu hiện bất thường nên giảm dần cường độ luyện tập và ngừng nghỉ ngơi. Đừng dừng lại đột ngột, điều này có thể gây ngừng tim và đột quỵ.

Cách tập chạy HIIT chạy bộ hiệu quả

3.1 Một số bài tập chạy HIIT chạy bộ trên máy chạy bộ:

Bài tập HIIT chạy bộ trên máy chạy bộ 1:

Đây là bài tập cơ bản trên máy chạy bộ HIIT chạy bộ giúp bạn bắt đầu:

• Khởi động cơ bản bắt đầu với đi bộ nhanh và chạy bộ-10 phút.
• Chạy trong 30 giây đến 1 phút với tốc độ 10 km / h.
• Đi bộ trong 2 phút với tốc độ 3,5-4 km / h.
• Lặp lại chu kỳ này 7 lần nữa (tổng cộng 8 chu kỳ).
• Nếu khoảng thời gian không đủ thử thách, hãy thử chế độ lên dốc nhẹ.
• Thực hiện các bài tập mát – đi bộ trong 5 phút trước khi vươn vai và uống nhiều nước.

 Bài tập HIIT chạy bộ trên máy chạy bộ 2:

• Khởi động trong 5 phút với tốc độ đi bộ nhanh.
• Chạy với tốc độ 7 dặm một giờ trong 1 phút, sau đó với tốc độ 5,5 dặm một giờ trong 2 phút – lặp lại 5 lần (15 phút).
• Đi bộ với tốc độ dễ dàng trong 1 phút để hồi phục nhẹ.
• Chạy với tốc độ 10-12mph trong 30 giây, sau đó chạy với tốc độ 4mph trong 1 phút-lặp lại 5 lần (7,5 phút).
• Đi bộ trong 4 phút để hạ nhiệt.

Một số bài tập chạy HIIT chạy bộ trên máy chạy bộ

3.2 Những rủi ro của một chương trình tập HIIT chạy bộ cường độ cao là gì?

Nếu không được quản lý tốt, việc tập thể dục cường độ cao có thể mang lại nhiều rủi ro nghiêm trọng. Những nguy cơ này thuộc về lĩnh vực tim mạch và cơ xương khớp. Những người có tiền sử tăng huyết áp hoặc thiếu máu cục bộ mạch vành cần chú ý hơn. Sự lặp lại nhiều và tốc độ thực hiện cao có thể là khởi đầu của các vấn đề về khớp và gân trong hệ thống cơ xương khớp.

Để thực hiện hiệu quả các kế hoạch HIIT chạy bộ và HIT, cần phải có kỹ năng kỹ thuật cao (chẳng hạn như squat hoặc deadlifts). Điều này có nghĩa là những bài tập này chỉ giới hạn cho những người có kỹ năng phối hợp và kiểm soát vận động tốt.

HIIT chạy bộ sử dụng quá nhiều sức lực có thể gây ra chấn thương.  Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Tập thoải mái và sửa đổi bài tập để đáp ứng nhu cầu của bạn. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Như vậy là với những kiến thức chia sẻ trên đây của WheyShop đã giúp bạn hiểu chạy HIIT chạy bộ là gì và chạy như thế nào cho đúng cách rồi phải không? Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và an toàn trong quá trình tập HIIT chạy bộ của mình nhé!

Những rủi ro của một chương trình tập HIIT chạy bộ cường độ cao là gì?

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html