Vai trò của Carb và cách phân biệt Carb tốt và xấu

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với mỗi chúng ta. Để hiểu rõ hơn về ý nghĩa và tác động của Carbohydrate đối với đời sống con người cũng như mẹo phân biệt Carbohydrate tốt và xấu. Hãy cùng Whey VN tìm hiểu qua các bài viết dưới đây nhé!

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa là chúng là nguồn năng lượng hoặc calo của cơ thể. Theo quan điểm hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa carbon, hydro và oxy.

Carbohydrate có thể được chia thành ba loại chính:

  • Đường: Đường là dạng Carbohydrate đơn nhất và xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường bao gồm đường trái cây (fructose), đường sucrose (sucrose) và đường sữa (lactose).
  • Tinh bột: Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp có cấu trúc trong đó nhiều đơn vị đường được liên kết với nhau. Tinh bột xuất hiện tự nhiên trong rau, ngũ cốc và đậu nấu chín.
  • Chất xơ: Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Nó xuất hiện tự nhiên trong trái cây, rau, ngũ cốc và đậu nấu chín.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn cách phân biệt Carb tốt và xấu...

=> Tham khảo BCA Amino Acids khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/bcaa.html

2. Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe con người

2.1 Tốt cho não

Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carbohydrate cũng rất quan trọng đối với chức năng của não, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ và hơn thế nữa.

Vì vậy, thiếu hoặc thừa carbohydrate cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và tâm trạng. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng lượng carbohydrate cơ thể cần sẽ dựa trên yêu cầu dung nạp cần thiết để não bộ hoạt động tốt.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn cách phân biệt Carb tốt và xấu...

2.2 Năng lượng cho mọi hoạt động

Đồng thời, nó cũng là năng lượng cho hoạt động của cơ bắp. Carbohydrate kích hoạt quá trình trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo.

Chúng ngăn không cho protein được sử dụng làm nguồn năng lượng chính. Vì vậy, protein sẽ được sử dụng để xây dựng cơ bắp tốt hơn. Đồng thời, carbohydrate cũng có thể chuyển hóa chất béo.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn cách phân biệt Carb tốt và xấu...

2.3 Giúp cơ thể chống lại một số bệnh

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường loại 2 và rất tốt cho hệ tiêu hóa của cả gia đình.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn cách phân biệt Carb tốt và xấu...

3. Phân biệt các loại Carbohydrate

3.1 Carbohydrate đơn (đường đơn, đường đôi, đường đa)

Carbohydrate đơn chứa một hoặc hai loại đường đơn (monosaccharide), chẳng hạn như fructose (có trong trái cây) và galactose (có trong các sản phẩm từ sữa).

Carbohydrate đơn chứa các đường disaccharide (disaccharide) như đường sucrose (đường mía), đường lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau). Ngoài ra, Carbohydrate đơn được tìm thấy trong kẹo, nước ngọt và xi-rô. Tuy nhiên, những thực phẩm này được làm bằng đường tinh luyện đã qua xử lý và không có vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì vậy, chúng không có calo, có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn nhiều.

Nhóm carbohydrate đơn có chứa polyol như: glycogen, tinh bột và chất xơ trong ngũ cốc, bánh mì, mì ống, gạo lứt, một số loại rau (như khoai tây, cà rốt, củ cải). Tất cả các loại trên đều chứa đường được cơ thể tiêu hóa từ từ, tạo ra năng lượng lâu dài.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn cách phân biệt Carb tốt và xấu...

=> Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây:  https://whey.vn/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html

3.2 Carb phức hợp

Carbohydrate phức hợp thường là thực phẩm có từ 3 loại đường trở lên. Chúng thường được coi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt và bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, mùi tây, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám…

Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers, ăn nhiều nhóm thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, dễ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, trong khi năng lượng bền vững, lâu dài đến từ nhóm carbohydrate phức tạp.

Mẹo giúp bạn bổ sung carbs lành mạnh: Tránh hoặc giảm thiểu việc thêm carbs đơn giản vào thực đơn hàng ngày của bạn. Thay vì bổ sung carbs đơn giản, hãy thay thế chúng bằng carbs phức tạp để bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, năng lượng và đặc biệt là không có chất béo.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn cách phân biệt Carb tốt và xấu...

3.3 Cách phân biệt Carb tốt và xấu

Để phân biệt carbs tốt với carbs xấu, chúng ta cần biết về chỉ số đường huyết (GI), vì chỉ số này liên quan chặt chẽ đến carbs và phản ánh lượng đường trong máu (đường huyết) tăng nhanh như thế nào sau khi ăn thực phẩm có đường và tinh bột. Do đó, bạn có thể chọn thực phẩm lành mạnh.

Cụ thể, GI cao là khi tinh bột bị phân hủy nhanh chóng trong quá trình tiêu hóa và sau đó giải phóng glucose vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Khi đó, lượng đường trong máu tăng cao và cơ thể cần nhiều insulin hơn để hấp thụ glucose và cân bằng lượng đường huyết trong cơ thể. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên và lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

GI thấp có nghĩa là tinh bột bị phân hủy chậm hơn, giải phóng glucose vào máu theo từng giai đoạn chậm hơn nhiều. Điều này không gây ra đột biến lượng đường trong máu, có nghĩa là lượng đường trong máu có thể duy trì ổn định trong một thời gian dài.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn cách phân biệt Carb tốt và xấu...

3.4 Carb tốt là gì?

  • GI thấp => tinh bột hấp thu chậm => đường huyết tăng chậm => carbs tốt.
  • GI cao => tinh bột hấp thụ nhanh => đường huyết cao => carbs xấu.

Do đó, carbohydrate tốt thường được tìm thấy trong thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, chẳng hạn như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại đậu, rau cải, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn cách phân biệt Carb tốt và xấu...

3.5 Carbs xấu là gì?

Carbs xấu thuộc nhóm thực phẩm GI cao và được tìm thấy trong nhiều bánh kẹo và nước ngọt, đồ uống có nhiều đường, bánh ngọt, kem, sô cô la, thức ăn nhanh có nhiều đường, tinh bột và chất béo tinh chế,…

Bảng so sánh Carb tốt và xấu:

Tiêu chí so sánh

Carb tốt

Carb xấu

Lượng calo trung bình

Lượng calo trung bình, thấp.

Nhiều calo.

Lượng thành phẩm qua tinh chế

– Có nhiều chất dinh dưỡng.

– Không có đường và ngũ cốc tinh chế.

– Chất xơ tự nhiên cao.

– Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây).

– Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.

– Ít chất dinh dưỡng.

– Ít chất xơ.

Hàm lượng natri

Natri ít.

Natri cao.

Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa

Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.

Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.

Hàm lượng chất béo bão hoà

Chất béo bão hòa ít.

Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa.

Tip hay: Để có một cơ thể khỏe đẹp, trước tiên bạn cần phân loại thực phẩm chứa carbs tốt và xấu. Cuối cùng, hãy bổ sung carbs tốt cho cơ thể và hạn chế tối đa việc thêm nhiều carbs xấu vào thực đơn của mình.

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

4. Một số lưu ý khi bổ sung Carbs hằng ngày

Về mức độ ảnh hưởng của carbs đến cơ thể, bạn chỉ nên ăn nhiều nhất 10-15% carbs đơn, 85-90% còn lại là carbs phức hợp để cơ thể không bị tăng cân. và dẫn đến bệnh tiểu đường.

Theo nghiên cứu, lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 235 gram. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho rằng con số này nên phụ thuộc vào bữa ăn của mỗi người và lượng calo bạn cần tiêu thụ để đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Trong số này, carbohydrate nên chiếm 45-65% tổng số calo này.

Do đó, một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 2.500 calo cho mọi hoạt động trong ngày. Trong số này, carbohydrate cung cấp mức calo hợp lý từ 50-60%, tương đương 1250-1500 calo. Vì carbs giải phóng 4 calo mỗi gam, bạn cần lên kế hoạch thực đơn của mình sao cho chỉ 312 – 375 gam carbs mỗi ngày là đủ.

Người lớn trung bình cần 35 calo / kg. Vì vậy, đối với một người nặng 50 kg, cần 1750 calo mỗi ngày. Để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, hãy chú ý đến các lựa chọn carbohydrate sau: rau tươi và trái cây giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo, đậu,… Đặc biệt:

  • Trái cây và rau quả giàu chất xơ: Những thực phẩm này bổ sung chất xơ và nước, ăn nhiều sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn. Đặc biệt chú ý tiêu thụ thường xuyên hạt quinoa (lên đến 21,3% carbohydrate), bột yến mạch (lên đến 66% carbohydrate), kiều mạch (lên đến 71,5% carbohydrate), chuối: (lên đến 23% carbohydrate), khoai lang (hàm lượng carbohydrate là khoảng 18% – 21% carbohydrate), …
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Với một số loại ngũ cốc được loại bỏ, cùng với một số chất dinh dưỡng và chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc nguyên hạt có nguồn carbohydrate tốt hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế.
  • Đậu: Đây là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo và nhiều protein thực vật, folate, kali, sắt và magiê, đồng thời chúng chứa chất béo có lợi và chất xơ.

Dưới đây là những gì Wheyshop đã chia sẻ với bạn về Carbohydrate. Mọi thắc mắc vui lòng để lại lời nhắn bên dưới bài viết.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn cách phân biệt Carb tốt và xấu...

=> Tham khảo sản phẩm Tăng sức mạnh đang khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/tang-suc-manh-pre-workout.html

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *