Yoga Nidra – Phương pháp đơn giản để thư giãn và trẻ hóa

Yoga Nidra hay Yoga Ngủ là một loại thiền đơn giản mà mọi người đều có thể thực hành và thành thạo. Kỹ thuật này không chỉ đơn giản dễ thành thạo mà còn có rất nhiều lợi ích cho cơ thể.

Trong khi nghỉ ngơi thoải mái  với Savasana, hay bạn có thể “đi du lịch” qua Pancha Maya Kosha của riêng mình và ngập tràn hạnh phúc. Bạn không cần phải đợi nhiều năm để luyện tập và thành thạo những tư thế này để giải phóng bản thân. Thay vào đó, bằng cách thực hành Yoga Nidra, bạn có thể giải phóng căng thẳng và lo lắng và lấp đầy bạn với sự bình tĩnh và nhận thức nội tâm gần như ngay lập tức. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bước của Yoga Nidra và những lợi ích sức khỏe khác nhau của Yoga Nidra.

1. Yoga Nidra là gì?

Yoga Nidra Sleep thiền là một phương pháp đưa cơ thể vào trạng thái nửa tỉnh nửa mê, trạng thái nằm giữa ngủ và thức. Trong giai đoạn này, cơ thể bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái, không còn lo lắng và phiền toái. Yoga Nidra được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên. Tất cả các giác quan khác của cơ thể đều bị rút đi, chỉ còn lại giác quan chủ động để tiếp thu các chỉ dẫn của người hướng dẫn.

2. Lợi ích của việc tập yoga nidra

Yoga nidra thực sự là một phương thuốc tuyệt vời giúp chữa lành nhiều bệnh tật đồng thời mang lại sự dẻo dai và khỏe mạnh cho cơ thể. Cụ thể, yoga nidra có những tác dụng sau:

2.1 Ngăn ngừa chứng mất ngủ

Lợi ích lớn nhất của yoga nidra là khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do đó, nếu bạn tập thể dục thường xuyên, các triệu chứng mất ngủ mà bạn đang gặp phải sẽ biến mất nhanh chóng.

Ngoài ra, tập yoga nidra còn giúp rèn luyện cơ thể, thư giãn tinh thần, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Các chuyên gia cũng nói rằng chỉ cần 45 phút yoga nidra cường độ cao tương đương với khoảng ba giờ ngủ.

2.2 Kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga nidra thường xuyên có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2 và những phương pháp này cũng rất có lợi trong điều trị. Điều này là do tập yoga nidra có tác dụng ổn định lượng đường trong máu.

2.3 Ngăn chặn PMS

Theo kết quả của một nghiên cứu, những phụ nữ thường xuyên tập yoga nidra ít gặp phải các triệu chứng PMS hơn những phụ nữ không tập yoga. Không chỉ vậy, những bài tập này còn rất tốt cho não bộ và giúp giảm nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ. Nếu bạn tập yoga nidra thường xuyên, các triệu chứng mất ngủ sẽ nhanh chóng biến mất

2.4 Giảm đau mãn tính

Có nhiều nghiên cứu cho thấy yoga nidra có hiệu quả trong việc kiểm soát cơn đau mãn tính. Cụ thể, khi tập yoga nidra, nhiều bệnh nhân đã giảm hẳn việc sử dụng thuốc giảm đau, không những vậy, việc kiểm soát cơn đau cũng trở nên dễ dàng hơn, nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

2.5 Giảm áp lực, Stress

Yoga nidra đã được chứng minh là thần dược giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý. Hiện nay, loại hình yoga này được sử dụng để hỗ trợ điều trị cho những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD) và những người có vấn đề về căng thẳng, lo âu.

3. Yoga Nidra cho người mới bắt đầu thế nào? 

Trước khi bạn bắt đầu thực hành Yoga Nidra, điều quan trọng là phải hiểu một số khía cạnh của nó. Hãy xem những lời khuyên dưới đây về cách thiền trong Yoga Nidra.

3.1 Thực hành ở nơi yên tĩnh:

Không nên tập Yoga ở những nơi ồn ào, đông người, đặc biệt là Yoga Nidra. Vì vậy, trước khi thực hành Yoga Nidra, bạn phải chọn một nơi để bạn có thể thực hành nghệ thuật tuyệt vời này mà không có bất kỳ sự phân tâm nào.

Tốt nhất bạn nên tập động tác này ở hiên nhà hoặc ban công vào sáng sớm. Nó giúp bạn trải nghiệm vẻ đẹp của thế giới và dạy bạn nhận thức giá trị của nó. Nếu tùy chọn này không khả thi với bạn, thì bạn cũng có thể sử dụng một căn phòng trống và tối. Không gì giúp kiểm soát lo lắng hơn là tập Yoga Nidra.

3.2 Giữ bụng đói:

Bạn không thể tập bất kỳ bài tập nào khi bạn đã no. Điều này có thể khiến bạn hụt hơi và khiến bạn cảm thấy uể oải. Trong khi Yoga Nidra là về sự tĩnh lặng và thư giãn, bạn sẽ có thể nắm bắt được điều đó khi nó diễn ra. Nếu bạn bỏ lỡ cảm giác này, bạn sẽ không hiểu ý nghĩa thực sự hoặc tầm quan trọng của Yoga Nidra. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập này khi bụng đói. Đảm bảo có khoảng cách 2-3 giờ giữa các bữa ăn.

3.3 Làm cho bản thân thoải mái:

Bạn phải giữ cho mình cảm giác thoải mái và ấm áp để đạt hiệu quả cao nhất trong buổi tập này. Lấy chiếc chăn đẹp nhất của bạn và trùm kín người từ đầu đến chân. Sau khi thực hiện một tư thế yoga, cơ thể của bạn sẽ nóng lên và khi bạn nằm xuống Nidra, bạn sẽ thấy nhiệt độ giảm đột ngột và cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy lạnh. Để tránh cảm giác này, chúng tôi khuyên bạn nên để chăn gần người. Bạn cũng có thể kê một chiếc gối mỏng và mềm dưới đầu để tạo sự thoải mái và thư giãn trong quá trình tập luyện.

3.4 Hãy là một người quan sát:

Điều tiếp theo bạn cần làm là trở thành một người quan sát nhạy bén. Quan sát mọi cảm giác trong cơ thể và thư giãn hết mức có thể. Hãy dành chút thời gian để yên tĩnh và cố gắng tận dụng bầu không khí yên tĩnh xung quanh bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn nhận thức được môi trường xung quanh. Bạn cũng có thể xoay người sang phải và nằm ở đó thêm vài phút. Hãy nhớ dành thời gian của bạn. Không thể vội vàng thực hành yoga Nidra này. Đó là tất cả về trải nghiệm niềm vui trong thế giới xung quanh bạn và cảm thấy một cảm giác bình yên từ bên trong.

3.5 Thư giãn có ý thức:

Yoga Nidra không phải là nỗ lực có ý thức, mà là thư giãn có ý thức. Hãy lấy một ví dụ để hiểu điều này. Khi bạn nghe thấy từ ball, một hình ảnh của quả bóng sẽ hiện ra trong đầu bạn. Bạn không cần phải cố gắng nghĩ về hình dạng hoặc đặc điểm của nó. Điều tương tự cũng xảy ra khi bạn tập Nidra Yoga. Bạn không cần phải tập trung vào bàn chân, bàn tay hoặc mũi để cảm nhận cảm giác này. Bạn cũng không cần phải di chuyển các bộ phận cơ thể của mình. Hãy chú ý đến chúng và hít thở sâu.

3.6 Bạn có thể sử dụng một số bản nhạc:

Để làm cho Yoga Nidra trở thành một bài tập hiệu quả, bạn có thể sử dụng một số bản nhạc nhẹ nhàng, đẹp mắt. Bạn có thể thử một số nhạc cụ nhẹ nhàng. Điều này sẽ làm dịu các giác quan của bạn và trẻ hóa bạn từ bên trong. Bạn sẽ cảm thấy thư thái, thoải mái và sảng khoái. Vì yoga là một yếu tố cần thiết trong cuộc sống của mỗi người, nên bạn chắc chắn sẽ thấy mình thư giãn trong nhịp điệu và nhịp điệu của âm nhạc cổ điển nhẹ nhàng và đẹp mắt.

3.7 Dành đủ thời gian:

Để thực hành bất cứ điều gì một cách thường xuyên, bạn phải dành đủ thời gian. Do đó, chúng tôi muốn nói rằng bạn nên dành ra những khoảng thời gian cụ thể trong ngày cho bản thân để có thể tập Yoga Nidra. Cũng nên có một khoảng cách ngắn giữa các tư thế yoga và nidra. Đây là lúc bạn nên thư giãn và cảm nhận vẻ đẹp của thế giới từ bên trong.

3.8 Tập trung thư giãn:

Việc mất tập trung khi tập yoga Nidra là điều tự nhiên, nhưng bạn không cần phải kìm nén chúng. Nếu bạn ngủ quên toàn bộ thời gian, đừng thức dậy với cảm giác tội lỗi. Tất cả đều là một phần của quá trình học tập.

4. Cách thực hành Yoga Nidra:

Để có thể tập Yoga Nidra cho giấc ngủ, trước tiên bạn phải thực hiện một số tư thế yoga nhất định. Kiểm tra các bước yoga Nidra sau đây:

• Nằm ngửa trong tư thế xác chết.
• Bắt đầu bằng cách tập trung vào bàn chân phải.
• Cho phép bản thân tập trung vào nó trong vài giây.
• Thư giãn chân của bạn cùng một lúc.
• Bạn cũng có thể nhẹ nhàng chuyển sự chú ý sang đầu gối, đùi và hông phải của mình. Chú ý đến toàn bộ chân phải của bạn và lặp lại quá trình càng lâu càng tốt.
• Tương tự như vậy, hãy chú ý đến các bộ phận khác nhau của cơ thể.
• Điều này bao gồm vùng rốn, ngực, vai, bụng và cánh tay phải.
• Lưu ý xuống toàn bộ chân trái của bạn và lặp lại toàn bộ quá trình.
• Bây giờ hãy thư giãn và hít thở trong vài phút.
• Hít vào và thở ra vài hơi.
• Hãy nhớ làm chậm toàn bộ quá trình vì đây là cách bạn trải nghiệm sự yên bình và tĩnh lặng của thế giới xung quanh.
• Nếu cảm thấy hơi khó chịu, bạn có thể kê chân cao hơn một chút.
• Điều này sẽ làm cho mọi thứ dễ dàng hơn.

5. Các bài tập khác của phương pháp Yoga Nidra

5.1 Tư thế em bé

Tư thế “Em bé” là tư thế yoga Nidra phổ biến giúp giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống. Nó cũng tốt cho hệ thần kinh và hệ bạch huyết. Tư thế này rất được khuyến khích cho những người bị căng thẳng, lo lắng, đau cổ, đau lưng và cao huyết áp.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn với hai chân của bạn và gót chân của bạn. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy duỗi thẳng đầu gối và hông và thở đều.

• Bước 1: Cúi người về phía trước giữa hai đùi và thở ra. Từ từ mở rộng hông, thư giãn giữa hai đùi.
• Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên đầu, thẳng hàng với đầu gối của bạn. Thư giãn vai của bạn trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai ở mép mà vai của bạn chạm sàn.
• Bước 2: Đây là tư thế thư giãn nên bạn có thể giữ tư thế mọi lúc, mọi nơi từ 30 giây đến vài phút. Sau đó, bạn thở đều và từ từ nâng người lên

5.2 Uốn cong về phía trước

Cúi người về phía trước là một kỹ thuật trong Yoga Nidra giúp xoa dịu tâm trí và cơ thể của bạn. Tư thế này cũng giúp giảm căng thẳng, đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, trầm cảm nhẹ và mất ngủ. Trên thực tế, tư thế này thường được đưa vào các bài tập thể dục buổi sáng vì khả năng giúp thư giãn gân cốt và trẻ hóa toàn bộ cơ thể. Tập Uttanasana còn giúp cải thiện chức năng gan thận, hỗ trợ điều trị rối loạn tiêu hóa, hen suyễn, viêm xoang, cao huyết áp, loãng xương, vô sinh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế đứng, giữ lưng thẳng. Hít vào trong khi mở rộng cánh tay của bạn trên đầu. Mở rộng toàn bộ cơ thể của bạn về phía trần nhà trong khi giữ cho vai của bạn được thư giãn.
• Bước 2: Thở ra khi gập người về phía trước từ đùi, giữ lòng bàn chân cố định trên sàn.
• Bước 3: Ngửa đầu và cổ về phía sàn và nâng xương hướng lên trần nhà để kéo căng cột sống của bạn.
• Bước 4: Thở ra đồng thời mở rộng phần sau của chân và ép bàn chân xuống sàn. Đùi phải ở ngay trên đầu gối mà không gập đầu gối. Hình dung thân của bạn duỗi thẳng xuống sàn với mỗi nhịp thở.
• Bước 5: Muốn thoát ra khỏi tư thế, đồng thời hít vào, uốn cong đầu gối và từ từ đứng lên, ép đều lòng bàn chân xuống sàn, trở về tư thế thẳng đứng.

5.3 Đặt chân lên tường

Legs Against the Wall Pose là một bài tập yoga nidra giúp xoa dịu tâm trí và cơ thể của bạn. Đặc biệt, thực hành tư thế lộn ngược có thể cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ điều trị đau bụng kinh, giúp giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ như lo lắng và mất ngủ, đồng thời trì hoãn quá trình lão hóa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên giường hoặc thảm tập dựa vào tường, hông dựa vào tường càng nhiều càng tốt và đầu hướng ra ngoài.
• Bước 2: Chống chân lên tường và điều chỉnh tư thế sao cho chân ép chặt vào tường và vuông góc với mặt đất.
• Bước 3: Đặt tay lên thân mình hoặc đặt tay lên bụng.
• Bước 4: Nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít thở chậm rãi. Thực hiện trong khoảng 5-10 phút, tập càng nhiều càng tốt mỗi ngày.

Nidra Yoga là một trong những bài tập yoga giúp làm dịu tâm trí và cơ thể. Tập mỗi tối trước khi ngủ khoảng 10 Bước 1: 20 phút, nhắm mắt lại, tận hưởng hương thơm, lắng nghe âm thanh xung quanh, hít thở sâu và thư giãn. Tất nhiên, bạn sẽ gạt bỏ được mọi lo lắng, phiền muộn hay những khúc mắc trong lòng.

Lưu ý khi tập Nidra:

• Trước khi bắt đầu tập Yoga Nidra, bạn phải ghi nhớ những lưu ý sau:
• Bạn nên chọn nơi yên tĩnh để tập Yoga Nidra.
• Căn phòng cần được thông gió và thông gió.
• Khi thực hiện ở nơi thoáng khí, nhớ che chắn cơ thể đúng cách.
• Sáng sớm và trước khi ngủ là thời điểm tốt nhất để tập Yoga Nidra.
• Không bao giờ thực hiện Yoga Nidra ngay sau khi ăn.
• Nên có khoảng cách ít nhất 2 giờ giữa các bữa ăn và yoga Nidra.

Cách tốt nhất để bắt đầu tập Yoga Nidra là tham gia một lớp học và làm theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Hướng dẫn từng bước giúp bạn dễ dàng chuyển đổi sang Nidra để tận hưởng trải nghiệm.

Bằng cách luyện tập mỗi ngày, bạn có thể đạt đến sự hoàn hảo và có thể tự mình làm được điều đó. Yoga Nidra là cách tốt nhất để tách bạn ra khỏi thế giới vật chất bằng cách giảm bớt cảm xúc của bạn. Nó mang lại những cảm xúc tiêu cực và cảm xúc mạnh mẽ trong con người như hận thù, tức giận, trầm cảm. Hãy tập yoga Nidra thường xuyên để trải nghiệm trạng thái tinh thần tuyệt vời này.