Cách tập ngồi thẳng lưng tránh bị gù tại nhà

Bệnh gù lưng không chỉ ảnh hưởng xấu đến thể lực mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe cho người bệnh. Vì vậy, với mong muốn cải thiện tình trạng này, nhiều người đã lựa chọn chương trình tập khí công chữa bệnh gù lưng. Tuy nhiên, chỉ tập thể dục thôi đã đủ hiệu quả chưa? Chúng ta cùng tìm hiểu cách tập ngồi thẳng lưng tránh bị gù tại nhà qua bài viết dưới đây nhé.

1. Gù lưng? Cách tập ngồi thẳng lưng thế nào?

Có thể nhận biết gù lưng (hay gù lưng) qua các dấu hiệu sau:

• Lưng cong và dáng đi cong về phía trước, nhìn rõ từ bên cạnh.
• Hai vai mất thăng bằng.
• Thật khó để đứng thẳng, đặc biệt là vào gần cuối ngày.
• Khi tình trạng đau lưng ngày càng nặng (từ âm ỉ đến dữ dội), cơ thể mệt mỏi.

Nếu không được điều trị, chứng vẹo cột sống có thể gây ra nhiều vấn đề trong cơ thể:

• Vận động khó khăn: Sự sai lệch và đau nhức các cấu trúc xương khớp khiến người bệnh gặp nhiều trở ngại trong sinh hoạt hàng ngày như đi, đứng, ngồi, lái xe,…
• Ảnh hưởng đến hô hấp: Khi các đốt sống bị lệch sẽ gây áp lực lên các cơ quan xung quanh, trong đó có phổi, lâu dần khiến người bệnh khó thở.
• Các vấn đề về tiêu hóa: gù lưng gù có thể gây ra các vấn đề về ăn uống, chẳng hạn như khó nuốt thức ăn hoặc trào ngược axit.
• Mất cân đối về thể chất: Việc gù lưng khiến cơ thể bị gù và ngoại hình mất cân đối khiến người bệnh cảm thấy tự ti trước mọi người xung quanh.

Do những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, nhiều người bắt đầu ủng hộ việc tập thể dục chữa bệnh kyphosis để cải thiện ngoại hình và phục hồi đường cong sinh lý của cột sống nhanh nhất có thể.

» Tham khảo bài viết: Yoga trị liệu là gì? Yoga trị liệu hoạt động như thế nào? tại đây: https://whey.vn/yoga-tri-lieu-la-gi-yoga-tri-lieu-hoat-dong-nhu-the-nao.htm

2. TOP 7 bài tập cho lưng gù mà không phải ai cũng biết

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ lưng khỏe có khả năng điều chỉnh độ cong về phía trước của cột sống. Điều này có nghĩa là kéo căng có thể giúp giảm gù lưng.

Hiện nay trên mạng xuất hiện hàng loạt các phương pháp tập thể dục chữa gù lưng mà người bệnh có thể bắt gặp. Tuy nhiên, chỉ một số được đánh giá cao về hiệu quả của nó. Trong đó, phổ biến nhất là 7 bài tập sau:

2.1. Bài tập phản xạ

Bài tập này có thể giúp chữa khỏi chứng gù lưng bằng cách thực hiện ngược lại vị trí mà bệnh nhân bị “mắc kẹt”, bao gồm:

• Đứng thẳng lưng và dựa vào tường nếu cần.
• Nâng nhẹ cằm và ngửa đầu ra sau.
• Đẩy ngực của bạn về phía trước một chút và vai của bạn hơi về phía sau, kết quả là tư thế thẳng đứng như trong hình.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 30-60 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Ngừng tập ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau. Nếu bạn lo lắng về việc đập đầu vào tường khi nằm, hãy kê một chiếc gối mềm sau đầu.

2.2 Bài tập co cổ

Bài tập này chủ yếu nhắm vào các biến dạng kyphotic liên quan đến yếu hoặc căng cơ cổ. Người bệnh sẽ vận động ở tư thế thẳng đứng. Các hành động bao gồm:

• Thử kéo cằm về phía ngực, tạo tư thế cổ rụt.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên khoảng 5 – 10 lần.

2.3. Tư thế siêu anh hùng

Các bước này bao gồm:

• Nằm sấp, hai tay dang ra trước mặt.
• Nâng cao đầu và tay chân như hình minh họa.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập 10 lần.

2.4. Động tác vươn tay

Mục đích của bài tập này là tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở ngực và lưng góp phần vào sự phát triển bình thường của các đốt sống. Các học viên sẽ thực hiện các hành động sau:

• Bắt đầu với tư thế thẳng lưng, ngực hơi hướng về phía trước và ngang vai.
• Nắm tay và giơ ngón tay cái lên.
• Từ từ nâng cánh tay của bạn từ trước ra sau.
• Giữ nguyên tư thế trong 2-3 nhịp thở, sau đó trở lại tư thế đầu tiên.
• Kéo căng giúp tăng cường các nhóm cơ lưng

2.5. Tập lưng trên với con lăn

Để thực hiện bài tập này, hãy chuẩn bị sẵn một con lăn xốp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với con lăn trên lưng.
• Nhẹ nhàng lướt trên con lăn để xoa bóp cơ lưng và cột sống ngực.
• Lặp lại động tác trên liên tục trong 30-60 giây.

2.6 Bài tập mở rộng cơ ngực

Các bước này bao gồm:

• Nằm ngửa trên con lăn xốp, chân đặt trên mặt đất và hai tay dang rộng.
• Cầm một quả tạ 1kg ở mỗi tay và duỗi thẳng.
• Giữ thẳng cánh tay trong 20 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại động tác này 3 lần.

2.7 Bài tập tăng cường cơ bắp của lưng trên

• Nằm úp mặt xuống bóng, hai bàn chân song song với mặt đất và cầm hai quả tạ 1kg trong mỗi tay.
• Nâng đầu lên và mở rộng cánh tay, khuỷu tay cong vuông góc với sàn.
• Hít vào, duỗi thẳng cánh tay, sau đó thở ra, uốn cong cánh tay của bạn thành một góc vuông, hạ thấp cánh tay và cổ.
• Lặp lại động tác này 10-15 lần.

Sự nhất quán là “chìa khóa vàng” cách tập ngồi thẳng lưng tránh bị gù tai nhà hiệu quả nhất. Điều này có nghĩa là, để đạt được kết quả như mong muốn, người bị gù lưng cần tập luyện ít nhất 3 – 4 lần / tuần. Tuy nhiên, điều trị gù lưng gù bằng tập thể dục không phải là lý tưởng trong mọi trường hợp. Một số bác sĩ cho rằng phương pháp điều trị này chỉ phù hợp với trẻ nhỏ, vì đốt sống của trẻ còn mềm và có thể dễ dàng điều chỉnh cấu trúc vào đúng vị trí.

» Tham khảo bài viết: Sự khác biệt giữa Yoga Ấn Độ và Yoga phương Tây là gì? Top 20+ bài tập Yoga giảm mỡ, giảm cân tập tại nhà tại đây: https://whey.vn/su-khac-biet-giua-yoga-an-do-va-yoga-phuong-tay-la-gi.htm