1. Creatine là gì?
Creatine là một hợp chất tự nhiên có trong cơ thể, chủ yếu ở cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh năng lượng ATP – nguồn năng lượng chính cho hoạt động cơ bắp ngắn hạn, cường độ cao.
Khi tập gym, đặc biệt là các bài tập nặng như squat, deadlift hay sprint, cơ thể cần nhiều năng lượng nhanh chóng. Lúc này, bổ sung Creatine từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung sẽ giúp cơ bắp có “nhiên liệu dự trữ” dồi dào, từ đó tập khỏe hơn, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất.
2. Các dạng phổ biến của Creatine
Trên thị trường có nhiều dạng Creatine khác nhau, phổ biến nhất là:
-
Creatine Monohydrate: Dạng chuẩn, được nghiên cứu nhiều nhất, giá thành tốt, hiệu quả cao.
-
Creatine HCL (Hydrochloride): Hòa tan tốt hơn, dễ hấp thu, phù hợp với người hay bị đầy bụng khi dùng monohydrate.
-
Buffered Creatine (Kre-Alkalyn): Được điều chỉnh pH để hạn chế phân hủy trong dạ dày.
-
Creatine Ethyl Ester (CEE): Từng phổ biến, nhưng ít được dùng hiện nay do hiệu quả kém ổn định.
3. Lợi ích của Creatine
Creatine không chỉ đơn thuần là một chất bổ sung tăng sức mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện:
-
Tăng sức mạnh cơ bắp: Giúp bạn nâng tạ nặng hơn, nhiều reps hơn, cải thiện PR (Personal Record).
-
Tăng khối lượng cơ: Giúp cơ bắp đầy đặn hơn do tăng dự trữ glycogen và nước trong tế bào cơ.
-
Cải thiện hiệu suất tập luyện: Tối ưu các bài tập ngắn, cường độ cao như HIIT, powerlifting.
-
Hỗ trợ phục hồi: Giảm đau nhức cơ, rút ngắn thời gian hồi phục sau tập.
-
Lợi ích thần kinh: Nghiên cứu cho thấy Creatine còn hỗ trợ chức năng não, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
4. Hướng dẫn cách dùng Creatine hiệu quả
4.1. Liều lượng
Liều lượng khuyến nghị:
*Lưu ý: Không cần “loading” (nạp liều cao 20g/ngày trong 5–7 ngày). Bạn chỉ cần dùng liều duy trì 3–5g/ngày, sau 2–3 tuần cơ thể sẽ đạt ngưỡng bão hòa Creatine tự nhiên.
4.2. Thời điểm sử dụng
-
Có thể uống trước hoặc sau tập, miễn duy trì đều đặn mỗi ngày.
-
Nhiều nghiên cứu cho thấy uống sau tập cùng carb/protein giúp hấp thu tốt hơn.
4.3. Cách pha
5. Tác dụng phụ của Creatine
Creatine nhìn chung an toàn, nhưng một số người có thể gặp:
-
Tăng cân nhanh (do giữ nước trong cơ bắp, không phải mỡ).
-
Đầy bụng, khó tiêu (thường gặp ở liều nạp cao hoặc với Creatine kém chất lượng).
-
Chuột rút hoặc mất cân bằng nước nếu uống thiếu nước.
Giải pháp: Uống 2–3 lít nước/ngày, chọn Creatine Monohydrate tinh khiết (micronized) để giảm khó chịu tiêu hóa.
6. Ai nên – không nên dùng Creatine?
Nên dùng:
-
Gymer muốn tăng sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập.
-
Vận động viên thi đấu các môn cần sức bùng nổ (bóng đá, điền kinh, cử tạ).
-
Người tập luyện cường độ cao, cần phục hồi nhanh.
Không nên dùng:
7. Câu hỏi thường gặp về Creatine
7.1. Uống Creatine có hại thận không?
Nhiều nghiên cứu khẳng định Creatine an toàn với người khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu có bệnh thận, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
7.2. Creatine có gây béo không?
Không. Creatine chỉ làm tăng nước nội bào, khiến cơ bắp đầy hơn, không làm tích mỡ.
7.3. Uống Creatine có cần nghỉ chu kỳ không?
Không bắt buộc. Có thể dùng liên tục lâu dài, miễn duy trì đúng liều lượng.
7.4. Creatine có thể kết hợp với whey, BCAA, Pre Workout không?
Có. Creatine an toàn khi kết hợp cùng whey protein, BCAA hoặc Pre Workout để tối ưu cả sức mạnh lẫn phục hồi.
7.5. Bao lâu thì thấy hiệu quả?
Nếu nạp nhanh (loading), sau 5–7 ngày sẽ thấy sức mạnh cải thiện rõ rệt. Nếu duy trì liều 3–5g/ngày, cần 3–4 tuần để cảm nhận.
8. Địa chỉ bán Whey protein chính hãng tại Việt Nam
Whey VN là địa chỉ tin cậy chuyên cung cấp các dòng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình chính hãng, giá tốt trên thị trường.
Lý do nên chọn Whey VN:
- 100% hàng chính hãng – đầy đủ tem, giấy tờ
- Đội ngũ tư vấn am hiểu – chọn đúng loại whey theo mục tiêu – thể trạng – ngân sách
- Giao hàng nhanh – đổi trả linh hoạt
- Giá tốt – combo tặng bình lắc, quà tặng dinh dưỡng đi kèm
