Chi tiết 14+bài tập cơ tay trước và tay sau dành cho nam giới

Huấn luyện viên thể hình cho biết, việc tập luyện các bài tập cơ tay trước và tay sau đúng cách và khoa học có thể giúp bạn phát triển bắp tay săn chắc và dày dặn. Thực tế, tất cả các nam giới khi tập thể hình đều mong có được cánh tay to và khỏe. Vậy để đạt được mục tiêu này, chúng ta phải luyện tập như thế nào?

Trong bài viết hôm nay, Whey VN sẽ tổng hợp các bài tập trước và sau phổ biến nhất để các bạn tập luyện. Tham khảo ngay bài viết và thử áp dụng cho mình nhé!

1. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ tay trước và tay sau cho Gymer

Khi tập thể hình Các Gymers nam, ngoài cơ ngực và cơ vai thì bắp tay cũng là một chỉ số thể hiện sức mạnh nam giới rất rõ ràng. Khi tham gia tập luyện cơ tay, các Gymer không nên bỏ qua các bài tập cơ tay trước và tay sau sau đây.

1.1 Bài tập cơ tay trước và tay sau Tricep Dumbbell Kickback

Đây là bài tập cơ tay trước và tay sau ất hiệu quả cho mọi người. Bạn chỉ cần chuẩn bị tay để thực hành bài tập này. Nhớ thực hiện khoảng 12-15 lần trong một nhóm.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tay trái cầm tạ, khuỵu chân phải trên ghế, chống chân trái thoải mái. Đặt tay phải lên ghế để tạo thành điểm tựa vững chắc.
• Bước 2: Bắt đầu nâng tạ, giữ hai tay sát người và song song với sàn, khuỷu tay vuông góc, mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Bắt đầu hít thở sâu, căng cơ ngực và bắp tay, co cơ tam đầu, tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 4: Thở ra và giữ yên trong 1 nhịp, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu

1.2 Bài tập Triceps Pushdown – Giúp tạo nét cho cơ tay sau

Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, đây là một bài tập cơ tay sau. Các chuyên gia khuyến cáo không nên sử dụng các thanh ngắn để tập mà nên sử dụng các loại máy tập đẩy tạ cơ tam đầu Triceps Pushdown Bar. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 8 – 10 quả tạ cho mỗi set.
• Bước 2: Đứng thẳng, rộng bằng vai, lưng hình chữ S, giữ cho hông cân bằng về phía sau và chống kéo về phía trước.
• Bước 3: Bắt đầu hít thở sâu đồng thời tập trung vào cơ tay.
• Bước 4: Cố định và giữ khoảng cách tự nhiên với cơ thể, sao cho thanh tạ di chuyển lên vị trí ngang với cẳng tay.
• Bước 5: Nghỉ ngơi Gập mạnh cơ vai, tay sau, chân xuống sàn, tập trung lực cho cơ tay, đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, thở ra.

1.3 Bài tập Dips Triceps để cơ tay sau to khỏe

Đây là một môn thể thao khá tốt, hoàn toàn phù hợp với những bạn trẻ thích tập tạ. Ngoài ra, bạn có thể chơi môn thể thao này ở bất cứ đâu, từ công viên đến phòng tập. Ngoài tác dụng tăng cơ bắp tay sau khi tập còn rất tốt cho cơ vai và cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đặt hai tay lên xà ngang
• Bước 2: Bắt đầu hít thở sâu, nâng đùi lên, siết chặt cơ tay sau, tiếp tục đẩy ngực và vai lên trên, duỗi thẳng tay, thẳng lưng, hơi ưỡn hông ra sau, mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Ngừng hạ người cho đến khi cánh tay vuông góc với cẳng tay. Lúc này, cơ vai sẽ được kéo căng một cách tối đa.
• Bước 4: Tập trung vào cơ tam đầu, đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu và thở ra. Cố gắng không dựa vào cơ ngực và cơ vai để được trợ giúp.

1.4 Bài tập Olympic Triceps Extension giúp tăng sức cơ tay sau

Đây là một bài tập cơ tay trước và tay sau hoàn hảo. Qua bài tập này, bạn có thể nằm hoặc đứng tùy ý nhưng để đảm bảo an toàn cho cột sống thì bạn vẫn nên nằm. Ngoài ra, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dùng tạ có trọng lượng trung bình để chuẩn bị cho thanh tạ, thực hiện 8-10 reps. Duỗi thẳng tay và giữ thanh tạ ngay trên ngực nhưng không khóa khuỷu tay.
• Bước 2: Bắt đầu hít sâu, co cơ tam đầu, từ từ nâng tạ lên và đặt ngược lại trên đầu cho đến khi cánh tay vuông góc với cẳng tay.
• Bước 3: Thở ra và từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

1.5 Bài tập tay sau Selectorized Triceps Extension

Đối với bài viết này, bạn cần sự trợ giúp của máy hỗ trợ Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem máy có chuẩn cấu hình hay không rồi mới thực hành. Sau đó điều chỉnh máy cho phù hợp, chọn ta có thể thực hiện 8-12 lần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, giữ tay cầm của máy với lòng bàn tay úp vào nhau hoặc úp xuống đất.
• Bước 2: Bắt đầu co cánh tay về phía thân và thở ra, mỗi lần duỗi hết cỡ bắp tay giữ 2 giây, đồng thời giữ căng 1 giây đồng thời hít vào.

1.6 Chống đẩy bài tập trái tay hiệu quả tại nhà

Chống đẩy là một trong những bài tập cơ tay trước và tay sau đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng để cải thiện nhiều loại cơ khác nhau, đặc biệt là các bài tập bắp tay. Thực ra bài tập này dễ thực hiện nhưng lại giúp trái tay rõ ràng hơn. Đây là lý do tại sao bạn cần luyện tập mỗi ngày.

Cách thực hiện

• Bước 1: Chọn mặt phẳng để nằm sấp, thân người song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hai tay cao ngang vai, dùng hai tay nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt hai bàn chân bằng cánh mũi và rộng bằng vai.
• Bước 3: Trong quá trình nâng người thở ra sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu và hít vào.

1.7 Bài tập tay sau với tạ Triceps skull crushers

Máy ép xương cơ tam đầu là bài tập có tác dụng tăng cường cơ bắp tay sau rất nhanh. Tuy nhiên, khi tập luyện, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với mình. Điều này để tránh bị thương do rơi vật nặng.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, sau đó nằm trên ghế tập, hai tay cầm tạ, áp sát tai.
• Bước 2: Dùng tay nâng tạ lên, tạo cho cơ thể một góc 75 độ, đồng thời hít thở sâu.
• Bước 3: Từ hạ tạ xuống hít đất về tư thế ban đầu, thực hiện 10 set / lần và tập 3 set.

1.8 Bài tập cơ tay trước và tay sau tại nhà với động tác nhún người

Squat là bài tập cơ tay trước và tay sau không đòi hỏi người thực hiện phải có kỹ năng điêu luyện. Nhưng chiếc ghế nhún này có thể giúp bạn giảm mỡ và cơ bắp tay nhanh chóng. Muốn vậy, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60 cm.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng cách ghế khoảng 90cm, sau đó quay lưng lại và chống 2 tay lên ghế (2 tay rộng bằng vai).
• Bước 2: Thực hiện tư thế squat, hông ngang với ghế, sau đó co khuỷu tay lại, đưa thân vào ghế càng sâu càng tốt.
• Bước 3: Tung lên xuống khoảng 20 lần.

1.9 Bài tập cơ tay trước và tay sau- Đẩy tạ về phía sau .

Thay vì nâng tạ về phía trước, bạn có thể đưa tạ ra sau hoàn toàn để giúp tập cho bắp tay. Tốt nhất là bạn nên đứng lên để thực hiện hành động này. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cường cơ toàn thân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người uốn cong một góc 70 độ với cơ thể, hai chân hơi trùng xuống
• Bước 2: Hai tay giữ chặt tạ, gập cánh tay về phía bụng rồi vung tạ về phía sau nhưng chỉ di chuyển hai tay.
• Bước 3: Thực hiện động tác này có nghĩa là bạn có thể siết chặt bắp tay để đu đưa tạ.

1.11 Chống đẩy với tạ bài tập cơ tay trước và tay sau

Để có cơ tay săn chắc, cần phải thực hiện động tác chống đẩy với tạ. Đây là bài tập gần như sáng tạo và khó nhưng hiệu quả luyện tập rất tốt. Bạn có thể chống đẩy với tạ. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Một tay giữ tạ, tay còn lại uốn cong, hai chân dang rộng bằng vai rồi ép chặt.
• Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống và thực hiện động tác tương tự với tay còn lại.

1.12 Plank tay – Bài tập giúp tăng cơ tay sau

Không thể thiếu trong các bài tập tay sau đây là bảng tay. Đặc biệt môn thể thao này còn có những tuyệt chiêu giảm cân nhanh chóng. Không những thế, động tác này còn có khả năng giúp giảm mỡ vùng bụng, thân và đùi.

Cách thực hiện

• Bước 1: Chống tay và mũi chân trên mặt đất, đồng thời giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể bằng khuỷu tay và ngón chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây rồi tiếp tục thực hiện động tác này.

12. Bài tập Barbell Bench Press – Tăng cơ và sức mạnh

Đây là bài tập cơ tay trước và tay saug giúp tạo cơ và tăng sức bền rất nhanh. Những chuyển động khi tập luyện cũng tác động mạnh đến cơ tay, giúp bạn cắt cơ hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, người tập cần tập trung sử dụng cơ ngực và cơ tay để nâng tạ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn cần một băng ghế ngang với một thanh tạ. Sau đó để người nằm xuống ghế một cách tự nhiên, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ thấp vai.
• Bước 2: Cánh tay tạo với thân một góc khoảng 90 độ, cẳng tay vuông góc với trần nhà. Bạn vào ít hơn, hạ thanh tạ ngang ngực, chạm ngực hoặc cách ngực 2-3 cm.
• Bước 3: Thở ra đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, khi đẩy phải thực hiện 6 set / lần và tập 5 lần.

1.13 Bài tập cơ tay trước và tay sau Standing Dumbbell Tricep

Đứng tạ tam đầu hoặc đặt tạ sau đầu là bài tập bắp tay rất hiệu quả. Áp dụng bài tập gym này sẽ giúp các bạn nam và nữ có bắp tay to khỏe và săn chắc. Hướng dẫn sử dụng quả tạ này cho các bài tập cơ tay như sau:

•   Đầu tiên, bạn chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
•  Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ trong tay, nâng tạ qua đầu về phía sau và mở rộng hoàn toàn hai tay.
•  Từ từ hạ tạ xuống sâu nhất có thể. Lưu ý là bạn chỉ dùng cánh tay để di chuyển và giữ toàn bộ cơ thể thẳng đứng. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.
•  Thở ra và nâng quả tạ lên vị trí bắt đầu.
•  Lặp lại động tác này để tập luyện cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.14 Bài tập cơ tay trước và tay sau Decline Dumbbell Tricep

Tiếp tục Decline Dumbbell Tricep sẽ là bài tập cơ tay trước và tay sau rất hiệu quả cho các bài tập Gymer. Áp dụng đúng các bước tập của bài tập gym này sẽ giúp cơ bắp tay săn chắc và khỏe hơn. Cụ thể, các bước thực hành bài tập này bao gồm:

•  Chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp và một băng ghế có thể điều chỉnh được trọng lượng.
•  Điều chỉnh ghế tập nghiêng xuống 30 độ rồi nằm xuống ghế. Đặt 2 quả tạ lên đùi, dùng đùi nâng tạ lên, duỗi thẳng tay, tạ lúc này cao hơn ngực.
•  Hít vào và từ từ uốn cong cánh tay của bạn xuống cho đến khi quả tạ ngang với tai của bạn.
•  Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
•  Lặp lại toàn bộ hành động nhiều lần nếu cần.

3. Các bài tập cơ tay trước và tay sau cần lưu ý những là gì?

Theo các huấn luyện viên thể hình, để nâng cao hiệu quả của bài tập bắp tay, ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện, bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau:

•  Với mỗi lần tập gym, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với mình. Những ngày đầu nên áp dụng mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần mức tạ để hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp và phát huy hiệu quả tập luyện tốt nhất.
•  Khi tập luyện, bạn cần chú ý và cảm nhận tác động của bài tập lên các nhóm cơ.
•  Tăng cường độ tập luyện theo thời gian và thể lực của bạn.
•  Hít thở đúng cách khi tập gym để tránh những chấn thương không đáng có và nâng cao hiệu quả tập luyện.
•  Hãy nhớ khởi động kỹ khoảng 5- 10 phút trước khi thực hiện các bài tập cơ tay trước và tay sau.
•  Có một chế độ ăn uống đầy đủ cung cấp cho cơ thể năng lượng để tập thể dục. Chế độ ăn hàng ngày của bạn phải có đủ chất đạm, tinh bột, chất béo có lợi cùng các vitamin và khoáng chất cần thiết.
•  Bạn cần uống đủ nước trong quá trình tập luyện.

Các bài tập cơ tay trước và tay sau rất dễ thực hiện nhưng lại giúp ích rất nhiều cho việc tăng cơ và giảm mỡ. Để có bắp tay săn chắc bạn cần luyện tập các bài tập cơ tay trước và tay sau đứng cách và đều đặn. Hi vọng những kiến ​​thức chia sẻ này giúp ích cho bạn. Hãy theo dõi WheyShop để cập nhật những thông tin hưu ích nhé!