Hướng dẫn người mới bắt đầu thực hành thiền yoga tại nhà

Thiền là một phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập yoga. Thiền yoga không chỉ giúp thư giãn tinh thần mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Hãy cùng Whey VN tìm hiểu yoga thiền là gì và cách thực hiện qua những bài viết dưới đây nhé!

1. Thiền Yoga là gì?

Trước khi tìm hiểu yoga thiền là gì? Hãy cùng tìm hiểu khái niệm thiền. Thiền có thể được định nghĩa là một loạt các kỹ thuật được thiết kế để khuyến khích trạng thái nhận thức và tập trung cao độ. Thiền cũng là một kỹ thuật thay đổi tâm trí đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần.

Yoga thiền là sự kết hợp giữa thiền và yoga để tối đa hóa lợi ích của cả hai. Trong yoga, thiền là chi thứ bảy (dhynrana) trong tám chi của yoga. Tám chi là:

• Yamas (tiết chế).
• Niyama (quan sát).
• Asana (tư thế).
• Pranayama (thở)
• Pratyahara (rút lui).
• Dharana (tập trung).
• Dhyana (thiền định).
• Samadhi (hấp thụ).

» Tham khảo bài viết: Hướng dẫn dẫn chi tiết tư thế trồng chuối yoga tại đây: https://whey.vn/tai-sao-tap-tu-the-trong-chuoi-yoga-hang-ngay.htm

2. Lợi ích của việc tập thiền yoga

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền yoga có thể có tác dụng cả về thể chất và tinh thần. Một số tác động sinh lý tích cực bao gồm giảm kích thích, giảm nhịp thở, giảm nhịp tim, thay đổi mô hình sóng não và giảm căng thẳng.

Một số lợi ích khác của thiền yoga bao gồm:

• Kiểm soát tốt hơn các tình trạng bao gồm lo lắng, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, các vấn đề về đau và huyết áp cao.
• Cải thiện khả năng tập trung.
• Nâng cao nhận thức về bản thân.
• Cải thiện sức khỏe cảm xúc.
• Cải thiện trí nhớ và trí thông minh.
• Cải thiện khả năng miễn dịch.
• Đồng cảm, hiểu biết nhiều hơn về bản thân và người khác.
• Giảm đau đầu.

3. Chuẩn bị cho Thiền Yoga cần làm gì?

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga thiền. Bạn có thể làm theo các bước sau để đào tạo hiệu quả nhất:

• Chọn một nơi yên tĩnh để bạn không bị quấy rầy. Tắt điện thoại di động, TV và những thứ gây mất tập trung khác. Nếu bạn chọn chơi nhạc, hãy chọn thứ gì đó êm dịu và lặp đi lặp lại.
• Đặt giới hạn thời gian. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể muốn thực hiện các bài tập ngắn khoảng 5 đến 10 phút.
• Chú ý đến cơ thể của bạn và tìm một vị trí thoải mái. Bạn có thể ngồi xếp bằng trên sàn hoặc trên ghế. Miễn là bạn có thể ngồi thoải mái trong vài phút mỗi lần.
• Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở sâu và đều để mở rộng bụng của bạn, sau đó thở ra từ từ. Chú ý cảm giác của nó sau mỗi hơi thở. Bất cứ khi nào bạn thấy mình đi chệch hướng, hãy tập trung vào việc nhẹ nhàng đưa suy nghĩ trở lại với hơi thở. Đừng phán xét suy nghĩ của bạn hoặc cố gắng phân tích chúng. Chỉ cần hướng tâm trí của bạn trở lại hít thở sâu.

4. Hướng dẫn người mới bắt đầu thực hành thiền yoga tại nhà

Cách thở khi thiền hoặc thiền trong yoga rất quan trọng đối với những người mới bắt đầu hoặc những người tập yoga tại nhà. Thiền bao gồm nhiều hoạt động khác nhau như thiền hành, thiền tọa, thiền nằm. Mọi hình thức thiền đều đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng và cẩn thận của người tập. Trước khi thực hành, chúng ta hãy lưu ý một điều quan trọng!

4.1 Bạn nên chọn một không gian phù hợp để tập yoga thiền

Đây là yếu tố quan trọng và cần thiết đối với những người hành thiền yogic, đặc biệt là những người mới làm quen với thiền yogic. Không gian có tác động lớn đến quá trình và kết quả của việc thiền định cũng như cách bạn thực hành nó. Để tập trung cao độ, tinh thần thoải mái, bạn nên chọn cho mình một không gian thiền tĩnh lặng – nơi bạn có thể thư giãn thoải mái, thoát khỏi mọi muộn phiền của cuộc sống. Bạn tắt tivi, điện thoại, bình tĩnh và tập trung vào nhịp thở và thiền yoga. Ngoài ra, để cải thiện khả năng tập trung, bạn nên sử dụng những mùi hương dễ chịu hơn và ánh sáng mờ để tinh thần và cơ thể được thư thái và tập trung hơn.

=> Tham khảo bài viết: Hướng dẫn chi tiết bài xoạc dọc yoga tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-bai-xoac-doc-yoga-cho-cac-ban-moi-tap.htm

4.2 Cách thở khi thiền: Thở chậm và sâu

Để đầu óc thoải mái, tập yoga cần thở chậm và sâu. Đầu tiên bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thay vì làm căng thẳng bản thân bằng cách thở đều, hãy để cơ thể thở tự nhiên. Hít vào từ từ và thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào để có kết quả tốt nhất!

4.3 Nên sử dụng một tấm thảm thiền để có tư thế thoải mái

Thực hành thiền yoga thường kéo dài một khoảng thời gian nhất định. Vì vậy, bạn phải luôn cảm thấy thoải mái nhất với một tấm thảm thiền! Khi bạn ngồi không thoải mái, tâm trí của bạn không tập trung vào thiền định hoặc hít thở. Bạn nên sử dụng một chiếc đệm tròn và ngồi lên đó, sau đó thực sự tĩnh tâm và thả lỏng cơ thể. Chú ý không ngồi xuống, không cúi gập người mà phải thẳng lưng, thư giãn.

4.4 Thời điểm thích hợp để tập yoga thiền

Trong lớp học, yoga thiền thường được thực hiện vào cuối buổi học, sau khi động tác yoga. Tuy nhiên, nếu bạn tập yoga thiền tại nhà hoặc mới tập yoga thiền thì nên chọn thời điểm thích hợp để tập luyện và đạt hiệu quả tốt nhất nhé! Thực hành thiền yoga vào một trong những thời điểm sau:

• Tập thiền yoga khi não của bạn đã lâu không được nghỉ ngơi, chúng có thể khiến bạn mất tập trung và kiệt sức.
• Nếu tâm trí bạn ngập tràn trong nhiều suy nghĩ mà không thể ngủ được, hãy tập yoga thiền. Những người bị mất ngủ thường tìm đến yoga thiền để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
• Tập yoga thiền khi bạn ngồi làm việc sai tư thế. Yoga thiền rất tốt cho nhân viên văn phòng dành nhiều thời gian trên máy tính. Thiền yoga sẽ giúp bạn ngồi thẳng và giảm các vấn đề về cổ, lưng và cột sống.
• Bạn nên thiền yoga khi bạn đang suy nghĩ và gặp khó khăn khi đưa ra quyết định. Căng thẳng, mệt mỏi và những lựa chọn quan trọng thường khiến bạn bối rối. Để đưa ra quyết định sáng suốt, hãy tập yoga thiền để đầu óc tỉnh táo và đưa ra lựa chọn dễ dàng hơn.
• Thực hành thiền yoga khi bạn không thể kiểm soát cảm xúc của mình hoặc làm những việc không lành mạnh. Thay vì tức giận, thất vọng hoặc không thể kiểm soát bản thân, hãy dành một chút thời gian để thiền định. Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn, thoải mái hơn và nghĩ về những điều tích cực hơn, vì vậy hành vi của bạn sẽ trở nên tích cực hơn.

4.5 Thực hiệ tư thế yoga cho người mới bắt đầu

Đối với những người đã từng tập yoga, tư thế thiền có vẻ quen thuộc. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu hoặc tập yoga thiền tại nhà, hãy tham khảo các tư thế tập sau đây. Đây là những tư thế ngồi cơ bản phổ biến nhất. Mỗi tư thế thiền đều có một độ khó nhất định. Nếu bạn có thể thực hiện các asana khó, hiệu quả của thiền yoga sẽ cao hơn.

Tư thế ngồi xếp bằng:

Được đánh giá là tư thế thiền yoga quen thuộc nhất, đây là bài tập yoga dành cho người mới bắt đầu hoặc trẻ mẫu giáo. Ngoài ra, tư thế còn giúp cải thiện các vấn đề về chân của người biểu diễn. Để hoàn thành tư thế này, tất cả những gì bạn cần làm là ngồi xếp bằng, giữ lưng thẳng và đặt hai tay thư giãn trên đầu gối hoặc nhập định.

Cách thực hiện::

• Ngồi xếp bằng hoặc bắt chéo chân trên thảm thiền / thảm tập thể dục / sàn nhà.
• Giữ lưng thẳng để cột sống của bạn không bị chùng xuống và hướng về phía trước.
• Đặt tay trên đầu gối hoặc bắt chéo tay và đặt lưng trên chân.

Tư thế ngồi bán già:

Thực hành thiền yoga ở các tư thế nửa già có thể khó khăn hơn một chút. Tư thế này giúp người thực hiện có thể ngồi thẳng lưng mà không cần nghiêng người. Để không gặp phải vấn đề đau chân khi thực hiện, người tập tư thế yoga này cần làm nóng cơ đùi, cơ háng và mắt cá chân để được thoải mái tối đa.

Cách thực hiện:

• Tư thế đầu giống như ngồi xếp bằng, nhưng một chân gác lên đùi chân kia.
• Thả lỏng tay trên đầu gối
• giữ thẳng lưng

Tư thế ngồi kiết già:

Thế hoa sen hay còn được gọi là thế hoa sen. Đây là tư thế yoga đúng, chuẩn nhất để đạt được hiệu quả như mong muốn. Để ngồi kiết già đúng cách, bạn cần kiên nhẫn tập luyện, vượt qua cơn đau ban đầu và thực hiện tư thế một cách thuần thục. Nếu bạn tập yoga tại nhà hoặc là người mới bắt đầu, bạn không nên bắt đầu học thiền từ tư thế này.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bắt chéo chân
• Đặt chân phải lên đùi trái bằng tay phải. Tiếp tục nắm lấy bàn chân trái và đặt lên đùi phải.
• Gót chân ép vào bụng và lòng bàn chân hướng lên trên.

5. Một số lưu ý về cách thiền yoga

• Giữ tư thế lưng thẳng tuyệt đối để cơ thể giải phóng nhiều năng lượng hơn.
• Trong khi tập, nhớ thả lỏng cơ thể, đặc biệt là các cơ tay, chân và mặt.
• Giữ cột sống của bạn thẳng và tập trung.
• Chọn quần áo rộng rãi, thoáng khí khi tập thiền. Không mặc váy ngắn hoặc quần áo bó sát khi tập thể dục.
• Không gian thiền yoga phải yên tĩnh, không ồn ào, tắt tivi, điện thoại di động trong quá trình tập.
• Sử dụng thảm thiền không có tựa lưng sẽ giúp bạn kéo dài thời gian tập thiền yoga.

Thiền yoga mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe và sự thư thái. Chia sẻ trên đây của Wheyshop các bạn sẽ biết những điều cần chuẩn bị hoặc những điều cần lưu ý khi tập thiền yoga tại nhà. Từ đó, hãy tập luyện thường xuyên để có kết quả tốt nhất nhé!

» Tham khảo bài viết: Yoga trị liệu là gì? Yoga trị liệu hoạt động như thế nào? tại đây: https://whey.vn/yoga-tri-lieu-la-gi-yoga-tri-lieu-hoat-dong-nhu-the-nao.htm