Khẩu phần ăn kiêng giảm cân có gì? 7 Lưu ý ăn kiêng giảm cân cần biết

Nhiều người cảm thấy chán nản và mệt mỏi vì một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vậy người thừa cân béo phì nên ăn gì trong khẩu phần ăn giảm cân để có thân hình lý tưởng mà vẫn khỏe mạnh? Bài viết dưới đây, sẽ chia sẻ với các bạn cách thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học để đạt được kết quả như mong muốn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy cùng tham khảo nhé!

1. 7 Lưu ý khi ăn kiêng giảm cân cần biết

Hầu hết những người mới bắt đầu giảm cân thường cảm thấy khó khăn khi ăn kiêng. Vì vậy, làm thế nào để giảm cân hiệu quả thông qua chế độ ăn uống? Dưới đây là những nguyên tắc của chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học mà bạn nên nắm vững:

Năng lượng tiêu thụ phải nhỏ hơn hoặc bằng yêu cầu năng lượng tiêu hao: Tổng lượng calo là năng lượng có trong thực phẩm bạn ăn. Tổng lượng calo đốt cháy là năng lượng cần thiết để cung cấp cho các hoạt động thể chất như vận động, tiêu hóa, trao đổi chất, …

Do đó, nếu muốn giảm cân, những người béo phì nên tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Bằng cách này, bạn có thể ăn ít thức ăn năng lượng hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn. Đặc biệt, bạn không nên nhịn ăn hoặc ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Vì lúc này cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến mệt mỏi.

Ngoài ra, bạn có thể duy trì cân nặng ổn định trong khi tiêu thụ lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Bạn có thể sử dụng ghi chép, note hay phần mềm quản lý thực phẩm để xác định cơ thể cần bao nhiêu calo để xây dựng khẩu phần ăn giảm cân hàng ngày.

1.1 khẩu phần ăn giảm cân giàu chất xơ, protein và hạn chế tinh bột

Để giảm cân nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây,… vào khẩu phần ăn của mình. Bởi vì, chúng chứa rất ít năng lượng, nhưng lại giàu chất xơ và vitamin mà cơ thể cần. Vì vậy, phụ nữ nên ăn khoảng 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới là 38g, tương đương với 400-500g rau.

Trong khi cắt giảm mỡ thừa, hãy chọn các loại thịt trắng giàu protein, chẳng hạn như thịt gà, để giúp xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên sử dụng các nguồn protein từ thực vật. Vì cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa protein nên bạn sẽ không cảm thấy đói hoặc thèm ăn.

Đặc biệt, bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột – thức ăn chứa nhiều đường dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Bạn chỉ nên ăn khoảng 500 gam tinh bột mỗi ngày. Trong khi đó, bạn có thể thêm ngũ cốc.

Để giảm cân nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn như rau xanh, trái cây….

1.2 Chia nhỏ khẩu phần ăn giảm cân

Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau 5 – 6 tiếng. Nếu nhịn ăn quá lâu, người thừa cân sẽ lại ăn nhiều vào bữa sau. Do đó, lượng calo tiêu thụ sẽ vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Để tránh ăn quá no trong một bữa, bạn nên chia nhỏ một ngày thành 6 bữa. Sau một thời gian, dạ dày co lại. Lúc này, bạn không cần ăn quá nhiều.

1.3 Uống đủ nước mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục khoa học:

Ngoài những nguyên tắc trên, người thừa cân béo phì cũng cần đặc biệt lưu ý đến thói quen uống rượu bia của mình. Nên duy trì lượng nước tối thiểu 2 lít / ngày, cân bằng lượng nước để đảm bảo quá trình trao đổi chất ở mức tối thiểu. Ngoài ra, hãy lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động vừa sức để giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

1.4 Ăn chậm nhai kỹ

Tăng giờ ăn bằng cách ăn chậm, nhai kỹ, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn và giúp não bộ báo hiệu mức năng lượng, giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể một cách đáng kể. Phần thân.

Ăn chậm nhai kỹ cũng sẽ giúp bạn cảm nhận được hương vị của thức ăn tốt hơn, đặc biệt là khi đang ăn, tránh bị xao nhãng và ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn.

1.5 Sử dụng đĩa, chén nhỏ hơn trong khẩu phần ăn giảm cân

Trong quá trình giảm cân, bạn nên dùng đĩa hoặc đĩa nhỏ hơn trước. Sử dụng đồ dùng nhỏ hơn trong khẩu phần ăn giảm cân khiến bạn có cảm giác có nhiều thức ăn hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng ăn mỗi ngày dễ dàng hơn.

1.6  Chọn bài tập phù hợp

Muốn giảm cân không những phải điều chỉnh chế độ ăn uống mà còn phải tập thể dục để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao hơn.

Bạn có thể chọn bất kỳ bài tập nào phù hợp với khả năng của mình, tập 30-45 phút mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn và làm tan mỡ thừa trong cơ thể. Tập thể dục còn giúp bạn khỏe mạnh, năng động, tỉnh táo hơn, nâng cao khả năng tập trung trong công việc và học tập.

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp các hoạt động làm tăng nhịp tim (ví dụ như chạy bộ, nhảy dây, cardio …) với các hoạt động tập trung vào các nhóm cơ (ví dụ như cơ bụng, cơ chân, cơ lưng … để cơ thể săn chắc hơn. và cân bằng hơn.

1.7 Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày là cần thiết để giảm cân hiệu quả. Một số nghiên cứu cho rằng những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với những người ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ có thể gây ra biến động hormone thèm ăn, cụ thể là hormone “đói” ghrelin tăng đột biến, trong khi hormone leptin “no” có hàm lượng rất thấp, khiến bạn luôn thèm và ăn nhiều hơn.

2. Gợi ý khẩu phần ăn giảm cân trong ngày 

 Chế độ ăn uống khoa học là cách giảm cân hiệu quả và an toàn nhất. Ngoài việc tập thể dục, bạn cần ăn uống đầy đủ dưỡng chất, giàu chất dinh dưỡng từ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết để tăng cường sức khỏe.

2.1 Bữa sáng

Bữa sáng được coi là một bữa ăn nhẹ nhưng rất quan trọng đối với sức khỏe. Để giảm cân nhanh, bạn không thể bỏ bữa sáng. Bữa sáng giúp bạn nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và bắt đầu ngày mới với nhiều năng lượng hơn.

Chọn một số thực phẩm giàu protein và chất xơ cho bữa sáng và thêm trái cây tươi vào chế độ ăn giảm cân của bạn, chẳng hạn như bữa sáng gồm: 1 ổ bánh mì, 1 bát nước dùng và 1 quả cam. Hoặc bạn có thể chọn những món ăn được ghép với những món ăn khác nhưng chất lượng và hàm lượng như nhau. Với bữa sáng trên, bạn sẽ đói trước bữa trưa. Đây là cách giảm mỡ bụng hoàn hảo.

Bữa sáng giúp bạn nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài Ăn sáng giúp bạn nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài

2.2 Bữa trưa

Bữa trưa thường được ăn ở cơ quan hoặc trường học, vì vậy bạn nên tự chuẩn bị đồ ăn cho mình. Dịch vụ ăn trưa bao gồm: Sandwich với rau diếp, cà chua và một ít mayo. 1/2 củ cà rốt luộc hoặc bào sợi

Thức ăn bạn tự chế biến sẽ hợp vệ sinh hơn và có thể giúp bạn giảm cân khi đi ăn ngoài vì bạn có thể kiểm soát khẩu phần và thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn của mình.

2.3 Ăn nhẹ chiều

Ngay cả khi bạn không giảm cân, bạn vẫn cần một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Bữa trưa tiếp theo trong khẩu phần ăn giảm cân của bạn nên bắt đầu lúc 3 giờ chiều và đảm bảo rằng nó ít calo và kết thúc để bạn không quá đói trước giờ ăn tối.

Muốn giảm cân cần tránh để cơ thể bị đói quá mức, vì việc chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn sẽ thúc đẩy cơ thể ăn quá nhiều sau đó, hệ tiêu hóa không tiêu thụ hết chất dinh dưỡng, dư thừa chất dinh dưỡng sẽ tích tụ lại dẫn đến tăng cân.

Khi bạn để cơ thể quá đói, cơ thể sẽ ngừng sử dụng chất béo và thay vào đó sẽ phá vỡ các mô cơ, có nhiều calo hơn chất béo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, ăn vặt giữa các bữa ăn là điều cần thiết.

Bữa trưa tiếp theo của khẩu phần ăn giảm cân bạn nên bắt đầu lúc 3 giờ chiều và đảm bảo rằng nó ít calo và kết thúc để bạn không quá đói trước giờ ăn tối. Đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn là điều cần thiết để giảm cân Đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn là điều cần thiết để giảm cân

2.4 Bữa tối

Bữa tối là bữa ăn sẽ khiến bạn ăn nhiều, đặc biệt là nếu bạn không ăn nhiều vào buổi sáng. Tuy nhiên, bữa tối là bữa ăn tiết kiệm calo nhất nên bạn cần chọn khẩu phần hợp lý và nên ưu tiên những món thanh đạm. Chia khẩu phần ăn thành 4 phần: cung cấp chất đạm, tinh bột, rau xanh và hoa quả. Ví dụ, một khẩu phần có thể là một phần nhỏ cá chiên hoặc hấp, nửa bát cơm, một bát canh củ, rau luộc hoặc salad.

Muốn có được thân hình thon gọn nhanh chóng hãy bắt đâu ngay với gợi ý trên đây nhé. Để quá trình giảm cân hiệu quả hơn, ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học thì cũng nên kết hợp với tập luyện phù hợp. Chúc các bạn sớm lấy lại vóc dáng của mình nhé!