Bật mí cách tăng cân cho nam, nữ tạng Ectomorph

Nếu bạn là người ăn mãi không thể tăng cân dù ăn nhiều mà thân hình vẫn gầy gò, mất cân đối thì rất có thể bạn đang đang trong tạng người Ectomorph. Vậy làm thế nào để có một thân hình cân đối và khỏe mạnh? Hãy tìm hiểu bài viết dưới đây để biết được Ectomorph là gì? và cách xây dựng chế độ ăn uống, luyện tập,nghỉ ngơi giúp tăng cân cho người Ectomorph nhé!

1. Các loại cơ quan phổ biến của con người trong thể hình

Theo nhà tâm lý học William Herbert Sheldon, có 3 kiểu cơ thể con người phổ biến nhất: endomorph (dễ tăng cân) và mesomorph (dễ tăng cơ), ectomorph Type (khó tăng cân). Tất nhiên, mỗi loại cơ thể khác nhau đòi hỏi một chế độ ăn uống và tập luyện khác nhau.

Khi đo cổ tay, nếu chu vi cổ tay của bạn là 15-18cm, bạn là xương nhỏ, và 18-20 cm, bạn là xương lớn. Cách dễ nhất để biết bạn thuộc loại cơ thể nào: đo cổ tay của bạn như sau:

• Nếu chu vi cổ tay của con người là 15,5-17,7cm.
• Nếu chu vi cổ tay từ 17,7 – 20,3cm là thân trung bì.
• Nếu chu vi cổ tay vượt quá 20,3 cm, đó là endomorph.

Mặc dù vậy, một số người thuộc cả dạng cơ thể này và dạng cơ thể khác nhưng vẫn có xu hướng nghiêng nhiều hơn về một dạng cơ thể cụ thể.

2. Ectomorph là gì?

Ectomorph viết tắt là Ecto, được mệnh danh là cơ thể người gầy, gầy, ít mỡ, dù ăn nhiều nhưng cơ thể chuyển hóa năng lượng nhanh, chuyển hóa nhanh, khó tăng cân. Ngoài ra, đặc điểm ngoại hình của tạng người Ectomorph sau nữ và nam sẽ không khác nhau nhiều.Theo thống kê trên thế giới, có tới 45% dân số là thể người Ectomorph.

Các đặc điểm cụ thể của cơ thể người Ectomorph như sau:

• Người gầy ốm, gầy gò.
• Cấu trúc xương nhỏ và khung xương người mảnh mai.
• Tay chân mảnh mai, chiều cao thường nhỉnh hơn so với các nhóm tạng người khác.
• Vai và hông hẹp, không cân đối với chiều cao.
• Khối lượng cơ nhỏ, nhỏ.
• Quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh khiến bạn khó tăng cân.
• Cơ bắp khó phát triển hoặc phát triển cực kỳ chậm.
• Phụ nữ ngực lép, nhỏ và gầy.
• Đàn ông thì rất gầy.

3. Chế độ tăng cân cho nam nữ tạng người Ectomorph 

Dù gầy và khó tăng cân nhưng Ectomorph không phải là không thể. Để giúp ngoại hình tăng cân thì người cần nỗ lực hơn những người khác, họ tuyệt đối tuân thủ nguyên tắc kết hợp 3 yếu tố chính là ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi một cách rất khoa học và hợp lý

Chế độ ăn kiêng tăng cân và tăng cơ nội tạng Ectomorph là thiết lập một chế độ ăn uống cung cấp nhiều calo, carbohydrate và tinh bột. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được chia như sau:

• Carbohydrat: khoảng 50%
• Protein: 25-30%
• Fat: 20-25%

Đặc biệt do thể trạng gầy này có thể chuyển hóa năng lượng nhanh chóng nên ba bữa ăn trong ngày cần chia thành 5 – 6 bữa.

3.1 Bổ sung carbohydrate

Carbohydrate và tinh bột là những chất dinh dưỡng không được khuyến khích và được coi là thiên địch của mọi người, bởi nếu khẩu phần ăn hàng ngày chứa quá nhiều thành phần này sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, đối với cơ thể con người thì Ecto lại hoàn toàn ngược lại, đây là nhóm dinh dưỡng chính không thể thiếu để tăng cân hiệu quả.

Thực phẩm giàu chất bột đường sẽ bao gồm hai loại chính: được cơ thể hấp thụ nhanh và chậm. Nếu là ectomorph thì nên bổ sung cả 2 loại cùng lúc, thức ăn càng đa dạng càng tốt.

Đối với carbohydrate mà cơ thể hấp thụ nhanh – các loại tinh bột: tồn tại trong cơm trắng, bánh mì, bún, phở … Khi con người ăn những thực phẩm này, nhất là sau khi vận động, gan sẽ tiết ra nhiều hormone insulin. Giúp tích tụ mỡ trong cơ thể. Cơ thể tăng khả năng xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Còn Carb là loại tinh bột được cơ thể hấp thụ chậm: có nhiều trong khoai lang, yến mạch, các loại đậu,… và thích hợp nhất để bổ sung trước khi tập luyện.

3.2 Thực phẩm giàu protein

Protein-Protein cũng là dưỡng chất không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của người gầy, giúp tăng cơ, tăng cơ. Nên sử dụng các thực phẩm giàu protein như sữa, trứng, ức gà, thịt bò, hải sản…

3.3 Bổ sung-chất béo

Để giúp Ecomorph tăng cân và phát triển cơ bắp, người ta cũng nên bổ sung nhiều chất béo vào khẩu phần ăn. Tuy nhiên, chất béo ở đây nên dùng loại tốt như bơ, dầu oliu, cá hồi… và hạn chế chất béo xấu dẫn đến cholesterol cao.

3.4 Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn trong thực đơn

3.5 Cung cấp nước cho cơ thể

3.6 Tham khảo thực đơn dinh dưỡng 1 tuần cho tạng người Ectomorph

Sau đây là thực đơn trong 1 tuần do các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng cho người tạng Ectomorph. Hãy cùng xem:

Bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho người gầy sau đây để biết thêm những khuyến nghị dinh dưỡng phù hợp nhất cho mình.

Thứ hai:

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sữa đậu nành + 1 quả chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh mướp đắng + 100 gam thịt bò xào hành + 1 miếng cá trê kho tộ + 1 ly sữa;
• Bữa tối: 3 chén cơm + 100 gam thịt heo kho trứng + 1 chén canh chua + hoa quả tùy thích;
• Ăn nhẹ (ba bữa giữa các bữa chính): trái cây, sữa chua, sữa …

Thứ ba:

• Bữa sáng: 1 bát cháo thịt bò + 1 ly sữa + 1 quả chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén xương hầm bí đỏ + 100 gam thịt bò xào sả ớt + trái cây tùy thích;
• Bữa tối: bánh mì gà cà ri + 1 chén súp rau nóng + 1 ly sữa + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn;
• Đồ ăn nhẹ (ba bữa giữa các bữa chính): trái cây, sữa chua, khoai lang, …

Thứ tư:

• Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa + 1 quả chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh rau + 2 quả trứng luộc + 2 lạng cá kho + 100g thịt bò xào thơm + hoa quả tùy thích;
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua + 2 lạng cá thu + 1 đĩa rau muống xào tỏi + 100g thịt heo luộc + củ quả tùy thích;
• Đồ ăn nhẹ (ba bữa giữa các bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

Thứ năm:

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm + 1 ly sữa + 2 quả chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 bát canh bí hầm xương + 1 đĩa Bài xào + 1 đĩa cá kho + hoa quả tùy thích;
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 đĩa trứng rán + 1 đĩa gà quay + 1 lát cá rán + 1 bát canh mướp đắng;
• Đồ ăn nhẹ (ba bữa giữa các bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

Thứ sáu

• Bữa sáng: 1 bánh mì trứng + 1 ly sữa + 1 quả chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh mướp đắng + 1 lát cá chiên + hoa quả tùy thích;
• Bữa tối: 1 tô bún bò + rau sống + 1 ly sinh tố trái cây + 1 ly sữa;
• Đồ ăn nhẹ (ba bữa giữa các bữa chính): sữa chua, trái cây, khoai lang, …

Thứ bảy:

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt lòng heo + 1 ly sữa + 2 quả chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh xương đu đủ + 100 gam thịt bò xào tiêu + 1 lát cá thu + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén bí đỏ hầm xương + 1 miếng cá ngừ kho + trái cây tùy thích;
• Ăn nhẹ (ba bữa giữa các bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây …

Chủ nhật:

• Bữa sáng: 1 tô bún bò + 1 ly sữa + 1 quả chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 đĩa tôm rang + 1 chén canh mồng tơi + hoa quả tùy thích;
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua cá + 1 lát cá ngừ chiên + 100g thịt xào hành + hoa quả tùy thích;
• Đồ ăn nhẹ (ba bữa giữa các bữa chính): sữa chua, khoai lang nướng, sữa …

4. Cách tập luyện nam nữ tạng Ectomorph

Để tăng cân, ngoài chế độ ăn uống hợp lý thôi chưa đủ, bạn còn cần kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao, thường là tập gym. Tập gym một cách bài bản và khoa học sẽ giúp:

• Kích thích mọi người ăn nhiều và ngon miệng hơn, từ đó dễ tăng cân hơn.
• Giúp cơ thể sản xuất nhiều testosterone (nhiều testosterone tương ứng với sự phát triển của cơ bắp), giúp tạo cơ bắp và tăng cân tốt hơn.

4.1 Nguyên tắc tập luyện tạng Ectomorph

Đối với tạng người Ectomorph, dù là nam hay nữ thì cơ bắp đều khó vận động hơn các tạng khác. Vì vậy, việc xây dựng chương trình tập chỉ nên tập trung vào nhóm cơ chính, nhóm cơ lớn trước tiên có thể kể đến như tạ, squats, deadlifts, pull-up… mỗi buổi tập khoảng 30-60 phút. Lưu ý rằng tập luyện vừa đủ để kích thích cơ bắp phát triển và tránh đốt cháy nhiều calo hơn lượng nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, mọi người nên tránh các bài tập aerobic, vì bài tập này sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo và khiến bạn khó tăng cân.

Theo các chuyên gia thể hình, để có thể giúp Ectomorph tăng cơ và tăng cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng chương trình tập 4 lần / tuần và các bài tập sau:

Do cấu tạo cơ thể có sự khác biệt nên nam và nữ có chương trình tập luyện tăng cân khác nhau. Cân nhắc xem bạn có thể tập thể dục bao nhiêu lần mỗi tuần để chọn kế hoạch phù hợp với mình nhất

4.2 Lịch tập gym tăng cân cho nam tạng Ectomorph

Nếu bạn chỉ có thể dành 3 ngày trong tuần để tập luyện thì lịch tập gym tăng cân cho nam như sau:

• Bài 1: Các chuyên gia khuyến khích bạn nên tập trung vào các bài chống đẩy vào ngực, vai và cơ tam đầu.
• Bài 2: Thực hiện các bài tập tác động đến cơ kéo như deadlifts và barbells.
• Bài 3: Tập trung vào động tác squat và nâng chân để tác động lên vùng hông, bụng và bắp chân.

Nếu bạn có thể dành 4 ngày một tuần trong phòng tập thể dục, thì bạn nên xây dựng một lịch trình bao gồm tập tạ:

• Bài 1: Bạn tiếp tục tập các bài tập ngực và lưng.
• Bài 2: Bài 2 tập trung vào các bài tập tay như cơ tay trước, cơ tay sau, cơ tay sau.
• Bài 3: Trong bài tập này, các chuyên gia khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian cho các bài tập bắp chân, cơ tam đầu và vai.
• Bài 4: Thực hiện các bài tập tác động đến chân, mông, bụng.

Nếu đảm bảo được sức khỏe và sự kiên trì, bạn hãy áp dụng chương trình tập gym tăng cân cho nam sau đây 6 lần / tuần:

• Bài 1: Tập trung vào ngực, vai và cánh tay sau
• Bài 2: Bạn tập trung vào bài tập nhóm kết hợp kéo cơ lưng, cơ tay trước và cơ tay trước.
• Bài 3 : Các chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và cơ bụng
• Bài 4: Chú ý tập ngực, vai, lưng như bài 1
• Bài 5: Tập chân, hông, bắp chân, cơ bụng như bài 3

4.3 Lịch tập gym tăng cân cho nữ tạng Ectomorph

Nếu áp dụng kế hoạch tập luyện do các chuyên gia cung cấp sau đây, việc tập gym giúp nữ tăng cân sẽ không còn khó khăn. Hãy tham khảo và lựa chọn cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp để đảm bảo sức khỏe nhé. Bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân 5-10 lần trước khi đi ngủ để thư giãn các cơ, giảm đau nhức sau một ngày vận động.

Đối với những người có thể tập 3-4 lần một tuần, lịch tập như sau:

• Bài 1: Tập vai, ngực và cơ lưng
• Bài 2: Tập trung rèn luyện cơ bụng, lưng và cẳng tay
• Bài 3 : Bài tập mông và đùi
• Bài 4 : Tập thể dục hoặc nghỉ ngơi toàn thân

Nếu phụ nữ có thể dành 5 ngày mỗi tuần để tập luyện, hãy áp dụng các phương pháp sau:

• Buổi 1: Buổi đầu tập lưng và tay trước.
• Bài 2: Tập trung tập cơ hông, chân, đùi trước.
• Bài 3: Tập cơ ngực, vai và lưng
• Bài 4 : Các chuyên gia thể hình khuyến nghị các bài tập cho hông, gân kheo và bắp chân
• Bài 5: Tập bụng và thể dục nhịp điệu

Lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cân 6 lần / tuần như sau:

• Bài 1: Tập cơ ngực và lưng, 5 bài mỗi tuần
• Bài 2: Đầu tiên bạn nên chú ý đến chuyển động latissimus dorsi và chuyển động của cánh tay.
• Bài 3 : Tập trung rèn luyện cơ chân, đùi và mông
• Bài 4: Bài tập ứng dụng cho cơ bụng, lưng dưới và cơ liên sườn
• Bài 5: Các chuyên gia cho rằng bạn nên tập thể dục toàn thân
• Bài 6: Tập thể dục nhịp điệu

5. Chế độ sinh hoạt hàng ngày 

Để giúp Ectomorph tăng cân nặng nhanh hơn.Các chuyên gia đưa ra những gợi ý sau:

• Đừng tự tạo áp lực cho mình bằng mọi cách phải tăng cân mà hãy giữ một tinh thần thoải mái.
• Cố gắng đi ngủ sớm mỗi tối và đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày.
• Không sử dụng các chất kích thích, như rượu, bia, cà phê …

Trên đây là những chia sẻ về tạng người Ectomorph và hướng dẫn thiết lập chế độ ăn uống, luyện tập, sinh hoạt khoa học để giúp người Ectomorph tăng cân hiệu quả. Chúc các bạn sớm có thân hình cân đối như mong muốn nhé!