Top 15+ Bài tập aerobic eo thon, dáng đẹp cho chị em

Có nhiều cách giảm mỡ bụng nhưng giảm béo bụng bằng aerobic là phương pháp thường được nhiều chị em áp dụng. Bài tập aerobic eo thon giảm mỡ bụng được thực hiện trên nền nhạc tràn đầy năng lượng giúp nâng cao tinh thần của bạn. bài tập aerobic eo thon để eo thon được coi là bài tập toàn thân giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Ngoài ra, tập aerobic eo thon còn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giảm huyết áp… Và bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến các bạn top 3 bài tập aerobic giảm mỡ bụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Hãy bắt tay vào thực hiện ngay để có vòng eo con kiến ​​thon gọn nhé.

1. Tác dụng giảm mỡ bụng của bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn giảm mỡ bụng dễ dàng do những tác dụng cụ thể sau:

• Đốt cháy calo thông qua bài tập toàn thân:

Cardio sử dụng các nhóm cơ lớn, bao gồm cả cánh tay và chân, theo nhịp tự nhiên để giúp tối ưu hóa việc đốt cháy calo của cơ thể bằng cách duy trì nhịp tim tăng đều trong các buổi tập … không chỉ bằng cách giảm mỡ bụng , nhưng cũng thường xuyên Tập thể dục cũng làm giảm lượng mỡ trong cơ thể một cách đồng đều. Vì vậy, nó rất lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân và xây dựng cơ bắp.

• Giảm căng thẳng và cảm thấy thư thái hơn:

Ngoài ra, tập aerobic rất tốt cho quá trình lưu thông máu, tăng cường hệ hô hấp, giảm căng thẳng và giảm mệt mỏi. Khi áp lực lên cao, bạn có thể giải tỏa áp lực bằng cách ăn nhiều hơn nên dễ hình thành bụng nhỏ. Vì vậy, bạn nên tập thể dục nhịp điệu để cảm thấy vui vẻ hơn và tránh tích tụ mỡ bụng do ăn quá nhiều.

• Chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu cho những người bị hoặc có nguy cơ phát triển bệnh tim. Điều này là do tập thể dục nhịp điệu tăng cường sức mạnh cho tim và giúp nó bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.

Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giúp giảm huyết áp và giữ cho động mạch mở bằng cách tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) “tốt” và giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu” trong máu.

Nếu bạn đặc biệt muốn giảm huyết áp và cholesterol, hãy thử 40 phút tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh 3 đến 4 lần một tuần.

• Kiểm soát lượng đường trong máu

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm lượng đường trong máu đồng thời giữ cho cân nặng của bạn ổn định. Trong một nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức tập thể dục nào, đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, đều có những tác dụng này.

• Giảm đau mãn tính

Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, tập thể dục nhịp điệu (tập thể dục cường độ thấp như bơi lội) đặc biệt có lợi cho việc phục hồi chức năng và sức bền của cơ. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, có thể làm giảm các triệu chứng của đau lưng mãn tính.

• Hỗ trợ giấc ngủ

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử tập cardio. Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy rằng một chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp với một lịch trình ngủ đều đặn là cách điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Những người tham gia tập thể dục nhịp điệu trong 16 tuần và sau đó hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng chung của họ. Nhóm có chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, cũng như sự tỉnh táo và tỉnh táo vào ban ngày tăng lên.

Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Cố gắng tập thể dục ít nhất hai giờ trước khi ngủ.

2. Hướng dẫn Top 15 Bài tập aerobic eo thon, dáng đẹp

2.1 Bài tập đứng vặn mình 

Xoay người đứng là một bài tập tim mạch rất đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cân nhanh chóng. Vì tất cả các bộ phận trên cơ thể thường xuyên bị tác động mạnh. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay thả lỏng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn đưa hai tay lên trời.
• Bước 3: Quay sang phải 45 độ, nhấc chân phải lên, chống hai tay xuống.
• Bước 4: Bạn tiếp tục với chân còn lại.

2.2 Lắc hông – bài tập aerobic eo thon mang lại eo thon 

Động tác lắc hông là bài tập aerobic cơ bản nhất, chỉ tập trong thời gian ngắn, động tác lắc hông nhanh, mạnh theo nhạc sẽ giúp mỡ vùng bụng biến mất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn đặt hai tay lên hông.
• Bước 3: Đung đưa hông sang trái phải theo nhịp, đưa một tay lên cao.
• Bước 4: Sau đó bạn đổi tay trái lên và tay phải chống hông.

2.3 Bài tập aerobic eo thon  Chạy nâng cao đùi tại chỗ 

Bài tập gập bụng nâng đùi thực ra đã quá quen thuộc với nhiều người. Bài tập này tác động trực tiếp lên tay, bụng và chân. Nó cũng đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Xoay khớp cổ tay và cổ chân.
• Bước 2: Sau đó, giữ thẳng cơ thể.
• Bước 3: Chạy nâng cao đùi vào vị trí.
• Bước 4: Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút

2.4 Nhảy đá chân sang hai bên – bài tập aerobic eo thon 

Nhảy hai chân sang hai bên là bài tập aerobic không cần tập eo cao. Tuy nhiên, để làm được điều này bạn cần biết cách giữ thăng bằng và giữ lưng thẳng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân thoải mái, hai tay đặt trên eo.
• Bước 2: Ổn định chân phải, sút chân trái sang trái, dùng chân trái làm trụ, sút chân phải.
• Bước 3: Bạn nên tập liên tục trong khoảng 5 phút.

2.5 Bài tập aerobic eo thon nhảy bật cao kết hợp squat

Bài tập này là sự kết hợp hoàn hảo giữa nhảy cao, squat và kéo bụng. Nhờ bài tập này, lượng mỡ thừa ở vòng 3 sẽ nhanh chóng biến mất và vòng eo thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng và thư giãn đồng thời giữ chân ổn định.
• Bước 2: Khuỵu xuống, lấy đà nhảy lên và trở về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt đất và di chuyển hai tay trước ngực.
• Bước 4: Tiếp tục tập động tác này 20 – 35 lần, nghỉ 30 giây rồi tập tiếp.

2.6 Bài tập aerobic eo thon giật bụng bật nhảy vào buổi sáng

Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa ở bụng, vai và đùi, thì bài tập cơ bụng và động tác giật cơ là bài tập tốt nhất. Vì khi nhảy, tất cả các cơ trên cơ thể đều phải hoạt động.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Tập trung cao độ cho hai chân, nhún vai để lấy đà bật nhảy, đồng thời đưa hai tay hơi cơ về phía trước ngực.
• Bước 3: Tiếp đất với chân hơi thấp để giữ thăng bằng.
• Bước 4: Thực hiện khoảng 20 lần lặp lại trong 8 – 10 phút.

2.7 Step jack –  Bài tập aerobic eo thon giảm béo 

Bước một jack cắm không khó, nhưng cũng không dễ dàng. Bài tập này giúp khí huyết lưu thông một cách tốt hơn. Ngoài ra, mông, đùi, chân, tay cũng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau, hai tay thả lỏng.
• Bước 2: Bước gót chân phải, hai tay đưa lên cao.
• Bước 3: Đưa chân và tay trở lại hình dáng ban đầu, thực hiện tương tự bước 2 đối với chân trái.
• Bước 4: Tập động tác này từ 7-10 phút.

2.8 Bài tập aerobic eo thon – Nhảy sang hai bên 

Nhảy sang hai bên là một mức độ tim mạch vừa phải. Tuy nhiên, cường độ tập luyện đã được đẩy lên rất cao. Vì vậy, bạn sẽ ngạc nhiên trước tác dụng của bài tập này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng với nắm đấm nhẹ.
• Bước 2: Co chân trái và bật nhảy toàn thân sang trái.
• Bước 3: Chuyển sang chân còn lại và thực hiện tương tự.
• Bước 4: Thực hành các động tác trên trong khoảng 5 – 6 phút.

2.9 Bài tập aerobic eo thon nhảy với tay và chân vắt chéo 

Nhảy với khoanh tay là một bài tập aerobic tương đối khó. Người tập phải tập nhanh và mạnh theo nhịp điệu. Tuy nhiên, tập thể dục cũng có khả năng đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng hai tay dang rộng lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Bước 2: Di chuyển tay và chân phải sang trái, và ngược lại, di chuyển tay chân trái sang phải.
• Bước 3: Tập động tác này khoảng 25 lần / 1 set.

2.10 Chạy bộ tại chỗ – bài tập aerobic eo thon 

Nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng chạy bộ tại chỗ là một bài tập thể dục cơ bản. Thực tế, bài tập này sẽ giúp đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ cơ thể thẳng và không bao giờ cúi xuống.
• Bước 2: Tiếp tục chạy bộ liên tục theo tư thế: đầu gối thẳng đứng, hai tay vuốt nhẹ.
• Bước 3: Chạy bộ trong vòng 15 phút, tăng dần cường độ từ thấp đến mạnh.

2.11 Bài tập aerobic eo thon lắc hông

Công nghệ hoàn toàn tiên tiến hơn lắc hông, kéo bụng và ép mỡ là bài tập đòi hỏi sự dẻo dai của vùng bụng. Đây là bài tập có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Đẩy ra khoảng 20 lần bằng cơ bụng.
• Bước 3: Sau đó hít thở sâu và hóp bụng 10 lần để ép mỡ – tạo cơ.

2.12 Bài tập aerobic eo thon đá gối 

Bài tập này chủ yếu tập trung vào vận động mạnh của cơ chân và cơ đùi. Đồng thời tác động một phần đến cơ eo, bạn nên cố gắng ép eo để có vòng 2 hoàn hảo.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nên tập trung trọng lượng vào một nửa cơ thể.
• Bước 2: Gập đầu gối trái và thả lỏng hai tay từ phải sang trái.
• Bước 3: Hạ chân xuống và đưa cơ thể tạo một góc 24 độ so với trục thẳng đứng trước mặt.
• Bước 4: Hoàn thành 10 nhịp cho bên trái, sau đó chuyển sang bên phải.
• Bước 5: Tập trong khoảng 15 đến 20 phút.

2.13 Bài tập aerobic eo thon leo cầu thang

Bài tập leo cầu thang thực ra rất đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Thêm vào đó, lên xuống cầu thang sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn thang có chiều cao phù hợp.
• Bước 2: Mỗi bài tập yêu cầu ít nhất 10 bước.
• Bước 3: Tốt nhất, bạn nên lên xuống cầu thang với tốc độ ổn định, ít nhất 10-15 phút mỗi buổi.

2.14 Bài tập aerobic eo thon nhảy squat

Một trong những bài tập được khuyến khích là squat. Đây là bài tập được nhiều chị em yêu thích thể dục nhịp điệu thường xuyên tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hông.
• Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông thấp trở lại tư thế ngồi xổm, hai tay đưa về phía trước.
• Bước 3: Dồn lực vào chân và nhảy cao, hai chân duỗi thẳng, tay đưa ra sau.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần.

2.15 Bài tập aerobic eo thon nhảy dây

Nhảy dây là bài tập aerobic giúp giảm mỡ bắp chân nhanh chóng. Để thực hiện bài tập này, cần có sự phối hợp của nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khởi động bằng các động tác cơ bản.
• Bước 2: Nhảy dây khoảng 50 đến 60 lần, sau đó nghỉ ngơi trước khi nhảy

3. Dinh dưỡng để giảm cân

• Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và giảm mỡ bụng. Tránh hoặc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc đã tẩy trắng.

• Protein giúp bạn no lâu mà không có quá nhiều calo. Một số nguồn protein chất lượng cao bao gồm: trứng, thịt, cá, sữa… hoặc bạn có thể sử dụng whey protein để bổ sung nguồn protein chất lượng cao, hấp thụ nhanh.

• Tránh hoặc hạn chế đồ uống có chứa đường tinh luyện, chẳng hạn như nước ngọt, kể cả đồ uống dành cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước – rất tốt cho việc giảm cân và đốt cháy chất béo.

• Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng fat burner (giảm cân bổ sung, tiêu mỡ) có tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.

• Những thực phẩm này có liên quan đến sự bất ổn định của lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm ở đường tiêu hóa. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.Đồng thời bổ sung chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt và cá hồi, cá mòi… hoặc Omega-3 từ dầu cá.

4. Những lưu ý khi tập aerobic eo thon hiệu quả

Để tối ưu hóa tác dụng của bài tập aerobic giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Cardio vào buổi sáng để giảm bụng và eo: Hãy thử tập thể dục tại nhà để giảm mỡ bụng sau khi thức dậy và trước khi ăn sáng. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ để làm năng lượng.
• Kết hợp tập aerobic cường độ vừa phải: Hãy thử kết hợp nó với các loại tim mạch cường độ trung bình khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh trong 20 đến 30 phút, cũng có thể giúp đốt cháy mỡ bụng.
• Luôn uống đủ nước: Khi tập luyện chú ý bổ sung đủ nước để bù lại lượng nước bị mất do mồ hôi và giúp cơ thể có thêm sức lực để tập luyện.
• Khởi động trước tập: Chú ý khởi động kỹ 5 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương tối đa. Bạn có thể khởi động bằng các bài tập chạy phù hợp, hoặc xoay kỹ các khớp.

Qua bài viết trên mình đã chia sẻ cho các bạn rằng tập aerobic có thể làm thon bụng và giảm mỡ bụng. Chỉ cần thực hiện thường xuyên các bài tập này là bạn chắc chắn sẽ có một thân hình lý tưởng. Ngoài ra, những bài tập này có thể giúp bạn có một sức khỏe rất tốt. Chúc các bạn có một thân hình mềm mại và một vóc dáng chuẩn.