Top 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

Ngực săn chắc bụng sáu múi là những đặc điểm mà bất kỳ nam giới nào cũng mong muốn sở hữu. Vì lý do đó mà rất nhiều người tìm đến gym, thể thao để đạt được mục tiêu của mìnhNhất là các bài tập ngực với tạ đơn, để duy trì tập luyện cải thiện vóc dáng như mong muốn.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. Những điều cần biết để bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả

1.1 Chú ý phần lưng

  • Trước hết bạn nên hiểu tại sao lại phải Arch (cong lưng dưới) khi Bench Press. Thì Arch khi đẩy ngực là động tác thường được thực hiện bởi các Powerlifter.Khi đó bài đẩy ngực không chỉ là bài tập cơ ngực thông thường nữa mà là một bài tập toàn thân.
  • Arch sẽ giúp cho Powerlifter giảm được biên độ của chuyển động đẩy ngực đồng thời giúp họ có thể tối ưu hóa lực đạp từ bàn chân giúp gắn chặt phần thân trên vào ghế nằm, tạo một mặt phẳng vững chãi giúp đẩy ngực tốt hơn.

Tham khảo ngay Top 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

1.2 Chú ý phần vai

  • Điều này rất quan trọng cho các bước tập cơ ngực mà bạn cần ghi nhớ. Các chấn thương vai thường xuyên xảy ra bởi vì người tập đã đặt vai không đúng tư thế, dẫn đến các thương tổn đến cơ và khớp.
  • Khi bạn đã chuẩn bị tư thế tập cơ ngực chính xác; khi đưa lên trên vai thì hãy hạ thấp xuống sát băng ghế tập (cố gắng vẫn giữ vai sát ghế trong lúc thực hiện), siết chặt cơ bụng, siết và nâng cơ lưng giữa của mình lên.
  • Lúc bạn hạ tạ xuống gần ngực thì vẫn tiếp tục giữ tư thế như vậy, để dễ hình dung thì cứ tưởng tượng tư thế thân trên khi bạn đang thực hiện động tác ngồi kéo tạ vào gần hơn với cơ ngực của mình.

1.3 Bàn chân đặt phẳng trên sàn

  • Rất nhiều gymer thường không lưu ý tới động tác này, nhưng nó cực kỳ quan trọng. Bạn cần đặt 2 chân phẳng trên sàn trước rồi mới bắt đầu nằm lên ghế tập.
  • Nhiều bạn thường nằm trước rồi mới đặt chân lên sàn và đó là động tác sai hoàn toàn phương pháp khi tập bench press.
  • Sự hoạt động của phần dưới cơ thể có vai trò quyết định chính tới kết quả khi tập đẩy ngực, đặc biệt là khi bạn tập chung với thanh đòn hoặc tạ.
  • Ngoài ra, để có thể sở hữu được bờ mông săn chắc thì đây cũng chính là động tác giúp bạn thực hiện. Bạn hãy luôn chú ý siết chặt phần cơ bụng để giúp cơ ngực trở lên chặt chẽ với body của mình hơn.

1.4 Cần chú ý vị trí của khuỷu tay

  • Và cuối cùng là không được để khuỷu tay song song với vị trí của vai khi tập trên ghế.
  • Hãy giữ chúng ở góc 45 độ, thấp hơn vai một chút để bảo vệ được cơ ống xoay vai khỏi chấn thương không đáng có nhé.

Tham khảo ngay Top 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

2. Tổng hợp 4 bài tập ngực với tạ đơn phổ biến nhất

2.1 Bài tập ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Flys 

 Với bài tập này, lưu ý bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương. Động tác thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
  • Nâng tạ tay lên trên cao trước ngực, cùi trỏ gập nhẹ, đây cũng chính là động tác chuẩn bị 
  • Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới và sang hai bên theo hình cánh cung,
  • Hai tay hơi gập nhẹ ở cùi trỏ.
  • Đẩy tạ ngược trả lại vị trí ban đầu, thở ra.
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp 

Tham khảo ngay Top 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

2.2 Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press

Với bài tập này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, việc bạn sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều nhé.

Thực hiện như sau: 

  • Bạn nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
  • Hai tay duỗi lên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân 
  • Bạn dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, nhớ lưu ý không để tạ chạm nhau. 
  • Hạ tạ xuống hai bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra 
  • Lặp lại như ban đầu từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp 

Tham khảo ngay Top 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

2.2 Bài tập ngực với tạ đơn – Incline Dumbbell Press

Bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng với bài tập này khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn cho bạn.

Thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ 
  • Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
  • Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay hướng xuống chân 
  • Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất 
  • Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần 

Tham khảo ngay Top 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

2.3 Bài tập với tạ đơn – Dumbbell Pullover 

Bài tập này rất đơn này khá đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất một quả tạ đơn thôi, tuy nhiên bài tập  lại mang lại rất nhiều tác động đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện sẽ phải siết chặt phần cơ ngực để vớt tạ lên. 

Thực hiện như sau: 

  • Bạn nằm trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, đầu của bạn ở điểm cuối của ghế 
  • Hai tay bạn nắm chặt một quả tạ đơn và nâng thẳng qua ngực 
  • Nhớ giữ hai tay và cùi chỏ thẳng, hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu 
  • Từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần 

Lưu ý: nếu như ghế của bạn quá dài thì thay vì bạn nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để  tập tốt hơn, tuy nhiên khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng nhé.

Tham khảo ngay Top 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

2.4 Nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell Press

Tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với  người mới tập thì bài tập ngực với tạ đơn này khá khó do ngực dưới và khó cảm nhận hơn so với hai phần còn lại.

Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ xuống dưới
  • Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn 
  • Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay bạn hướng xuống chân 
  • Bạn duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất 
  • Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần động tác

Tham khảo ngay Top 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

Trên đây là các lưu ý cùng 4 bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà Wheyhop gợi ý cho bạn. Duy trì tập luyện và xây dựng cho minh một chế độ dinh dưỡng hợp lý để sớm có được bộ ngực cũng như vóc dáng như mơ ước nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *