Top 15+bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

Ngực săn chắc bụng sáu múi là những đặc điểm mà bất kỳ nam giới nào cũng mong muốn sở hữu. Vì lý do đó mà rất nhiều người tìm đến gym, thể thao để đạt được mục tiêu của mình. Nhất là các bài tập ngực với tạ đơn, để duy trì tập luyện cải thiện vóc dáng như mong muốn.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. Những điều cần biết để bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả

1.1 Chú ý phần lưng:

• Trước hết bạn nên hiểu tại sao lại phải Arch (cong lưng dưới) khi Bench Press. Thì Arch khi đẩy ngực là động tác thường được thực hiện bởi các Powerlifter.Khi đó bài đẩy ngực không chỉ là bài tập cơ ngực thông thường nữa mà là một bài tập toàn thân.
• Arch sẽ giúp cho Powerlifter giảm được biên độ của chuyển động đẩy ngực đồng thời giúp họ có thể tối ưu hóa lực đạp từ bàn chân giúp gắn chặt phần thân trên vào ghế nằm, tạo một mặt phẳng vững chãi giúp đẩy ngực tốt hơn.

1.2 Chú ý phần vai:

• Điều này rất quan trọng cho các bước tập cơ ngực mà bạn cần ghi nhớ. Các chấn thương vai thường xuyên xảy ra bởi vì người tập đã đặt vai không đúng tư thế, dẫn đến các thương tổn đến cơ và khớp.
• Khi bạn đã chuẩn bị tư thế tập cơ ngực chính xác; khi đưa lên trên vai thì hãy hạ thấp xuống sát băng ghế tập (cố gắng vẫn giữ vai sát ghế trong lúc thực hiện), siết chặt cơ bụng, siết và nâng cơ lưng giữa của mình lên.
• Lúc bạn hạ tạ xuống gần ngực thì vẫn tiếp tục giữ tư thế như vậy, để dễ hình dung thì cứ tưởng tượng tư thế thân trên khi bạn đang thực hiện động tác ngồi kéo tạ vào gần hơn với cơ ngực của mình.

1.3 Bàn chân đặt phẳng trên sàn:

• Rất nhiều gymer thường không lưu ý tới động tác này, nhưng nó cực kỳ quan trọng. Bạn cần đặt 2 chân phẳng trên sàn trước rồi mới bắt đầu nằm lên ghế tập.
• Nhiều bạn thường nằm trước rồi mới đặt chân lên sàn và đó là động tác sai hoàn toàn phương pháp khi tập bench press.
• Sự hoạt động của phần dưới cơ thể có vai trò quyết định chính tới kết quả khi tập đẩy ngực, đặc biệt là khi bạn tập chung với thanh đòn hoặc tạ.
• Ngoài ra, để có thể sở hữu được bờ mông săn chắc thì đây cũng chính là động tác giúp bạn thực hiện. Bạn hãy luôn chú ý siết chặt phần cơ bụng để giúp cơ ngực trở lên chặt chẽ với body của mình hơn.

1.4 Cần chú ý vị trí của khuỷu tay:

• Và cuối cùng là không được để khuỷu tay song song với vị trí của vai khi tập trên ghế.
• Hãy giữ chúng ở góc 45 độ, thấp hơn vai một chút để bảo vệ được cơ ống xoay vai khỏi chấn thương không đáng có nhé.

2.Top 15+ bài tập ngực với tạ đơn với tạ đơn hiệu quả nhất

1. Bài tập ngực với tạ đơn Concentration Curls – Bài tập ngồi cuốn tạ đơn

Concentration Curls vận động cơ bản khá đơn giản dành cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp bắp tay săn chắc và khỏe hơn.

Hướng dẫn bài tập ngực với tạ đơn:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, hai chân dang rộng, đầu gối co và đặt bàn chân trên sàn. Đặt các quả tạ trước mặt bạn, giữa hai chân của bạn
• Bước 2: Nâng tạ bằng một tay đồng thời tựa bắp tay vào đùi trong. Với lòng bàn tay hướng vào đùi ngoài, thân trên ở một góc 45 độ so với đùi trong.
• Bước 3: Bạn giữ cố định bắp tay, ép chặt cẳng tay, nâng tạ lên cho đến khi bắp tay co hết cỡ (tạ ngang với vai), thở ra.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít thở sâu
• Bước 5: Lặp lại bài tập ngực với tạ đơn cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu thì chuyển sang tay khác để tập

LƯU Ý: Chỉ có cẳng tay được di chuyển trong bước 3. Khi quả tạ cao bằng vai, giữ khoảng 1 giây đồng thời siết chặt cơ bắp tay trước. Đồng thời để ngón út cao hơn ngón cái để bóp cơ hiệu quả hơn.

2. Dumbbell Curl – Bài tập ngực với tạ đơn

Bài tập cuốn tạ đôi – Dumbbell Curl là bài tập ngực với tạ đơn tạ tay phù hợp với nam giới Hỗ trợ phát triển cơ tay trước hiệu quả. Khi tập luyện, bạn nên chuẩn bị một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với thể lực của mình.

• Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ:
• Bước 1: Vị trí bắt đầu: giữ nguyên tư thế, thân thẳng đứng, hai tay cầm tạ, khuỷu tay sát người, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Trong khi giữ bắp tay, đưa tạ về phía trước (cuộn), co bắp tay và thở ra từ từ. Tiếp tục động tác này cho đến khi bắp tay co hết cỡ và nâng tạ lên ngang vai. Bạn giữ trong vài giây trong khi cho phép cơ cánh tay của bạn căng ra hoàn toàn
• Bước 3: Hít thở sâu và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu

Lưu ý: Người tập có thể chọn luân phiên từng tay hoặc tập đồng thời cả hai tay.

3. Bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Pullover – Bài tập vớt tạ tay

Bài tập vớt tạ tay – Dumbbell Pullover là bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực, cơ lưng – xô, cơ vai, cơ tay sau. Khi chuẩn bị tập luyện, bạn nên có một quả tạ có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ đơn: 

• Bước 1: Tư thế bắt đầu: Nằm thẳng trên băng ghế, giữ tạ bằng hai tay, lưng trên, hông siết chặt để giữ thăng bằng, hai chân đặt chắc trên sàn. Có hai bài tập ngực với tạ đơn: bạn có thể đặt tạ trên mặt đất cao hơn đầu, hoặc bạn có thể đặt trên đùi, nằm xuống và nâng tạ lên. Hai tay so le trên thanh tạ
• Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít sâu trong quá trình tập
• Bước 3: Hạ tạ xuống sao cho cơ ngực, lưng căng hết mức có thể, nâng nhanh hơn khi hạ tạ, thở ra khi nâng.

Lưu ý: Đảm bảo tạ không văng ra khỏi tay khi thực hiện bước 1, đồng thời giữ tạ hơi hướng về đầu, giữ căng cơ ngực, cơ lưng – mi.

4. Dumbbell Bench Fly – Bài tập ép ngực với tạ đôi

Bài tập ép ngực với tạ tay – Dumbbell Bench Fly là bài tập ngực với tạ đơn tạ sử dụng 2 quả tạ đơn, ghế tập tạ để thực hiện, hỗ trợ người tập phát triển cơ ngực hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bbài tập ngực với tạ đơn:

• Bước 1: Nằm thẳng trên ghế tập tạ, giữ tạ đôi trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Bước 2: Vận dụng cơ đùi để nâng tạ lên, nhấc từng tạ đơn, giữ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Bước 3: Bạn giữ khuỷu tay hơi co nhằm tránh lực cơ cánh tay trước, đưa từ từ hai tay sang hai bên tạo thành hình vòng cung cho đến khi cơ ngực có cảm giác căng, đồng thời hít vào nhẹ nhàng
• Bước 4: Đưa tay về lại vị trí ban đầu theo quỹ đạo như hạ tay xuống, đồng thời siết cơ ngực, thở ra
• Bước 5: Bạn giữ nguyên động tác (vị trí co cơ) khoảng 1s, lặp lại cho đến khi đạt yêu cầu

Lưu ý: Khi thực hiện bước 3, bạn nên giữ tay cố định, chỉ chuyển động khớp vai.

5. Incline Dumbbell Press – Bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ tay

Bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ hay Incline Dumbbell Press không chỉ giúp phát triển cơ ngực mạnh mẽ mà còn thúc đẩy cơ vai, cơ bắp tay sau trở nên săn chắc hơn. Bài tập này luôn được các gymer lựa chọn để tập ngực mỗi ngày.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ đơn:

• Bước 1: Nằm thẳng trên ghế tập tạ, giữ trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Bước 2: Sử dụng cơ đùi để nâng tạ lên, nhấc từng tạ đơn, giữ ngang vai 
• Bước 3: Xoay cổ tay về phía trước, đặt tạ ở hai bên ngực, bắp tay, cẳng tay vuông góc với nhau
• Bước 4: Khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ. Bạn giữ cánh tay luôn thẳng, cơ ngực được căng cứng khi nâng tạ đến điểm cao nhất. Bạn giữ tư thế trong một giây, sau đó đưa xuống từ từ. Căn chỉnh sao cho thời gian đưa tạ xuống gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
• Bước 6: Sau khi hoàn thành bài tập ngực với tạ đơn, nên để tạ lên đùi, sau đó từ từ hạ xuống để đảm bảo an toàn

6. Dumbbell Goblet Squat – Bài tập Squat với tạ tay 

Bài tập Squat với tạ tay – Dumbbell Goblet Squat là bài tập ngực với tạ đơn tạ tay giúp phát triển cơ đùi, cơ cẳng chân, cơ đùi sau, cơ mông, vai. Có thể nói đây là một dạng biến thể của bài tập ngực với tạ đơn Squat cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn :

• Bước 1: Hai tay cầm vào một đầu của quả tạ, giữ trước ngực, mắt nhìn thẳng, hai chân đứng rộng hơn vai
• Bước 2: Hạ thấp thân để vào tư thế Squat. Hạ người xuống đến khi hai bên đùi ở vị trí song song với sàn. Đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng tâm cơ thể xuống gót chân
• Bước 3: Dùng lực gót chân để nâng đùi, hông, thân mình trở lại vị trí ban đầu

Lưu ý: Khi thực hiện bước 2, chú ý giữ lưng thẳng, không khóa khớp. Bên cạnh tư thế giữ tạ bằng hai tay, bạn có thể linh hoạt biến đổi bài tập ngực với tạ đơn bằng cách giữ tạ giữa hai chân.

7. One-Arm Dumbbell Row – Bài tập ngực với tạ đơn một tay chèo 

Bài tập một tay chèo tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row) là bài tập ngực với tạ đơn giúp người tập phát triển cơ lưng giữa, cơ bắp tay trước, cơ lưng – xô, cơ vai… hiệu quả, có sử dụng tạ đơn, ghế tập tạ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ đơn:

• Bước 1: Chuẩn bị ghế tập gym phẳng, đặt tạ đơn ở bên
• Bước 2: Đưa chân gác lên ghế, phần thân trên gập về phía trước sao cho song song với mặt đất. Tay phải đặt ở đầu còn lại của ghế để giữ tư thế thăng bằng
• Bước 3: Dùng tay trái đưa tạ từ mặt đất lên, lưng giữ thẳng, lòng bàn tay hướng về thân
• Bước 4: Bạn giữ bắp tay, thân cố định, kéo tạ thẳng lên phía ngực, đồng thời thở ra
• Bước 5: Đưa tạ về vị trí bắt đầu, đồng thời hít vào

Lưu ý: Khi thực hiện bước 4, đảm bảo tập trung siết mạnh vùng cơ lưng khi tạ gần ngực thay vì sử dụng cơ tay.

8. Bent Over Dumbbell Row – Bài tập ngực với tạ đơn gập người nâng tạ đơn

Gập người nâng tạ đơn (Bent Over Dumbbell Row) là bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ lưng giữa, các nhóm cơ phụ: cơ bắp tay trước, cơ xô, cơ vai. Tương tự Dumbbell Curl, hãy chọn tạ tay phù hợp với thể lực.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ đơn:

• Bước 1: Mỗi tay giữ một tạ, lòng bàn tay hướng về thân, đầu gối hơi cong, bẻ cong thân trên hướng về phía trước.
• Bước 2: Bạn giữ thân cố định, đồng thời nâng tạ lên, thở ra, giữ khuỷu tay ở gần thân mình. Lưu ý là bước này bạn chỉ giữ tạ, không tạo lực khác lên cánh tay. Khi nâng tạ lên vị trí trên cùng, hãy gồng cơ lưng, giữ trong 1 giây.
• Bước 3: Hạ tạ từ từ trở về vị trí ban đầu, hít sâu.

Lưu ý: Khi thực hiện bước 1, giữ lưng thẳng, song song với sàn tập, đầu ngẩng lên, tạ treo phía trước, tay vuông góc với sàn tập, thân.

9. Alternating Front Dumbbell Raise – Bài tập nâng tạ đơn từng tay tập vai

Bài tập nâng tạ đơn từng tay (Alternating Front Dumbbell Raise) là bài tập ngực với tạ đơn có tác dụng hỗ trợ tăng cơ vai vô cùng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ đơn:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay giữ tạ hẹp phía trước, khuỷu tay hơi mở rộng, lòng bàn tay hướng về phía sau. Hít vào một hơi trước khi thực hành
• Bước 2: Đảm bảo giữ thân luôn thẳng, nâng một tay lên bằng cơ vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Nâng tay co cho đến khi bàn tay bắt đầu cao hơn vai thì dừng, đồng thời thở ra từ từ, giữ động tác này trong 1-2 giây
• Bước 3: Hạ tạ từ từ trở về vị trí ban đầu, hít sâu vào, tuyệt đối không cong người

10. Dumbbell Deadlift – Bài tập biến thể Deadlift cơ bản với 2 tạ đơn

Dumbbell Deadlift là một dạng biến thể của động tác Deadlift cơ bản, cần sử dụng thêm hai quả tạ đơn khi thực hiện. Bài tập này tác động lớn đến nhóm cơ đùi trước, cơ lưng, bắp chân, cánh tay,…

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ đơn:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, hai tay giữ 2 quả tạ đơn ở hai bên đùi
• Bước 2: Cúi xuống, đồng thời hai tay giữ tạ hướng vào nhau, giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳn
• Bước 3: Bạn đứng lên, tay giữ tạ. Khi tạ ngang vị trí đầu gối thì đẩy hông về phía trước đồng thời siết cơ lưng, đưa bả vai ra phía sau
• Bước 4: Bạn giữ nguyên động tác trong 1-2 giây, sau đó đưa tạ về lại vị trí ban đầu

11. Dumbbell Seated Calf Raise 

Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập ngực với tạ đơn gym có thể thực hiện tại nhà giúp cơ chân phát triển hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ đơn:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế tập, đặt phần đầu chân trên bục, hai chân khép lại, đặt tạ lên đùi.
• Bước 2: Hạ gót chân xuống, hít vào từ từ, sau đó nhón gót chân lên, thở ra. Lặp lại cho đến khi kết thúc.

12. Dumbbell Clean – Bài cử tạ với tạ tay

Bài cử tạ với tạ tay (Dumbbell Clean) là bài tập ngực với tạ đơn tác động lên nhiều nhóm cơ: cơ đùi trước, cơ mông, cơ vai,… giúp người tập cải thiện cơ bắp đồng đều hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ đơn:

• Bước 1: Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai, ở tư thế Squat dưới
• Bước 2: Tiến hành squat nâng người lên đồng thời xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay lên trên, chuyển lực sang cơ vai, hai cánh tay giữ thẳng, đặt sát ngực
• Bước 3: Từ từ Squat xuống trở về vị trí bắt đầu

13. One-Arm Dumbbell Swing – Bài tập tập tạ tay bay

Bài tập tập tạ tay bay (One-Arm Dumbbell Swing) là bài tập ngực với tạ đơn có tác động lớn lên cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới, cơ vai,… giúp gymer phát triển cơ bắp thân dưới hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ đơn: 

• Bước 1: Một tay giữ tạ đơn, để tạ ở giữa hai chân, mắt nhìn về phía trước
• Bước 2: Đưa hông ra phía sau, cong đầu gối, bắt đầu hạ người xuống, nâng người thẳng chân đồng thời đánh cánh tay về phía trước rồi hướng lên trên
• Bước 3: Đưa tay cầm tạ đẩy về sau, lặp lại động tác đến khi kết thúc

14. Cross Body Hammer Curl  

Cross Body Hammer Curl là bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển nhóm cơ chính là cơ tay trước, cơ cẳng tay.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ đơn: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong
• Bước 2: Cuộn tạ phải về phía bên trái sao cho tạ gần ngang vai, giữ trong 1 giây
• Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ, đổi bên thực hiện

15. Dumbbell Step-ups – Bài tập cầm tạ bước lên bục

Bài tập cầm tạ bước lên bục (Dumbbell Step-ups) tác động mạnh lên cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ đơn tạ đơn: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, bước một chân lên bục rồi nâng chân còn lại lên bục, đồng thời thở ra
• Bước 2: Bước xuống bằng chân còn lại, đổi bên liên tục, đồng thời hít vào

3. 6 sai lầm phổ biến của người mới bắt đầu khi tập cơ ngực

3.1 Tập trung khối lượng tạ

Nhiều học viên có cách nghĩ rất “ngây thơ”, đó là nâng càng nặng thì hiệu quả càng lớn. Hoàn toàn không chính xác. Một rep “khổng lồ” không bao giờ hiệu quả bằng nhiều set từ 7 đến 12 rep. Trừ khi bạn đang nâng tạ để trở thành một vận động viên thể hình, nếu không thì động tác của bạn phải vừa phải.

3.2 Cách đứng sai

Vì một số lý do, nhiều người tập thể dục cảm thấy dễ dàng thực hiện động tác nâng chân lên khi nâng tạ trên băng ghế hơn là đặt lòng bàn chân trên sàn. Điều đó không hẳn là sai, nhưng nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao nhất khi vận động nhiều vùng cơ khác nhau, tất cả những gì bạn cần là tạo cho mình một điểm tựa tốt thông qua hai lòng bàn tay. chân phẳng.

3.3 Đặt người lên ghế tập:

Khi đặt các tư thế tập thể dục, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau để giảm thiểu nguy cơ chấn thương:

• Giữ ngực của bạn cao
• Hơi cong về phía sau
• Ép hai bả vai vào nhau
• Nhấn vai của bạn trên băng ghế
• Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, không hướng ra hai bên

3.4 Phương pháp xử lý sai

Một điều bạn cần chú ý nữa là vị trí đặt tay cố định cho mỗi động tác. Đối với bài ép bàn truyền thống, đặt hai tay của bạn rộng bằng vai hoặc rộng hơn. Bạn cũng có thể thấy một số học viên thực hiện động tác này với bàn tay nắm chặt, đây cũng là một kỹ thuật tốt, nhưng cách cầm này sẽ tập trung vào cơ tam đầu hơn là ngực cốt lõi của bạn.

3.5 Nâng ngực

Nếu bạn chưa biết, việc đặt tạ lên ngực là điều hoàn toàn ngu ngốc. Điều này không chỉ khiến cơ bắp của bạn hoạt động kém hiệu quả hơn vì cơ ngực hỗ trợ lực đẩy của động tác mà việc liên tục đè vật nặng lên ngực có thể dẫn đến một số chấn thương nghiêm trọng về lâu dài. Tuy nhiên, lồng ngực của bạn là một vùng cứng, nó không “cứng” như bạn nghĩ đâu!

3.6 Thiếu kiểm soát cân nặng

Có hai lý do giải thích cho điều này, thứ nhất, trọng lượng quá nặng nên không thể từ từ hạ xuống. Thứ hai, chính bạn là người … không biết mình sẽ kiểm soát tạ nhanh đến mức nào. Để phát huy hết tác dụng của mỗi lần nâng, tất cả những gì bạn cần làm là hạ tạ xuống từ 3 đến 4 giây, giữ tư thế duỗi trong khoảng 2 giây và ngay lập tức đẩy tạ thật lên. Điều này sẽ giúp bạn tối ưu hóa phạm vi chuyển động của mình và đảm bảo các pec mạnh mẽ.

Trên đây là các lưu ý cùng 15+ bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà Wheyhop gợi ý cho bạn. Duy trì tập luyện và xây dựng cho minh một chế độ dinh dưỡng hợp lý để sớm có được bộ ngực cũng như vóc dáng như mơ ước nhé!