[CẬP NHẬT 2022] Bảng calo thức ăn cho người giảm cân 

Bảng calo thức ăn cho người giảm cân là tổng hợp lượng calo cho từng món ăn phổ biến hàng ngày. Với bảng tính này, bạn sẽ dễ dàng cân bằng lượng ăn vào và giảm cân hiệu quả hơn. Cùng tìm hiểu chi tiết hơn qua nội dung bài viết dưới đây cùng Whey VN nhé!

1. Calo là gì?

Calo là một đơn vị đo lường cho mức năng lượng. Bạn có thể bắt gặp một số khái niệm khác liên quan đến calo như kilocalories, calo, v.v. Tất cả những điều này đại diện cho một đơn vị đo lường duy nhất. 

Calo mang lại năng lượng cho cơ thể và phục vụ các hoạt động thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, lượng calo chúng ta ăn vào làm cho calo có hại. Hai trường hợp điển hình là thường xuyên nạp vào cơ thể lượng calo rỗng và nạp quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể.

» Tham khảo bài viết: 6 công thức giấm táo giảm cân, giảm mỡ “siêu nhanh” tại đây: https://whey.vn/cong-thuc-giam-tao-giam-can-giam-mo-sieu-nhanh.htm

2. Calo ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân?

Bảng calo thức ăn cho thực phẩm ăn kiêng là lượng calo trong thực phẩm chúng ta ăn ở dạng calo cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Tất cả chúng ta đều cần tiêu thụ calo mỗi ngày để duy trì sức sống, nhưng quá nhiều calo sẽ dễ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, quyết định nạp calo như thế nào có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. 

Tiêu thụ và đốt cháy calo là nguyên tắc bất biến của quá trình giảm cân. Calo được đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất, các hoạt động hàng ngày và các hoạt động thể chất. Nếu tiêu thụ rất ít calo để ngủ, tắm, đọc sách, làm việc, v.v., mức calo cần thiết cho việc tập thể dục sẽ cao hơn nhiều. Vì vậy, quá trình giảm cân không bao giờ có thể tách rời việc tập thể dục hàng ngày.

Sự cân bằng giữa lượng calo ăn vào và lượng calo đốt cháy là sự cân bằng calo. Quá trình này giống như một cái cân. Khi lượng calo bạn ăn từ thực phẩm bằng với lượng calo bạn mất đi từ hoạt động thể chất, thì cân nặng của bạn sẽ không đổi. Nếu bạn ăn ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy, bạn cũng sẽ giảm cân nhanh chóng. Khi bạn sử dụng calo làm mốc giảm cân, bạn đang thực hiện một kế hoạch giảm cân khoa học.

3. Lợi ích của bảng calo thức ăn người giảm cân

Dựa vào Bảng calo thức ăn thực phẩm giảm cân, bạn sẽ dễ dàng biết được mình tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày. Trong quá trình xây dựng thực đơn ăn kiêng  , chắc chắn bạn sẽ rất khó khăn trong việc tính toán lượng calorie nếu không có bảng tính này. Thống kê mức năng lượng thực phẩm trong bảng được đo lường bằng các dụng cụ khoa học với độ chính xác cao. Với một Bảng calo thức ăn  thực phẩm ăn kiêng, chương trình giảm cân của bạn chắc chắn sẽ hiệu quả hơn.

Sử dụng bàn này cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh. Đùi gà rán và 100 gram hạnh nhân có thể có cùng lượng calo, nhưng bạn có thể tìm thấy một lựa chọn lành mạnh hơn. Thói quen này một khi được hình thành sẽ trở thành cách phòng và điều trị bệnh tự nhiên, an toàn nhất.

4. Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân?

Đếm và cắt giảm lượng calo là một cách thiết thực và an toàn để giảm cân. Không có con số cụ thể về lượng calo bạn có thể ăn mỗi ngày để giảm cân. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn. Số lượng calo bạn cần để giảm cân mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn. Có nhiều công cụ có thể giúp bạn ước tính lượng calo.

BMR – tỷ lệ trao đổi chất. Công thức chuẩn để tính BMR như sau: Để thuận tiện, các đơn vị có thể đổi sang cách tính của Việt Nam: lb-kg x 2,2046 và 1 inch = 2,54 cm.

• Nam: 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) – (6,76 x tuổi) = BMR nam
• Nữ: 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x cao) – (4,7 x tuổi) = BMR cho nữ

trong đó trọng lượng tính bằng pound (lbs) và chiều cao tính bằng inch. Những con số này có thể được chuyển đổi sang các đơn vị đo lường quen thuộc của Việt Nam như sau: pao = kilôgam x 2,2046 và 1 inch = 2,54 cm.

Sau đó xác định như sau:

• 1.2: Người ít vận động, không tập thể dục
• 1.375: Những người năng động hơn (tập thể dục 1-3 ngày một tuần)
• 1.725: Những người tập thể dục thường xuyên (6-7 ngày một tuần)
• 1.9: Những người hoạt động thể chất (thường là lao động chân tay, người chơi thể thao)

Tiếp theo, sau khi xác định được hai con số trên, tích của chúng sẽ là lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng  . Cụ thể, công thức: BMR x Hằng số chuyển động hàng ngày. Dựa vào kết quả này, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào và đốt cháy để đạt được cân nặng mong muốn.

5. Calo trong các nhóm thực phẩm phổ biến

Có 3 nhóm chất chính sau đây chứa lượng calo mà cơ thể bạn cần: protein, carbohydrate và lipid (chất béo). Protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gam, trong khi lipid cung cấp 9 calo mỗi gam. Các loại thực phẩm khác nhau có mức calo khác nhau do lượng khác nhau của ba chất dinh dưỡng đa lượng này.

Bởi vì chất béo chứa nhiều calo hơn, một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ làm giảm hàm lượng của nó. Tuy nhiên, cũng có một số loại chất béo tốt có tác dụng tích cực đối với cơ thể, chẳng hạn như giữ cho tim khỏe mạnh và cải thiện hoạt động của não. Mặc dù carbohydrate cung cấp ít calo hơn, nhưng không nên ăn nhiều carbohydrate tinh chế, vì dinh dưỡng không cân đối sẽ dễ làm tăng đường huyết.

Tuy nhiên, 1 calo là như nhau đối với tất cả các loại thực phẩm. Nhưng 1 calo đó từ thức ăn có ảnh hưởng đến cơ thể. Ví dụ, calo trong protein có thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp và giảm cân. Khối lượng cơ bắp tăng lên cũng khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Đồng thời, lượng calo trong chất xơ có thể giúp chúng ta no lâu, rất hiệu quả trong việc giảm cân.

» Tham khảo bài viết: 8 lợi ích của Collgen với cơ thể con người tại đây: https://whey.vn/collagen-co-tac-dung-gi-tong-hop-8-loi-ich-cua-collgen.htm

6. Bảng calo thức ăn 14 nhóm thực phẩm cho người giảm cân

Khi đã hiểu được tầm quan trọng của calo đối với cơ thể, bạn không thể bỏ qua Bảng calo thức ăn  trong quá trình giảm cân. Bảng tính này hiển thị mức calo của mỗi loại thực phẩm. Tuy không chính xác 100% nhưng đây cũng là công cụ hỗ trợ đắc lực khi bạn cần tính toán và cân đối các mức năng lượng trong bữa ăn hàng ngày.

Dưới đây là Bảng calo thức ăn  trong thực phẩm của các loại thực phẩm phổ biến mà bạn có thể tham khảo để biết cách điều chỉnh lượng thức ăn hàng ngày. Bảng calo thức ăn thực phẩm cho một số loại thực phẩm phổ biến:

6.1 Bảng calo thức ăn củ quả: 

6.2 Bảng calo thức ăn ngũ cốc:

6.3 Bảng calo thức ăn trái cây:

6.4 Các loại Sữa:

6.5 Bảng calo thức ăn thịt:

» Tham khảo bài viết: Cách tính số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 tại đây: https://whey.vn/cach-tinh-so-do-3-vong-chuan-cua-nu-cao-1m55.htm

6.6 Bảng calo thức ăn thủy hải sản:

6.7 Bảng calo thức ăn trứng:

6.8 Cháo, miến, phở, mì ăn liền:

6.9 Bảng calo thức ăn củ giàu tinh bột:

6.10 Bảng calo thức ăn dầu, mỡ, bơ:

6.11 Bảng calo thức ăn đồ hộp:

6.12 Bảng calo thức ăn đồ ngọt:

6.13 Bảng calo thức ăn hạt giàu đạm và chất béo:

6.14 Bảng calo thức ăn gia vị, nước chấm:

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

7. Những lưu ý khi giảm cân – cắt giảm calo giúp không bị đói

Đối mặt với “cơn đói” luôn là nỗi lo của những ai đang ăn kiêng. Sử dụng Bảng xếp hạng calo trong thực phẩm, bạn có thể dễ dàng chọn thực phẩm bổ dưỡng cung cấp calo và giúp bạn giảm cân mà không cảm thấy đói.

Bạn chỉ nên bổ sung calo từ những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, không chỉ giúp bạn ăn nhiều hơn mà còn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để luôn khỏe mạnh. Ví dụ, 227 gam khoai tây chiên có thể chứa 526 calo, trong khi 227 gam ức gà chỉ cung cấp 390 calo. Ngoài ra, ức gà cũng rất giàu protein và vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh.

Dưới đây là những điều nên và không nên bỏ qua trong hành trình giảm cân :

• Ăn nhiều protein hơn: Protein có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, protein còn giúp tăng cường sức khỏe tốt và thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo trong ngày, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
• Tránh đồ ngọt và trái cây: Đồ ngọt có thể làm tăng cân và làm suy giảm trí thông minh của bạn. Trong khi trái cây có nhiều vitamin và chất xơ thì trái cây như bơ, lê, sầu riêng cung cấp một lượng chất béo, protein và đường hợp lý, đồng thời có thể tích tụ một lượng lớn chất béo. Do đó, khi muốn giảm cân, bạn nên loại bỏ ngay những loại trái cây này.
• Uống nhiều nước: Uống nước có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Nếu cơ thể bị thiếu nước, cơ bắp của bạn rất dễ bị chùng, nhão. Vì vậy, trong quá trình sử dụng bảng calo thức ăn để tính thành phần dinh dưỡng cho cơ thể, bạn nên uống đủ nước để xây dựng cơ bắp.
• Vận động, tập thể dục: Việc này giúp tăng cường độ vận động của cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm cân hiệu quả.
• Giảm carbs tinh chế: Một số loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh mì trắng, gạo trắng… có chứa carbohydrate đã qua chế biến và tinh chế có hàm lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng và chất xơ. Bạn nên thay thế bằng nguồn tinh bột tự nhiên có trong ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Một mẹo để sử dụng Bảng calo thức ăn thực phẩm là không tập trung quá nhiều vào lượng calo từ thực phẩm chế biến sẵn. Dù là món ăn ít calo hay cao thì cũng khó có thể bổ dưỡng bằng những món ăn giảm cân tự nấu tại nhà. Bạn sẽ giảm cân tốt hơn bằng cách ưu tiên nấu ăn với thực phẩm tươi sống. Chúc các bạn sớm lấy lại vóc dáng quyến rũ nhé!