Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng 20 đến 35 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên được tạo thành từ chất béo. Phần lớn lượng thức ăn này nên chứa chất béo không bão hòa. Vậy hai chất béo này là gì? Hãy cùng Whey VN tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

1. Chất béo có thực sự ảnh xấu tới sức khỏe?

Tuy nhiên, chất béo thường được coi là không lành mạnh, tuy nhiên, chúng rất quan trọng đối với sức khỏe. Cơ thể thực sự cần chất béo cho các quá trình như năng lượng và hấp thụ một số vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, trong chất béo vẫn có một loại chất béo không có giá trị dinh dưỡng và rất có hại cho sức khỏe mà bạn nên tránh, đó là chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên, bánh nướng, thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ chế biến hoặc đóng hộp, bơ thực vật, …

Hai loại chất béo khác mà chúng ta hấp thụ qua thực phẩm là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Hai loại chất béo này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, vì vậy thay vì cố gắng giảm bớt, bạn hãy tìm hiểu và bổ sung hợp lý để giúp cơ thể khỏe mạnh.

1.1 Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa là chất béo rắn ở nhiệt độ phòng và thường được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như:

  • Thịt: thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn
  • Dầu thực vật: hạt cọ, dầu dừa
  • Sản phẩm từ sữa: phô mai, bơ và sữa
  • Thịt đã chế biến: thịt ba chỉ, xúc xích, thịt xông khói

Hiện tại, các nhà nghiên cứu vẫn đang đặt câu hỏi về mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hai quan điểm này vừa có quan hệ vừa không liên quan.

Cần lưu ý rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chất béo bão hòa chỉ là một phần trong chế độ ăn uống của bạn. Để giữ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh, chế độ ăn uống và lối sống đóng một vai trò quan trọng.

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

1.2 Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa hỗ trợ vận động cơ bắp, đông máu và tốt cho tim mạch. Vì cơ thể bạn không thể tự tổng hợp những chất béo này nên bạn phải lấy chúng qua chế độ ăn uống. Chất béo không bão hòa đa có thể được chia thành hai loại: axit béo omega-3 và omega-6.

Các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là:

  • Các loại cá béo như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá thu và cá trích
  • Dầu hạt lanh và dầu hạt lanh
  • Dậu nành
  • Hàu
  • Quả óc chó
  • hạt giống hoa hướng dương
  • Hạt chia
  • Axit béo omega-6 được tìm thấy trong các loại dầu sau: dầu hạt cải, dầu cây rum, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu óc chó, dầu ngô

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

2. Lượng chất béo được khuyến nghị hàng ngày là bao nhiêu?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng mọi người chỉ nên tiêu thụ khoảng 120 calo chất béo bão hòa trong chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, hoặc khoảng 13 gam mỗi ngày.

Ngoài ra, tổng chất béo nên từ 20% đến 35%, tương đương với 44 đến 77 gam tổng chất béo mỗi ngày trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy một số chế độ ăn giàu chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít carb (ít carb), rất tốt cho sức khỏe của bạn.

3. 18+Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

3.1 Trái bơ

Đứng đầu danh sách các loại thực phẩm chứa chất béo chất lượng cao là quả bơ. Bơ có 77% chất béo, vì vậy nó luôn là một trong những loại thực phẩm giàu chất béo nhất so với các loại thực phẩm khác. Trái bơ có chứa các axit béo không bão hòa đơn rất có lợi cho sức khỏe.

Ngoài ra, bơ còn cung cấp kali, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, nó sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

3.2 Phô mai

Tiếp đến là phô mai, một loại axit béo tốt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Món ăn béo ngậy này được nhiều người ở nước ngoài sử dụng như một món ăn kèm. Không chỉ chất béo tốt, mà còn các chất dinh dưỡng khác như: canxi, vitamin B12 và nhiều chất khác.

3.3 Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa 65% chất béo chất lượng cao và 11% chất xơ. Thêm vào đó, nó chứa chất chống oxy hóa giúp tăng cholesterol tốt và giảm nguy cơ huyết áp cao.

Nghiên cứu gần đây cho thấy những người mắc bệnh tim mạch nên sử dụng sô cô la đen đặc 5 lần một tuần để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một điều nữa bạn cần lưu ý, hãy chọn loại sô cô la đen có chất lượng tốt.

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

3.4 Quả trứng

Trứng với protein và chất béo sẽ là thực phẩm bạn nên cân nhắc. Thêm vào đó, trứng rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da và hỗ trợ trí não

3.5 Dầu cá

Có thể bạn chưa biết đây là một loại thực phẩm giàu chất béo tốt mà bạn nên đưa vào bữa ăn của mình. Các loại cá béo như cá thu, cá mòi, cá hồi, cá trích chứa nhiều omega 3 và các chất dinh dưỡng khác rất có lợi cho sức khỏe (đặc biệt là cho tim mạch). Trong các tuần ăn dặm, hãy lên kế hoạch ăn bột cá để đảm bảo chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

3.6 Hạt

Trái cây khô như hạnh nhân và hạt mắc ca không chỉ chứa chất béo mà còn chứa nhiều chất xơ và protein. Khi bạn ăn những loại hạt này, bạn sẽ giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và thậm chí là bệnh tiểu đường. Ăn các loại hạt này ít nhất một lần một ngày

3.7 Hạt chia

Đây là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt mà bạn không nên bỏ qua. Theo các chuyên gia, trong 100 gam hạt chia có hàm lượng chất béo cao tới 30 gam. Ngoài ra, hạt chia còn chứa omega 3 rất có lợi cho sức khỏe. Mua và sử dụng mỗi ngày.

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

3.8 Dầu ô liu

Bạn thường chiên thực phẩm với chất lượng kém. Hãy chuyển sang dùng dầu ô liu, chứa nhiều vitamin K và chất chống oxy hóa rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Thêm vào đó, nó giúp chống lại bệnh ung thư, vì vậy việc lựa chọn một loại thực phẩm béo như thế này là không phải bàn cãi.

3.9 Dầu dừa

Tiếp theo trong danh sách các loại thực phẩm chứa chất béo tốt là dầu dừa. Chứa đến 90% chất béo bão hòa giúp giảm mỡ bụng, lý tưởng cho những ai đang có kế hoạch giảm cân.

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

3.10 Sữa chua

Đây có thể là một món ăn mà trẻ em thích ăn. Protein rất phong phú và tốt cho đường tiêu hóa. Chứa nhiều axit béo có lợi, dùng hàng tuần có thể giảm 50% huyết áp.

» Tham khảo bài viết: Ăn trứng vịt lộn xong có nên uống sữa không? tại đây: https://whey.vn/an-trung-vit-lon-xong-co-nen-uong-sua-khong.htm

3.11 Hạt đậu nành

Có thể bạn không biết rằng đậu nành đôi khi còn tốt hơn cả thịt. Không chỉ giàu protein, mà còn giàu chất béo. Bạn có thể chế biến món đậu nành này theo ý thích của mình.

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

3.12 Quả óc chó

Một trong những thực phẩm giàu omega 3 là quả óc chó. Theo một nghiên cứu mới, chỉ ăn một trái cây có thể giúp giảm cholesterol LDL. Ngoài ra, hỗ trợ chức năng mạch máu hoặc bệnh tim mạch.

3.13 Hạt lanh

Tiếp theo trong danh sách những thực phẩm dễ béo mà Gia Bảo muốn giới thiệu đến các bạn đó chính là hạt lanh. Hạt lanh chứa nhiều omega 3 rất tốt cho người ăn chay, giúp chống oxy hóa và giảm khả năng mắc bệnh ung thư.

Lưu ý: Hạn chế ăn quá no, 1 – 2 thìa mỗi ngày là đủ.

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

3.14 Cá hồi

Một khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng là cá hồi, một loại thực phẩm béo nên ăn hai lần một tuần, có chứa nhiều omega 3.

3.15 Cá ngừ

Một trong những loại cá phổ biến ở Việt Nam là cá ngừ, xuất hiện trong hầu hết các bữa ăn gia đình. Giàu omega 3 và các chất béo cần thiết.

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

3.16 Đậu phụ

Tiếp theo trong danh sách thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt là đậu phụ, đây là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất có lợi cho sức khỏe.

3.17 Đậu nành lông Nhật Bản

Các chất dinh dưỡng có trong đậu nành lông Nhật Bản này bao gồm: chất béo, chất khoáng và vitamin. Thường luộc hoặc rang muối rất ngon

3.18 Hạt hướng dương

Đây là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho cơ thể. Chứa các chất dinh dưỡng bao gồm: chất đạm, chất xơ, …. Bạn có thể tùy biến món ăn này theo ý thích của mình.

Trên đây là danh sách 18 loại thực phẩm giàu chất béo bạn nên biết cho người tập thể hình. Bài viết này Wheyshop đã tổng hợp có thể giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm sạch tốt cho cơ thể. Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng. Hãy cố gắng chọn đúng chất béo và ăn điều độ để có một chế độ ăn uống lành mạnh nhé!

Nên bổ sung chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa? Top18 Thực phẩm có chất béo tốt cho dân thể hình...

» Xem thêm Cách chế biến ức gà ăn kiêng giảm cân tại đây:https://whey.vn/thit-uc-ga-bao-nhieu-calo-10-cach-che-bien-uc-ga.htm

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *