Lợi ích của bài tập Handstand là gì? Cách thực hiện tư thế Handstand (trồng cây chuối) tại nhà

Tư thế Handstand là một trong những tư thế yoga “đỉnh” trong Yoganhưng không có nghĩa là không thể thực hiện được. Tư thế này giúp thư giãn tinh thần, rất tốt cho những ai có nhiều muộn phiền, lo lắng. Buông bỏ mọi thứ, nhìn thế giới ở một không gian khác và cảm nhận dòng chảy của năng lượng sẽ khiến tâm trí và cơ thể bạn thoải mái, thư thái.

1. Những lợi ích của bài tập Handstand

Tư thế Handstand sẽ giúp bạn nhìn thế giới theo một góc nhìn khác và cảm nhận được nguồn năng lượng dồi dào trong cơ thể, giải phóng bạn khỏi mọi lo lắng. Tư thế Handstand (Adho Mukha Vrksasana) đã trở thành tư thế yoga được nhiều người “thèm muốn” chinh phục vì vừa thách thức lại vừa đẹp mắt. Làm chủ được động tác Handstand là một cuộc hành trình và đôi khi tư thế của bạn không hoàn hảo như trong ảnh. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề lớn, vì tư thế này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi thực hiện đúng cách.

• Handstand là một bài tập đòi hỏi cơ bắp, vai, cổ tay và cột sống rất khỏe: Do đó, việc chinh phục thành công bắt đầu bằng việc xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt, mềm dẻo và khả năng giữ thăng bằng thông qua việc luyện tập thường xuyên các bài tập plank, tree, down down dog và alligator.

• Tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và cốt lõi.: Không chỉ vậy, tư thế này còn rất tốt cho cơ lưng dưới, giúp giữ ổn định cột sống và tạo sự dẻo dai cho gân kheo.

• Cải thiện lưu thông khí huyết, tốt cho não:  Tiến sĩ Rhonda Cohen của Đại học Middlesex cho biết Handstand kích thích não, các tuyến thần kinh và hormone. Tăng cung cấp máu cho não đồng nghĩa với việc tăng các hormone như estrogen, epinephrine, dopamine và melatonin giúp cải thiện tâm trạng và ham muốn tình dục. Khi bạn trồng một cây chuối, sự săn chắc của cơ bắp sẽ giảm đi 35%, làm giảm chứng mất ngủ và căng thẳng.
• Bài tập Handstand cũng giúp tăng cường cơ lưng và giúp giảm đau lưng: Ngoài ra, tư thế Handstand còn chống lão hóa khi lượng máu đổ về mặt nhiều hơn, mang lại nhiều chất dinh dưỡng và oxy cho da. Không chỉ da mặt mà cả da đầu cũng có tác dụng tích cực. Handstand cũng có thể làm cho tóc của bạn đen và mượt hơn.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tư thế Handstand được coi là vua của các tư thế vì những lợi ích lớn nhất của nó. Tuy nhiên, để tránh những chấn thương đáng tiếc, bạn nên đến trung tâm để được các chuyên gia, huấn luyện viên yoga hàng đầu của Ấn Độ hướng dẫn các bài tập đúng cách, an toàn nhất, góp phần tăng cường sức khỏe, có lợi cho thể chất và tinh thần của bạn mỗi ngày.
• Tăng khả năng giữ thăng bằng: Giữ thăng bằng bằng tay có vẻ khó khăn đối với nhiều người, nhưng nó thực sự mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng để thử. Ngoài việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng, Handstand còn có tác dụng nâng cao cơ thể, làm săn chắc vùng bụng và tăng cường lưu thông máu. Nó thậm chí có thể cân bằng cảm xúc.
• Ngoài ra, giống như các tư thế yoga đảo ngược khác, asana này giúp tăng cường lưu thông máu lên não, vừa mang lại cảm giác sảng khoái vừa giúp giảm căng thẳng, lo lắng. Ngoài ra, tư thế Handstand bằng tay còn giúp cải thiện sự cân đối của cơ thể.

» Tham khảo bài viết: Vinyasa yoga là gì?  tại đây: https://whey.vn/vinyasa-yoga-la-gi.htm

2. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế Handstand

Chinh phục vị trí đứng bằng cả hai tay đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực trong một khoảng thời gian nhất định

Handstan không khó làm, thậm chí nếu thực hiện thành công bạn rất thích thú và thoải mái. Ở tư thế này, bạn đang giữ thăng bằng trên hai tay, và bạn phải kiểm soát sức mạnh của mình để nâng cơ thể lên trong khi vẫn giữ thẳng cánh tay phải. Cụ thể, để thực hiện động tác Handstand,

• Bắt đầu ở tư thế chó quay mặt xuống, hai tay cách tường khoảng 15 cm, quay mặt vào tường
• Sau đó, đưa chân lại gần tay, giữ vai phù hợp với cổ tay và hông phù hợp với vai.
• Giữ một trong hai chân làm chỗ dựa, nâng chân còn lại lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau. Sau đó, cúi người về phía trước và bật lên để chân của bạn dựa vào tường.
• Bạn có thể cần tập nhảy thường xuyên để thành thạo tư thế này
• Đảm bảo rằng đầu của bạn ở giữa hai cánh tay của bạn
• Khi bạn đã quen với nó, hãy thử di chuyển chân ra khỏi tường. Chú ý đến bàn chân và mắt của bạn đến một điểm nhất định trên sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, thoát ra và nghỉ ngơi.

3. Biến thể của Handstand

Tường sẽ là “cánh tay phải” của bạn để chinh phục cây Handstand. Có nhiều cách để thực hiện động tác Handstand, dựa vào tường hoặc đứng dựa vào tường. Đứng dựa vào tường khiến người ta cảm thấy an toàn. Điều này là rất cần thiết đối với những người mới bắt đầu, vì hầu hết mọi người đều có xu hướng sợ ngã khi mới bắt đầu. Bạn cần vượt qua các chướng ngại vật để chinh phục cây Handstand.

Nếu làm điều đó mà không có tường hỗ trợ, bạn có thể thử một số cách sau đây:

• Bắt đầu với Tư thế con chó hướng xuống (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn và hơi uốn cong chân để được hỗ trợ. Sau đó, xoay người và nhấc chân lên. Đôi khi, chân của bạn có thể uốn cong thay vì mở rộng khi bạn bật lên. Điều này vẫn có thể chấp nhận được nếu chân bạn thẳng.
• Khi hai tay đã ổn định và giữ thăng bằng, bạn có thể điều chỉnh để chân duỗi thẳng.
• Bắt đầu với động tác gập chân rộng. Duỗi thẳng tay trong khi chuyển trọng lượng vào tay. Đưa chân sang hai bên và nâng lên.
• Vai của bạn có thể di chuyển ra khỏi cổ tay khi bạn nảy, nhưng hãy điều chỉnh lại khi bạn đã ở đúng vị trí.

4. Một số sai lầm phổ biến Handstand: 

Tránh Handstand và các kiểu trồng cây khác nếu bạn có một tình trạng sức khỏe (chẳng hạn như huyết áp cao, đột quỵ, bệnh tăng nhãn áp) và bác sĩ khuyên bạn không nên cúi đầu thấp hơn tim. Ngoài ra, bạn nên tránh động tác này nếu bạn bị chấn thương hoặc đau ở cổ, vai hoặc cổ tay. Ngoài ra, để an toàn, bạn chỉ nên thực hành các động tác lộn ngược vào tường hoặc với bạn bè hoặc huấn luyện viên cho đến khi bạn hiểu được nó.

Tư thế Handstand này thực ra không khó thực hiện. Một khi bạn làm vậy, bạn sẽ cảm thấy rất hạnh phúc và thư thái. Một khi bạn hiểu rõ nó, bạn sẽ có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu mà không cần sự trợ giúp của bất kỳ ai hay bất cứ thứ gì.

• Giữ hông thẳng khi bạn nhấc chân. Nếu không, trọng tâm sẽ dịch chuyển và bạn sẽ không thể cân bằng khi đảo ngược.
• Khi mới bắt đầu tập thể dục, bạn có xu hướng bật trở lại quá nhanh và dễ mất thăng bằng. Hãy dành thời gian của bạn, dành thời gian của bạn, để giành quyền kiểm soát và điều chỉnh tư thế của bạn.
• Một số người uốn cong khuỷu tay của họ khi họ trả lại, nhưng tốt nhất là giữ cho cánh tay của bạn thẳng và ổn định. Trong quá trình tập luyện, hãy nhìn vào giữa hai bàn tay của bạn, không phải lưng.

» Tham khảo bài viết: Yoga trị liệu là gì? Yoga trị liệu hoạt động như thế nào? tại đây: https://whey.vn/yoga-tri-lieu-la-gi-yoga-tri-lieu-hoat-dong-nhu-the-nao.htm

5.Thắc mắc liên quan đến tập Handstand

5.1 Handstand có nguy hiểm không?

Trong các lớp học yoga, tư thế này được nhiều người thực hành vì nó được biết đến với nhiều lợi ích. Tuy nhiên, cách tạo dáng này tiềm ẩn một số rủi ro nguy hiểm. Tư thế Handstand đặc biệt nguy hiểm đối với những người có tiền sử chấn thương cổ, tăng nhãn áp và mang thai, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn muốn thử tư thế này.

5.2 Ai có thể tập tư thế Handstand?

Mọi người đều có thể thực hiện động tác Handstand để tăng cường sức khỏe, tuy nhiên tư thế này không phù hợp với những người bị loãng xương, bệnh mạch máu và bệnh tăng nhãn áp. Những người bị loãng xương có nguy cơ bị thương nghiêm trọng, những người có mạch máu có thể bị đau tim hoặc đột quỵ, và những người bị bệnh tăng nhãn áp có nguy cơ phát triển bệnh tăng nhãn áp cấp tính khi thực hành tư thế này.

6. Những lưu ý khi tập tư thế Handstand

Tránh trồng cây chuối và các động tác trồng cây bằng tay khác nếu bạn có bệnh lý (như huyết áp cao, đột quỵ, bệnh tăng nhãn áp) và bác sĩ khuyên bạn không nên cúi đầu xuống thấp hơn tim. Ngoài ra, bạn nên tránh động tác này nếu bạn bị chấn thương hoặc đau ở cổ, vai hoặc cổ tay.

Ngoài ra, để an toàn, bạn chỉ nên tập trồng cây chuối dựa vào tường hoặc với bạn bè, huấn luyện viên cho đến khi thành thạo và đừng quên tập 10 tư thế yoga chuẩn bị cho tư thế. Chúc các bạn thành công với tư thế Handstand này nhé!

=> Tham khảo bài viết: Hướng dẫn chi tiết bài xoạc dọc yoga tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-bai-xoac-doc-yoga-cho-cac-ban-moi-tap.htm