[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

Mỡ bụng là lý do đáng ghét khiến phụ nữ có vòng 2 kém thon gọn, kém hấp dẫn. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay những ngấn mỡ thừa này, hãy thử ngay những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà nhé!

1. Mỡ bụng rất dễ tích tụ và khó biến mất

Khi có mỡ bụng, lượng mỡ này sẽ tập trung ở khắp phần trên, giữa, dưới và hai bên. Nếu như mỡ ở bụng giữa và hai vòng eo có thể mất đi nhờ chế độ ăn uống khoa học và luyện tập thể dục thể thao thường xuyên thì mỡ vùng bụng dưới lại rất “cứng đầu”. Chúng thường tràn ra hai bên thân khiến vóc dáng kém thon gọn. Chỉ cần bạn không tập thể dục sau khi ăn, lớp mỡ ở bụng dưới và mông sẽ dày lên. Đối với phụ nữ, lượng mỡ thừa này đặc biệt nhiều ở những người mới sinh con.

Phần mỡ ở hai bộ phận này chủ yếu là phần mỡ nằm dưới da. Một số người có kiểu cơ thể đặc biệt dễ tích trữ mỡ bụng và mỡ hông hơn những người khác. Điều này là do sự mất cân bằng nội tiết tố, cảm xúc thường xuyên căng thẳng và lối sống không lành mạnh. Không chỉ là nỗi phiền muộn của cả hai phái mà nam giới muốn có thân hình săn chắc, nuột nà cũng phải “tạm biệt” lượng mỡ nhiều ngay thôi. Chúng ta vẫn thường xuyên tập bụng nhưng ít ai để ý đến các bài tập giảm mỡ bụng và mông. Cần kết hợp các dạng bài tập này để có vòng 2 đẹp như ý.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2. Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

2.1 Bài tập lắc vòng giảm mỡ bụng

Vòng tay là chủ đề giảm cân, giảm mỡ bụng trong tập aerobic được nhiều chị em tin dùng. Không chỉ tiện lợi khi tập luyện tại nhà, chỉ cần bạn có một chiếc vòng tay phù hợp là bạn có thể tự mình tập luyện. Tập lắc vòng không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp xương dẻo dai hơn.

  • Chuẩn bị một chiếc vòng có đường kính khoảng 40-50cm.
  • Giữ vòng ở thắt lưng của bạn. Tập mạnh vào hông, lắc đều bụng để vòng không bị tuột khỏi bụng.
  • Lắc đều trong 20 phút, nghỉ 5-7 phút một lần.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.2 Bài tập Plank cơ bản

Nói đến bài tập thể dục giảm mỡ bụng thì không thể bỏ qua bài tập Plank này. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả. Kiên trì thực hiện bài tập plank này cũng có thể đào thải lượng mỡ thừa ra ngoài cơ thể.

  • Nằm sấp với các ngón chân trên thảm, cánh tay xuôi và khuỷu tay vuông. Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Siết cơ bụng, giữ cho chân, lưng và đầu thẳng hàng.
  • Giữ trong 1p30s – 2 phút, nghỉ 30s, sau đó tiếp tục plank

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.3 Bài tập Plank nghiêng

  • Tay phải đưa lên, toàn bộ cơ thể nghiêng về bên phải, đồng thời tay trái thẳng đứng. Ở vị trí này, giữ cho đầu, lưng và chân thẳng hàng.
  • Siết cơ bụng và giữ tư thế này trong 1p30 giây – 2 phút.
  • Thư giãn trong 3 giây, sau đó lặp lại.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.4 Bài tập Plank leo núi

  • Nằm sấp với các ngón chân trên thảm, cánh tay xuôi và khuỷu tay vuông. Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Siết cơ bụng, giữ cho chân, lưng và đầu thẳng hàng.
  • Trong tư thế leo núi, chân trái và chân phải di chuyển lên xuống theo trình tự. Gập chân và đá chân còn lại về vị trí xuất phát. Lưu ý đầu gối phải cao ngang bụng khi gập chân.
  • Plank kết hợp bài tập chân trong 2-3 phút. Sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.5 Bài tập Plank sử dụng con lăn

  • Nằm sấp, đầu gối trên thảm, hai tay duỗi thẳng và dùng con lăn tập cơ bụng. Lưng song song với sàn và mắt hướng về phía trước.
  • Từ từ đẩy con lăn ra xa cơ thể nhất có thể, sau đó siết chặt cơ bụng để kéo con lăn lại.
  • Tiếp tục lăn – kéo con lăn 25-30 lần mỗi hiệp.
  • Thực hiện 3 hiệp liên tiếp mỗi ngày.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.6 Bài tập gập bụng cơ bản

  • Nằm ngửa, co chân lên và đặt tay sau cổ hoặc ở hai bên.
  • Siết cơ bụng và uốn cong cho đến khi ngực gần chạm đầu gối.
  • Hạ người xuống vị trí cũ và tiếp tục thực hiện động tác gập người 30 lần cho 1 set. Thực hiện 3 set liên tiếp.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.7 Bài tập gập bụng thẳng chân

  • Nằm ngả người ra sau, duỗi thẳng chân và treo hai tay sang hai bên.
  • Siết cơ bụng và ngồi thẳng dậy cho đến khi lưng thẳng và vuông góc với sàn.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục uốn cong người lên trong 25-30 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 set liên tiếp.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.8 Bài tập Plank ngược

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sau lưng và gót chân chạm sàn. Đầu ngón tay chỉ vào bàn chân.
  • Siết cơ bụng và nâng người lên sao cho lưng, chân và đầu vẫn thẳng hàng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1p30s – 2p, nghỉ 30s và lặp lại.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.9 Bài tập nâng – hạ chân

  • 5. Ngả người ra sau, duỗi thẳng chân và treo hai tay sang hai bên.
  • Từ từ nhấc chân trái của bạn cho đến khi nó thẳng đứng, sau đó hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục duỗi thẳng chân phải cho đến khi nó thẳng đứng.
  • Tiếp tục đổi chân và thực hiện động tác này trong 10 phút.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.10 Thẳng chân đẩy hông lên cao thẳng

  • Nằm ngửa, hai chân thẳng và vuông góc với sàn. Cánh tay thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
  • Dùng cơ bụng để đẩy hông lên khỏi mặt đất và cao nhất có thể, sau đó hạ trở lại vị trí ban đầu.
  • 1 set 20-30 lần nâng-xuống liên tục. Khi tập, cơ bụng luôn căng. Thực hiện 3 set liên tiếp.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.11 Bài tập nằm đạp xe

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau gáy.
  • Nâng chân lên một góc 30 độ so với sàn, sau đó nhấc chân phải lên.
  • Tiếp theo, đổi chân, co chân trái, đá thẳng chân phải.
  • Thực hiện 1p30s – 2 phút liên tiếp các tư thế lặp lại.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.12 Ngồi xoay hông

  • Ngồi bắt chéo chân, thẳng lưng và mắt nhìn thẳng. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn, lòng bàn tay vào nhau.
  • Xoay eo của bạn từ bên này sang bên kia trong 3 phút. Nghỉ 30 giây và tiếp tục xoay

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.13 Nâng cao hông

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sau lưng. Đầu ngón tay chỉ vào bàn chân.
  • Nâng chân lên với lòng bàn chân chạm đất sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông.
  • Từ từ nâng hông của bạn cho đến khi cơ bụng, hông và đùi của bạn nằm trên một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 2 phút, sau đó hạ hông xuống và tiếp tục bài tập trong 15 phút.

2.14 Nằm vặn eo

  • Nằm ngửa, hai bàn chân chụm vào nhau, gót chân chạm đất. Khoanh tay trước ngực, một tay đặt lên vai còn lại.
  • Dùng cơ bụng để nâng nhẹ phần trên của cơ thể lên. Xoay eo của bạn sang trái và phải, sau đó nằm xuống.
  • Lặp lại chuỗi động tác 25-30 lần 1 hiệp. Thực hiện 3 set liên tiếp.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.15 Gập bụng với bóng Swiss

  • Nằm sấp, đặt đầu bàn chân và một phần bắp chân lên quả bóng Thụy Sĩ. Cánh tay thẳng với mặt đất. Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Gập đầu gối và kéo quả bóng lại gần cơ thể, ép chặt cơ bụng.
  • Duỗi thẳng chân và đưa bóng trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 20 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 set liên tiếp.

2.16 Nằm ngửa chạy bộ

  • Nằm ngửa trên sàn, khuỷu tay cong, hai tay nắm chặt ngang ngực. Duỗi thẳng chân và nâng nhẹ lên khỏi mặt đất.
  • Siết cơ bụng, uốn cong phần trên cơ thể và nâng chân trái lên, đưa khuỷu tay phải gần đầu gối trái.
  • Duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó nâng lên và lặp lại động tác tương tự với chân phải.
  • Thực hiện tư thế lặp 15 lần liên tiếp mỗi bên trong 1 hiệp. 3 bộ bài tập liên tiếp.

2.17 Plank lăn

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và hông rất hiệu quả mà ít người biết đến.

  • Thực hiện tư thế plank cơ bản.
  • Xoay người sang trái, đặt tay phải trên sàn và tay trái trên cơ thể.
  • Nằm xuống và đổi bên, với tay trái trên sàn và tay phải trên cơ thể.
  • Lặp lại 25 lần liên tiếp mỗi bên trong 1 hiệp. Tập thứ 3 liên tiếp.

2.18 Plank chạm vai

  • Nằm trên mặt đất, hai tay duỗi thẳng, cơ thể thẳng, hai tay rộng hơn vai và mũi chân chạm đất.
  • Nhảy bằng hai chân của bạn với nhau, trong khi nâng tay phải của bạn để chạm vào vai trái của bạn.
  • Nhảy lên và dang rộng hai chân, đưa tay trái lên chạm vào vai phải.
  • Thực hiện 15 lần mỗi bên.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.19 Plank bụng bằng dây kháng lực

  • Cơ thể ở tư thế plank cơ bản với bàn chân của bạn móc vào các đầu của dây kháng lực.
  • Từ từ đưa đầu gối của bạn gần cơ thể hơn và kéo dây kháng lực cho đến khi đầu gối của bạn gần như chạm vào bụng.
  • Thả và duỗi thẳng chân, trở lại vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại 30 lần cho 1 set.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.20 Bài tập gập bụng nghiêng

  • Nằm nghiêng bên trái, đặt cơ thể trên tay phải và tay trái đặt sau cổ. Chân co một góc 90 độ.
  • Nâng phần trên cơ thể, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại mỗi hiệp 30 lần.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.21 Bật nhảy co gối

  • Đứng thẳng, hai tay chống hông, mắt nhìn thẳng.
  • Nhảy lên, uốn cong chân trái của bạn ở một góc vuông, uốn cong khuỷu tay phải của bạn và chạm vào đầu gối trái của bạn.
  • Nhảy trở lại vị trí cũ và đổi bên, co chân phải lên và khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
  • Thực hiện 1 hiệp 15 lần mỗi bên, 3 hiệp liên tiếp.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.22 Xoay hông

  • Đứng thẳng, hai chân rộng, khuỵu gối, hai tay chống hông.
  • Mở rộng cơ bụng của bạn, xoay hông từ trái sang phải và nhảy thẳng lên bằng hai bàn chân kết hợp với nhau.
  • Nhảy trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa, đổi bên và xoay hông từ phải sang trái.
  • Lặp lại bài tập trong 10 phút.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

2.23 Giật bụng

  • Đứng thẳng, hai chân rộng, khuỵu gối, hai tay chống hông.
  • Mở rộng cơ bụng, xoay hông từ trái sang phải và duỗi thẳng bàn chân.
  • Nhảy trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa, đổi bên và xoay hông từ phải sang trái.
  • Lặp lại bài tập trong 10 phút.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

3. Những mẹo đốt mỡ bụng hiệu quả

Luôn kiểm soát những gì bạn ăn. Đảm bảo rằng các chất dinh dưỡng của chúng không làm tăng thêm chất béo trong cơ thể.

  • Đặc biệt tránh xa chất béo xấu, đường và tinh bột.
  • Ăn nhiều protein và chất xơ.
  • Tập thể dục mỗi ngày để giảm mỡ bụng
  • Bạn có thể uống thêm trà và cà phê mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
  • Ngoài các bài tập thể dục giảm mỡ, bạn cũng có thể bổ sung thêm bài tập aerobic để đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể.
  • uống nhiều nước
  • Sử dụng thực phẩm chức năng giảm béo an toàn và đã được khoa học chứng minh.
  • Không uống đồ uống có cồn
  • Bạn có thể massage nhẹ nhàng vùng bụng dưới và mông mỗi tối với nước gừng, muối hoặc chanh tươi.
  • tránh xa căng thẳng
  • Đi ngủ, ăn uống, sinh hoạt đúng giờ, đảm bảo khoa học.

Tuy các bài tập giảm mỡ bụng có thể không mang lại hiệu quả ngay lập tức.Vì vậy, hãy thường xuyên luyện tập. Đừng quên theo dõi thường xuyên số đo cơ bụng của bạn. Tập luyện và kết hợp một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng quyến rũ.

[Top 20] Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *