Pace chạy là gì? Một số mẹo giúp bạn cải thiện tốc độ chạy

Bạn có biết Pace là gì không? Đối với chạy, tốc độ từ là rất phổ biến. bạn cần hiểu rõ các thuật ngữ để luyện tập hiệu quả hơn và dễ dàng theo dõi tiến độ. Tham khảo nội dung bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về Pacer nhé!

1. Pace chạy là gì?

Trong môn chạy, thuật ngữ “tốc độ” dùng để chỉ tốc độ, được tính bằng thời gian vận động viên hoàn thành mỗi km hoặc một dặm trong một chuyến đi cụ thể. Để đo tốc độ, người chạy thường sử dụng phút / km làm đơn vị.

Khái niệm này cũng dùng để chỉ bạn đồng hành của người chạy trong một cuộc đua tốc độ. Tuy nhiên, Pacers thường là những người chạy có kinh nghiệm, kể cả khi họ đã tham gia nhiều cuộc đua khác nhau. So với những người khác, sức bền và tốc độ của người đi bộ rõ ràng là vượt trội.

Trong một cuộc đua, Pacer là người dẫn đầu về tốc độ và cách chạy. Tiêu chí lựa chọn của Pacer thường dựa trên thành tích chạy và phải là người đã từng đảm nhiệm vị trí này.

Pacers biết cách duy trì tốc độ chạy của mình, và họ cũng đã góp phần tạo ra trải nghiệm đua thú vị cho đồng đội của mình.

Chạy Pace 6:30 có nghĩa là một người chạy 1 km trong 6 phút 30 giây, và tốc độ tương đương với 9,23 km một giờ. Ví dụ này là câu trả lời cho câu hỏi về tốc độ.

Pace chạy là gì? Vai trò của một Pacer đối với một Runner là gì? Mời các bạn tìm hiểu bài viết và một số mẹo giúp bạn cải thiện tốc độ chạy...

2. Tác động của Pace đối với việc chạy bộ.

Khi thiết lập các chương trình đào tạo chạy và chạy, Pace thường được sử dụng để đo thành tích chạy của từng vận động viên.

2.1. Đo thành tích chạy.

Trong chạy marathon, tốc độ là một trong những tiêu chuẩn để đánh giá thành tích của các vận động viên.

Ảnh hưởng của tốc độ đối với chạy bộ

Pace chạy là gì? Vai trò của một Pacer đối với một Runner là gì? Mời các bạn tìm hiểu bài viết và một số mẹo giúp bạn cải thiện tốc độ chạy...

2.2 Lập kế hoạch tập luyện.

Đối với các môn thể thao nói chung, đặc biệt là chạy, để tập luyện hiệu quả, người chạy cần thiết lập một chương trình tập luyện tốt. Do đó, huấn luyện viên sử dụng đơn vị Pace để điều chỉnh cường độ của mỗi bài tập.

Chạy thả lỏng:

Khi chạy thả lỏng (chạy nhanh), bạn sẽ chạy với tốc độ chậm vừa phải, từ 7 đến 10 bước. Đây là bài tập hỗ trợ phát triển cơ bắp, dẻo dai, đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả. Nếu bạn định chạy marathon, huấn luyện viên khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian trong tuần để chạy thư giãn (80-90%).

Chạy nhanh (Tempo Run).

Kiểu chạy này thường được thực hiện với tốc độ nhanh và duy trì ổn định, liên tục trong suốt quá trình chạy. Tempo Run có hiệu quả để cải thiện, tăng tốc độ chạy trung bình và khả năng tăng tốc nhanh chóng.

Có hai hình thức chạy nhanh, một là chạy liên tục với tốc độ bất kỳ trong 5-10 km; hai là chạy nhanh, chạy nhiều lần, mỗi lần chạy một quãng đường ngắn (thường là 1km), và chạy nhanh giữa mỗi lần. chạy Đi bộ để nghỉ ngơi.

Bài tập này không được khuyến khích thực hiện vài lần một tuần, vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi. Tốt hơn nữa, chỉ nên tập thể dục 1 lần / tuần để tránh nguy cơ chấn thương.

Hấp thụ oxy tối đa

Chỉ số này được sử dụng để đo lượng oxy tiêu thụ trong khi chạy. Đơn vị tính của nó là mililit oxy trên một kg trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml / kg / phút). VO2-max của bạn càng cao, sức bền của bạn càng mạnh. Vì vậy, các huấn luyện viên thường sử dụng nó để theo dõi sức bền thể chất và đánh giá hiệu quả tập luyện.

Chạy tốc độ:

Loại bài tập chạy này thường được sử dụng để điều chỉnh tư thế chạy và tăng tốc độ chạy. Trong mỗi bài tập chạy , người chạy thực hiện 8  lần 400 m, chạy 34 bước và đi bộ giữa các lần chạy.

 Yasuo 800 giây:

Tên của bài tập  này bắt nguồn từ tên của Bart Yasso, người đã tạo ra nó và tham gia vào tất cả các cuộc đua trên 7 lục địa. Anh đã tổng kết  cách luyện Yasuo 800 dựa trên quá trình luyện tập và kinh nghiệm của mình. Trong phần thi  của mình, bạn nên tập chạy 5 bước ở cự ly 800 mét.

 Chạy đường dài: 

Nếu bạn muốn  chạy marathon thì điều này là  phải làm. Giúp xây dựng sức chịu đựng và đánh giá khả năng đi đường dài của bạn. Bạn bè.Bài tập này nên được thực hiện  một lần một tuần với tốc độ vừa phải.

Pace chạy là gì? Vai trò của một Pacer đối với một Runner là gì? Mời các bạn tìm hiểu bài viết và một số mẹo giúp bạn cải thiện tốc độ chạy...

3. Làm thế nào để trở thành một Pacer?

Để trở thành một vận động viên chạy chuyên ngiệp, bạn phải là một vận động viên chạy có nhiều năm kinh nghiệm chạy  và thể trạng rất tốt để duy trì Pace  ổn định. Bạn có thể trở thành một người bình thường theo nhiều cách khác nhau.

Ví dụ, bạn có cơ hội chạy, Đang tổ chức một cuộc chạy, bạn có thể thử vận ​​may của mình ở vị trí người chạy bộ. Ban tổ chức  cuộc thi mong muốn các Pacers tham gia  nhiệt tình, vui vẻ và đóng góp cho cộng đồng. Một số quốc gia cho rằng Pacer là một công việc như các đại sứ của cuộc thi.

Pace chạy là gì? Vai trò của một Pacer đối với một Runner là gì? Mời các bạn tìm hiểu bài viết và một số mẹo giúp bạn cải thiện tốc độ chạy...

4. Vai trò của một Pacer đối với một Runner

4.1. Theo dõi runner

Một cuộc đua diễn ra trong một khoảng thời gian xác định, ban tổ chức các cuộc đua Half-marathon hoặc marathon sẽ cung cấp các đội pacing cho người chạy. Đội pacing này sẽ được dẫn dắt bởi pacer giàu kinh nghiệm, giúp bạn duy trì một tốc độ ổn định. 

4.2. Đặt ra cho runner một tốc độ phù hợp

Pacer thiết lập một tốc độ cụ thể cho runner, và để cuộc chạy hiệu quả và đạt được thành tích tốt. Huấn luyện viên marathon Jeff Galloway đã xây dựng một công thức ước tính tốc độ chạy như sau:

  • Chạy 1km với tốc độ cao (X) thời gian hoàn thành với 1,2, tìm ra được tốc độ chạy half-marathon.
  • Chạy 1km tốc độ cao, (X) thời gian hoàn thành với 1,3, tìm ra được tốc độ chạy marathon.

4.3. Chọn Pacer

Khi bạn đăng ký một cuộc đua phù hợp với kỹ năng của bản thân. Bạn hãy (X) tốc độ của bạn chạy mỗi dặm, nhân với số dặm trong cuộc chạy, bạn sẽ chọn được ra nhóm Pacing phù hợp với mình.

Pace chạy là gì? Vai trò của một Pacer đối với một Runner là gì? Mời các bạn tìm hiểu bài viết và một số mẹo giúp bạn cải thiện tốc độ chạy...

5. Một số cách để cải thiện tốc độ chạy.

Để cải thiện tốc độ chạy, bạn có thể tham khảo những cách dưới đây.

6.2. Tập luyện chạy nước rút.

Những vận động viên chuyên nghiệp thường thực hiện chạy nước rút để dễ dàng tăng tốc trước khi tham gia cuộc đua thực sự. Bạn không thể dành chiến thắng nếu chỉ duy trì tốc độ trung bình mà không có bất kỳ sự đột phá nào.

Giãn cơ, khởi động trước khi chạy là cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương trong khi chạy. Điều này mang lại lợi ích cho người chạy và vận động viên bởi nó sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn.

Pace chạy là gì? Vai trò của một Pacer đối với một Runner là gì? Mời các bạn tìm hiểu bài viết và một số mẹo giúp bạn cải thiện tốc độ chạy...

6.1. Duy trì tư thế chạy đúng.

Bí quyết để đạt được tốc độ tối đa khi chạy chính là duy trì tư thế chạy đúng. Theo đó  bạn phải giữ người thẳng và tiếp đất ở chính giữa lòng bàn chân, đánh về phía trước và sau để tạo thành một góc 90 độ. Tư thế chạy quyết định rất lớn đến kết quả trong các cuộc thi chạy nước rút.

Ép chân: Để ép chân, bạn làm như sau: Bước về phía trước một sải chân dài, đồng thời giữ đầu gối trước thẳng hàng, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách đẩy đầu gối chân còn lại về phía mặt đất. Hãy thử áp dụng động tác này trong khi đi bộ. Duy trì tư thế thẳng trong suốt quá trình ép chân, siết chặt bụng của bạn để đạt hiệu quả tối đa. Thực hiện mười lần mỗi chân.

Hít thở đúng cách: Điều này giúp bạn duy trì được tốc độ và sức bền trong quá trình chạy. Theo đó bạn nên sử dụng cả mũi và môi để nạp vào cơ thể lượng oxi lớn nhất.Hơi thở đều, liên tục, trong suốt quá trình chạy không gián đoạn nhịp thở. Hạn chế cách thở bằng miệng để tránh mất nhiều nước.

Chuẩn bị đôi giày tốt: Lựa chọn một đôi giày chạy có độ bám tốt, ôm chân, nhẹ nhàng..cũng rất hiệu quả trong việc giúp bạn cải thiện tốc độ chạy.

Không uống nước ngọt, ăn đồ ăn nhanh quá nhiều:Những loại thực phẩm này chứa nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy và gây hại cho hệ tim mạch. Nên bổ sung carbohydrate và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài.

Giảm cân: Với một cơ thể nhẹ nhõm sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ nhanh hơn bình thường và di chuyển linh hoạt hơn rất nhiều.

Những thông tin trên đây của Kiến Thức Thể Hình hy vọng đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc pace là gì và cách cải thiện tốc độ chạy của mình để đạt kết quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công!

Pace chạy là gì? Vai trò của một Pacer đối với một Runner là gì? Mời các bạn tìm hiểu bài viết và một số mẹo giúp bạn cải thiện tốc độ chạy...

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *