Ăn chay giảm cân có tốt cho sức khỏe không? Thực đơn ăn chay giả 3kg trong 1 tuần

Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày theo khoa học là một gợi ý tuyệt vời cho những ai đang tự ti về vóc dáng của mình. Giờ hãy cố gắng giảm nhanh 3kg trong 1 tuần. Đã có rất nhiều chị em áp dụng và loại bỏ mỡ thừa thành công. Cùng Whey VN tìm hiểu nhé!

1. Ăn chay giảm cân có tốt cho sức khỏe không?

Ăn chay bao gồm các món ăn được chế biến chủ yếu từ nguồn thực vật (hạt, rau) hơn là nguồn chất béo và protein từ động vật. Nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã chứng minh rằng những người ăn chay thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch và đột quỵ. Vì mỡ động vật chứa nhiều cholesterol và chất béo là nguyên nhân gây ra bệnh mỡ máu, cao huyết áp và nhồi máu cơ tim ở người già.

Vì vậy, khi ăn các món chay nên bổ sung thêm nhiều rau xanh rất tốt cho cơ thể và có thể phòng chống được nhiều bệnh mãn tính, nhất là người cao tuổi.

2. Ăn chay giảm cân không?

Một trong những nguyên nhân chính khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa là do lượng chất béo bão hòa đi vào cơ thể quá nhiều và không được chuyển hóa và tiêu thụ hết.

Vì vậy, khi ăn chay, bạn vẫn được đảm bảo cung cấp nhiều chất dinh dưỡng từ thực vật tự nhiên, không chứa chất béo nên không có nguy cơ tăng cân.

Ngoài ra, theo các chuyên gia, bạn có thể giảm cân nhanh nếu thực hiện đúng chế độ ăn thuần chay và thực đơn khoa học.Một nghiên cứu của Hoa Kỳ cho thấy rằng chế độ ăn chay là một giải pháp tuyệt vời để giúp ổn định chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn theo các tiêu chuẩn đã thiết lập.

Tuy nhiên, trên thực tế, hầu hết mọi người đều ăn chay theo sở thích và thói quen của bản thân nên hiệu quả giảm béo vẫn chưa được cải thiện nhiều.

Bạn cũng dễ dàng nhận thấy, vì có rất nhiều lựa chọn hợp lý cho món chay, thực đơn bữa ăn,… tất cả đều quyết định đến tiến độ giảm cân của bạn.

2.1. Ăn chay giảm cân gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một cách lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe con người và có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư ruột kết, …

Vì vậy bạn vẫn có thể bổ sung thức ăn mặn, nhiều thịt vào khẩu phần ăn nhưng chỉ hạn chế và nhịn ăn trong thời gian ngắn. Trong một nghiên cứu năm 1990, người ta báo cáo rằng những người ăn thịt đỏ có nguy cơ bị ung thư ruột kết cao gấp đôi so với những người ăn chay thường xuyên.

Tình trạng trẻ thừa cân béo phì hiện nay ngày càng trầm trọng do cha mẹ không kiểm soát và phát triển chế độ dinh dưỡng khoa học cho trẻ. Để hạn chế tình trạng tăng cân thừa và phòng tránh nhiều bệnh do béo phì, mẹ nên kết hợp bữa ăn chay với các bữa ăn dinh dưỡng khác. Hạn chế chất đạm, chất béo, chất xơ tự nhiên trong các món chay sẽ giúp cơ thể trẻ cân bằng chất dinh dưỡng và đốt cháy mỡ thừa.

2.2. Ăn chay trường giảm cân

Ăn chay thường chỉ được những người ăn chay thực hiện lâu dài vì đây là phương pháp cần sự tuân thủ lâu dài. Ăn chay không phải là thiếu chất, nhưng nếu quyết tâm ăn chay, bạn cũng cần lưu ý để tránh tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể. Vì vậy, trẻ nhỏ đang phát triển không nên ăn chay, và chỉ nên bổ sung nhiều món chay trong bữa ăn.

3. Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày

Ăn chay được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là cách giảm béo dễ dàng và hiệu quả.

Người ăn chay nên ăn gì? Dưới đây là những món chay tốt cho sức khỏe bạn nên đưa vào Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày của mình:

• Các loại đậu nên có trong bữa ăn thường ngày, ví dụ như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan…
• Rau xanh chứa các chất dinh dưỡng như canxi, sắt, chất xơ và vitamin A, C, E và K. ăn:
• Các loại rau họ cải: cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải xoăn và rau bina
• Rau màu đỏ và cam: cà rốt, khoai lang, cà chua và bí
• Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây và ngô trắng
• Các loại rau khác: măng tây, củ cải, cần tây, dưa chuột, nấm, hành tây, rong biển …
• Trái cây rất giàu vitamin và tốt cho sức khỏe. Các loại trái cây tươi nên ăn thường xuyên như táo, chuối, dâu, cam, bưởi, nho, dưa, dứa…
• Sữa và trứng: Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là những nguồn giàu canxi, kali và vitamin D. Trứng cung cấp protein cho cơ thể. Bổ sung hai loại thực phẩm này vào thực đơn sẽ giúp cơ thể người ăn chay nạp đủ chất dinh dưỡng.
• Các loại hạt: Thường xuyên ăn hạt điều, đậu phộng, quả óc chó và các loại hạt như bí đỏ và hạt chia. Vì chúng cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa giúp cơ thể no lâu hơn.
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác: Đây là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Chúng chứa các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người.
• Ngũ cốc: Để giảm cân, hãy chọn các loại ngũ cốc có tốc độ trao đổi chất chậm, chẳng hạn như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì lúa mạch đen, bánh mì nguyên cám. Chúng chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn và tránh ăn vặt.
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, các loại hạt…
• Nước và các thức uống lành mạnh khác: nước lọc, nước trái cây, trà.

4. Làm thế nào ăn chay giảm cân hiệu quả

Cần áp dụng thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng: Dù ăn chay theo hình thức nào, bạn cũng cần phải giữ cho cơ thể được bồi bổ bằng cách cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất: tinh bột-đạm-đạm-béo. Tránh ăn nhiều một nhóm chất mà thiếu các nhóm chất khác dẫn đến mất cân đối dinh dưỡng.

Xác định thời điểm ăn phù hợp: Nghiên cứu cho thấy thời gian nhịn ăn ảnh hưởng đến lượng cholesterol cũng như lượng insulin – yếu tố quyết định sức khỏe và cân nặng. Vì vậy muốn giảm cân cần xác định đúng thời điểm. Đảm bảo ăn 3 bữa chính mỗi ngày, đồng thời có thể ăn nhẹ tại quầy bán đồ ăn nhanh. Không bao giờ ăn trước khi đi ngủ.

Lắng nghe cơ thể khi bạn ăn: Mặc dù chế độ ăn chay rất tốt cho sức khỏe và cân nặng, nhưng bạn cần phải lắng nghe và quan sát cơ thể trong khi ăn. Nếu có dấu hiệu bất thường hoặc tăng cân, bạn cần kiểm tra lại chế độ ăn hiện tại của mình. Cũng đừng nóng vội mà chạy theo thực đơn ăn chay giảm cân nhanh có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

5. Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày

Một số người thường không biết ăn gì khi muốn giảm cân khi bụng đói. Dưới đây là thực đơn gợi ý mà bạn có thể tham khảo để áp dụng:

5.1 Thực đơn ngày ăn chay giảm cân thứ nhất

• Ăn chay giảm cân bữa sáng: 1 bát yến mạch overnight oat với táo và một nắm granola.
• Ăn chay giảm cân bữa trưa: salad rau xanh, trứng luộc, bơ, cà chua và dầu giấm.
• Ăn chay giảm cân bữa tối: 1-2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm với sữa chua Hy Lạp.
• Ăn nhẹ: sô cô la đen và hạt điều.

5.2 Thực đơn ngày ăn chay giảm cân  thứ 2

• Ăn chay giảm cân bữa sáng: 1 quả trứng ốp ăn kèm bông cải xanh cùng với một ít quả mọng.
• Ăn chay giảm cân bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, vài miếng đậu phụ hấp, 1 đĩa rau luộc.
• Ăn chay giảm cân bữa tối: 1 bát súp bí đỏ, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu mè (dầu vừng).
• Ăn nhẹ: cam hoặc chuối.

5.3 Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 3

• Ăn chay giảm cân bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với dứa, dừa bào sợi và quả óc chó.
• Ăn chay giảm cân bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau thập cẩm.
• Ăn chay giảm cân bữa tối: 1 bát canh hầm rau củ, 1 quả chuối.
• Ăn nhẹ: 3 chiếc bánh biscotti nhỏ hoặc một nắm quả mọng.

5.4 Thực đơn ngày ăn chay giảm cân  thứ 4

• Ăn chay giảm cân bữa sáng: một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau chân vịt, hạt chia và một quả chuối (mỗi thứ một ít).
• Ăn chay giảm cân bữa trưa: trứng rán dầu thực vật ăn kèm 2 lát bánh mì nguyên cám, đậu Hà Lan luộc.
• Ăn chay giảm cân bữa tối: 2 miếng khoai lang nhỏ, bông cải xanh luộc và 1 miếng nhỏ đậu phụ hấp.
• Ăn nhẹ: 1 nắm nhỏ hạt dẻ cười hoặc hạt điều.

5.5 Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ 5

• Ăn chay giảm cân bữa sáng: 2 quả trứng và 2 lát bánh mì yến mạch với một vài miếng bơ.
• Ăn chay giảm cân bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad rau củ quả trộn dầu giấm, 2 miếng phô mai Con bò cười.
• Ăn chay giảm cân bữa tối: chả đậu xanh tự làm cùng khoai lang hấp, măng tây luộc.
• Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp với quả óc chó.

5.6 Thực đơn ngày ăn chay giảm cân  thứ 6

• Ăn chay giảm cân bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành không đường, 1 miếng bắp (ngô) luộc.
• Ăn chay giảm cân bữa trưa: 1 bát mì làm từ rau củ, vài miếng đậu rán bằng nồi chiên không dầu, 1 quả dưa chuột và vài quả cà chua bi.
• Ăn chay giảm cân bữa tối: 1 đĩa rau cải bó xôi luộc, 1 quả táo và 1 miếng khoai lang.
• Ăn nhẹ: chuối và táo.

5.7 Thực đơn ngày ăn chay giảm cân thứ 7

• Ăn chay giảm cân bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường trộn cùng một nắm hạt gồm hạnh nhân, óc chó, hạt điều…
• Ăn chay giảm cân bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch với rau củ quả, 2 trứng ốp và cam.
• Ăn chay giảm cân bữa tối: 1 cốc sinh tố chuối, yến mạch, hạt chia cùng một ít sưa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: 2 thanh gạo lứt và ổi.

6. Cách làm một số món chay giảm cân, giảm mỡ

Thực phẩm chay giảm cân vô cùng đa dạng do lượng rau củ và ngũ cốc rất phong phú. Món ăn nào cũng chứa những chất dinh dưỡng nhất định.

Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên linh hoạt thay đổi thực đơn ăn chay giảm cân của mình để tránh nhàm chán và giữ dinh dưỡng cho cơ thể khi ăn kiêng. Dưới đây là một số gợi ý về các món chay đơn giản mà bạn có thể thử làm tại nhà:

6.1 Đậu phụ xào nấm

Theo kinh nghiệm chia sẻ trên mạng của nhiều chị em ăn chay giảm mỡ bụng thành công, món đậu phụ xào nấm được đánh giá là ngon, dễ ăn và hỗ trợ giảm cân.

6.2 Súp bí ngô

Bí ngô chứa nhiều vitamin và tinh bột, là món ăn không thể bỏ qua cho những ai muốn giảm béo nhanh chóng. Không phải là thịt nhưng bí đỏ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn chúng ta tưởng: carotenoid, sắt, magie, kali, vitamin A, C, chất xơ giúp đánh tan mỡ thừa và đẹp da. Làm súp bí ngô cho bữa sáng để giảm cân

• Bí đỏ gọt vỏ và cắt miếng nhỏ (mỗi lần chỉ 300-500 gram)
• Cho một chút dầu ăn vào chảo, phi hành khô cho thơm.
• Cho bí vào xào cùng gia vị, sau đó cho nước vừa ngập.
• Nấu trên lửa nhỏ khoảng 15-20 phút, bí nhuyễn thành món súp ngon.

Không chỉ cho bữa sáng, bạn cũng có thể dùng súp bí ngô thuần chay cho bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều

6.3  Mì sợi

Chúng ta đã rất quen thuộc với các món mì, bún hoặc mì được nấu trong nước hầm xương và các loại thịt khác nhau. Nhưng nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn cần phải tiếp cận nó theo cách khác.

• Mua nguyên liệu: bún, đậu hũ, su hào, nấm đùi gà, chả giò chay
• Các loại rau, nấm rửa sạch, để ráo, cắt miếng vừa ăn.
• Giò chay mua về cắt sợi nhỏ.
• Đun sôi nước, cho mì khô vào, đảo đều, vớt ra ngâm nước lạnh để không bị nát.
• Đậu que để nguyên dải dài, chiên cho đến khi chín vàng rồi cắt thành khối vuông.
• Xào hành khô băm nhỏ, sau đó cho bắp cải ngọt vào.
• Xào khoảng 3 phút thì cho nấm vào.
• Đảo đều trong 2 phút, cho bún, chả, tàu hủ ky vừa ăn rồi tắt bếp.

6.4 Bánh bao chay + sữa

Ăn một chiếc bánh bao chay và một ly sữa tươi không đường vào bữa sáng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để vận động cả ngày, đồng thời đảm bảo giảm cân.

Làm bánh bao chay tại nhà khá phức tạp và mất nhiều thời gian. Vì vậy, thông thường mọi người chọn mua ở các cửa hàng bên ngoài.

7. Mẹo ăn chay để giảm cân

• Tăng các loại rau không chứa tinh bột. Để giảm cân, hãy chọn các loại rau giàu chất xơ. Chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, rau lá xanh và nấm. Những loại rau này trong thực đơn giảm cân ăn chay sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng calo đốt cháy.
• Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Đạm thực vật là nguồn dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong thực đơn giảm cân. Vì vậy, hãy thêm các bữa ăn chay giàu protein vào bữa ăn nhẹ của bạn. Ví dụ: sữa, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, pho mát) và đậu nành (tempeh, đậu phụ và edamame).
• Chọn carbohydrate phức tạp. Thực phẩm thúc đẩy cảm giác no bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, trái cây và các loại đậu.

Trên đây là thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày, bạn áp dụng để có thân hình như ý muốn. Ngoài ra, nên thường xuyên áp dụng thực đơn giảm cân với trứng và chuối vì vừa đảm bảo chất lượng, vừa tốt cho sức khỏe, vừa giảm cân.

Vì giảm cân là cả một quá trình nên bạn không nên chỉ áp dụng trong vòng 1 tuần mà cần lâu hơn. Muốn có thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tháng trở lên, bạn thực hiện theo thực đơn trên, nhưng nhớ luân phiên để các món không quá lặp lại khiến bạn không bị ngán.