Tập aerobic có giúp giảm cân không? Top 11+ bài tập Aerobic giảm cân nhanh nhất

Tập aerobic giảm cân là hoạt động vừa xây dựng cơ thể vừa giúp giảm béo, đặc biệt là mỡ bụng, giúp chị em lấy lại vóc dáng nhanh nhất. Theo một nghiên cứu gần đây, bài tập thể dục giảm mỡ bụng và eo thon nhanh nhất là cardio. Cùng Whey VN tìm hiểu 10+ bài tập aerobic  giảm cân siêu hiệu quả cho vòng eo thon gọn sau đây nhé!

1.Tập aerobic có giúp giảm cân không?

Tập aerobic giảm cân là hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải giúp cải thiện sức khỏe đường hô hấp cũng như toàn bộ cơ thể của bạn. Khi tập aerobic, lượng vận động lớn sẽ kích thích tăng tiết mồ hôi. Thực hiện bài tập này theo nhạc có nhịp hoặc nhịp liên tục sẽ giúp kích thích tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Bài tập aerobic, hầu hết được gọi là bài tập tim mạch hoặc bài tập đốt cháy, kết hợp sự chuyển động nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Thêm vào đó, theo nghiên cứu, cơ thể bạn cần rất nhiều oxy để giảm cân – đó là lý do tại sao tập aerobic là một cách có lợi để giảm mỡ thừa trong cơ thể. Nguyên tắc đốt cháy mỡ thừa của khóa học này là dựa trên việc tập luyện kéo dài mà không gây mệt mỏi cho người tập. Một lý do khác khiến tim mạch còn được gọi là bài tập đốt cháy chất béo là khả năng sử dụng chất béo của chính bạn thay vì carbohydrate để làm nhiên liệu, giúp bạn luôn năng động trong quá trình tập luyện.Vì vậy, nhiều phụ nữ giảm cân nhờ tập aerobic.

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

2. Lợi ích của tập aerobic giảm cân

Bài tập Aerobic không chỉ giảm mỡ bụng mà còn có lợi cho sức khỏe

• Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ khuyến nghị tập aerobic cho những người bị hoặc có nguy cơ phát triển bệnh tim. Điều này là do tập aerobic tăng cường sức mạnh cho tim và giúp nó bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.

Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giúp giảm huyết áp và giữ cho động mạch mở bằng cách tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) “tốt” và giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu” trong máu. Nếu bạn đặc biệt muốn giảm huyết áp và cholesterol, hãy thử 40 phút tập aerobic từ trung bình đến mạnh 3 đến 4 lần một tuần.

• Kiểm soát lượng đường trong máu

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm lượng đường trong máu đồng thời giữ cho cân nặng của bạn ổn định. Trong một nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức tập thể dục nào, đặc biệt là tập aerobic, đều có những tác dụng này.

• Giảm đau mãn tính

Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, tập aerobic (tập thể dục cường độ thấp như bơi lội) đặc biệt có lợi cho việc phục hồi chức năng và sức bền của cơ. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, có thể làm giảm các triệu chứng của đau lưng mãn tính.

• Hỗ trợ giấc ngủ

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử Tập aerobic giảm cân. Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy rằng một chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp với một lịch trình ngủ đều đặn là cách điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Những người tham gia tập aerobic trong 16 tuần và sau đó hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng chung của họ. Nhóm có chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, cũng như sự tỉnh táo và tỉnh táo vào ban ngày tăng lên. Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Cố gắng tập thể dục ít nhất hai giờ trước khi ngủ.

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

3. Top 11+ bài tập Aerobic giảm cân nhanh nhất

3.1 Tập aerobic giảm cân # 1: Đạp xe

Bạn có thể giảm mỡ bụng và eo thon bằng cách tập Aerobic trên xe đạp. Đạp xe là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả. Đạp xe làm tăng nhịp tim của bạn và cũng có khả năng đốt cháy nhiều calo. Đạp xe có thể giúp bạn giảm mỡ đùi và eo. Vì vậy, hãy thử đạp xe quanh khu phố trước. Với việc tập luyện thường xuyên đạp xe, bạn có thể giảm mỡ bụng đáng kể.

3.2 Tập aerobic giảm cân # 2: Chạy bộ

Theo nghiên cứu, chạy bộ là một bài tập aerobic có tác dụng giảm mỡ bụng và eo thon đáng kể

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập aerobic từ trung bình đến nặng như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Một phân tích của 15 nghiên cứu với 852 người tham gia cho thấy rằng tập aerobic nói chung và chạy bộ nói riêng có thể giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi thói quen ăn kiêng. 

3.3 Tập aerobic giảm cân # 3: Đi bộ

Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày là bài tập aerobic tốt để giảm mỡ bụng. Đi bộ là một bài tập tim mạch dễ dàng để giảm mỡ bụng và giảm cân tổng thể. Kết hợp đi bộ với chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và do đó giảm mỡ tốt hơn.

3.4 Giảm cân bằng Aerobic # 4: Khiêu vũ 

Kết hợp cardio eo thon này với các hình thức tập luyện khác để có kết quả tốt nhất. Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn phải giảm lượng calo nạp vào bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để tập trung vào sức khỏe tổng thể của bạn, hãy kết hợp nhảy dây (một bài tập tim mạch) với các hoạt động thể dục sức bền và sức bền khác, chẳng hạn như tập tạ.

3.5 Tập aerobic giảm cân # 5: Bơi lội

Hãy chăm chỉ tập bơi như một bài tập giảm mỡ bụng và bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn

Bơi lội là một trong những cách giảm cân hiệu quả, đặc biệt là tập aerobic có thể giảm mỡ vùng bụng và eo thon hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả này, bạn phải bơi trong 15-20 phút đồng thời giữ nhịp tim trong vùng đốt cháy chất béo, đặc biệt là khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn.

Nhịp tim tối đa là số lần tim đập tối đa trong quá trình hoạt động thể chất và được xác định bằng cách trừ tuổi cho 220. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 35 tuổi là 185 nhịp mỗi phút. Do đó, người đó phải bơi trong 15-20 phút mà vẫn duy trì nhịp tim 130 bpm.

3.6 Tập aerobic giảm cân: Chọn chạy bộ

Tập chạy tại chỗ, bạn cũng có thể tập aerobic tại nhà. Giảm mỡ bụng và eo thon với bài tập cardio này, bạn thực hiện các bước nhỏ tại chỗ, sau đó chuyển sang bài nâng đùi trong vòng 5-10 phút. Chạy tại chỗ là một bài tập giảm mỡ bụng dễ dàng và có thể mang lại hiệu quả rất cao nếu bạn thực hiện thường xuyên.

3.7 Tập aerobic giảm cân # 7: Leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập giảm mỡ bụng, giảm mỡ eo siêu nhanh. Đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong 10-15 phút. Đây vừa là cách khởi động hiệu quả, vừa có thể coi là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và eo thon rất tốt. Bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu trong công viên hoặc gần nơi ở của mình với rất nhiều bước.

=> Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây:  https://whey.vn/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html

3.8 Bài tập aerobic giảm cân Jumping Jacks

Không chỉ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng mà còn đốt mỡ toàn thân rất tốt

• Đứng với hai tay của bạn ở bên cạnh bạn.
• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy vừa đủ để dang rộng hai chân.
• Không tạm dừng, hãy đảo ngược chuyển động và lặp lại.

3.9 Bài tập giảm cân # 9: BURPEE

 Burpee là bài tập tim mạch hiệu quả để giảm mỡ bụng và đốt cháy chất béo trong cơ thể

 Đây không chỉ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng mà còn tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ ngực, vai, cánh tay (trước và sau), tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo các bài hướng dẫn sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, ngửa hông và ngồi xổm.
• Sau đó, đặt tay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau sao cho ngực chạm sàn.
• Nhấn hai tay xuống sàn, nâng người vào tư thế chống đẩy, đồng thời bật hai bàn chân lên phía ngoài hai bàn tay.
• Nâng cao gót chân, nhảy lên không và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.

3.11 Tập aerobic giảm cân # 10: Burpee Squat hoald

Đây là bài tập tim mạch đòi hỏi phải tập luyện toàn thân để giảm mỡ bụng

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Chống tay xuống đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Đảm bảo bạn không cong lưng khi plank.
• Bước 2: Sau đó, nhảy về phía trước trong tư thế chống tay, mũi chân hướng ra ngoài.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và chỉ nâng phần thân trên lên.
• Bước 4: Chống hai tay xuống đất giữa hai bàn chân và lặp lại.

3.12 Giảm cân bằng Aerobic # 11: Nhảy Squats

• Hai chân rộng bằng hông, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó nhảy cao hết mức có thể.
• Tiếp đất với đầu gối cong 45 độ, tạm dừng một giây trong tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy tiếp.

4. Những lưu ý khi tập aerobic giảm cân

Để tối ưu hóa tác dụng của bài tập aerobic giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý những điểm sau: 

• Giảm cân bằng cách tập tim mạch vào buổi sáng

Hãy thử tập thể dục tại nhà để giảm mỡ bụng sau khi thức dậy và trước khi ăn sáng. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ để làm năng lượng.

• Kết hợp tập aerobic cường độ vừa phải

Hãy thử kết hợp nó với các loại tim mạch cường độ trung bình khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh trong 20 đến 30 phút, cũng có thể giúp đốt cháy mỡ bụng.

• Luôn uống đủ nước

Khi tập luyện chú ý bổ sung đủ nước để bù lại lượng nước bị mất do mồ hôi và giúp cơ thể có thêm sức lực để tập luyện. 

• Khởi động trước khi làm việc

Chú ý khởi động kỹ 5 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương tối đa. Bạn có thể khởi động bằng các bài tập chạy phù hợp, hoặc xoay kỹ các khớp.

=> Tham khảo sản phẩm Tăng sức mạnh đang khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/tang-suc-manh-pre-workout.html

5. Dinh dưỡng khi tập aerobic giảm cân

• Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và giảm mỡ bụng. Tránh hoặc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc đã tẩy trắng. Những thực phẩm này có liên quan đến sự bất ổn định của lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm ở đường tiêu hóa.
• Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
• Đồng thời bổ sung chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt và cá hồi, cá mòi… hoặc Omega-3 từ dầu cá.
• Protein giúp bạn no lâu mà không có quá nhiều calo. Một số nguồn protein chất lượng cao bao gồm: trứng, thịt, cá, sữa… hoặc bạn có thể sử dụng whey protein để bổ sung nguồn protein chất lượng cao, hấp thụ nhanh.
• Tránh hoặc hạn chế đồ uống có chứa đường tinh luyện, chẳng hạn như nước ngọt, kể cả đồ uống dành cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước – rất tốt cho việc giảm cân và đốt cháy chất béo.
• Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng fat burner (giảm cân bổ sung, tiêu mỡ) có tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.

Trên đây là 11+ bài tập aerobic giảm mỡ bụng và eo nhanh nhất được Wheyshop tổng hợp từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hi vọng sau khi đọc xong bài viết này,  Các bạn có thêm được những thông tin hữu ích cho việc tập luyên giảm cân của mình. Chúc may mắn!