Top 15+ Bài tập tăng vòng 1 nở vòng 3 và giảm vòng 2 cho nữ tại nhà

Mục lục
- 1 1. Yếu tố nào ảnh hưởng tới kích thước vòng 1?
- 2 2. Top 15+ Bài tập tăng vòng 1, giảm vòng 2 cho nữ tại nhà
- 3 2.8 Chống đẩy từng phần
- 3.1 2.9 Tập máy ép băng ghế dự bị
- 3.2 2.10. Dumbbell Flying Bird
- 3.3 2.11 Bài tập tăng vòng 1 nâng cánh tay.
- 3.4 2.13 Ép ngực bằng máy tập (Pec Fly)- Bài tập tăng vòng 1
- 3.5 2.14 Bài tập tăng vòng 1 và giảm vòng 2 với động tác kéo xà.
- 3.6 2.15 Bài tập tăng vòng 1 vớt tạ – Pullover
- 3.7 2.16 Bài tập tăng vòng 1 Dumbbell Flat Spin
Ngực nở nag, căng tròn và săn chắc là nhu cầu của phụ nữ vì chúng mang lại vẻ đẹp quyến rũ và biểu hiện khỏe mạnh. Một trong những cách để cải thiện vẻ đẹp và sức mạnh của bộ ngực là tập thể dục.
Các chuyên gia đã khẳng định rằng tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện đáng kể vòng một của mình bằng cách tác động đến các cơ ở khu vực này. Khi cơ ngực to lên cũng khiến vòng ngực của bạn to ra, giúp bạn đạt được mong muốn tăng kích thước vòng 1 của mình. Whey VN mời các bạn thm khảo top 15+ Bài tập tăng vòng 1 nở vòng 3 và giảm vòng 2 cho nữ tại nhà dưới đây nhé!
1. Yếu tố nào ảnh hưởng tới kích thước vòng 1?
Đầu tiên, chúng ta cần hiểu những yếu tố ảnh hưởng đến kích thước vòng một, trên cơ sở này, bạn có thể tăng kích thước vòng một nhanh chóng và hiệu quả hơn. Một số yếu tố không thể không kể đến đó là: di truyền, nồng độ hormone trong cơ thể, do chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng của mỗi chị em phụ nữ. Ngoài ra, việc lựa chọn kích cỡ áo ngực ít ảnh hưởng đến kích cỡ vòng ngực.
Trong số đó, di truyền là yếu tố không thể thay đổi hay ảnh hưởng. Tuy nhiên, nếu biết cách kiểm soát nội tiết tố của mình, bạn hoàn toàn có thể tăng kích thước ngực. Cụ thể, estrogen trong cơ thể người phụ nữ có tác động lớn đến kích thước ngực. Kích thước ngực cũng được cải thiện đáng kể nếu buồng trứng sản xuất đủ estrogen.
Ngoài ra, mọi người cũng nên chú ý đến thói quen sinh hoạt của mình như chọn đúng kích cỡ áo ngực để tôn dáng, tập thể dục thường xuyên để tăng vòng 1 nở nang. Đồng thời, chị em nên hạn chế thói quen nằm sấp sẽ khiến ngực phát triển kém hơn bình thường.
Cách tập tăng vòng 1 được thực hiện như thế nào? Có bài tập nào tăng vòng 1 giảm vòng 2 không? Nỗi tự ti về vòng 1 của các cô gái sẽ không còn là 20+ bài tập được chúng tôi tổng hợp dưới đây để tăng kích thước vòng một. Đặc biệt, những động tác này rất dễ thực hiện nên bạn có thể tự tập ngay tại nhà.
Đừng quá lo lắng nếu bạn không may mắn có được vòng một hấp dẫn tự nhiên. Vú được tạo thành từ các mô mỡ, vì vậy loại mỡ này không dễ dàng thay đổi kích thước như cơ ở mông hay các nơi khác. Vì vậy, kết quả đạt được phụ thuộc vào sự cố gắng của bạn.

2. Top 15+ Bài tập tăng vòng 1, giảm vòng 2 cho nữ tại nhà
Sau đây chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn những bài tập giúp cải thiện vòng 1 tại nhà. Kiên trì tập động tác tăng vòng 1 sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
2.1 Chống đẩy – Mở rộng hiệp 1 bài tập.
- Chống đẩy không chỉ là bài tập giảm béo toàn thân, luyện tập thường xuyên còn giúp cơ ngực nở nang, cánh tay săn chắc và vòng eo thon thả. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này như sau:
- Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập yoga, hai tay đặt dọc và các ngón chân chạm sàn.
- Nâng toàn bộ cơ thể lên, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 ngón chân và 2 tay, giữ thẳng lưng và co cơ bụng lại. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập chống đẩy này.
- Từ từ hạ người xuống sao cho ngực càng gần cánh tay càng tốt, ép cơ tay, ngực và vai. Nhớ luôn giữ thẳng lưng và hít sâu bằng mũi khi hạ thấp cơ thể.
- Giữ tư thế sát sàn trong khoảng 2 giây, sau đó co cơ bụng và dùng vai, tay và ngực để nâng cơ thể về vị trí bắt đầu đồng thời thở ra bằng miệng.
- Lặp lại 3 hiệp 5-10 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

2.2 Chống đẩy vào tường – bài tập tăng kích thước vòng 1 ở tuổi dậy thì
Chống đẩy lên tường là bài tập có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu với các tư thế và bài tập đơn giản. Chống đẩy vào tường tác động mạnh nhất đến cơ ngực và cơ bụng, làm săn chắc vòng 1 và đánh tan mỡ bụng theo từng nhịp thở và chuyển động của cơ thể. Chống đẩy mỗi ngày không chỉ giúp tăng vòng 1 mà còn giúp bạn có thân hình thon gọn và quyến rũ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay chống vào tường, hai bàn chân rộng bằng vai và cơ thể cách tường khoảng 45 độ, giữ cho đầu và lưng thẳng.
- Ấn mạnh toàn bộ cơ thể vào tường, giữ yên hai chân, tập trung vào tay. Chú ý đến hơi thở, cử động cơ thể và cảm nhận sức mạnh trong bụng.
- Làm như vậy khoảng 20 lần.

2.3 Bài tập tăng vòng 1 và giảm vòng 2 – đẩy ngược người
Người ở tư thế ngồi, hai tay chống xuống sàn sau lưng, hai chân duỗi thẳng và bàn chân sát sàn. Kết hợp sức nâng của tay và chân để tạo thành trụ nâng cơ thể lên. Giữ nguyên tư thế duỗi người, kết hợp hít sâu đếm ngược từ 5 đến 1, sau đó thả lỏng và thở ra khi ngồi trên sàn.
Ưu điểm: Khi thực hiện động tác này, bạn phải có sự phối hợp của lực nâng của tay và chân, đặc biệt là sức căng của cơ bụng. Ngoài ra, lồng ngực cũng được kéo căng đến mức tối đa, kết hợp với việc nén hơi sẽ giúp lồng ngực căng ra.
» Tham khảo bài viết: Ăn trứng có béo không? Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho trứng tại đây: https://whey.vn/an-trung-co-beo-khong.htm
2.4 Nằm Ép ngực
Ép ngực là một bài tập rất hiệu quả giúp tiêu mỡ và tạo cơ, giúp vùng ngực của bạn săn chắc hơn. Đầu tiên, các bạn nữ nằm trên thảm tập và co chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Đưa hai tay lại gần mặt và hóp bụng để nâng cơ thể lên.
Chỉ chú ý phần từ thắt lưng đến đỉnh đầu, mông và mông vẫn tiếp xúc với thảm. Hít vào khi bạn hạ xuống, thở ra khi bạn đi lên. Thực hiện bài tập này từ từ 15 lần mỗi hiệp. Bài tập này cần 3 set để có kết quả tốt nhất.
2.5 Bài tập ép ngực đứng tăng vòng 1 cho nữ
Ép ngực là một bài tập khá nhẹ nhàng nhưng nếu thực hiện thường xuyên có thể gây ra những tác hại không ngờ cho bộ ngực của chị em. Hãy duy trì tập luyện đều đặn trong khoảng 1-1,5 tháng và chắc chắn bạn sẽ thấy được kết quả của mình. Hướng dẫn thêm vòng 1 cho bài tập này như sau:
- Mở rộng cánh tay của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ so với chiều cao của vai.
- Từ từ khép tay lại sao cho bàn tay và khuỷu tay chạm vào nhau, sau đó lại mở ra. Lưu ý khi đưa tay vào giữ cho khuỷu tay cao ngang vai.
- Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp 20 lần lặp lại, nhớ hít vào đều khi mở, đóng và thở ra.
2.6.Chống đẩy thân trên
Bạn khuỵu hai gối, chống hai tay xuống sàn. Sau đó, bạn nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống và nâng cơ thể lên. Lưu ý khi tập phải thẳng lưng và cổ. Động tác này nhẹ nhàng hơn rất nhiều so với động tác chống đẩy mà tăng vòng 1 cũng rất hiệu quả. Thực hiện động tác này 12 lần.

2.7 Trườn người
Cũng giữ nguyên tư thế ở Động tác 1 nhưng khi chống đẩy bằng hai tay, bạn kết hợp với hơi nghiêng người về phía trước. Sau đó, khi bạn nâng người lên, hãy lùi lại và chạm ngực vào đầu gối. Sau đó, bạn tiếp tục bò về phía trước và phía sau. Thực hiện động tác này 12 lần.
2.8 Chống đẩy từng phần
Bạn vào tư thế này giống như chống đẩy thông thường. Tuy nhiên, bạn hạ hông xuống trước để giảm áp lực lên tay, sau đó hạ tay xuống.
Sau đó, đưa tay lên và tiếp tục nâng cao hông. Động tác này rất phù hợp với những cô nàng yếu ớt, không thể chống đẩy nhưng vẫn rất hiệu quả để tăng vòng một. Bạn thực hiện động tác này 15 lần.

2.9 Tập máy ép băng ghế dự bị
Bài tập gập bụng là bài tập ngực tốt nhất cho nữ mà bạn nên thực hiện một cách thường xuyên. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này:
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng, hai tay rộng bằng vai và cẳng tay tạo góc 90 độ. Nâng thanh ra khỏi giá bằng tay thẳng nhưng không khóa.
- Hít vào trong khi co cơ ngực và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh chạm vào giữa ngực. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Thở ra và đẩy thanh tạ về vị trí bắt đầu, ép cơ ngực đến điểm cao nhất, sau đó giữ trong 1 giây. Hoàn thành 1 lần lặp.
- Thực hiện 3 hiệp 7-10 lần.

2.10. Dumbbell Flying Bird
Khi thực hiện động tác ném tạ, bạn cần siết chặt cơ ngực để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện với nhiều mức độ khác nhau của băng ghế, cả 3 tư thế đều hoạt động cơ ngực của bạn, chẳng hạn như ghế lên dốc (ngực trên), xuống dốc (ngực dưới) và ghế nằm ngang (giữa ngực). Hướng dẫn thêm vòng 1 cho bài tập này như sau:
- Nằm ngửa trên ghế dài và giữ một quả tạ ở mỗi tay phía trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng hai quả tạ bằng đùi và đặt chúng trước mặt bạn, hai tay rộng bằng vai. Nâng cả hai quả tạ lên như ép chặt, đây là tư thế bắt đầu cho hiệp đầu tiên của bài tập.
- Với khuỷu tay hơi cong để tránh bị khóa, hạ cánh tay sang hai bên nhưng không mở rộng hoàn toàn cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực của mình được kéo căng hoàn toàn. Hít vào khi bạn làm điều này.
- Từ từ nâng cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra.
- Giữ căng trong khoảng 1 giây, sau đó lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp 7-10 lần.

» Tham khảo bài viết: 15 bí quyết giảm cân khoa học cấp tốc tại đây: https://whey.vn/15-bi-quyet-giam-can-khoa-hoc-cap-toc.htm
2.11 Bài tập tăng vòng 1 nâng cánh tay.
Không giống như plank truyền thống, plank biến thể này rất tốt cho vòng 1, đặc biệt là khi sử dụng tạ. Sự vận động của tay giúp cơ ngực hoạt động nhiều hơn, từ đó giúp nở nang và săn chắc đáng kể. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này:
- Bắt đầu ở vị trí plank. Thay vì đặt cả hai tay trực tiếp trên sàn, hãy cầm một quả tạ trong mỗi tay và dùng nó làm trục quay.
- Giữ yên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ấn hai tay vào cạnh khung xương sườn và nâng sao cho tạ sát ngực nhưng không chạm vào nhau.
- Giữ hơi thở đều, tạm dừng động tác này khoảng 3 giây rồi rút tay về và thực hiện tương tự với tay còn lại.
- Thực hiện 5 lần mỗi bên.

2.13 Ép ngực bằng máy tập (Pec Fly)- Bài tập tăng vòng 1
Pec Fly là bài tập giúp tăng vòng 1 phù hợp để tập tại phòng gym vì sở hữu một chiếc máy tập tại nhà rất tốn kém. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này như sau:
- Bạn ngồi vào máy và nắm lấy tay cầm.
- Hít vào khi bạn kéo máy tập ra.
- Thở ra và đưa máy tập vào.
- Lặp lại mỗi bài tập 30-50 lần để có kết quả tốt.
- Nhớ luôn ngồi và giữ thẳng lưng khi tập. Bạn có thể tăng dần trọng lượng của máy.

2.14 Bài tập tăng vòng 1 và giảm vòng 2 với động tác kéo xà.
Kéo xà không chỉ là bài tập tăng chiều cao mà còn có thể giúp bạn cải thiện vòng 1 khá hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này như sau:
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể, rộng hơn vai.
- Mở rộng cánh tay và giữ cơ thể càng thẳng càng tốt, lưng dưới cong tự nhiên và nâng ngực lên. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
- Kéo người lên khi thở ra cho đến khi đầu của bạn gần như chạm vào thanh. Tập trung siết chặt bắp tay của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
- Sau khi dừng lại, hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể.
- Thực hiện 3 hiệp 7-10 lần.

2.15 Bài tập tăng vòng 1 vớt tạ – Pullover
Áo chui đầu cũng là một bài tập nâng ngực đơn giản cho các bạn nữ, có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đang nằm trên một chiếc bàn chắc chắn, hai tay cần chai nước hoặc bất kỳ vật gì khác nặng khoảng 1 kg.
- Nằm ngửa trên bàn, bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay duỗi thẳng trên ngực.
- Sau đó từ từ đưa hai tay xuống sàn về phía đầu cho đến khi cảm thấy ngực căng ra, sau đó tạm dừng 1 giây.
- Từ từ nâng tay lên vị trí bắt đầu và lặp lại 20 lần (20 × 4)

2.16 Bài tập tăng vòng 1 Dumbbell Flat Spin
Chỉ sử dụng tạ là một bài tập tuyệt vời dành cho bạn và bạn có thể giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cơ.
Bài tập này có tư thế chống đẩy nên bạn có thể tập dễ dàng.
Làm như sau:
- Tương tự với tư thế ban đầu của bài tập chống đẩy.
- Giữ hai quả tạ trong cả hai tay với bàn tay của bạn trên đầu trang.
- Thực hiện nâng một cánh tay.
- Sau đó hạ xuống và thực hiện với tay còn lại.
- Thực hiện động tác này 10-15 lần.
Trên đây là tất cả các bài tập được chúng tôi tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp được đánh giá là cách tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với những bài tập tăng vòng 1 này nhé!

» Tham khảo bài viết: Tổng hợp 40 thức uống giàu protein thực vật tại đây: https://whey.vn/tong-hop-40-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat-nen-bo-sung.htm