1 nhóm cơ nên tập mấy bài tập trong 1 lần tập?

Lựa chọn tập gym giúp bạn gia tăng khối lượng cơ bắp mà giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Vậy tập luyện đúng cách như thế nào?một buổi tập thì 1 nhóm cơ nên tập mấy bài là đủ ? Mời các bạn tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây biết thêm chi tiết nhé.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. 1 nhóm cơ nên tập mấy bài tập trong 1 lần tập?

Các bài tập tạ của các bạn tập gym trong 1 buổi tập thường sẽ được chia làm hai loại như sau:

  • Loại thứ nhất: Là các bài tập Compound ( bài tập đa nhóm cơ), các bài tập này kết hợp nhiều các nhóm cơ khác nhau trong mỗi lần tập, dạng bài tập này rất quan trọng trong phát triển khối lượng cơ bắp nhanh chóngdù bạn đang ở bất cứ thời điểm nào của quá trình tập luyện, ngay trong giai đoạn siết hay đang xả cơ cũng cần tập luyện đầy đủ.

  • Loại thứ hai: Là các bài tập Isolation ( bài tập chuyên cho 1 nhóm cơ), dạng bài tập này tập trung cho một nhóm cơ duy nhất trong lần tập, nó rất hiệu quả và giúp khắc phục những nhóm cơ yếu trên cơ thể mà bạn cần phát triển và phát triển đồng đều khối lượng cơ bắp, trên cơ thể.

Các bạn sẽ được các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn nên sắp xếp tập 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho nhóm cơ chính của mìnhVới nhóm cơ phụ thì bạn nên chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Có nghĩa là một buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập mới giúp kích thích cơ bắp phát triển tối đa nhất.

Tham khảo lịch tập gym cho nam dành cho người mới bắt đầu qua bài viết dưới đây để tập luyện hiệu quả hơn mỗi ngày cùng Whey VN nhé!

=> Tham khảo sản phẩm Tăng sức mạnh đang khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/tang-suc-manh-pre-workout.html

1.1 Vậy một nhóm cơ nên tập mấy hiệp?

Số hiệp tập luyện của các bạn còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì để quyết định.Ví dụ như:

  • Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.

  • Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.

  • Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.

  • Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set

  • Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set

Tham khảo lịch tập gym cho nam dành cho người mới bắt đầu qua bài viết dưới đây để tập luyện hiệu quả hơn mỗi ngày cùng Whey VN nhé!

1.2 Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể

Nguyên tắc thứ nhất: Hiểu rõ các nhóm cơ chính là nhóm cơ phụ.

Cơ thể chúng ta  3 nhóm cơ chính gồm nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. Và bên cạnh đó là những nhóm cơ phụ, để hỗ trợ các nhóm có chính. Ví dụ khi bạn tập ngực thì sẽ có nhóm cơ tay sau sẽ hỗ trợ vận động nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn so với nhóm cơ chính. Hay tay trước và cẳng tay cũng sẽ hỗ trợ cường độ thấp với các bài tập lưng xô. Bạn đã có thể hiểu rõ các nhóm cơ phụ và chính sẽ giúp bạn như thế nào rồi đó. Và phần còn lại là hãy sắp xếp lịch tập một cách khoa học và duy trì tập luyện hợp lý nhé.

Nguyên tắc thứ 2: Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày liền nhau.

Ngoài tập luyện, thì cơ bắp cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau khoảng thời gian tập luyện. Theo các chuyên gia các nhóm cơ phụ tập với cường độ không cao có thể nghỉ ngơi trong khoảng 48 tiếng để hồi phụcCòn nhóm cơ phải tập cường độ cao hơn, sẽ cần thời gian khoảng 72 tiếng.

Tham khảo lịch tập gym cho nam dành cho người mới bắt đầu qua bài viết dưới đây để tập luyện hiệu quả hơn mỗi ngày cùng Whey VN nhé!

Như vậyvới những thông tin của WheyShop, các bạn đã hiểu được “1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài” rồi đó. Chúc các bạn sớm xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng hợp lý và tập luyện hiệu quả nhé!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *