Tổng hợp 12+ bài tập eo thon trong 1 tuần chỉ với 5 phút mỗi ngày

Béo bụng thường gặp ở những người thừa cân, béo phì, ảnh hưởng đến sức khỏe, làm mất mỹ quan, khiến bạn không tự tin về ngoại hình của mình. Nhất là chị em phái đẹp, chắc chăn không ai muốn có một vòng 2 ngấn mỡ.

Tổng hợp 12 bài tập eo thon trong 1 tuần dưới đấy của Whey VN sẽ giúp bạn thon gọn săn chắc với những động tác thể dục cực đơn giản. Hãy tham khảo ngay để có vòng eo thon gọn trong 1 tuần nhé!

1. Nguyên tắc tập eo thon 1 tuần để nâng cao hiệu quả

Để có thể đạt hiệu quả cao hơn khi tập luyện giảm mỡ, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau để đốt cháy chất béo nhanh chóng. Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, bạn hãy tuân thủ 2 quy tắc sau. Mời các bạn theo dõi bên dưới.

1.1 Tập arobic để giảm mỡ bụng

Cơ thể của mọi người đều chứa chất béo dưới dạng chất béo trung tính. Chất béo trong cấu trúc này sẽ được chuyển hóa thành glycerol và axit béo. Quá trình trao đổi chất này được thực hiện khi cơ thể bạn cần năng lượng.

Để biết mình có bị béo phì hay không, bạn có thể tham khảo cách tính chỉ số BMI – chỉ số mỡ trong cơ thể, phù hợp cho cả nam và nữ khi trưởng thành.

Béo phì có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn bình thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không sử dụng trực tiếp chất béo trung tính, nhưng nó sử dụng chất béo nội tạng trước tiên. Vì hợp chất này dễ chuyển hóa thành hợp chất khác.

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả như chạy bộ, leo cầu thang, đạp xe hay chạy trên máy đo nhịp tim là những bài tập tim mạch có thể giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và kích hoạt nhiều nhóm cơ.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

1.2 Tăng cường tập thể dục để giảm mỡ bụng

Khi bạn đã thực hiện xong các Bài tập eo thon trong 1 tuần  trong chuỗi bài tập giảm cân 1 tuần mà vẫn cảm thấy thoải mái thì bạn nên tăng độ khó của các bài tập lên bằng cách tăng số lượng và thời gian tập để đốt cháy mỡ vùng bụng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 1 tuần tập eo có thể giúp thúc đẩy sự tương tác của cơ bụng, cơ liên sườn và các nhóm khác, đồng thời cải thiện khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Ngoài ra, nó giúp ngăn chặn việc điều hòa hormone insulin và dung nạp glucose. Từ đó, mỡ bụng, mỡ eo được đốt cháy một cách hiệu quả nhất.

Để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động cơ thể trong khoảng 5 đến 10 phút để các nhóm cơ được làm nóng trong quá trình tập mà không bị chấn thương. Khi đã quen với các bài tập cơ bản, bạn có thể thay đổi cường độ của các bài tập nâng cao để giảm mỡ bụng hiệu quả.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

2. Top 12 bài tập eo thon trong 1 tuần tại nhà

Tình hình phức tạp của covid-19 khiến bạn không thể đến phòng tập thể dục? Vòng 2 ngày càng béo?

Không vấn đề! Chỉ với 12 bài tập giảm béo eo đơn giản trong 1 tuần tại nhà, bạn đã có thể sở hữu vòng 1 thon gọn và săn chắc nhanh chóng mà không cần phải đi đâu xa. Bây giờ, hãy trải chiếu hoặc nằm trên giường và tập 12 động tác này!

2.1 Bài tập làm nóng cơ bụng – Bài tập khởi động

Trước khi thực hiện những bài tập eo thon trong 1 tuần, bạn cần khởi động để các nhóm cơ được được “nóng máy”, tránh gây chấn thương, đau nhức.

Hướng dẫn bài tập khởi động:

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn, hít thở sâu, đầu và cằm sát ngực.
  • Nâng đầu, cánh tay và chân của bạn lên cao nhất có thể, tạm dừng để hít vào.
  • Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
  • Thực hiện 8-10 lần, đây là động tác khởi động đốt cháy mỡ thừa tại nhà rất đơn giản và hiệu quả.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

2.2. Gập bụng (Crunches) – Bài tập eo thon trong 1 tuần nhanh nhất

Crunches là bài tập đốt mỡ bụng nhanh nhất và giúp đốt cháy vòng 2 hiệu quả với những động tác gập bụng cơ bản. Các bài tập gập bụng liên tục giúp làm nóng cơ bụng và đốt cháy calo cực nhanh tuy khó nhưng bạn không nên bỏ qua.

Hướng dẫn cách Gập bụng (Crunches):

Nằm thẳng trên sàn, đầu, hông và lưng sát đất, chú ý không để lưng lộ ra ngoài, nếu không bạn sẽ bị chấn thương cột sống; gập đầu gối và bàn chân song song với sàn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giữ chân cong và bàn chân phẳng trên sàn.

  • Đưa tay ra sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
  • Khi bạn cúi xuống để hít thở sâu, hãy nâng người lên và bắt đầu thở ra.
  • Lặp lại động tác nằm xuống, hít thở sâu, nâng người lên và thở ra.
  • Bạn bắt đầu bài tập với 10 lần gập bụng và từ từ tăng độ khó của bài tập.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

2.3. Plank chống đẩy: Bài tập eo thon trong 1 tuần phổ biến nhất

Bài tập plank chống đẩy sẽ giúp tăng hiệu quả nếu bạn kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank, sử dụng khuỷu tay và chân của bạn làm đạo cụ, đồng thời đẩy vai lên cao nhất có thể.
  • Từ từ xoay người, nâng cùi chỏ trái ngang vai thẳng đứng với bàn chân trái đặt qua bên phải, giữ hông cố định.
  • Giữ tư thế plank trong 30 giây, sau đó đổi bên.
  • Thực hiện bài tập này trong vòng 2-3 phút và để bài tập này giảm mỡ bụng hiệu quả và đầy đủ.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

2.4. Gập bụng chéo (Twist Crunches): Bài tập giảm eo nhanh chóng

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với các bài gập bụng cơ bản, hãy chuyển sang các bài tập nâng cao hơn với bài tập Twist Crunches trong 1 tuần. Bài tập này rất dễ thực hiện và rất hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập luyện tiêu mỡ bụng, thon gọn vòng eo:

  • Nằm trên sàn, đặt tay sau đầu.
  • Duỗi thẳng chân hoặc uốn cong đầu gối vuông góc với bụng.
  • Không giống như phương pháp gập bụng cơ bản, gập bụng chéo sử dụng toàn bộ phần trên cơ thể khó và hiệu quả hơn trong việc đốt cháy mỡ thừa.
  • Khi thực hiện tư thế ngồi lên, hãy nâng vai trái của bạn sang bên phải và giữ phần còn lại gần với sàn.
  • Sau đó thực hiện ngược lại động tác, nâng vai phải và xoay người sang trái. Tập trung vào việc giữ yên phần thân dưới của bạn trong suốt bài tập này.
  • Thực hiện bài tập này 10-15 lần / 1 lần tập. Tập 3-4 lần mỗi ngày.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

2.5. Gập bụng nghiêng (Side Crunch): Cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập gập bụng cũng rất giống với bài tập gập bụng theo đường chéo. Tuy nhiên, đối với bài tập này, bạn sẽ thực hiện động tác nghiêng một bên chân bằng vai. Hãy cẩn thận không để vai của bạn nghiêng lên như một động tác gập người chéo. Đây là bài tập đốt mỡ bụng và kích hoạt cơ liên sườn hai bên rất hiệu quả.

Khi thực hiện động tác này cần chú ý hít thở đều và chậm, vùng đốt sống lưng và cơ liên sườn rất nhạy cảm, nếu vận động quá nhanh rất dễ bị chấn thương. 

» Tham khảo bài viết: 1 trái ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân được không? tại đây: https://whey.vn/oi-bao-nhieu-calo.htm

2.6. Gập bụng ngược (Reverse Crunches) – Bài tập eo thon trong 1 tuần 

Trong chuỗi bài tập eo thon trong 1 tuần không thể nào bỏ qua bài tập gập bụng ngược. Đây là bài tập hiệu quả và phổ biến hiện nay. 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn thực hiện tư thế như động tác gập bụng thông thường nhưng co chân lại sao cho bắp chân vuông góc với đùi và đầu gối gập một góc 90 độ.
  • Tiếp theo, đưa dần đầu gối về gần ngực nhất có thể, giữ tư thế đó trong 1-2 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
  • Tập 10 lần / hiệp. Bạn nên thực hiện 2-3 set để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất.
  • Chú ý giữ thẳng lưng khi tập để tránh bị chấn thương, động tác.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

2.7. Bài tập eo thon trong 1 tuần Nâng chân dọc (Vertical Leg Crunch)

Bài tập nâng chân dọc là bài tập cải thiện vòng eo và đốt mỡ bụng rất hiệu quả. 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ nguyên trên sàn, giữ lưng và hông của bạn gần với mặt đất. Chú ý không để hở lưng vì có thể gây đau lưng. Nâng cao chân và đặt hai tay sau đầu.
  • Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu và thở ra từ từ khi gập người xuống.
  • Khi bạn trở lại vị trí ban đầu, hít vào một lần nữa và thở ra khi bạn gập người.
  • Thực hiện 10-15 lần / 1 nhóm, tập 2-3 lần / ngày.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

2.8. Bài tập giảm mỡ bụng – Bicycle Exercise 

Bài tập này sẽ giúp bạn đốt lượng mỡ khá lớn bởi phải sử dụng phần chân kết hợp với bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm trên sàn (lưu ý không để hở lưng) với hai tay đặt sau đầu, giống như tư thế ngồi thẳng lưng thông thường.
  • Nâng chân của bạn và uốn cong đầu gối của bạn.
  • Cố gắng chạm vào ngực trái bằng đầu gối phải, giữ nguyên tư thế chân trái và thực hiện tương tự theo hướng ngược lại.
  • Lặp lại 10-15 lần để giúp đốt cháy mỡ bụng với mỗi lần tập luyện

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

2.9. Leo núi (Mountain Climbers) – Bài tập eo thon trong 1 tuần nhanh nhất

Bài tập leo núi này giúp bạn đốt một lượng calo khá lớn. Từ đó, lượng mỡ thừa được đánh bay nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn tạo tư thế plank cao với hai tay đặt trên vai, cổ tay đặt trên sàn và duỗi thẳng chân.
  • Kéo chân trái của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn, không để chân chạm sàn, ép cơ bụng của bạn.
  • Thực hiện tương tự bằng cách kéo chân trái về vị trí ban đầu đồng thời kéo chân phải về phía khuỷu tay trái.
  • Thực hiện 10 đến 15 lần / 1 hiệp 3 lần. Lúc đầu chưa quen thì từ từ tạo dáng đúng tư thế nhưng từ từ rồi tăng dần tốc độ. Bạn càng làm nhanh và nhiều, bạn sẽ càng giảm được nhiều chất béo.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

2.10. Lunge Twist – Bài tập eo thon trong 1 tuần nhanh nhất

Nếu bạn muốn kích hoạt tất cả các nhóm cơ, bạn có thể sử dụng kết hợp tạ trong bài tập này để giúp giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, bước một bước lớn bằng chân trái và hơi khụy gối.
  • Giữ thẳng tay hoặc giữ tạ song song với sàn.
  • Giữ lưng thẳng và không đẩy người về phía trước khi đi lên các bậc thang. Sau đó, xoay hông của bạn sang trái và sau đó sang phải.
  • Thực hiện 10 reps / set. Tập 2-3 lần mỗi ngày.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

2.11. The Stomach Vacuum 

Đây là bài tập thể dục giảm cân trong 1 tuần nhanh nhất, dễ thực hiện và chi phí tối thiểu, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau:

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, giữ cho đầu gối và lòng bàn tay sát đất, lưng thẳng song song với mặt đất.
  • Hít thở nhịp nhàng trong khi thả lỏng cơ bụng.
  • Thở ra, co cơ bụng và tập trung vào quá trình thở ra bằng cơ chứ không phải bằng ngực.
  • Giữ nguyên tư thế hóp bụng và hít thở đều đặn trong vòng 30 – 40 giây.
Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

2.12. Nâng chân với ghế (Captain’s Chair) – Bài tập eo thon trong 1 tuần nhanh nhất

Động tác nâng chân với ghế có thể được thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu, và đối với bài tập giảm béo này, bạn chỉ cần một chiếc ghế có tựa lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế thẳng lưng trên ghế, hai tay ép vào tay ghế để làm điểm tựa hoặc phần hông.
  • Hít sâu, xoay hông sang trái phải rồi nhấc chân lên và thở ra từ từ đưa đầu gối càng gần ngực càng tốt, giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác này 10 – 20 lần trong 1 set.
  • Nhớ giữ lưng thẳng và song song với ghế khi tập.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

3. Lưu ý khi tập bài tập eo thon trong 1 tuần 

  • Bạn nên kết hợp các bài tập trên với cardio để tăng hiệu quả.
  • Thay vì cố gắng hoàn thành tất cả 12 bài tập cùng một lúc, bạn có thể chia nhỏ và thay đổi các bài tập hàng ngày nếu cần.
  • Cố gắng duy trì nó 30-60 phút mỗi ngày. Bạn có thể tăng dần số lần tập và số lần lặp lại.
  • Ngoài việc tập thể dục, bạn cũng cần thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý để thấy được kết quả mong muốn.
  • Khởi động kỹ trước khi tập và kéo giãn cơ sau khi tập để tránh căng cơ và đau nhức.
  • Luôn uống đủ nước để tránh bị mệt.
  • Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, ăn ngủ đúng giờ khi tập thể dục.
  • Có thể kết hợp tập thể dục và sử dụng các loại trà thảo mộc có tác dụng đào thải mỡ thừa như: chè vằng, chè đắng, chè đậu bướm, chè lá sen,… để giảm mỡ vòng eo nhanh chóng.

Các bài tập eo thon trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhất định nếu bạn áp dụng thường xuyên và đúng hướng dẫn....

Trên đây là 12 động tác giảm eo trong 1 tuần tan mỡ eo nhanh nhất và hiệu quả nhất sẽ giúp bạn thoát khỏi khoảng thời gian nhàm chán chống chọi với dịch tại nhà. Nếu bạn đang lo lắng về việc có bụng nhỏ, hãy thử ngay những động tác đơn giản này và bạn sẽ ngạc nhiên về kết quả!

» Tham khảo bài viết: Ăn trứng vịt lộn xong có nên uống sữa không? tại đây: https://whey.vn/an-trung-vit-lon-xong-co-nen-uong-sua-khong.htm

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *