Tổng hợp Top 30 thực phẩm giàu chất xơ giảm cân cho người ăn kiêng

Chất xơ được coi là một loại carbohydrate, nhưng nó không thể được hấp thụ dưới dạng năng lượng. “Theo quan điểm khoa học, thực phẩm giàu chất xơ giảm cân là một phần thức ăn không thể tiêu hóa năng lượng cho cơ thể. Đó là lý do tại sao nó thậm chí không cung cấp calo và chất xơ. Nó thậm chí không được tính là chất dinh dưỡng. 

Tất cả những người muốn giảm cân, đặc biệt là những người đam mê thể dục, trước khi giảm cân đều phải biết đến những thực phẩm giàu chất xơ. Vậy hợp chất này là gì? Chúng đóng vai trò gì trong việc giảm cân?  “Vậy, chính xác thì chất xơ đóng vai trò gì để hỗ trợ chúng ta trong quá trình giảm béo? Hãy khám phá vai trò của chất xơ trong bài viết này cùng hơn 30 thực phẩm giàu chất xơ giảm cân cho mọi chế độ ăn kiêng và bổ sung dinh dưỡng lành mạnh nhé!

1. Lợi ích của thực phẩm giàu chất xơ trong việc giảm béo

Chúng ta thường nghe nói nhiều về việc ăn những thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân. Tuy nhiên, vai trò của chất xơ không phải ai cũng biết.

Chất xơ thường được chia thành hai loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chúng đều được cấu tạo từ các phân tử carbohydrate (monosaccharid hoặc polysaccharid). Chất xơ thường có trong thức ăn thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được, làm tăng lượng chất thải trong giai đoạn tiêu hóa.

Hợp chất này đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt là chế độ ăn kiêng. Nguyên nhân là do thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và hấp thụ dinh dưỡng, khiến người ăn cảm thấy đói lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn của những người đang cố gắng giảm cân.

Ngoài lợi ích giảm cân, thực phẩm giàu chất xơ giảm cân  còn cung cấp nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như:

• Hạn chế khả năng mắc bệnh ung thư
• Giảm cholesterol trong máu và điều trị béo phì.
• Đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể.
• Tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, chống táo bón, phòng chống các bệnh đường ruột.
• Điều trị ngăn ngừa và hỗ trợ bệnh tiểu đường.
• Giảm khả năng mắc bệnh tim mạch.
• Bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
• Đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của con người

Với mỗi thực đơn 1.000 calo, phụ nữ cần khoảng 3. gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần 38 gam, theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Việc bổ sung chất xơ vào bữa ăn không quá khó, chúng ta chỉ cần bổ sung lượng rau củ phù hợp vào bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, đối với những người đang ăn kiêng thì chỉ cần bổ sung 1/3 lượng chất xơ mà cơ thể cần.

2. Cách bổ sung thực phẩm giàu chất xơ giảm cân vào thực đơn hằng ngày

2.1 Lên kế hoạch ăn thực phẩm giàu chất xơ

Khi bạn mới bắt đầu giảm cân, hãy cân nhắc lượng chất xơ trước đó của bạn, tăng 5g mỗi ngày và tăng dần cho đến khi đạt được mức bạn cần. Để tránh thay đổi thực đơn đột ngột dẫn đến chán ăn và bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân thì chúng ta cần có một chế độ ăn uống khoa học hơn. Tăng lượng chất xơ đột ngột không những không có lợi mà còn có thể dẫn đến những tác hại như đầy bụng, khó tiêu …

2.3.Ăn nhiều ngũ cốc hơn

Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến qua nhiều giai đoạn nên vẫn giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng vốn có. Nên dùng trong 3-5 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày, mỗi khẩu phần 30 gam là có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

2.3 Thực đơn có ít nhất một loại rau, củ, quả hàng ngày

Hãy bổ sung một số thực phẩm thực vật giàu chất xơ kể trên vào bữa ăn hàng ngày. Nếu bạn chú ý đến hàm lượng protein trong cá, bạn sẽ ngay lập tức chán các món ăn kiêng.

2.4 Luôn ăn trái cây và rau quả để nguyên vỏ

Mọi người thường gọt vỏ trái cây trước khi ăn do lo ngại về dư lượng thuốc trừ sâu hoặc không đảm bảo vệ sinh. Tuy nhiên, vỏ có chứa khá nhiều chất xơ trái cây (loại có vỏ mỏng, như táo), vì vậy ăn trái cây còn nguyên vỏ sẽ tốt hơn nhiều. Rửa trái cây bằng nước muối trước khi ăn, hoặc chọn người bán trái cây uy tín mỗi khi ăn trái cây và gọt vỏ để đảm bảo nguồn chất xơ.

2.6 Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ

Bản chất của việc ăn vặt không gây tăng cân mà là chúng ta đang ăn sai cách. Hãy thay thế những món ăn tuy ngon miệng nhưng không tốt cho sức khỏe bằng những thực phẩm giàu chất xơ như trái cây sấy khô không đường, các loại hạt… vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo tăng cân.

2.7 Bổ sung chất xơ trong thực phẩm bổ sung

Ngoài những nguồn chất xơ tự nhiên đã biết, chúng ta vẫn có thể tăng cường bổ sung lượng chất xơ trong các loại thực phẩm chức năng dùng để hỗ trợ giảm cân. Nên chọn những loại có thành phần tự nhiên hơn, không chỉ đảm bảo an toàn mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

2.8 Ăn yến mạch cho bữa sáng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng quốc tế, tốt nhất bạn nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ giảm cân vào buổi sáng. Ngoài ra, nó nên bao gồm protein và carbohydrate mà cơ thể cần, vì đây là lúc cơ thể chúng ta thiếu năng lượng và mệt mỏi nhất. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế để đảm bảo một buổi sáng khỏe mạnh.

2.9 Đảm bảo lượng nước cần thiết

Nước chiếm 70% cơ thể nên việc bổ sung đủ nước là điều thực sự cần thiết, vì nó đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân và đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động của tất cả các cơ quan quan trọng của cơ thể. 3.lít nước mỗi ngày sẽ giúp cuộc sống của bạn khỏe mạnh hơn.

2.10 Bổ sung thêm nhiều nguồn protein

Giảm mỡ thừa và bổ sung protein để xây dựng cơ bắp là chìa khóa cho những người tập gym. Khi nhắc đến chất đạm, chúng ta thường chỉ nghĩ đến những thực phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, ức gà.

Để có thể đa dạng hóa khẩu phần ăn, chúng ta có thể bổ sung thêm một nguồn protein khác từ thực vật, đặc biệt là các loại đậu. Điều này sẽ giúp bạn đỡ ngán, bổ sung chất xơ và tăng thêm hương vị cho các món ăn giảm cân.

3. 30 thực phẩm giàu chất xơ giảm cân

3.1 củ cà rốt (3.8% chất xơ)

Cà rốt từ lâu đã được coi là một loại thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho quá trình giảm cân. Chúng chứa khoảng 1,4 gam – 1,5 gam chất xơ trong một củ (3.8 gam chất xơ trên 100 gam cà rốt). Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng rất giàu chất dinh dưỡng, vitamin K, magiê, B6 và rất nhiều vitamin A.

Chính vì những điều này mà cà rốt đóng vai trò quan trọng trong bữa ăn giảm cân. Do chứa nhiều chất xơ và hàm lượng calo cực thấp nên chúng ta có thể thêm cà rốt vào bữa ăn để thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo khác và giảm khả năng tích tụ mỡ trong cơ thể. Bạn có thể luộc, hấp hoặc ép cà rốt

Ngoài việc được coi là thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin K, B, C, kali, sắt… Nhờ đó, bông cải xanh có khả năng ngăn ngừa ung thư. Được sử dụng trong hệ tiêu hóa và nhiều cơ quan khác của cơ thể.

3.2 Bơ (6,7%)

Trái bơ thường được coi là chất béo và không nên sử dụng cho những ai đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, có một quan niệm sai lầm rằng ăn bơ không những không tăng cân mà còn là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Hàm lượng chất xơ trong quả bơ rất cao khoảng 6,7g / 100g bơ giúp bạn no lâu, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, đào thải chất béo. Ngoài ra, loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo tốt, tan nhanh, không tích tụ trong cơ thể, còn bổ sung nhiều lợi ích.

3.3 Lê (3.1%)

Những người bị táo bón thường được khuyên ăn nhiều lê vì hàm lượng chất xơ cao (3.1g chất xơ / 100g lê). Ngoài ra, lê có thể bổ sung nhiều nước và chất dinh dưỡng cho cơ thể, lại ít calo nên thường được bổ sung vào các bữa ăn giảm cân. Nếu thường xuyên bị táo bón, bạn nên ăn thêm lê nhé!

3.4 Chuối (3.6%)

Khi giảm cân, chúng ta cắt giảm lượng calo mỗi ngày, vì vậy chúng ta thường cảm thấy đói và mệt mỏi. Những lúc như thế này, bạn nên bổ sung chuối cho cơ thể. Chuối chứa nhiều protein và nhiều chất xơ (3.6g / 100g quả) sẽ giúp bạn giải quyết cơn đói mà không lo tăng cân.

Bên cạnh chất xơ, chuối cũng là một nguồn giàu protein. Ngoài ra, chuối rất giàu tinh bột kháng, vitamin B6, kali và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

3.5 quả cam

So với chuối, cam được coi là một loại thực phẩm ăn kiêng giàu chất xơ tốt hơn. Một quả cam chứa khoảng 5g chất xơ, giàu vitamin C và chất chống oxy hóa nên được nhiều người ăn kiêng ưa chuộng.

3.6 Mâm xôi (6,5%)

Các loại quả mọng nước luôn là thực phẩm ăn kiêng lý tưởng vì chúng cung cấp nước, chất dinh dưỡng cần thiết và chất xơ cho cơ thể, trong đó có quả mâm xôi. Trong trường hợp bình thường, cứ 13 gam quả mâm xôi chứa 8 gam chất xơ, chiếm khoảng 33 nhu cầu của cơ thể. Do đó, bạn nên bổ sung loại quả này vào các bữa ăn hàng ngày hoặc dùng như một món ăn nhẹ.

Cứ 13 gam quả mâm xôi thì có 8 gam chất xơ.

3.7 Dâu tây (3. Chất xơ)

Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và mangan, là những chất bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và làn da. Thêm vào đó, lượng calo cực thấp và 3.3 chất xơ trong khoảng 100 gam trái cây khiến dâu tây trở thành thực phẩm ăn kiêng giàu chất xơ mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng yêu thích. Thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là dâu tây

3.8 Quả táo (3.4% chất xơ)

Táo là một loại trái cây ngon và bổ dưỡng rẻ tiền mà hầu hết mọi người đều yêu thích, cho dù họ đang muốn giảm cân hay không. Hàm lượng chất xơ trong táo 3.4g / 100g, bạn có thể ăn thỏa thích mà không lo tăng cân. Táo được khuyến khích ăn cả vỏ vì chúng chứa nhiều chất xơ

3.9 Quả vả

Giàu chất xơ nhưng cũng nhiều calo, có thể dùng làm món ăn nhẹ hoặc bổ sung năng lượng trước bữa ăn nhờ đặc sản của miền Trung nước ta.

3.10 Trái cây khô

Nếu bạn đang giảm cân, bạn nên chọn trái cây khô đã sẵn sàng để sử dụng, ít chất phụ gia và đường hơn. Trái cây giàu chất xơ như xoài, nho, chuối được sấy khô và dùng làm đồ ăn nhẹ. Trái cây sấy khô nên được sử dụng thay cho các món ăn vặt có hại khi ăn kiêng

3.11 Yến mạch (10,6%)

Bột yến mạch được biết đến là thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân mà người ăn kiêng nào cũng phải thử. Bột yến mạch chứa nhiều loại vitamin, chất chống oxy hóa, chất khoáng và hàm lượng chất xơ 10,6g / 100g, thường được dùng làm bữa sáng bổ dưỡng, có nhiều tác dụng đối với đường tiêu hóa, điều hòa đường tiêu hóa, ổn định lượng cholesterol trong máu.

3.13. Cải bó xôi

Cải bó xôi có tác dụng tăng cường hệ tiêu hóa và trị táo bón, là món ngon bổ dưỡng cho người giảm cân. Vì vậy loại rau này rất được ưa chuộng ở các nước phương tây vì nó có thể cung cấp các chất dinh dưỡng phong phú cho cơ thể.

3.13 Bí ngô

Bí đỏ là một trong những thực phẩm giàu protein, sắt, kali, vitamin, chất xơ (6g / viên) và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho toàn bộ cơ thể. Nhờ vậy, loại thực phẩm này không bao giờ vắng mặt trong thực đơn của những người tập gym. Súp bí ngô, bạn đồng hành của vận động viên thể hình

3.14 Gạo lứt

Gạo lứt thường được dùng thay cho gạo trắng thông thường, nó có hàm lượng chất xơ cao gấp đôi gạo trắng thông thường, ít calo và có giá trị giảm cân tuyệt vời.

Gạo lứt có hàm lượng chất xơ gấp đôi gạo trắng thông thường

3.15 Đậu

Từ đậu ta có thể chế biến nhiều món ăn ngon, tốt cho sức khỏe và người đang giảm cân vì chứa nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ tỷ lệ nghịch với kích thước hạt đậu

3.16 Bông atisô (8,6%)

Trong một bông hoa atiso có khoảng 10,3 gam chất xơ nên loại thực phẩm này rất tốt cho việc giảm cân bên cạnh việc thanh lọc cơ thể. Atiso giúp giải độc gan, hỗ trợ tiêu hóa tốt

3.17 Ngô (14,5%)

Với 14,5g / 100g hạt, ngô quả thực là một nguồn chất xơ rất dồi dào, đủ cho nhu cầu hàng ngày của bạn. Tăng hương vị và hàm lượng dinh dưỡng của chế độ ăn dựa trên ngô

3.18 Hạt lanh

Một thìa hạt lanh chứa khoảng 3g chất xơ, bạn có thể dùng nó để thêm vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch… để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng cho các món ăn. Tương tự như yến mạch, hạt lanh chứa nhiều chất xơ

Hạt lanh là một loại thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ cây lanh, rất giàu axit alpha-linolenic (ALA), chất xơ và lignans (phytoestrogen). Nó có lợi cho huyết áp, lipid máu và chuyển hóa glucose. Chất xơ hòa tan, chiếm 3.3% trọng lượng của hạt lanh, có thể gây cảm giác no, trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày và giảm khả năng dung nạp calo của cơ thể.

3.19 Đậu bắp

Đậu bắp thường được biết đến là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, có tác dụng giúp cơ thể ổn định đường huyết, hạ lipid máu…, đặc biệt rất giàu chất xơ (chiếm 3.6% / 100g đậu bắp).

3.20 Bông cải xanh trắng hoặc xanh 

Là thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả thường được những người đam mê thể dục áp dụng. Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin B, C, K… có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, kéo dài cảm giác no, thậm chí giảm khả năng mắc bệnh ung thư. Bông cải xanh chưa bao giờ có trong thực đơn của người tập thể hình

3.21 Khoai tây

Khoai tây không tốt cho sức khỏe và gây tăng cân, thì chỉ có khoai tây chiên là có nhiều dầu mỡ. Bản chất của khoai tây còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tiêu hóa và giảm cân cũng như chất xơ, vitamin C, B6, Ka …

3.21 Khoai lang (3.5%)

Với 3.5% hàm lượng chất xơ và nhiều loại chất dinh dưỡng có trong 100gr khoai lang, loại củ này thường được dùng làm bữa sáng hoặc bữa phụ hơn là các loại thực phẩm bất lợi cho quá trình giảm cân và giữ được cảm giác no.

3.21 Hạnh nhân (13.5%)

Trong 100g hạnh nhân, chất xơ đã chiếm tới 13.5% nên đây chắc chắn là một loại thực phẩm ăn kiêng giàu chất xơ hiệu quả cao. Bạn có thể sử dụng hạnh nhân như một món ăn nhẹ hoặc nguyên liệu chính để giúp bồi bổ cơ thể, tăng cường hệ tiêu hóa và điều hòa lượng đường trong máu.

3.22 Quả óc chó

Tương tự như hạt hạnh nhân, quả óc chó cũng rất giàu chất xơ, protein, có lợi cho việc hạn chế tăng cân, chống oxy hóa tốt và ngăn ngừa béo phì. Quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tốt để giảm cân

3.23 Củ cải

Nó vừa được sử dụng như một nguyên liệu trong nhiều món ăn ngon, vừa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tự nhiên giúp cơ thể khỏe mạnh. Giàu chất xơ (3.8g / 100g củ), vitamin B, kali, đồng, sắt… Cà rốt có lẽ là thực phẩm được các bà nội trợ yêu thích nhất để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày trong gia đình.

3.24 Cải Brussels

Cải Brussels, có liên quan chặt chẽ với bông cải xanh và súp lơ trắng, tất nhiên cũng rất giàu chất xơ. Loại bắp cải này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư.

3.25 Củ cải đường (3.8%)

Củ cải đường có hàm lượng chất xơ là 3.8% trên 100 gam và rất giàu chất dinh dưỡng như đồng, kali, sắt nên có khả năng làm giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp, rất có lợi cho con người. cơ thể người. Đối với sức khỏe, thể trạng và năng suất trong phòng tập thể dục.

3.26 Đậu lăng (7.9%)

Mặc dù nhỏ, đậu lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng và giàu chất xơ và protein.

3.27 Đậu gà (6.4%)

Chúng ta có thể chế biến nhiều món ăn ngon với đậu xanh như xào, nấu chè … cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Đậu là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng cho con người

3.28 Đậu khô tách hạt

Một hạt đậu vàng đã bóc vỏ. Đây được coi là loại thực phẩm rất giàu chất xơ, cứ 100 gam đậu thì có 3 gam chất xơ.

Đậu khô nứt nẻ là một trong những thực phẩm có nhiều chất xơ nhất trên thế giới

3.29 Hạt Chia (34,4%)

Hàm lượng chất xơ trong hạt chia là 83%, tương đương với 34,4 gam trên 100 gam hạt, rất giàu chất dinh dưỡng, món ăn nhỏ này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

3.30 Sô cô la đen (10,9%)

Sô cô la đen có nhiều ca cao thường giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Đó là lý do tại sao sô cô la đen được nhiều người yêu thích vì độ thơm ngon và dinh dưỡng mà nó mang lại.

Hy vọng sau bài viết này, bạn có thể xây dựng thực đơn sống lành mạnh cho mình dựa trên những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân mà Wheyshop gợi ý. Hãy hướng tới mục tiêu có một thân hình cân đối, khỏe mạnh và kiên trì thực hiện nhé!