Asana là gì? Tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập

Yoga là một hình thức tập thể dục có lợi cho cả tinh thần và thể chất. Khi nhắc đến yoga, nhiều người nghĩ ngay đến các asana. Asana là từ tiếng Phạn để chỉ tư thế hoặc chỗ ngồi yoga. Như đã giải thích trong các hồ sơ khảo cổ và các tài liệu nguồn chính, các tư thế yoga ban đầu có thể là để ngồi thiền. Chúng được mô tả trong Kinh Yoga của Patanjali, được viết vào khoảng thế kỷ thứ ba. Vậy cụ thể asana là gì? Và tập loại hình yoga này có gì đặc biệt, chúng ta cùng nhau tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Whey VN nhé.

1. Asana là gì?

Asana là gì? Sự phát triển của yoga có thể bắt nguồn từ hơn 5.000 năm trước, nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng yoga có thể bắt nguồn từ 10.000 năm trước. Nguồn gốc của yoga được phát triển bởi nền văn minh Indus-Saraswati ở miền bắc Ấn Độ hơn 5.000 năm trước.

Từ “Yoga” xuất hiện lần đầu tiên trong thánh kinh cổ nhất, Rig Veda. Kinh Veda là bộ sưu tập các văn bản có chứa các bài hát, thần chú và nghi lễ được sử dụng bởi những người Bà La Môn, các tu sĩ Vệ Đà. Yoga được phát triển từ từ bởi những người Bà La Môn và Resis và trở thành một môn tập luyện.

Vào cuối những năm 1800 và đầu những năm 1900, các bậc thầy yoga bắt đầu du hành đến phương Tây, thu hút sự chú ý và những người theo dõi. Trong những năm 1920 và 1930, Hatha Yoga đã được quảng bá rất nhiều ở Ấn Độ thông qua công trình của T. Krishnamacharya, Swami Sivananda và các thiền sinh khác.

Krishnamacharya đã mở trường dạy Hatha Yoga đầu tiên ở Mysore vào năm 1924 và thành lập Hiệp hội Cuộc sống Thần thánh vào năm 1936 trên bờ sông Hằng linh thiêng. Krishnamacharya đã đào tạo ba học viên sẽ tiếp nối di sản của mình và nâng tầm Hatha Yoga: BKS Iyengar, TKV Desikachar và Pattabhi Jois. Sivananda là một tác giả nổi tiếng đã viết hơn 200 cuốn sách về yoga.

Kể từ đó, yoga và asana đã được phổ biến rộng rãi và được nhiều người trên thế giới chấp nhận. Trong tiếng Phạn (một ngôn ngữ cổ của Ấn Độ và là một trong bốn ngôn ngữ chính để truyền bá kinh Phật), asana là một tư thế yogic, một bài tập thể chất trong bộ môn yogic. Các động tác bạn thường thấy trong yoga là duỗi, gập người, vặn mình.Thực hành đúng các tư thế yoga asana giúp người tập đạt được sự thoải mái, cơ thể săn chắc và tâm trí thanh thản. Các asana tác động đến nhiều bộ phận của cơ thể như cơ bắp, dây thần kinh, tuyến giáp, giúp thể chất dẻo dai và cân bằng cảm xúc. 

Nhiều người cho rằng trong số các asana yoga mô tả chuyển động của động vật bằng cách học cách động vật thích nghi với môi trường, sống hòa hợp với mọi loài, sau đó mô phỏng chúng để áp dụng. Sử dụng những gì đặc trưng nhất của cơ thể con người.

Ví dụ, eka pada có nghĩa là bàn chân. Parsva có nghĩa là một bên (thường quay về một phía), parivrtta có nghĩa là rẽ (thường là rẽ sang một bên),…

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

» Tham khảo bài viết: Vinyasa yoga là gì?  tại đây: https://whey.vn/vinyasa-yoga-la-gi.htm

2. Trong tập luyện yoga, asana mang lại những lợi ích gì?

Các tư thế yoga tạo áp lực lên cơ thể từ các phía khác nhau, tạo ra một lực xoa bóp nhẹ nhàng lên các cơ và tay chân. Từ đó, tăng cường kiểm soát các tuyến trong cơ thể, kể cả các tuyến nội tiết dọc cơ thể. Tất cả các bệnh cải thiện khi các tuyến này sản xuất hormone một cách cân bằng. Hãy cùng tìm hiểu những lợi ích cụ thể khi tập asana yoga phần tiếp theo nhé!

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

2.1. Giúp cơ và khớp linh hoạt hơn

Tập yoga sẽ giúp các cơ, khớp dẻo dai hơn. Cơ bắp là các cơ quan sinh học được tạo thành từ các mô chuyên biệt khác nhau được tích hợp để thực hiện một chức năng duy nhất. Các nhà sinh lý học chia cơ thành ba loại: cơ trơn nội tạng; cơ tim chuyên biệt và cơ xương.

Các bài tập linh hoạt có lợi cho sức khỏe của xương theo nhiều cách. Bằng cách cải thiện tính linh hoạt, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động của mình, cho phép bạn di chuyển nhanh hơn. Tập yoga cũng giúp bảo vệ khớp của bạn và ngăn ngừa chấn thương trong khi thực hiện các công việc hàng ngày.

Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến cách xương của chúng ta di chuyển – các khớp có thể mất tới 50% chuyển động khi chúng ta già đi. Tập yoga thường xuyên có thể giúp duy trì sự linh hoạt ở các khớp, cơ, mô và ngăn ngừa chấn thương.

Mỗi năm có hàng triệu người bị đau khớp và lưng và yoga có thể giúp cải thiện tình trạng của họ. Thực hành yoga có thể giải phóng căng thẳng và cứng khớp, cho phép bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Kéo căng thường xuyên có lợi cho những người bị đau lưng mãn tính, theo một nghiên cứu năm 2011 trên Archives of Internal Medicine.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

2.2 Cải thiện chức năng của hệ hô hấp

Với tình trạng ô nhiễm không khí luôn ở mức cao nhất mọi thời đại, yoga được coi là cách giúp bạn cải thiện nhịp thở. Ngay cả một bài tập yoga ngắn trong 10 phút cũng sẽ giúp tăng cường phổi của bạn, làm thông mũi và giúp bạn chống lại các chất ô nhiễm.

Bạn có biết rằng yoga có thể chữa khỏi và hạn chế bệnh hen suyễn? Hen suyễn là một bệnh mãn tính (dài hạn) của hệ thống hô hấp ảnh hưởng đến phổi và đường thở đưa không khí vào và ra khỏi phổi. Người bị hen suyễn khó thở vì các đường thở này bị hạn chế. Tình trạng viêm và màng nhầy trong đường thở (phế quản) có thể khiến bệnh nhân thở khò khè. Khó thở, thở khò khè hoặc thở rít.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

2.3. Giảm căng thẳng, lo lắng và thư giãn

Yoga từ lâu đã được biết đến là một phương pháp giải tỏa căng thẳng tuyệt vời. Yoga kết hợp nhiều kỹ thuật giảm căng thẳng dễ thực hiện, bao gồm tập thể dục và học cách kiểm soát hơi thở, đầu óc tỉnh táo và thư giãn cơ thể. Khi yoga trở nên phổ biến hơn, ngày càng có nhiều người khám phá ra những lợi ích giảm căng thẳng của phương pháp tập luyện cổ xưa này. Xây dựng một thói quen tập yoga nhất quán là cách tốt nhất để trải nghiệm tác động của yoga đối với sức khỏe của bạn.

Tâm trí của chúng ta liên tục hoạt động, chạy từ ý tưởng này sang ý tưởng khác, xoay quanh các kịch bản có thể xảy ra trong tương lai, xung quanh các sự kiện trong quá khứ. Tất cả những công việc trí óc này có thể khiến bạn kiệt sức và căng thẳng.

Yoga giúp bạn giải phóng mọi căng thẳng bằng cách kết hợp và điều hòa hơi thở. Tập trung vào mỗi lần hít vào và thở ra để giải tỏa tâm trí khỏi những suy nghĩ khác là một cách để giải tỏa tâm trí, đây cũng là một kỹ thuật thiền cần thiết. Ngoài ra, việc thực hành các tư thế yoga hoặc asana được coi là một hình thức thiền định.

Mỗi buổi tập yoga kết thúc với 5-10 phút thư giãn trong tư thế Corpse Pose – Savasana, để tâm trí và cơ thể được giải phóng hoàn toàn. Savasana đưa bạn trở lại thế giới với cảm giác sảng khoái và chiến đấu với căng thẳng của cuộc sống hàng ngày. Yoga là một bài tập mang lại cảm giác thư giãn lâu hơn, sâu hơn và là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

4.4. Cải thiện sự cân bằng của cơ thể

Yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe, sức bền và sự cân bằng của cơ thể người tập. Nó đã được chứng minh là làm giảm đau và giúp điều chỉnh các triệu chứng liên quan đến các bệnh như tiểu đường, hen suyễn, đa xơ cứng và ung thư. Nó cũng có thể cải thiện giấc ngủ và giúp giảm lo lắng và trầm cảm. Ngoài ra, tập yoga có thể mang lại khả năng kết nối với mọi thứ xung quanh bạn và tạo cảm giác thoải mái.

Tác dụng của yoga có liên quan đến sự thay đổi thể tích ở một số vùng não được cho là có liên quan đến việc điều chỉnh phản ứng cân bằng và điều chỉnh cảm xúc. Các nghiên cứu về não đã quan sát thấy những thay đổi não này ở những người thiền ít nhất 30 phút mỗi ngày trong tám tuần.

Ngoài việc cân bằng cảm xúc của cơ thể, yoga còn có thể cân bằng thói quen ăn uống của bạn.

Trong một nghiên cứu, những thanh thiếu niên được tập yoga chữa rối loạn ăn uống đã giảm được các triệu chứng rối loạn ăn uống nhiều hơn những người không tập. Một nghiên cứu khác cho thấy tập yoga kết hợp với chế độ ăn kiêng làm giảm tình trạng ăn quá nhiều ở bệnh nhân nữ trưởng thành mắc chứng rối loạn ăn uống.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

4.5. Giúp giải độc

Nhiệt sinh ra trong cơ thể khi tập yoga sẽ làm sạch lớp máu dày, không tinh khiết, làm cho máu loãng hơn. Điều này giúp cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể. Giải độc toàn bộ cơ thể bằng cách tống chất độc ra ngoài qua hơi thở, ngay cả khi bạn hít vào và thở ra.

Cơ thể chúng ta được thiết kế để loại bỏ chất thải, nhưng chúng ta thường bị quá tải với chất độc đến mức chúng ta không thể hoạt động bình thường. Điều này có thể là do thời gian căng thẳng cụ thể trong cuộc sống của bạn, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến và rượu, hoặc lười tập thể dục.

Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh với thực phẩm tươi và nhiều nước, yoga là cách hoàn hảo để giữ cho cơ thể bạn dẻo dai. Nếu bạn tập yoga mỗi ngày, làn da của bạn sẽ có cảm giác căng bóng như mới. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ thấy mình ít mệt mỏi hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

» Tham khảo bài viết: Sự khác biệt giữa Yoga Ấn Độ và Yoga phương Tây là gì? Top 20+ bài tập Yoga giảm mỡ, giảm cân tập tại nhà tại đây: https://whey.vn/su-khac-biet-giua-yoga-an-do-va-yoga-phuong-tay-la-gi.htm

3. Có bao nhiêu asana trong yoga?

3.1. Số lượng Yoga Asana

Về lý thuyết, yoga có nhiều asana, gọi là asana, số lượng asana rất lớn, sau hàng nghìn năm hình thành và phát triển thì số lượng asana lên tới 50.000 người. Mỗi năm, mọi người sáng tạo và sửa đổi các tư thế yoga khác nhau để phù hợp với nhu cầu luyện tập của họ. Do đó, rất khó để đếm chính xác số lượng asana, và chỉ có thể đưa ra một con số ước tính.

Các asana là những chuyển động nhẹ nhàng, chậm rãi, liên tục kết hợp với hít thở sâu và xen kẽ các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Các asana phục hồi và tăng cường cơ bắp và hệ thần kinh, Xương mềm hơn và các khớp linh hoạt hơn giúp bạn tăng cường sức khỏe.

3.2. Phân loại các Asana

3.2.1. Chữ Vạn (điềm lành)

Swastikasana là một tư thế thiền bắt chéo chân, trong đó bàn chân được đặt ở hai bên dưới đùi, bắt chước biểu tượng Swastika. Đây là tư thế yoga đầu tiên được mô tả trong Hatha Yoga Pradipika.

Chèn bàn chân của bạn vào khoảng trống giữa bắp chân và đùi. Điều chỉnh vị trí để hai mắt cá không chạm vào nhau. Có thể đặt một tấm chăn gấp dưới hông để cải thiện tư thế ngồi. Điều này giúp bạn đặt ngón chân dưới lên đùi đối diện dễ dàng hơn. Cột sống phải thẳng để các xung thần kinh có thể truyền đến não một cách tự do. Tư thế này được cho là tốt cho dây thần kinh tọa và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Chữ Vạn cũng là một cây thánh giá thần bí trong thời Vệ Đà – nó biểu thị những điều tốt lành hoặc những điềm lành. Ở Ấn Độ, nó thường được sử dụng ở lối vào của hầu hết các ngôi nhà và thậm chí cả các ngôi đền. Chữ Vạn xuất phát từ biểu tượng đó.

Kundalini Yoga khác với các yogas khác thế nào? Wheyshop mời các bạn tmf hiểu hình thức yoga với 7 bài tập Yoga Kundalini phổ biến nhất nhé...

3.2.2. Kukkutasana (tư thế gà trống)

Mô phỏng tư thế gà trống, trượt tay qua khoảng trống giữa hai chân càng xa càng tốt. Rướn người về phía trước và nâng lòng bàn tay lên. Với hông khỏi sàn, lòng bàn tay phải đặt chắc chắn trên sàn, các ngón tay rộng và hướng về phía trước. Cân bằng trọng lượng trên tay của bạn và nâng lên khi bạn hít vào.

Cánh tay của bạn cần rất nhiều lực để giữ cho cơ thể bạn ở trên không. Hai cánh tay lúc này giống như chân gà trống nên được gọi là tư thế gà trống.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

3.2.3. Dhanurasana (Tư thế uốn cong)

Theo nghĩa đen, Dhanurasana xoay cơ thể như một cây cung. Các ngón chân được giữ bằng tay và kéo đến ngang tai, giống như một cây cung sẵn sàng bắn. Có nhiều biến thể của tư thế này, có thể thực hành bằng cách nắm chặt cổ chân nếu khó nắm chặt các ngón chân. Nếu khó nâng ở tư thế này, chúng ta chỉ có thể tập 5 lần nâng đầu gối, sau đó là 5 lần nâng ngực. Bắt đầu từ từ kết hợp hai động tác. Tư thế này mang lại lợi ích tuyệt vời cho hệ tiêu hóa và bài tiết. Vì nó mở rộng lồng ngực và vai, giúp cải thiện hơi thở và giúp ngực mau lành.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

3.2.4. Matsyendrasana (Tư thế vặn cột sống)

Đây là một trong những tư thế yoga khó và đòi hỏi một cơ thể cực kỳ dẻo dai. Quỳ hai chân trên gót chân, sau đó ngồi nghiêng sang bên phải, nhấc chân trái qua bên phải và đặt bàn chân ở bên ngoài đầu gối phải. Đưa gót chân phải của bạn gần hông hơn. Giữ thẳng cột sống, mở rộng cánh tay sang hai bên ngang vai, sau đó xoay người sang trái.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

3.2.5. Paschimottanasana (Tư thế căng lưng)

Paschimottanasana là tư thế đặt tay lên ngón chân khi ngồi trên sàn. Điều quan trọng là phải uốn cong cơ thể về phía trước càng nhiều càng tốt. Bắt đầu với hông, không phải cột sống. Thông thường, nếu gân kheo của bạn bị căng, bạn sẽ hơi cong đầu gối và cố gắng hạ thấp rốn. Hít thở bình thường hoặc nín thở bên trong. Hít vào hướng lên trên.

Tư thế yoga này giúp làm phẳng dạ dày và tăng cường tiêu hóa. Nó cũng giúp tăng năng lượng.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

3.2.6. Savasana (tư thế xác chết)

Shavasana là một tư thế rất đơn giản mà vẫn thâm nhập vào tiềm thức của chúng ta. Trong tư thế yoga này, bàn tay và bàn chân phải tách rời nhau, lòng bàn tay hướng lên trên. Toàn bộ cơ thể phải thẳng, không cong. Thư giãn mọi bộ phận của cơ thể bằng cách buông bỏ những ồn ào về tinh thần và tập trung vào hơi thở.

Shavasana giúp chúng ta loại bỏ mọi căng thẳng và thiết lập lại tâm trí và cơ thể của chúng ta. Đây là tư thế hoàn hảo cho những ai thường xuyên bị lo lắng, căng thẳng và các bệnh về tim mạch.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

3.2.7. Padmasana (Tư thế hoa sen)

Padmasana là tư thế thiền phổ biến và được sử dụng nhiều nhất. Đưa tay ra sau lưng và đặt ngón chân lên đùi. Ở vị trí này, lưỡi phải ép vào vòm răng trên để tạo ra một mạch năng lượng trong cơ thể chúng ta. Mặc dù đây là tư thế thiền phổ biến nhất và dễ thực hiện nhất trong thời đại chúng ta, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Kundalini Yoga khác với các yogas khác thế nào? Wheyshop mời các bạn tmf hiểu hình thức yoga với 7 bài tập Yoga Kundalini phổ biến nhất nhé...

3.2.8. Bhadrasana (Hòa bình)

Bhadrasana là một tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Đây là một asana tuyệt vời cho thiền định vì nó rất thoải mái và có thể thực hành trong thời gian dài. Thực hành bhadrasana làm dịu tâm trí và mang lại sự cân bằng. Nó cũng kích hoạt luân xa gốc (rễ).

Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu ngồi trên một tấm thảm tập yoga hoặc chăn. Đưa hai bàn chân lại gần nhau và chạm vào các ngón chân và lòng bàn chân nếu có thể. Dùng hai tay nắm lấy chân và kéo chúng càng gần xương chậu càng tốt. Tiếp theo, kéo dài cột sống và hạ thấp vai về phía sau. Cong đầu gối của bạn một chút về phía thảm. Nếu cần, hãy đặt một tấm thảm tập hoặc thảm tập yoga dưới đầu gối để tránh bị đau.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

3.3 Ý nghĩa của tư thế số 84 trong yoga

Các tài liệu nổi tiếng về hatha yoga thường liệt kê khoảng 15 tư thế chính, trong đó có 7 tư thế yoga ngồi và 8 tư thế yoga đứng. Nếu danh sách đầy đủ các biến thể của tư thế yoga, có tổng cộng 84 tư thế. 84 là con số quen thuộc trong văn hóa Ấn Độ giáo và Phật giáo, đại diện cho mối quan hệ giữa con người và Chúa trời.

84 là một con số linh thiêng trong nhiều truyền thống tâm linh, đại diện cho mối quan hệ hài hòa giữa cá nhân và vũ trụ. Mối quan hệ hài hòa này cũng là nền tảng của việc tập luyện yoga. Có 84 asana được tạo ra bởi các thiền giả, nhưng theo thời gian và nhu cầu, nhiều asana đã đa dạng hóa và phát triển đến con số như ngày nay.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

3.4 Các tư thế yoga phổ biến ngày nay

3.4.1. Kundalini Yoga

Kundalini là một hình thức yoga rất lâu đời và chỉ mới được phát triển gần đây ở phương Tây. Kundalini Yoga tập trung vào sự kết hợp giữa tư thế và hơi thở. Những tư thế này được thực hiện cùng với một số kỹ thuật thở nhất định để nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn.

Các chuỗi hành động của Kundalini Yoga (được gọi là kriyas) được lặp lại với tốc độ nhanh. Nếu bạn đã thử tham gia một lớp yoga thông thường và muốn tăng cường độ tập, bạn có thể cân nhắc thử Kundalini.

Kundalini Yoga khác với các yogas khác thế nào? Wheyshop mời các bạn tmf hiểu hình thức yoga với 7 bài tập Yoga Kundalini phổ biến nhất nhé...

3.4.2 Ashtanga Yoga

Ashtanga bao gồm sáu trình tự khác nhau mà người tập có thể hoàn thành độc lập theo tốc độ của riêng họ. Mỗi chuỗi có những đặc điểm khác nhau và tập trung vào các khía cạnh khác nhau của cơ thể bạn. Giúp giải độc, tăng sức bền, sự dẻo dai và khả năng chịu đựng. Nó bao gồm 75 tư thế và mất 1,5 đến 2 giờ để hoàn thành.

Bằng cách chuyển động xoắn, gấp và thắt nút hoặc khóa, nó cải thiện sự lưu thông của hệ thống bạch huyết và máu để giúp cơ thể loại bỏ độc tố tốt hơn.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

3.4.3. Yoga nóng và Yoga Bikram

Yoga nóng được thực hiện trong một căn phòng được làm nóng đến 95-100 độ F (~ 40 độ C) với độ ẩm 40%. Yoga nóng là các tư thế được thực hiện nhịp nhàng và kết nối với nhau. Nhiệt được cho là có tác dụng thư giãn các cơ, do đó cải thiện tính linh hoạt. Hot yoga là một bài tập giúp cơ thể tiết mồ hôi và làm ấm cơ thể, đồng thời nó cũng kích thích tốc độ đốt cháy chất béo.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

3.4.4. Sức mạnh yoga

Power Yoga là một biến thể của Ashtanga yoga rất phổ biến hiện nay, sử dụng một loạt các chuyển động liên tục với nhịp độ nhanh và mạnh để giải độc cơ thể và đốt cháy chất béo.

Power yoga đòi hỏi người tập phải vận động tốt và tăng khả năng tập trung. Hai điều quyết định bạn thực hành môn này là tính kỷ luật và sức bền, và cố gắng hết sức để có thể thực hiện các động tác yoga sức mạnh một cách chính xác.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

3.4.5. Tandem Yoga

Tandem yoga là sự kết hợp hoàn hảo giữa các tư thế yoga sức mạnh và yoga kundalini. Tandem yoga là sự kết hợp của các động tác hít thở liên tục từ cơ bản đến nâng cao và từ đơn giản đến khó. Vinyasa có nghĩa là “kết nối” trong tiếng Hindi. Nếu sức mạnh yoga bao gồm các động tác nhanh và mạnh, thì Vinyasa lại là sự kết hợp các động tác nhẹ nhàng với mỗi lần hít vào thở ra. Tandem yoga được cho là tác động đến tinh thần và thể chất của người tập, mang đến cho bạn trải nghiệm toàn thân. Đây là một hình thức yoga có thể giúp bạn săn chắc cơ thể và giảm cân.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

» Tham khảo bài viết: Yoga trị liệu là gì? Yoga trị liệu hoạt động như thế nào? tại đây: https://whey.vn/yoga-tri-lieu-la-gi-yoga-tri-lieu-hoat-dong-nhu-the-nao.htm

4. Những nguyên tắc cần nhớ khi tập yoga asana

Tất cả các asana và tư thế đều phục vụ các mục đích khác nhau và có tác dụng khác nhau trên cơ thể. Họ có thể giúp bạn thư giãn. Có những asana đơn giản và có những asana cực kỳ phức tạp. Trước khi vào những tư thế khó, bạn nên chú ý nhiều điều cơ bản để tránh mắc phải sai lầm. Tập yoga sai cách có thể gây hại cho cơ thể. Đây là lý do tại sao điều rất quan trọng là phải biết các quy tắc cơ bản trước khi bắt đầu tập yoga.

Nguyên tắc Yoga:

  • Lúc đầu đừng tăng tải đột ngột và không chuyển sang các bài tập phức tạp.
  • Luôn đi từ những hành động đơn giản đến phức tạp.
  • Thực hành thường xuyên và hàng ngày.
  • Nếu không thể tăng cường độ tập do mệt mỏi hoặc các lý do khác, bạn nên dừng lại và giảm lượng tập để tiếp tục thực hiện hai nguyên tắc đầu tiên.
  • Các quy tắc cơ bản của Yoga:
  • Nên tập yoga trong lúc dạ dày đang tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn đã có sẵn thức ăn trong bụng, hãy đợi ít nhất 3 giờ trước khi tập thể dục.
  • Thư giãn ít nhất 10 giây sau mỗi lần tập yoga.
  • Tránh uống quá nhiều trà hoặc cà phê khi tập yoga.
  • Mặc quần áo thoải mái khi tập yoga.
  • Trước tiên, hãy bắt đầu với những tư thế dễ, sau đó bạn có thể làm theo cách của mình đến những tư thế khó hơn.
  • Không tập yoga dưới đất, không có thảm tập dưới đất. Luôn sử dụng một tấm thảm yoga mỏng hoặc các tấm dày để tập yoga.
  • Trước khi bắt đầu tập yoga, bạn phải làm sạch ruột và bàng quang. Làm sạch chất nhầy từ lỗ mũi và cổ họng.
  • Phụ nữ không nên tập yoga trong thời kỳ kinh nguyệt.
  • Bạn có thể ăn một giờ sau khi tập yoga.
  • Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để chuẩn bị tập yoga, tốt nhất là ở nơi có không khí trong lành.
  • Không tập yoga hai mươi phút trước và sau khi tắm, vì tuần hoàn máu sẽ tăng lên sau khi tắm. Tốt nhất bạn nên tắm nước lạnh sau khi tập yoga.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

5. Các cấp độ của Yoga Asana

Quá trình tập luyện asana đòi hỏi người tập phải thực hiện chính xác, hít thở đúng cách và hoàn toàn thư giãn tinh thần và cơ thể. Vì hầu hết các asana đều không thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện tại nhà.

Đó là lý do tại sao bạn nên có một hướng dẫn để thực hành những bước đầu tiên của bạn. Bạn nên lắng nghe cơ thể mình trước. Đồng thời, không vượt quá giới hạn để tránh những rắc rối không đáng có. Trên thực tế, có ba cấp độ asana trong yoga, bao gồm:

5.1. Tư thế mới khi bắt đầu:

Người mới bắt đầu nên tập những bài tập nào? Đối tượng thực hành các asana này là những người chưa từng tập các asana yoga trước đây và đang bị bệnh hoặc thể trạng kém để thực hiện các động tác khó.

Các bài tập asana phổ biến ở cấp độ cơ bản bao gồm nhiều bài tập khác nhau như các asana từ Vajrasana (tư thế ngồi trên gót chân), tư thế đứng, bài tập về phía trước và thiền định, tuần tự surya pawanmuktasana, bài tập mắt, thư giãn; và chandra namaskara (Chào mặt trời, chào mặt trăng Chào nghiêm).

5.2. Tư thế cấp độ trung bình

Đối tượng yoga asana trung bình là những người mới bắt đầu thực hiện các bài tập khó hơn mà không gặp quá nhiều khó khăn hoặc căng thẳng. Các asana vừa phải đòi hỏi sự tập trung, ổn định và khả năng thở đúng cách. Một số bài tập trung gian dành cho bạn bao gồm vặn người, đảo ngược và tư thế thăng bằng, Padmasana (tư thế hoa sen), gập người về phía trước, v.v.

5.3. Các tư thế nâng cao

Những người có thể thực hành các tư thế nâng cao là những người đã có khả năng kiểm soát rộng rãi các cơ và hệ thần kinh của họ. Đây là nhóm người đã thành thạo asana tổng quát.

Mặc dù hầu hết các asana đều có thể tập được, nhưng bạn nên tập chúng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Những môn thể thao nâng cao bị cấm đối với những người mắc các bệnh mãn tính như loét dạ dày, lao, phục hồi sau phẫu thuật,..

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

6. Hướng dẫn 7 nguyên tắc để thực hành hiệu quả các Asana Yoga

Tư thế đúng không chỉ mang lại cho bạn sự thoải mái, dễ chịu mà còn giúp bạn chữa được các bệnh về khớp. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi thực hiện tư thế này, rất có thể bạn đang làm sai.

Bạn không cần phải tập các tư thế yoga và các bài tập phức tạp mỗi ngày. Tùy theo nhu cầu của cơ thể mà bạn có thể tập các tư thế cơ bản hoặc nâng cao khác nhau. Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể kết thúc bài tập bằng cách massage và thư giãn trong vài phút.

Bạn đã biết cách tập yoga asana đúng cách chưa? Dưới đây là 7 nguyên tắc tập yoga phù hợp với bạn:

6.1. cần một người hướng dẫn

Khi tập thể dục, mục tiêu lớn nhất của bạn là rèn luyện cơ thể và giữ cho tâm trí luôn hài hòa. Về điều này, bạn có thể hỏi giáo viên yoga của mình để được hướng dẫn chi tiết nhất. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập nhờ giáo viên, tại sao không tìm huấn luyện viên riêng để cải thiện bản thân.

Để tìm đúng chuyên gia giúp bạn tập yoga đúng cách, bạn có thể tham khảo lớp học yoga hoặc huấn luyện viên yoga cá nhân. Nhờ đó, bạn sẽ tập được đúng cách, đúng tư thế, hạn chế tối đa những chấn thương không đáng có.

Đặc biệt dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, bạn có thể thở bình thường. Điều này rất khó điều chỉnh khi bạn luyện tập một mình. Ngoài ra, bạn sẽ tìm thấy các ứng dụng học yoga như Fitbit Versa hoặc Galaxy Watch trên điện thoại của mình.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

6.2. Tuân thủ luật thực hiện

Tập yoga gồm 5 bước gồm: thiền – khởi động – tập asana – xoa bóp – thư giãn. Có thể nói cách tập yoga asana đúng cách là bạn phải thực hiện theo các bước trên.

Về cơ bản, mọi chuyển động cần phải chậm, tinh và chính xác để có hiệu quả. Sau mỗi lần tập, bạn sẽ cảm thấy đầu óc trở nên bình tĩnh hơn và cơ thể nhẹ nhàng hơn, đó là cách tập yoga đúng đắn. Lưu ý rằng tập yoga không phải là trào lưu hay sở thích qua loa, người tập cần có đủ các yếu tố kiên trì, nhẫn nại, quyết tâm tập luyện đến cùng.

6.3. Khởi động trước khi tập 

Để tập yoga đúng cách và hiệu quả, trước tiên, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập. Thời gian khởi động các khớp cổ, khớp vai, khớp cột sống, khớp gối… khoảng 45 phút. Các bài tập khởi động giúp cơ bắp thư giãn, các dây thần kinh và năng lượng bắt đầu vận động, cho phép cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện cao hơn. Bạn cũng nên tập các bài từ cơ bản đến nâng cao để tránh bị chấn thương khi tập.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

6.4. Thời gian tốt nhất để thực hành

Thời điểm tốt nhất để tập yoga là sáng sớm hoặc tối muộn. Bạn có thể tập vào sáng sớm khi tinh thần minh mẫn nhưng cơ thể còn cứng nhắc. Đồng thời, cơ thể nhẹ nhàng hơn vào ban đêm, nhưng tinh thần mệt mỏi. Tập buổi sáng, tập thở trước rồi tập asana, tập buổi tối tập động tác trước rồi tập thở.

6.5. Tập thở đúng cách

Không ai có thể tập yoga đúng cách nếu không tập thở đúng cách. Tập thở đòi hỏi bạn phải hít vào thở ra bằng mũi đồng thời hóp bụng vào và hít thở sâu khi thở dài để tăng lượng oxy và loại bỏ carbon dioxide ra khỏi máu và cơ. Khi đó cơ thể bạn sẽ mạnh mẽ và đàn hồi hơn bao giờ hết. Có thể khó tập thể dục hiệu quả nếu không thở đúng cách. Không những vậy bạn sẽ gặp phải nhiều tác dụng phụ như hệ thần kinh hay trầm cảm, v.v.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

6.6 Nên ăn uống lúc bụng đói trước khi tập

Bạn nên tập yoga có hoặc không có thức ăn. Sau bữa ăn, bạn nên tập thể dục sau đó 2-4 giờ. Về cơ bản, để đảm bảo bụng đói khi tập, bạn nên tập vào sáng sớm hoặc tối muộn.

Đối với người huyết áp thấp, có thể uống sữa hoặc ăn trái cây trước khi vận động 30 phút để không bị đói. Ngoài ra, sau khi tập yoga, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 10 – 15 phút, sau đó ăn thức ăn lỏng, 30 phút sau hãy ăn thức ăn đặc.

6.7. Hoàn thành tốt 4 “Không”

Quy tắc cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng đó là bạn phải thực hiện tốt 4 quy tắc “không”:

  • Đừng vội vàng: bạn nên tập từ từ và cẩn thận để tránh chấn thương và điều hòa nhịp thở dễ dàng.

  • Không áp đặt : Bạn không nên áp đặt hồ sơ hoặc thành tích khi đào tạo.

  • Đừng tập luyện quá sức: Bạn nên tập luyện theo khả năng của mình, hạn chế tập luyện quá sức hoặc bắt đầu với những bài tập quá khó.

  • Không bị phân tâm: Yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ và thư giãn.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

7. Hướng dẫn Tập các Asana cơ bản cho người mới bắt đầu

asana-la-gi-tat-tan-tat-ve-asana-trong-yoga(1)

7.1 Bài tập leo núi

Tư thế leo núi cơ bản Yoga còn được gọi là tư thế leo núi. Tư thế ngọn núi là bài tập yoga cơ bản nhất cho bất kỳ người tập yoga nào. Đây là tư thế cơ bản tạo nền tảng cho những động tác nâng cao hơn sau này. Phương pháp tập yoga này còn được biết đến với một số cái tên ít phổ biến hơn như Samasthiti hoặc Tadasana.

Đây là một tư thế bất động, về cơ bản, cơ thể chỉ đứng vững như núi. Tư thế núi, mặc dù là một bài tập cơ bản, nhưng có tác dụng cải thiện sức khỏe tương tự như bất kỳ bài tập nào khác. Nó giúp giải tỏa căng thẳng tinh thần và thư giãn cơ thể.

Lợi ích của động tác này bao gồm mở cơ thể, tăng cường sức mạnh cho chân và hông, đồng thời cải thiện tuần hoàn. Ngoài ra, bài tập có lợi ích tích cực cho thần kinh tọa, cân bằng cơ thể và giảm căng thẳng.

  • Để bắt đầu tư thế yoga trên núi, hãy đứng thẳng cơ thể trên sàn hoặc thảm tập yoga với hai bàn chân của bạn với nhau.

  • Hít sâu, duỗi tay dọc theo hông

  • Hít thở sâu và quay mặt xuống đất

  • Hông, đùi và chân ở tư thế thẳng nên chúng tạo thành một đường thẳng. Hóp nhẹ cơ bụng, giữ cho ngực ưỡn lên, lưng hơi hướng về phía trước và hơi mở vai.

  • Hít thở sâu và đều đặn và cố gắng dồn trọng lượng cơ thể lên chân. Tiếp tục uốn cong một chân, chân còn lại hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể.

  • Đặt tay lên ngực hoặc đưa tay lên cao
  • Giữ động tác trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

7.2. Bài tập con chó hướng xuống

  • Bạn bắt đầu bằng cách khuỵu chân và hai tay với hai đầu gối rộng bằng hông. Đặt hai tay rộng bằng vai và dang rộng các ngón tay ra để giữ thăng bằng cho cơ thể. Bàn tay bao gồm các ngón tay và lòng bàn tay, với ngón cái và ngón trỏ ấn xuống sàn.
  • Dùng cánh tay để đẩy cơ thể lên. Duỗi thẳng chân và cảm nhận dòng năng lượng từ cánh tay của bạn. Từ đó, cánh tay được rèn luyện trở nên cứng cáp và mạnh mẽ.
  • Di chuyển cánh tay của bạn về phía trước trong khi bước chân của bạn ra sau để kéo dài thân của bạn. Trong quá trình tập, bạn nhớ ép chặt đùi.
  • Giữ tư thế này trong 1 đến 3 phút, hít thở đúng cách. Sau đó, từ từ uốn cong đầu gối của bạn và trở lại tư thế yoga cơ bản, Tư thế trẻ em.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

7.3. Tư thế tấm ván

  • Từ vị trí trên mặt bàn, hơi đưa tay về phía trước, ấn tay xuống sàn và nhấc các ngón chân lên.

  • Bạn hít vào kết hợp với động tác duỗi thẳng bàn chân. Dùng tay và chân để hỗ trợ sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Sau đó, bạn xoay cơ bụng của bạn đối mặt với nhau. Khi tập, bạn nhớ điều chỉnh vị trí của hai tay để toàn bộ cơ thể kết hợp thành một đường thẳng. Giữa hai tay trực tiếp dưới vai, cánh tay thẳng nhưng khuỷu tay không được uốn cong.

  • Bạn cố gắng đưa vai ra sau sao cho thoải mái nhất. Giữ tư thế thẳng lưng để không ảnh hưởng đến cột sống. Bạn thực hiện các động tác thư giãn từ đỉnh đầu đến cuối bàn chân trong 10 – 20 giây.

  • Để thoát khỏi tư thế này, thở ra và uốn cong đầu gối của bạn để trở về tư thế trên mặt bàn. Sau đó quay lại tư thế em bé và thả lỏng cột sống cũng như thả lỏng cánh tay.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

=> Tham khảo bài viết: Hướng dẫn chi tiết bài xoạc dọc yoga tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-bai-xoac-doc-yoga-cho-cac-ban-moi-tap.htm

7.4. Tư thế hình tam giác

  • Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai cánh tay thả lỏng ở hai bên. Bước chân phải 100 đến 120 cm

  • Xoay bàn chân trái của bạn một góc 45 độ, sau đó xoay bàn chân phải của bạn theo chiều dọc sao cho gót chân phải của bạn thẳng hàng với trọng tâm của bàn chân trái.

  • Hít vào, sau đó nâng hai tay lên sao cho rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống. Cả hai cánh tay và vai phải được thả lỏng thoải mái

  • Di chuyển đùi của bạn sang trái và kéo căng phần trên cơ thể của bạn sang phải

  • Bạn kết hợp thở ra và đặt lòng bàn tay phải xuống sàn. Nếu tay không chạm được xuống sàn, bạn có thể hạ thấp chân để tạo hiệu ứng.

  • Đưa tay trái về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ vai trái hướng ra sau

  • Quay đầu nhìn sang tay trái đồng thời giữ thẳng cột sống và thư giãn cổ.

  • Giữ vị trí này trong 10 đến 30 giây

  • Để thoát khỏi tư thế này, nhấn lòng bàn chân xuống sàn và hít vào. Đồng thời, lòng bàn tay nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, trở về tư thế thẳng đứng.

  • Lặp lại hành động tương tự ở phía bên kia

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

7.5. Tư thế cái cây

  • Đứng trong tư thế Mountain, hai chân đan vào nhau, hai tay thả lỏng

  • Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, uốn cong chân phải và đặt chân phải lên đùi trong của chân trái.

  • Hai lòng bàn tay đối diện nhau, tương tự như tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng cánh tay của bạn lên trên đầu và đặt tay trước ngực.

  • Nhìn thẳng về phía trước tại một điểm để cân bằng

  • Giữ lưng thẳng và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút

  • Hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại.

  • Đảm bảo bàn chân của bạn đặt trên đùi, không phải đầu gối

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

7.6. Tư thế chiến binh 1

  • Bắt đầu ở tư thế đứng trên thảm, hai chân chụm vào nhau và hai tay chống hông.

  • Đưa tay phải về phía trước trong khi vẫn giữ chân trái kéo về phía sau. Từ từ uốn cong đầu gối phải của bạn.

  • Tiếp tục nhấc chân trái lên sao cho gót chân không chạm sàn. Dùng chân trái làm chỗ dựa, khóa ở vị trí tương tự như trên.

  • Thở ra, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn trong khi từ từ nâng cơ thể của bạn thành tư thế nằm ngửa.

  • Bạn có thể giữ nguyên tư thế trên miễn là có thể kết hợp với nhịp thở bình thường.

  • Thở ra và từ từ hạ chân và tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Với bài tập này, những người bị đau vai, đầu gối, lưng hoặc những người bị huyết áp có thể cần đến sự hỗ trợ của huấn luyện viên để tránh những chấn thương không đáng có.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

7.7. Tư thế chiến binh 2

  • Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau khoảng 90 cm

  • Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ và bàn chân trái của bạn trong 15 độ. Gót chân phải thẳng hàng với trọng tâm của bàn chân trái

  • Bạn nâng cánh tay của bạn sang một bên ngang vai. lòng bàn tay úp xuống, cánh tay song song với mặt đất

  • Hít thở sâu. Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối của bạn để chúng thẳng về phía mắt cá chân của bạn.

  • Hơi quay đầu, nhìn sang bên phải

  • Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện những động tác trên, bạn có thể cố gắng nâng cơ thể bằng cách đẩy xương chậu xuống để nâng thân mình lên một chút.

  • Giữ nguyên tư thế võ sĩ trên và kết hợp thở đều.

  • Hít vào và thở ra đều, thả lỏng tay khi thở ra.

  • Lặp lại tư thế này với chân trái, xoay chân trái ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

7.8. Ngồi cúi đầu

  • Mở rộng cánh tay của bạn thẳng sang hai bên và trên đầu, vươn cánh tay của bạn về phía trần nhà.

  • Hít vào và kéo dài cột sống của bạn lên trên.

  • Khi bạn thở ra, bắt đầu nghiêng người về phía trước, sử dụng hông để xoay.

  • Mỗi lần hít vào, bạn cần phải kéo dài cột sống của mình. Bạn có thể làm điều này bằng cách hơi cúi người về phía trước.

  • Với mỗi lần thở ra, thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn. Thử đặt cơ bụng lên đùi, điều này sẽ giúp bạn duy trì cột sống về lâu dài.

  • Nắm lấy mắt cá chân hoặc ống chân để giữ cơ thể cố định. Bạn cũng có thể sử dụng dây đai ở chân để giữ chân thẳng trong quá trình tập luyện.

7.9. Tư thế cây cầu

  • Gập đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông trên sàn, cách xương chậu 25-30 cm, đầu gối và mắt cá chân trên một đường thẳng.

  • Đặt cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn, lòng bàn tay xuống.

  • Hít vào và từ từ nâng phần dưới, phần giữa và phần trên của bạn lên khỏi sàn. Nâng vai nhẹ nhàng, nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng vai, tay và chân, cho ngực chạm cằm mà không để cằm bị chùng xuống. Ở tư thế này, bạn sẽ cảm thấy phần hông của mình căng lên. Hai đùi song song với nhau và chạm sàn.

  • Nếu muốn, bạn có thể bắt chéo các ngón tay và chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên một chút hoặc có thể dùng lòng bàn tay đỡ lưng.

  • Giữ cho hơi thở dễ dàng.

  • Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai phút, sau đó thở ra khi bạn nhẹ nhàng thả lỏng tư thế.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

7.10. Tư thế em bé – Balasana.

Bắt đầu với tay và đầu gối của bạn trên thảm.

  • Mở rộng đầu gối của bạn rộng bằng vai và đặt các ngón chân trên sàn, các ngón chân cái chạm vào nhau.

  • Đặt bụng của bạn giữa đùi và trán của bạn trên sàn nhà. Thư giãn vai, hàm và mắt của bạn. Nếu tựa trán của bạn trên sàn không thoải mái, hãy đặt trán của bạn trên một tấm đệm hoặc chống tay lên. Ở giữa trán, giữa hai lông mày, có một điểm năng lượng kích thích dây thần kinh phế vị và giúp thực hiện phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.

  • Có một số biến thể cánh tay có thể xảy ra. Bạn có thể duỗi thẳng tay về phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn, hoặc bạn có thể duỗi tay ra sau với đùi với lòng bàn tay ngửa. Đây là những biến thể phổ biến nhất. Nhưng bạn cũng có thể duỗi tay về phía trước với lòng bàn tay úp để thư giãn vai hoặc thử uốn cong khuỷu tay để lòng bàn tay chạm vào nhau và ngón tay cái ở sau cổ. Ở vị trí này, khuỷu tay di chuyển về phía trước.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

7.11. Rắn hổ mang

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang

  • Nằm úp mặt xuống sàn. Hạ 2 tay, khép 2 chân.

  • Từ từ đưa hai tay lên ngang vai, đặt lòng bàn tay xuống sàn.

  • Từ từ dùng tay nâng cơ thể lên, đồng thời hít vào và nâng đầu lên. Bàn tay của bạn sẽ chạm vào khuỷu tay.

  • Bạn hơi ngửa cổ ra sau thành tư thế rắn hổ mang với vai rộng.

  • Ấn cơ bụng, đùi và bàn chân xuống sàn.

  • Giữ tư thế Cobra trong khoảng 10-30 giây và hít thở đều đặn. Sau đó, từ từ tăng thời gian giữ lên 2 phút.

  • Thả lỏng cơ thể, chống tay lên đầu và trở về tư thế nằm sấp. Thở đều.

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...

8. Mẹo giúp bạn thực hành các asana một cách chính xác và hiệu quả

  • Tư thế đúng sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu, không bị đau hay căng ở bất cứ đâu. Nếu bạn không thể giữ tư thế một cách thoải mái, bạn cần kiểm tra xem tư thế của bạn đã đúng chưa.

  • Bạn không cần phải thực hiện một loạt các asana phức tạp. Thực hành một vài tư thế mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể.

  • Mỗi buổi tập asana nên kết thúc bằng một vài phút xoa bóp và thư giãn

  • Tập các asana là một phần giúp bạn rèn luyện cơ thể và giữ cho tâm trí hài hòa. Để tập asana đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể tìm một giáo viên yoga để hướng dẫn luyện tập và mang lại hiệu quả cao nhất.

Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc tham khảo các đĩa DVD hướng dẫn cách tập tại nhà. Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập yoga được cung cấp bởi ứng dụng yoga được tích hợp trong một số đồng hồ thông minh như Fitbit Versa hoặc Galaxy Watch. Trên đây là một số thông tin về hình thức tập luyện asana yoga . Hi vọng bài viết này có thể mang đến cho bạn những kiến ​​thức bổ ích và hiểu được chính xác asana là gì?  Tham khảo và tập luyện ngay nếu nó phù hợp với bạn nhé!

Asana là gì? Bài viết này Wheyshop sẽ chia sẻ tất tần tật về Asana trong Yoga cho người mới tập, mẹo giúp bạn tập các asana một cách chính xác và hiệu quả...
 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *