Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản dễ tập nhất

Không ít bạn nữ đang rất buồn phiền vì cặp giò ngấn mỡ của mình. Nếu như các bạn nữ tập luyện để luôn có một cặp đùi săn chắc thon thả thì nam giới tập luyện để có đôi cân khỏe khoắn lực lưỡng cơ bắp. Dưới đây là top các bài tập giảm mỡ đùi mà đang được nhiều bạn áp dụng rất thành công, hãy cùng tìm hiểu nhé!

» Mời bạn tham khảo bài viết 9 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ  chi tiết tại đây: https://whey.vn/9-bai-tap-the-duc-buoi-sang-giam-mo.htm

1.Tập bài tập giảm mỡ đùi cần lưu ý những gì?

Có thể nói, đùi một trong những phần mỡ khó giảm nhất trên cơ thể chính là mỡ đùi vì nó tương đối cứng, cấu tạo phức tạp và khó giảm mỡ nhanh được. Mỡ đùi trở thành nỗi ám ảnh cho bất kỳ bạn nữ nào có vùng cơ đùi quá to. Và càng khó hơn khi rất khó hài hòa với cơ thể, làm bạn mất tự tin diện những trang phục yêu thích.

Tuy nhiên, trước khi bắt tay vào những bài tập cơ đùi sau, chúng ta cần lưu ý một số kiến thức cần thiết về nó. Mỡ ở đùi thường có 2 dạng chính. Dạng thứ nhất là phần mỡ mềm, nằm ngay phía dưới bề mặt da và mỡ cứng đầu phía bên trong. Như chúng ta đã biết các lớp mỡ cứng bên thành tế bào nó được bảo vệ kỹ là độc tố toxin, mô liên kết mạnh mẽ và cực kỳ bền vững. Đó cũng là lý do mà mỡ đùi luôn là bộ phận khó giảm nhất trên cơ thể và càn nhiều công sức và bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả.

1.1 Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ đùi

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần chăm chỉ tập luyện các bài tập giảm mỡ đùi và áp dụng các thực đơn ăn uống lành mạnh. Theo kinh nghiệm chuyện gia, việc giảm mỡ đùi và bắp chân lại vất vả hơn so với việc giảm trọng lượng cơ thể.

Bạn hãy bắt đầu bằng việc kiểm soát hàm lượng muối hấp thụ vào cơ thể. Việc hấp thụ quá nhiều lượng muối sẽ gây tích trữ nước. Cũng theo lời khuyên từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyến cáo chỉ duy trì việc bổ sung 1500 miligam natri mỗi ngày.

Song song đó, việc tăng cường vitamin C từ các loại rau xanh, sữa chua và chuối… là tốt nhất. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết thì những chất điện giải như canxi, magiê và kali có trong thành phần các loại nước uống thể thao góp phần giúp cơ thể hạn chế việc lưu trữ muối.

Chất điện giải cũng là giải pháp cơ thể bạn sẽ càng giữ lại ít muối hơn. Các loại rau xanh lá đậm, sữa chua và chuối chúng rất giàu kali cùng những dưỡng chất điện giải dồi dào.

1.2 Khởi động trước khi tập

Trước mỗi bài tập giảm mỡ đùi,bạn cần chú ý việc khởi động trước khi luyện tập. Khởi động đúng cách sẽ giúp bạn làm ấm cơ thể cũng như khiến các bài tập giảm mỡ đùi diễn có hiệu quả tốt hơn giảm mỡ đùi cũng như giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả hơn.

1.3 Thời gian tập luyện

Bạn cần duy trì thói quen luyện tập và thời gian tập các bài tập giảm mỡ đùi phù hợp để có hiệu quả của các bài tập. Hãy nhớ sắp xếp thời gian tập phải đều đặn, phù hợp với thể trạng của cá nhân.

Thời gian khuyến khích là ít nhất từ 30-60p mỗi buổi tập và ít nhất từ 2-3 buổi tập mỗi tuần để tập các bài tập giảm mỡ đùi. Đồng thời kết hợp cùng các bài tập khác như Cardio, Tabata, tập gym,.. thúc đẩy nhanh quá trình giảm mỡ tốt nhất.

1.4 Thời gian nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi cũng là khoảng thời gian rất quan trọng bạn cần lưu ý sắp xếp thời gian nghỉ cân đối trong ngày, góp phần tăng cường độ bền cũng như khả năng dẻo dai của cơ thể. Tránh tập luyện quá sức, ảnh hưởng tới sức khỏe cơ thể. Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp tập là 60-90 giây. Nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập là 24-48 tiếng.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

2. Tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh nhất

2.1 Jumping Jacks

Jumping Jack là bài tập giảm mỡ đùi khởi động hiệu quả nhất. Bài tập này góp phần làm tăng nhịp tim, đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu đến hầu hết các cơ bắp khắp cơ thể. Đặc biệt hơn, các bài tập giảm mỡ đùi này góp phần ngăn ngừa làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Với bài tập này, các cơ như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân…sẽ được tác động hiệu quả giúp phát triển gần như toàn diện.

Chỉ trong thời gian ngắn có thể đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút. Bạn thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép.

Bước 2: Bạn tiến hành nhún người bật nhảy với hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu.

Bước 3: Bạn cố sức bật nhảy trở lại vị trí cũ. Ở động tác này,

BƯớc 4: Bạn nên thực hiện càng nhanh càng tốt, bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

2.2 Gập gối đá chân ngang

Bài tập giảm mỡ đùi đặc biệt này thật ra vẫn dựa trên plank cơ bản. Hiệu quả tích cực của sự vận động tích cực từ chân và mông góp phần làm gia tăng khả năng giảm mỡ. Bên cạnh đó, khi luyện tập động tác này, bạn cần lưu ý việc nâng chân lên cao, giữ khoảng cách gần bằng vai. Khi ở rộng biên độ sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập giảm mỡ đùi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn có thể chống 2 tay xuống sàn, 2 chân gập gối chống xuống, sao cho đầu, lưng và mông thẳng hàng.

Bước 2: Sau đó, bạn đá chân lên cao và sang ngang.

Thực hiện mỗi bên đùi khoảng 5 lần.

2.3 Bài tập Pile Squats

Bài tập này rất hiệu quả trong giảm mỡ đùi, tăng vòng 3. Squat cũng được đánh giá là bài tập vận động góp phần giảm mỡ đùi rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn có thể đứng thẳng, giữ 2 chân rộng hơn vai và 2 tay đặt trước ngực và nắm hờ.

Bước 2: Hạ thấp thân người xuống dưới. Lưng và cổ vẫn giữ thẳng.

Bước 3: Bạn có thể chú ý nhịp thở để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi đã tiến hành các động tác thành thạo, bạn hạ mông xuống thấp nhất có thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần đảm bảo mông, lưng và đầu sao cho tạo thành 1 đường thẳng hoặc đường xiên.

Bạn có thể thực hiện động tác khoảng 5 lần một ngày.

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

2.4 Bài tập Skaters

Trong bài tập giảm mỡ đùi này còn rất hiệu quả giúp tăng vòng 3, giảm mỡ bụng, bạn không chỉ dễ thực hiện các bước nhỏ đã giúp chân bạn thon gọn hơn. Một bài tập giúp bạn tiêu hao lượng calories đáng kể tích tụ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn có thể thực hiện các động táv chuẩn bị giống động tác Piles Squat.

Bước 2: Bên cạnh đó, bạn có thể hạ thấp mông, hơi đẩy mông lên cao và hướng về phía sau.

Bước 3: Bạn có thể di chuyển nhẹ nhàng từng bước sang bên trái. Bạn có thể đi khoảng 2 bước thì lại qua bên phải.

Bước 4: Đồng thời, bạn nên lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 lần.

2.5 Plank đá chân ngang

Sau khi tập di chuyển nhiều, bạn hãy thử với bài tập giảm mỡ đùi ở trạng thái tĩnh này nhé. Bạn có thể dựa trên động tác Plank cơ bản, Plank đá sang ngang để góp phần nâng cao sự hoạt động của hông và chânvà phần eo, mông và đùi. Bạn có thể kết hợp cùng Cardio để giảm mỡ đùi đồng thời giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.

» Mời bạn tham khảo bài viết 1m60 nặng bao nhiêu cân thì đẹp tại đây: https://whey.vn/cao-1m60-nang-bao-nhieu-can-la-vua-dep.htm

Kiến thức và hướng dẫn tập luyện 5 bài tập giảm mỡ đùi trên đây của Whey Shop, hi vọng giúp các bạn đạt mục tiêu giảm mỡ đùi nhanh nhất bạn cũng có thể tập tại nhà. Hãy thử tập luyện thử trong một tuần để cảm nhận hiệu quả nhé!