Cách sắp xếp lịch tập thể hình hợp lý nhất

Việc sắp xếp lịch tập thể hình hợp lý đối với người tập là rất quan trọng để giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Vậy lịch tập thể hình hợp lý là như thế nào? Mời các bạn cùng tham khảo nội dung dưới đây để giúp việc tập luyện dễ dàng hơn nhé!

» Tham khảo thêm Top Whey Protein tăng cơ giảm mỡ  tại đây: https://whey.vn/top-whey-protein-tang-co-giam-mo.htm

1. Lịch tập thể hình là gì?

Thể hình luôn là bộ môn kích thích sự phát triển của cơ bắp và giúp cơ thể đẹp hơn được rất nhiều người lựa chọn. Tập thể hình đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý không những giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn cải thiện vóc dáng hiệu quả. 

Các bài tập thể hình thường sẽ sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để tập luyện như tạ đơn, tạ đòn, ghế tập tạ hay các máy tập gym chuyên dụng,… và lịch tập thể hình sẽ là thời gian biểu cũng được sắp xếp những buổi tập trong một tuần và lặp đi lặp lại mà bạn sẽ tập những bài tập về nhóm cơ. Lịch tập thể hình cần phù hợp với thể hình, mục đích tập luyện và cần đảm bảo đầy đủ các nhóm cơ để phát triển toàn diện cơ thể để đảm bảo vừa thẩm mỹ và sức khỏe của cơ thể.

2. Tại sao bắt đầu cần có một lịch tập gym ngay từ đầu? 

Việc xây dựng lịch tập thể hình cho người mới tập là vô cùng cần thiết, vì hiệu quả tập luyện còn tùy thuộc vào lịch tập của mỗi người. Nếu có một lịch tập hợp lý khoa học, phù hợp với mục tiêu cá nhân, người tập sẽ nhanh chóng có được thân hình như mong muốn.

3. 6 Nguyên tắc cốt lõi để tạo ra một lịch tập thể hình hợp lý

Để quá trình tập luyện tại phòng gym hiệu quả hơn, người tập nên lên lịch tập thể hình hợp lý trong ngày có liệt kê thời gian tập và vùng hoặc nhóm cơ cần tập trong ngày hôm đó. Dưới đây là 6 nguyên tắc quan trọng để xây dựng Lịch tập gym mà bạn nên tuân thủ:

Bạn có thể tập tối đa 3 nhóm cơ trong một ngày: Trên cơ thể có rất nhiều nhóm cơ khác nhau, hãy tưởng tượng xem chúng được kích hoạt cùng lúc như thế nào thì cơ thể bạn sẽ rất đau nhức và mệt mỏi sau khi tập. Vì vậy chúng ta nên chọn tối đa 3 nhóm cơ để tập luyện trong ngày để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất

4. Làm thế nào để lên một lịch tập thể hình hợp lý hiệu quả?

Trong một lần tập, nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ được thực hiện luân phiên, tránh bố trí cùng lúc 2 nhóm cơ lớn trong cùng một ngày sẽ gây căng cơ, dễ mỏi. Các nhóm cơ lớn của cơ thể là: hông-đùi, cơ bụng, bắp chân … Nhóm cơ nhỏ là: cánh tay, cẳng tay, bả vai, bắp chân …

Các nhóm cơ được chọn cho lớp thể dục trong ngày nên là các nhóm cơ bổ trợ cho nhau. Ví dụ, khi muốn tập cánh tay, bạn nên tập cùng lúc cả cẳng tay, bắp tay và bắp tay, để sức mạnh của cơ tay được phân bổ đều và cơ bắp tay được phát triển đồng đều.

Không nên tập liên tục trong một tuần, nên nghỉ ngơi 1-2 ngày trước khi tập. Cơ thể chúng ta giống như một cỗ máy, nếu làm việc quá sức sẽ dễ bị chấn thương, vận động quá sức rất dễ bị kiệt sức. Vì vậy cần 1 2 ngày để nạp năng lượng, cũng là thời gian cơ bắp phục hồi.

Nếu muốn tập gym để tăng cân, bạn nên chọn hai nhóm cơ để tập luyện, đặc biệt là cơ hoặc cơ tay trước. Ngoài ra, nên tăng dần trọng lượng trong quá trình tập.

Bạn cần cân bằng giữa các động tác không cần đến sự hỗ trợ của máy móc (như plank, squats, chống đẩy …) và các động tác cần thiết bị cơ học (ví dụ như máy chạy bộ, máy tập). .

5. Mỗi người đều có lịch tập gym liệu có cần thiết?

Một lịch tập gym cho người mới bắt đầu khác với một chương trình cho các cựu chiến binh. Người mới tập, cơ bắp không linh hoạt, sức bền và sức chịu đựng kém nên giáo án tập của những người tập lâu năm không thể áp dụng cho người mới. Nó không giúp ích được gì cho họ mà còn ảnh hưởng và làm suy kiệt sức khỏe của người mới. Vì vậy, theo từng trường hợp, đối tượng mà chúng tôi có kế hoạch đào tạo cụ thể. Ở đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin về hai chương trình tập dành cho người mới bắt đầu và những người đã tập gym lâu năm.

6. Làm thế nào để bắt đầu một lịch tập thể hình hợp lý cho người mới bắt đầu?

Người mới bắt đầu không nên tập quá nhiều ngày trong tuần, nên bắt đầu từ 3 lần và tăng dần lên 5 lần / tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với cường độ tập luyện. Những người mới bắt đầu tu luyện hoặc nghỉ ngơi trước khi tu luyện thì nên luyện tập theo Lịch tập gym sau:

6.1 Lịch tập gym 1: 3 lần một tuần (dành cho những người bận rộn)

• Buổi 1: Cẳng tay, Chống lưng, Cơ tam đầu, Vai
• Bài 2: Tập tim mạch
• Buổi 3: Mông, Bụng, Đùi, Bắp chân

Với chế độ tập gym 3 ngày / tuần, người tập nên tập cách ngày để các cơ được thư giãn và phục hồi.

6.2 Lịch học thứ 2: 4 buổi / tuần

• Bài 1: Cẳng tay, Vĩ độ / Lưng, Bắp tay
• Buổi 2: Ngực, Bắp tay, Lưỡi dao
• Buổi 3: Chuối, Hamstrings, Glutes
• Buổi 4: Cơ ngực, vai, cổ

6.3 Lịch tập gym thứ 3: 5 lần một tuần (dành cho những người đã quen với cường độ tập luyện)

• Buổi 1: Cơ ngực
• Buổi 2: Lưng dưới, Lưng giữa, Latissimus Dorsi, Cơ tam đầu
• Buổi 3: Cánh tay sau và Lưỡi dao ở vai
• Buổi 4: Hông và bụng, Đùi
• Buổi 5: Cardio bổ sung

7. Lịch tập thể hình hợp lý cho người tập thời gian dài lịch tập gym?

Những người tập thể hình lâu năm đã quen với việc tập luyện cường độ cao và các bài tập nâng cao thì nên tập 5 6 ngày / tuần để giữ được vóc dáng như hiện tại.

7.1 Cách chia lịch tập 3 buổi một tuần : 

Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
Buổi 3: Ngực, Tay sau

Sắp xếp lịch nghỉ xen kẽ sau mỗi buổi tập.

7.2 Cách chia lịch tập 4 buổi một tuần : 

Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
Buổi 2: Ngực, Tay sau
Buổi 3: Chân, Bắp chuối
Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng

Sắp xếp lịch nghỉ xen kẽ sau 2 buổi tập kết hợp thêm 1 buổi cardio hoặc nghỉ.

7.4 Kết hợp Cách chia lịch tập 5 buổi : 

Buổi 1 : Ngực
Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 3 : Vai, tay sau
Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 5 Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Sắp xếp lịch nghỉ xen kẽ sau 2-3 ngày tập liên tiếp, lịch xoay vòng tròn .

7.5 Cách chia lịch tập 6 buổi : 

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 3: Chân
Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cầu vai
Thứ 5: Ngực + Bụng
Thứ 6: Pullup + Squat + Deadlift + Vai
Thứ 7: Tay + Bụng + Bắp chuối
Chủ nhật: Nghỉ

Hy vọng với lịch tập thể hình hợp lý mà Whey Shop giới thiệu với bạn trên đây có thể giúp các bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn và có được thân hình và sức khỏe như ý. Hãy nhớ kết hợp với chế độ ăn nhiều carbohydrate và protein nhé!

» Mời các bạn xem thêm: Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu cân là đẹp tại đây:https://whey.vn/nam-gioi-cao-1m70-nang-bao-nhieu-can.htm