Cách tập gym cho người mập giúp giảm cân lành mạnh

Lựa chọn phòng tập gym để giảm cân là mục tiêu của rất nhiều người có thân hình thừa cân, béo mất cân đối. Trong cách tập gym cho người mập đòi hỏi sự vận động, nhiều bài tập có thể tác động lên cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa kết hợp cùng với việc cân đối dinh dưỡng để có kết quả tốt nhất. Ngoài ra với cách tập gym cho người mập cũng đồng thời hỗ trợ tăng khối lượng cơ, giúp bạn có được vóc dáng như ý.

1. Nguyên tắc trong cách tập gym cho người mập

Thành công của việc tập gym để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố và những nguyên tắc mà người tập cần tuân thủ:

• Đừng vội tập những bài quá sức mà nên chọn những bài tập phù hợp với thể trạng để đốt cháy mỡ thừa. Trước hết, bạn nên ưu tiên tập toàn thân hơn là các nhóm cơ, dễ dẫn đến mất cân bằng.
• Có kế hoạch tập luyện phù hợp, lịch trình cụ thể, thời gian và lượng vận động vừa phải, tăng dần. Nhiều người mới tập thường xuyên luyện tập nhiều, cường độ cao khiến cơ thể mệt mỏi giảm cân hiệu quả nhanh chóng.
• Tập luyện cần đúng kỹ thuật giúp đốt cháy mỡ thừa một cách tốt nhất và giảm các chấn thương ảnh hưởng đến xương khớp, cột sống. Vì vậy, đến phòng tập gym để giảm cân, bạn phải tập với các tư thế đúng và chuẩn dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn.
• Trong cách tập gym cho người mập đòi hỏi sự kiên nhẫn và đều đặn. Giảm cân và có thân hình săn chắc cần rất nhiều thời gian và sức lực, bạn cần kiên trì thực hiện theo đúng kế hoạch để đạt được mục tiêu.
• Chế độ dinh dưỡng khoa học cho các đối tượng giảm cân là một yêu cầu tất yếu. Giảm các thức ăn xấu, cholesterol cao, dầu mỡ. Chế độ ăn vẫn cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng nhưng nên giảm nhiều rau xanh, chất đạm, tinh bột để cơ thể sử dụng hết lượng mỡ dự trữ.

Nguyên tắc trong cách tập gym cho người mập

» Tham khảo bài viết: 6 công thức giấm táo giảm cân, giảm mỡ “siêu nhanh” tại đây: https://whey.vn/cong-thuc-giam-tao-giam-can-giam-mo-sieu-nhanh.htm

2. Cách tập gym cho người mập, lên lịch tập như thế nào ?

Thừa cân hoặc béo phì ảnh hưởng đến bạn như thế nào? Những người thừa cân thường không có một cơ thể khỏe mạnh. Tâm lý thiếu tự tin, ngại tiếp xúc với người khác cũng nảy sinh. Với dáng người “khổng lồ”, cuộc sống sẽ gặp rất nhiều bất tiện phải không?

Để khắc phục tình trạng này, chế độ ăn uống và tập luyện là cách an toàn và lành mạnh nhất là rất quan trọng. Những thông tin chi tiết về cách tập gym cho người mập và lịch tập gym cho người béo sau đây sẽ giúp các bạn có một quá trình tập luyện bài bản và hiệu quả. Hãy cùng tham khảo ngay nhé!

Cách tập gym cho người mập, lên lịch tập như thế nào ?

2.1 Lợi ích khi  bạn sắp xếp được một lịch tập hợp lý là gì?

Thứ nhất: Bạn không cần phải suy nghĩ xem hôm nay mình sẽ tập những bài gì. Riêng việc này đã chiếm rất nhiều thời gian của bạn. Hơn nữa, nếu không nhìn vào lịch tập thể dục, bạn sẽ không thể biết được bài tập của mình có đúng hay không. Có những bài tập xuất hiện nhiều lần, và có những phần ít được chú ý. Chủ động sắp xếp một kế hoạch tập thể dục để giảm mỡ là cách tốt nhất để bạn cân bằng việc tập luyện. 

Thứ hai: Mọi thứ được sắp xếp theo lộ trình có thể tạo tâm lý tốt hơn cho bạn khi bước vào tập luyện. Giai đoạn đầu tiên luôn là khó khăn nhất. Khi đó cơ thể bạn sẽ cảm thấy đau nhức mà không có nhiều thay đổi. Sự chán nản cũng hình thành. Lập một kế hoạch tập thể dục cũng có nghĩa là thiết lập các mục tiêu. Hoàn thành từng bước của kế hoạch tập thể dục cũng là một bước tiến gần hơn đến mục tiêu của bạn.

Cuối cùng là: Sắp xếp phòng tập sẽ giúp bạn quản lý thời gian hiệu quả. Mọi công việc sẽ được sắp xếp một cách ngăn nắp, để bạn có thể tập luyện đúng giờ mỗi ngày. Cuộc sống của bạn tự nhiên sẽ có tổ chức hơn và được kiềm chế hơn. Đối với những người cần giảm cân, một lịch trình lành mạnh là điều cần thiết. Vì vậy, hãy lên một kế hoạch tập luyện khoa học cho bản thân nhé!

Lợi ích khi  bạn sắp xếp được một lịch tập hợp lý là gì?

» Tham khảo bài viết: Lắc vòng có giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân không? tại đây https://whey.vn/lac-vong-co-giup-ban-giam-mo-bung-giam-can-khong.htm

2.2 Sai lầm trong cách tập gym cho người mập cần tránh

Đơn giản nhưng không kém phần quan trọng, đây là bài tập khởi động. Trước khi kết thúc bài khởi động, không nên lao vào các bài tập gắng sức. Ép người, xoay hông, gập gối, chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi,… đều là những bài khởi động đơn giản mà bạn cần thực hiện đầu tiên. Chúng giúp hệ thống tim mạch của bạn thích nghi với mức độ tập thể dục và bảo vệ các khớp và dây chằng. Khởi động 15 phút trước khi tập thể dục có thể giúp các bài tập sau hiệu quả hơn.

Một sai lầm vô cùng tai hại nữa trong cách tập gym cho người mập đó là các bạn nghĩ rằng tăng cường tập cardio, HIIT, tabata,… càng nhiều càng tốt. Những bài tập này rất hiệu quả để đốt cháy chất béo. Đây là dạng bài không thể thiếu trong kế hoạch tập gym giảm cân cho nam và nữ. Tuy nhiên, khi vận động quá sức sẽ khiến cơ thể bị quá tải, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, xương khớp. Nếu bạn tập luyện 6 ngày một tuần, hãy tập 3 ngày tập cardio / HIIT và dàn trải. Phần còn lại là tập luyện cơ bắp.

Sai lầm trong cách tập gym cho người mập cần tránh

2.3 Lịch tập tham khảo cho tập gym người giảm cân

Đối với việc tập các nhóm cơ, những vùng cơ thể nhiều mỡ thì nên tập trước. Hầu hết những người thừa cân thường có xu hướng béo bụng, đùi, bắp tay. Xen kẽ các bài tập này với các nhóm cơ khác sẽ tạo ra một kế hoạch tập luyện cân bằng. Lịch tập thể hình trong một tuần cho người béo có thể tham khảo như sau:

• Ngày 1: Cơ lưng – cơ vai – cơ bụng
• Ngày 2: Cardio – Cơ đùi – cơ bụng
• Ngày 3: Cơ tay – Cơ vai – cơ lưng – cơ ngực
• Ngày 4: Tạm nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng
• Ngày 5: HIIT – cơ bụng – cơ đùi
• Ngày 6: Bắp tay – cơ xô – cơ ngực
• Ngày 7: Cardio – cơ bụng

Lịch tập tham khảo cho tập gym người giảm cân

2.4 Dinh dưỡng cho cho người giảm cân

Ngoài việc tập gym, bạn cũng nên chú ý đến thực đơn giảm cân. Bạn cần hạn chế ăn tinh bột trắng, nên chọn những loại tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, yến mạch. Tăng cường ăn nhiều rau xanh và hoa quả ít đường. Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ cơ bắp tốt hơn.

Tuyệt đối từ chối các loại mỡ động vật không tốt cho sức khỏe. Ăn thành nhiều bữa nhỏ và thường xuyên để cơ thể không quá đói hoặc quá no. Bạn cũng có thể thêm các sản phẩm đốt cháy chất béo như Hydroxycut, CLA, Lipo 6… vào kế hochj giảm cân của mình.

Dinh dưỡng cho cho người giảm cân

3. Tham khảo 6 bài tập cho người mập đơn giản hiệu quả

Dưới đây là 6 bài tập gym giảm cân, giảm mỡ cho bạn nữ đơn giản nhưng hiệu quả đến không ngờ. Bạn có thể tập ở phòng gym hoặc ngay tại nhà, chỉ mất 15-20 phút mỗi ngày kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân và săn chắc cơ thể.

3.1 Squat (15-20 lần)

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau, rộng bằng vai. Chỉ tay lên trần nhà. Thư giãn bả vai để tránh tổn thương vùng vai gáy khi vận động.
• Bước 2: Hít vào, duỗi lưng, đồng thời đẩy mông và hông ra sau. Duỗi đầu gối và sắp xếp lại các ngón chân. Cố gắng không để đầu gối vượt quá ngón chân, nếu không việc tập luyện chỉ ảnh hưởng đến vùng đầu gối và khiến bắp chân to ra.
• Bước 3: thở ra đứng dậy trở về vị trí của bước đầu tiên. 

Bài tập Squat (15-20 lần)

3.2 Deep lunge (15-20 lần)

Tập gym Deep lunge giúp giảm cân và săn chắc vòng một. Các bạn thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hướng ngón chân thẳng theo hướng của đầu gối. Đặt tay nhẹ nhàng lên hông.
• Bước 2: Bước tới trước khoảng 60-90 cm bằng chân trái sao cho bắp chân và đầu gối trái tạo với nhau một góc 90 độ. Gót chân phải được nâng cao để các ngón chân chạm sàn. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Dùng chân trái từ từ phục hồi cơ thể về trạng thái thẳng đứng rồi rút chân phải về phía trước từ phía sau, tương tự như bước 2.

Bài tập Deep lunge (15-20 lần)

3.3 Lateral lunge (15-20 lần)

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau, rộng bằng vai. Khẽ nắm chặt hai tay và hơi tiến về phía trước. Thư giãn bả vai để tránh tổn thương vùng vai gáy khi vận động.
• Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng chân trái sang trái, sau đó ngồi xuống (sử dụng chân phải) cho đến khi đùi phải song song với mặt đất và đầu gối phải trên một đường thẳng với các ngón chân.
• Bước 3: thở ra đứng dậy trở về vị trí của bước đầu tiên.
• Bước 4: Đổi chân và thực hiện tương tự các bước 1, 2, 3

Bài tập Lateral lunge (15-20 lần)

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

3.4 Superman (15-20 lần)

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn. Nâng ngực và vai lên, đồng thời khoanh tay thẳng trước ngực. Bàn chân và gót chân chạm vào nhau. Cổ thẳng và mắt hướng về phía trước.
• Bước 2: Hít vào đồng thời dùng hông và đùi nâng hai chân lên khỏi mặt đất. Đồng thời, nâng cao cánh tay và thân trước. Cảm thấy áp lực lên toàn bộ phần lưng dưới. Giữ khoảng 2-3 giây, sau đó quay lại bước 1 và thở ra.

Bài tập Superman (15-20 lần)

3.5 Knee Touch (10 lần cho mỗi bên)

Bài tập chạm đầu gối trong phòng gym giúp giảm cân và điều hòa toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống hai tay lên thảm và giữ thẳng lưng và cổ. Siết cơ bụng, sau đó nhấc ngón chân chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào và nâng cao đầu gối phải của bạn gần như chạm vào ngực.
• Bước 3: Thở ra và thu chân phải về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này 20 lần, chân phải 10 lần, đổi bên, thực hiện tương tự với chân trái 10 lần.

Bài tập Knee Touch (10 lần cho mỗi bên)

3.6 Upward Dog (10 lần)

• Bước 1: Đặt lòng bàn tay xuống sàn. Hai ngón chân đặt trên sàn. Lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Hít vào, di chuyển đến gần cánh và hạ thấp cơ thể giống như chống đẩy. Nhớ khóa chặt khuỷu tay và cảm thấy toàn bộ cơ ngực căng lên.
• Bước 3: Thở ra và trườn phần thân trước về phía trần nhà. Trượt chân sao cho các ngón chân hướng xuống sàn. Đồng thời, khóa chặt hông và giữ cho hông không tiếp đất.

Ngoài cách tập gym cho người mập, bạn đặc biệt phải chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cần thiết một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh hợp lý để giảm cân hiệu quả nhanh nhất. WheyShop chúc các bạn thành công!

Bài tập Upward Dog (10 lần)

» Tham khảo bài viết:  7 thức uống cho người tập gym  tại đây: https://whey.vn/7-thuc-uong-cho-nguoi-tap-gym-pho-bien-nhat.htm