Học yoga cho người mới bắt cần chuẩn bị những gì?

Học yoga cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, muốn tiến bộ nhanh thì phải bắt đầu từ những lớp nhỏ, chính xác. Để đạt được sự thuần thục, linh hoạt và quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, mỗi học viên cần nắm được những điều quan trọng sau đây để có một chương trình luyện tập thường xuyên và hiệu quả. Sau đây, hãy cùng Whey VN tìm hiểu những thông tin yoga cực hữu ích cho người mới bắt đầu học yoga nhé.

1. Quần áo và phụ kiện yoga cho người mới bắt đầu học yoga

Quần áo và phụ kiện là hai yếu tố cực kỳ quan trọng trong yoga. Một chiếc quần legging với chất liệu co giãn sẽ giúp bạn luyện tập một cách thoải mái nhất, nhất là đối với những động tác khó. Ngoài ra, áo khoác và áo hai dây đủ dài sẽ giúp giữ ấm cơ thể trong mùa đông mà vẫn đảm bảo cơ thể thoải mái khi vận động. Mặt khác, một tấm thảm tập yoga rất cần thiết khi tham gia bộ môn này, nó sẽ giúp bạn chống trượt và bảo vệ bạn trong quá trình tập.

2. Tìm hiểu qua về Yoga

Ngoài việc học yoga tại trung tâm, bạn cũng có thể tự học yoga tại nhà với hướng dẫn chi tiết, cụ thể các tư thế và kỹ thuật thở để thanh lọc cơ thể, phục hồi năng lượng, xây dựng sức bền, sức bền và khả năng chịu đựng qua sách, ví dụ: “Yoga for Sustainable Health; “Hoàn thành các kỹ thuật và thực hành Yoga”; “101 Hướng dẫn Thực hành Nhất về Yoga.”

3. 4 Nguyên tắc cần nhớ khi tập yoga đúng cách tại nhà

3.1 Chọn thời gian tập yoga phù hợp với bạn

Thời gian phổ biến nhất để tập yoga là sáng sớm hoặc chiều tối. Tuy nhiên, mỗi thời kỳ đều có những thuận lợi và khó khăn riêng.

Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để tập yoga tại nhà. Lúc này tinh thần của bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái, với không gian yên tĩnh chắc chắn hiệu quả tập luyện sẽ rất tốt. Nhưng sau khi ngủ một giấc dài đến sáng, cơ thể vẫn còn căng cứng, khó tập các động tác nâng cao.

Ngược lại, khi chúng ta tập yoga tại nhà vào ban đêm, cơ thể chúng ta sẽ dẻo dai hơn và dễ bị các động tác khó hơn sau một ngày hoạt động. Tuy nhiên, không gian không hoàn toàn yên tĩnh vào ban đêm và cơ thể chúng ta mệt mỏi sau một ngày dài hoạt động nên khó tập trung.

3.2 Chọn không gian tập yoga lý tưởng

Điều tuyệt vời khi tập yoga tại nhà là cảm giác thân mật, có thể tập ngoài hiên, sân vườn, ban công, bất cứ nơi nào bạn thích. Nếu không thích tập yoga ngoài trời, bạn có thể chọn phòng ngủ hoặc phòng khách. Nhưng dù tập yoga ở đâu thì điều quan trọng nhất vẫn là không gian rộng rãi, thoáng mát.

3.3 Đừng quên khởi động trước khi tập luyện

Đừng nghĩ rằng bạn chỉ cần khởi động khi làm việc ở trung tâm. Yoga cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, bạn phải khởi động và làm nóng cơ thể trước mỗi lần tập. Bạn chỉ cần bỏ ra 5-10 phút xoay cổ tay, cổ chân, xoay các khớp giúp cơ dẻo dai và cơ thể nóng lên, sau đó có thể bắt đầu lớp học yoga thư giãn ngay tại nhà.

3.4 Cố gắng tập thở đúng cách

Khi tập yoga tại nhà, bạn cần chú ý hơn đến việc kết hợp các bài tập và nhịp thở. Vì nếu làm sai thì không có giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh. Cách bạn thở khi tập yoga cũng rất quan trọng. Chỉ cần tập trung thở và hít thở đúng cách, dần dần động tác của bạn sẽ ngày càng sâu hơn.

4. 10 bài tập yoga tại nhà cơ bản

4. 1. Động tác ngọn núi – Bài tập yoga nền tảng

Ngọn núi là động tác nền tảng cho tất cả các động tác đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Động tác này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, động tác này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, vì vậy hãy kiên trì, nhẫn nại nhé.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau
• Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất
• 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
• Giữ trong 5 – 8 nhịp thở

4.2. Động tác chó úp mặt

Động tác chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết các lớp yoga. Động tác này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể. Người ta thường nói, tập luyện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở động tác bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước
• Tay mở rộng bằng vai
• Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
• Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
• Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết
• Giữ động tác từ 5 – 8 nhịp thở

4.3. Động tác tấm ván – Bài tập yoga quen thuộc

Động tác tấm ván khá dễ thực hiện và là động tác yoga cho người mới bắt đầu. Động tác yoga cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một động tác tuyệt vời để làm săn chắc các cơ bụng và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép
• Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
• Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên động tác trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở

4.4. Động tác tam giác

Động tác tam giác là động tác tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai
• Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
• Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
• Giữ thẳng tay trong động tác này, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái
• Giữ từ 5 – 8 nhịp thở
• Đổi bên và lặp lại động tác này

4.5. Động tác cái cây

Đây là động tác tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau
• Từ từ nâng chân phải lên áp vào đùi trong của chân trái
• Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt
• Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên
• Trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ
• Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng

4.6. Động tác chiến binh 1 – Bài tập yoga cơ bản tăng độ dẻo dai

Động tác chiến binh 1 giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong một bài tập yoga. Ngoài ra, động tác này còn giúp bạn tăng tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn, hạ gót trái
• Nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước
• Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn
• Giữ động tác trong 5 nhịp thở
• Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân phải.

4.7. Động tác chiến binh 2

Động tác chiến binh 2 có tác dụng giúp mở rộng, đùi trong và vùng đáy chậu. Động tác này là động tác mở đầu cho nhiều động tác khác như động tác tam giác, động tác nửa vầng trăng…

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân
• Bàn chân phải xoay một góc 90 độ và bàn chân trái xoay một góc 45 độ
• Khuỵu gối phải vuông góc với sàn
• Dang rộng 2 tay sang 2 bên
• Giữ nguyên động tác trong 8 – 10 nhịp thở
• Sau đó, thực hiện tương tự cho bên đối diện

4.8. Ngồi cúi người về phía trước

Động tác này giúp giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là động tác giúp bạn học cách hít thở trong vị trí không thoải mái.

Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại. Nếu thấy lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần thả lỏng người. Ban đầu có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở động tác 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông
• Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
• Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ động tác từ 8 – 10 nhịp thở

9. Động tác cây cầu

Đây là động tác uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và lưng sau.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông
• Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan vào nhau hoặc tay úp tay xuống sàn
• Giữ động tác này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa

4.10. Động tác em bé

Đây là động tác không chỉ tốt cho người mới tập yoga mà còn tốt cho người tập ở ở những cấp độ khác. Bạn có thể thực hiện động tác này để thư giãn nếu cảm thấy mệt khi thực hiện động tác chó cúi mặt.

Hoặc hàng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian tập động tác này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau, tay duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Thở đều và giữ động tác này bao lâu tùy ý.

5. Một số lưu ý trước khi tập yoga

5.1 Chọn loại hình yoga phù hợp cho người mới bắt đầu

Yoga được chia thành nhiều loại hình… với những mục đích khác nhau như làm đẹp, tăng cường sức khỏe, giảm cân… Vì vậy bạn cần xác định rõ mục đích học là gì. là, sau đó chọn bài tập thích hợp, và cẩn thận hỏi giáo viên của bạn để bạn có thể học bài tập bạn chọn một cách hiệu quả nhất.

5.2 Thời gian tập yoga cho người mới bắt đầu

Lựa chọn thời điểm học yoga phù hợp sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn. Đặc biệt sáng sớm và tối sớm là hai thời điểm thích hợp giúp bạn tập yoga hiệu quả nhất. Sáng sớm ngay cả khi cơ bắp chưa tỉnh hẳn, đầu óc vẫn minh mẫn. Ngược lại, vào ban đêm, các cơ có được sự dẻo dai cần thiết, nhưng tâm trí bắt đầu mệt mỏi. Tập sáng thì tập thở trước, chiều tập chiều thì tập vận động trước rồi tập thở.

5.3 Tập trung vào việc bắt đầu tập yoga cho người mới bắt đầu

Cũng giống như các hình thức vận động khác, bạn cũng cần khởi động để làm nóng cơ thể trước khi tập yoga. Vì vậy, hãy dành 45 phút để vặn mình hoặc chạy một chút. Điều này có thể giúp bạn tránh các vấn đề như chuột rút và dễ dàng thực hiện hơn trong quá trình tập luyện.

5.4 Những người mới bắt đầu nên chú ý đến động tác khi tập yoga

Hãy từ từ và tập trung hoàn toàn vào quá trình của bạn. Bạn không nên so sánh kết quả tập luyện của mình với người khác vì so sánh sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng và không tốt cho sức khỏe và tinh thần. Hãy nhớ rằng, tập trung vào các động tác là cách bạn giúp cơ thể thoải mái khi tập yoga. 

5.5 Chọn một người hướng dẫn Yoga cho người mới bắt đầu

Việc tìm giáo viên dạy yoga nếu bạn đến trung tâm để học là điều vô cùng quan trọng. Họ hướng dẫn bạn cách chỉnh sửa kỹ lưỡng và chính xác nhất từng chuyển động và hơi thở, chọn cho bạn những bài tập phù hợp với cơ thể của học viên, giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng và yêu thích môn thể thao này hơn. 

5.6 Học cách lắng nghe cơ thể của bạn

Tập trung vào hơi thở là bí quyết của tất cả các bài tập yoga. Vì vậy, hãy luôn lắng nghe cơ thể khi tập luyện. Đừng ép mình vào những tư thế khó khi bạn không thể, và nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và di chuyển từ từ khi chuyển tư thế, và đừng lao vào bất kỳ động tác nào, kể cả khi bạn bắt đầu và kết thúc nó. Sau mỗi động tác, bạn nên tạm dừng một chút để cơ thể được thư giãn và phục hồi. 

5.7 Chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập yoga

Trước khi bắt đầu học yoga, bạn nên làm rỗng ruột và bàng quang, và cố gắng tránh ăn (trừ đồ ăn nhẹ nếu thực sự cần thiết) khoảng hai giờ trước khi tập. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và nặng nề trong quá trình tập luyện.

5.8 Vệ sinh thảm tập yoga của bạn thường xuyên

Thảm là nơi cơ thể tiếp xúc khi tập luyện. Chúng thường bị dính mồ hôi và bụi bẩn, vì vậy bạn nên chuẩn bị khăn sạch để lau sạch và phơi ở nơi khô thoáng sau mỗi lần tập. Bạn nên bảo vệ thảm bằng cách giặt sạch bằng dung dịch xà phòng pha loãng và phơi trong bóng râm, tránh ánh nắng trực tiếp.

Học yoga có thể giúp cải thiện nhận thức của cơ thể, tính linh hoạt, sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng. Loại hoạt động này cũng có thể chuyển tâm trạng của bạn sang trạng thái thoải mái hơn, có thể giúp giảm căng thẳng, tăng cường tập trung và xây dựng mối liên kết chặt chẽ hơn với bản thân.